Latissimus dorsi jeb lats ir lielākais no trim jūsu muguras muskuļiem. Veicot konkrētus vingrinājumus, kuru mērķis ir jūsu lats, jūs varat sadedzināt kalorijas un palielināt savu kopējo spēku. Jaudīgie lati arī uzlabos ķermeņa augšdaļas simetriju un palīdzēs uzturēt pareizu stāju.
Soļi
Daļa viens no 3: Vingrošana bez aprīkojuma
- viens Veiciet 'reverso sniega eņģeli' un 'delfīnu sitienu'. 'Ja jūs drīzāk izmantojat mazāk aprīkojuma vai vēlaties iekļaut mājās treniņus savā parastajā rutīnā, ir dažādi latu treniņi, kurus varat iztikt bez aprīkojuma. Divi no vienkāršākajiem veidiem ir “reversais sniega eņģelis” un “delfīnu sitiens”.
- Attiecībā uz “reverso sniega eņģeli” gulējiet ar seju uz leju, rokas un kājas sānos. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz leju. Pārvietojiet rokas un plecus dažas collas no zemes un pārvietojiet rokas līdz pleciem, līdz īkšķi saskaras. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Turiet rokas taisnas un elkoņus bloķētus visā kustības laikā. Centieties panākt divus līdz trīs piecu atkārtojumu komplektus, starp setiem atpūšoties apmēram 30 sekundes.
- Lai veiktu delfīnu sitienu, jums būs nepieciešams treniņu sols. Novietojiet sevi ar seju uz leju uz soliņa, ar gurniem sola galā. Jūsu rokām vajadzētu satvert sola apakšpusi, lai saņemtu atbalstu. Norādot pirkstus prom no ķermeņa un turot gurnus taisnus, pavērsiet kājas uz augšu un pēc tam turiet pozīciju 5 sekundes. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet. Mērķis ir divi līdz trīs sešu līdz 12 atkārtojumu komplekti, starp kuriem ir 30 sekunžu pārtraukumi.
- 2 Izmēģiniet supermenu. Supermens ir lieliska aktivitāte jūsu latam. Lai sāktu, jums būs jāguļ ar seju uz leju, zods vērsts pret zemi, potītes pieskaras, rokas ir izkliedētas uz priekšu un pirksti ir vērsti uz āru.
- Sasprindzinot muguras un plecu muskuļus, pavelciet rokas un kājas dažus centimetrus no zemes. Centieties panākt, lai jūsu rokas un kājas būtu paceltas tajā pašā augstumā. Mēģiniet turēt šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Veiciet sešus līdz 15 šī vingrinājuma atkārtojumus, starp tiem atstājot 30 līdz 60 sekundes atpūtas.
- 3 Iekļaujiet stāvus vingrinājumus, lai uzlabotu stāju. Ir daži vingrinājumi, kurus jūs varat veikt, lai strādātu ar savu latu, kas saistīti ar piecelšanos. Gurnu eņģe nozīmē stāvēt taisni, rokas uz gurniem, un kājas izpletās nedaudz platāk nekā gurni.
- Lēnām noliecieties uz priekšu, vienlaikus turot plecus un gurnus izlīdzinātus. Liecieties, līdz atrodaties paralēli grīdai, un jūsu ķermenis ir izveidojis 90 grādu leņķi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet. Veiciet trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem ar 30 sekunžu pārtraukumiem.
0 / 0
1. daļa Viktorīna
Kā jūs veicat vingrojumu “Supermens”?
Lieciet seju uz leju un pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju, it kā padarot sniega eņģeli.
Ne īsti! Šis ir “apgrieztā sniega eņģeļa” vingrinājums. Lai veiktu “apgrieztā sniega eņģeļa” vingrinājumu, apgulieties ar seju uz leju ar rokām sānos. Nolieciet plaukstas uz leju un turiet rokas taisnas un elkoņus nobloķētus. Veiciet 2 līdz 3 5 atkārtojumu komplektus, starp katru atpūšoties apmēram 30 sekundes. Mēģini vēlreiz...
Nolieciet uz treniņa soliņa ar seju uz leju un paceliet kājas uz augšu.Nē! Šis ir vingrinājums “delfīnu sitiens”. Lai veiktu vingrinājumu “delfīnu sitiens”, novietojiet gurnus treniņa stenda galā un turiet apakšējo daļu, lai saņemtu atbalstu. Novietojiet pirkstus un paceliet kājas no zemes. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 6 līdz 12 atkārtojumiem, starp katru komplektu atpūšoties apmēram 30 sekundes. Uzminiet vēlreiz!
Noliecieties uz priekšu, līdz atrodaties paralēli grīdai.Mēģini vēlreiz! Tas ir vingrinājums, ko jūs varat veikt stāvot. Lai veiktu šo vingrinājumu, noliecieties uz priekšu tā, lai ķermenis izveidotu 90 grādu leņķi. Jūsu pleciem un gurniem jābūt taisnā līnijā, un ķermeņa augšdaļai jābūt paralēli grīdai. Mēģini vēlreiz...
Lieciet ar seju uz leju un paceliet rokas un kājas no zemes.
Jā! Lai veiktu vingrojumu “Supermens”, noliecieties ar seju uz leju uz grīdas un paceliet rokas un kājas dažus centimetrus no zemes. Jūsu rokām jābūt aptuveni vienā augstumā. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes. Veiciet 6 līdz 15 atkārtojumus, starp katru atkārtojumu atpūšoties 30 līdz 60 sekundes. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Daļa 2 no 3: Vingrošana ar aprīkojumu
- viens Izmantojiet svaru mašīnu. Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā nopelnīt savus latus, ir svara automāta izmantošana vietējā sporta zālē. Vingrinājumi ar svaru mašīnām ir lieliski piemēroti latam.
- Svaru mašīna ir sava veida sporta zāle, kurā svari tiek piestiprināti pie stieņa, kuru lietotājs velk uz augšu un uz leju, lai palīdzētu veidot muskuļus. Svaru mašīna bieži ir labākais veids, kā sākt cilāt svaru, ja vēl neesat to izdarījis.
- Parasti jūs sēžat uz pārvietojama sēdekļa un, tupēdams, velciet stieni uz leju. Sēdeklis un svara līmenis, iespējams, būs jāpielāgo jūsu izmēram un piemērotībai. Runājiet ar instruktoru sporta zālē, ja jums ir kādi jautājumi par iekārtas pielāgošanu.
- Lai strādātu ar latiem, veiciet vingrinājumu, ko sauc par lata nolaišanu. Apsēdieties uz svaru soliņa un novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu garumu. Lēnām pavelciet stieni uz krūtīm, turot plecu lāpstiņas aiz muguras. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tiecieties pēc viena 12 līdz 15 atkārtojumu komplekta.
- Sāciet ar zemu mašīnas svara un pretestības līmeni un katru nedēļu pakāpeniski virzieties uz augšu.
- 2 Pērciet pretestības joslu. Pretestības josla ir elastīga siksna ar rokturiem abos galos, ko izmanto treniņos un ko var iegādāties lielākajā daļā sporta vai sporta zāļu veikalu. To var iegādāties arī tiešsaistē. Ir dažādi vingrinājumi, kurus varat veikt, izmantojot pretestības joslu, kas strādā latu.
- Izmēģiniet saliekto rindu. Šajā treniņā jūs stāvēsiet uz joslas centra ar kājām, kas ir nedaudz izkliedētas. Nedaudz noliecieties, nedaudz saliektiem ceļiem un satveriet abus joslas galus. Veido 90 grādu leņķi. Pavelciet saiti uz augšu uz gurniem, ejot saspiediet plecus un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Dariet to diviem līdz trim komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
- Jūs varat arī izmēģināt melīgu puloveri. Piestipriniet joslu ap zemu nekustīgu objektu, piemēram, gultas stabu. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un satveriet abus joslas galus, turot rokas virs galvas. Tad ievelciet saiti uz ķermeņa pusi un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus.
- Lata nolaišana vairāk koncentrējas uz muguras augšdaļu. Jums būs jāpiestiprina josla ap augstu objektu, piemēram, koku vai horizontālu joslu jūsu vietējā sporta zālē. Noliecieties pret enkuru un satveriet abus joslas galus ar rokām, kas izstieptas virs galvas. Saliekt elkoņus, lai pievilktu joslu pret grīdu. Samaziniet muguras muskuļus, to darot. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet divus līdz trīs 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
- 3 Vai zoda ups. Jūs varat arī strādāt ar savu latu, iekļaujot zoda palielināšanu treniņu rutīnā. To var izdarīt ar treniņu bāru vietējā sporta zālē.
- Satveriet uzvelkamo stieni ar plaukstām pret rumpi. Turiet saķeri tuvu plecu platumam.
- Turiet muguru taisnu un muguras lejasdaļu izliektu. Jūsu krūtīm vajadzētu nedaudz izlocīties.
- Pavelciet sevi uz augšu, izelpojot, līdz galva ir vienā līmenī ar pievilkšanas stieni. Elpojot, nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Ja jūs esat jauns, veicot zoda pacelšanos, var būt nepieciešama prakse, pirms jūs varat tos veiksmīgi iekļaut savā treniņā. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu vispārējā sagatavotības līmeņa. Sāciet, redzot, cik daudz zoda uzpūšanās jūs varat veiksmīgi izdarīt, pirms kļūstat noguris, un pakāpeniski izveidojieties no šī skaitļa.
- 4 Izmantojiet hanteles. Lai izmantotu hanteles, lai strādātu ar savu latu, jums būs jāiestata treniņu sols 30 grādu leņķī. Hanteles svars ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, taču jums vajadzētu sākt ar mazāko iespējamo svaru, ja esat jauns, lai strādātu.
- Apgulieties virs treniņu soliņa un paņemiet pa rokai vienu hanteli. Turiet muguru taisnu un plecus.
- Liekot elkoņus, pavelciet hanteles uz augšu uz ķermeņa pusi. Pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Centieties veikt divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Patiesa vai nepatiesa: pretestības joslas izmantošana var palīdzēt nopelnīt latus.
PatiesiPareizi! Izmēģiniet vingrinājumu “gulošs pulovers”. Novietojiet joslu ap zemu, nekustīgu priekšmetu, piemēram, gultas stabu. Lieciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām virs galvas. Pavelciet saiti uz krūtīm un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
NepatiesaNe īsti! Pretestības josla ir elastīga siksna, kurai abās pusēs ir rokturi. Jūs to varat iegādāties sporta preču veikalā, sporta zālē vai tiešsaistē. Ir daudz dažādu vingrinājumu, kurus varat veikt, izmantojot pretestības joslu, kas strādā latu. Uzminiet vēlreiz!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
disney plus.com/begin ps4
Daļa 3 no 3: Maksimāla jūsu veiktspēja
- viens Iesildieties pirms treniņa. Ja jūs gatavojaties cilāt svarus, iepriekš ir nepieciešams iesildīties - pretējā gadījumā jūs riskējat nopietni ievainot. Jums nevajadzētu ķerties pie sava lata apstrādes. Pirms kustības treniņā izmēģiniet 10 minūtes vieglu aerobikas aktivitāšu, piemēram, ātru staigāšanu.
- 2 Pārliecinieties, ka mērķējat uz latiem. Veicot lata vingrinājumus, pārliecinieties, ka lats ir tas, ko jūs iesaistāt. Pareizi nenovietojot rokas un elkoņus, iespējams, netīšām mērķējat uz bicepsu.
- Veicot lata treniņus, pārliecinieties, ka elkoņi nav pārāk stingri turēti. Tas rada spiedienu uz rokām, kā rezultātā notiek treniņš, kura mērķis ir bicepss.
- Latu vingrinājumu laikā turiet plaukstas locītavas izteiktas. Tas nozīmē, ka turiet plaukstas uz leju vai citādi prom no ķermeņa. Tas palīdz jums izstrādāt latus, nevis bicepsus.
- 3 Izmantojiet pareizu formu un tehniku. Jums vienmēr jāpārliecinās, vai izmantojat pareizu formu un tehniku visos treniņos, kuros iesaistāties.
- Pareiza forma ir vitāli svarīga, īpaši svara celšanai, iesaistot plašu muskuļu grupu klāstu. Ja neesat pārliecināts, vai forma ir pareiza, apsveriet iespēju lūgt padomu personīgajam trenerim vai treniņu draugam. Ja pēc treniņa muskuļi kļūst ļoti sāpīgi, pat pēc atpūtas dienas, forma var būt izslēgta, un tā ir ķermeņa brīdinājuma zīme.
- Nekad nevajadzētu sākt trenēties ar svaru vai izmantot sporta zāles, nemācoties tehniku. Diemžēl to var būt grūti iemācīties, izmantojot novērojumus, jo tas, kas der vienam cilvēkam, ne vienmēr ir drošs jums un jūsu ķermeņa tipam. Pirms svara treniņa pievienošanas treniņu rutīnai vienmēr jārunā ar treneri, fizioterapeitu vai citu fitnesa speciālistu.
- 4 Atpūta starp treniņiem. Tā kā jūsu lata darbs ir muskuļu veidošanas veids, ir svarīgi atpūsties starp sesijām. Nekad nevajadzētu vingrināt vienus un tos pašus muskuļus divas dienas pēc kārtas. Strādājiet ar muskuļu veidošanu vismaz divas līdz trīs dienas nedēļā - jūs varat darīt vairākas dienas, ja esat piesardzīgs pret to, ka nedarbojat tos pašus muskuļus. Pārējās dienās pieturieties pie aerobās aktivitātes. Reklāma
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Veicot lat vingrinājumus, kādus muskuļus jūs varētu nejauši strādāt, ja veidojat nepareizu?
TeļiNe gluži! Tā kā jūsu ikru muskuļi ir daudz zemāki par latiem, jums nav jāuztraucas par to, ka tos nejauši izdara! Uzminiet vēlreiz!
GlutesNē! Jūsu sēžamvietas atrodas zemāk par ķermeni nekā jūsu lati, tāpēc jums nav jāuztraucas par to nejaušu darbu. Jūsu lati ir muguras vidū. Mēģini vēlreiz...
BicepsPa labi! Veicot treniņus ar latiem, vēlaties pārliecināties, ka elkoņi nav pārāk stingri turēti. Tas varētu radīt spiedienu uz rokām, kā rezultātā treniņš tiek mērķēts uz bicepsu. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
KvadracikliNe īsti! Jūsu kvadracikli atrodas jūsu augšstilbos, tāpēc jums nav jāuztraucas par to nejaušu apstrādi! Mēģini vēlreiz...
IedaļaMēģini vēlreiz! Lielākā daļa lat vingrinājumu strādā jūsu ķermeņa augšdaļā, tāpēc jums nevajadzētu uztraukties par nejaušu abs. Tomēr, ja jums ir kādi jautājumi par formu, pirms jaunas fitnesa rutīnas uzsākšanas konsultējieties ar treneri, fizioterapeitu vai citu fitnesa speciālistu. Izmēģiniet citu atbildi ...
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai manam latam pietiek ar vingrinājumu Supermens? Tas ir labs vingrinājums jūsu latam, taču, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums tas jāīsteno ar citiem vingrinājumiem, piemēram, pievilkšanos, saliektām rindām un pulloveriem.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Pirms katra treniņa noteikti iesildieties.
- Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
Reklāma
