Kā trenēties uz rotaļu laukuma kā pieaugušam

Iespējams, ka jūs kopš maza bērna neesat nopietni skatījies uz rotaļu laukumu, taču rotaļu laukuma aprīkojums piedāvā likumīgu iespēju iesaistīties visa ķermeņa treniņā - nav nepieciešama dalība sporta zālē. Pērtiķu stieņus, šūpoles, kāpnes un līdzsvara sijas var izmantot, lai palielinātu izturību, izturību, elastību un vispusīgu mobilitāti. Lai trenētos rotaļlaukumā kā pieaugušais, ienesiet savu atvērtību un nedaudz radošuma. Saglabājiet uzmanību, esiet pieklājīgs, rādiet labu piemēru bērniem, kuri atrodas rotaļu laukumā, un, veicot šos rotaļu laukuma vingrinājumus, saglabājiet modrību pret savu ķermeni un to, cik smagi tas strādā.

Soļi

Metode viens no 4: Iesildīšanās

1. viens Pastaiga pa līdzsvara staru. Lielākajā daļā rotaļu laukumu ir dažādu augstumu koka sijas. Pat ja nav noteikta līdzsvara stara, iespējams, atradīsit nedaudz paceltu virsmu vai apmali, kuru varētu izmantot tam pašam mērķim.
   • Sākumā staigājiet lēnām, līdz atrodat līdzsvaru. Pagriezieties un ejiet atpakaļ nedaudz ātrāk, pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu katru reizi, kad šķērsojat.
   • Ar katru soli jūs varat arī pacelt katru kāju līdz gurnu augstumam vai katram spēkam pievienot sitienu. Sākumā pārvietojiet rokas dabiski, taču jūs varat eksperimentēt, sasitot rokas aiz muguras vai turot rokas uz gurniem, lai redzētu, kā tas ietekmē jūsu līdzsvaru.
2. 2 Izlaist perimetru. Ja rotaļu laukumā apkārt ir pastaigu taka vai zāles perimetrs, izmantojiet vietu savā labā. Izlaišana ir plyometrisks vingrinājums, kas viegli veido ātru muskuļu šķiedru, vienlaikus uzlabojot arī jūsu garastāvokli.
   • Jūs varat arī iekļaut roku kustības, lai papildus sirds un asinsvadu sasilšanai iegūtu ķermeņa augšdaļas treniņu. Piemēram, izlaižot, jūs varat enerģiski šūpot rokas vai sūknēt tās uz augšu un uz leju.
   • Izlaišana ir arī lieliska, lai veidotu spēku un tonizētu kāju muskuļus. Veiciet 60 sekunžu izlaišanu kā kardio intervālu starp citiem vingrinājumiem.
3. 3 Jog vai lecamaukla. Skriešana ne vienmēr ir bērnu nodarbe, bet tā ir kaut kas, ko viegli paveikt parkā vai ap rotaļu laukumu. Ja jūs domājat, ka jums būtu neērti, ja cilvēki redzētu, kā jūs izlaižat, tad tā vietā jūs varētu vēlēties skriet.
   • Kad esat iesildījies, jūs pat varētu apsvērt iespēju uzaicināt kādu tuvumā esošo cilvēku uz īsu sacensību.
   • Lielākajā daļā rotaļu laukumu nav lecamu virvju, bet, ja jums ir kāds savs, varat to paņemt līdzi un iesildīties nedaudz. Uzstādiet taimera pulksteni vai tālruni un leciet regulārā tempā piecas minūtes, lai efektīvi iesildītos kardiovaskulāri.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Šūpoles izmantošana

1. viens Veiciet rindas šūpolēs. Rindas ir labs vingrinājums ķermeņa augšdaļas un muguras stiprināšanai. Ja jūs neesat pietiekami spēcīgs, lai veiktu atkārtotus pievilkšanās vai zoda, šis vingrinājums var palīdzēt veidot tos pašus muskuļus, kurus izmanto šim vingrinājumam.
   • Atrodiet šūpoles un paņemiet ķēdes, no kurām tās karājas. Pavelciet to atpakaļ uz sevi, noliecoties ar ķermeņa augšdaļu. Iespējams, nāksies mazliet pakustināt kājas, līdz atrodat stabilu stāvokli.
   • Apstājieties, kad esat leņķī pret zemi - jo dziļāks leņķis, jo grūtāk vingrinājums.
   • Noliecieties aizmugurē, lai rokas būtu taisnas, tad pavelciet uz augšu pret šūpolēm, liekot elkoņus uz sāniem. Paplašiniet rokas un veiciet trīs līdz piecus šī vingrinājuma 10 atkārtojumu komplektus.
   • Lai izveidotu pareizos muskuļus un izvairītos no plaukstas sasprindzinājuma, koncentrējieties uz vilkšanu no elkoņiem, nevis ar rokām.
2. 2 Izmēģiniet šūpoles ar ceļa locītavas. Izmantojot šūpoles, lai apturētu kājas, veicot ceļa locītavas, ir spēcīgs treniņš jūsu ķermeņa lejasdaļai un kodolam, kas arī palielina līdzsvaru un stabilitāti, jo šūpoles var brīvi pārvietoties.
   • Ielieciet pirkstus uz šūpolēm un noliecieties uz priekšu tā, lai rokas šūpoles priekšā būtu uz zemes. Sāciet tādā pozīcijā, kur plaukstas locītavas aptuveni atbilst pleciem. Ja šūpoles sēdeklis nav ciets, jūs varētu vēlēties pirkstu vietā uzlikt kāju augšdaļas.
   • Pavelciet ceļus uz krūtīm, paceļot gurnus un pavelkot pašas šūpoles uz priekšu. Pēc tam nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Turiet savu atgriešanās kustību lēnu un kontrolētu, iesaistot visu ķermeni.
   • Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus komplektā un mēģiniet veikt no trim līdz pieciem komplektiem.
3. 3 Nodarbiniet kājas un sēžamvietas ar šūpolēs sadalītiem pietupieniem. Swing-set split squats (pazīstams arī kā lunges) pievieno līdzsvara un stabilitātes elementu tāpat kā ceļa locītavas. Šis vingrinājums ir efektīvs, lai veidotu spēku kājās un sēžamvietā.
   • Nostājieties šūpoles priekšā ar muguru pret to, tad salieciet vienu ceļgalu un novietojiet pēdas augšdaļu vai pirkstus šūpoles sēdeklī. Jums var nākties mazliet pakustēties, lai atrastu līdzsvaru un vislabāko pamatu pirms darba sākšanas.
   • Ar rokām uz gurniem lēnām nolaidieties tupus, turot priekšējo kāju plakanu. Jūsu aizmugurējā pēda var nedaudz atkāpties.
   • Stāviet ar kontrolētu kustību, lai pabeigtu atkārtojumu. Veiciet 10 atkārtojumus vienam komplektam, pēc tam pārslēdzieties un veiciet otru pusi. Veiciet pāra skaitu komplektu, lai jūs varētu nodrošināt, ka jūs abas kājas trenējat vienmērīgi.
4. 4 Iegūstiet dēļu līdzsvaru un pacēlumu. Dēļi ir soda treniņš jūsu kodolam. Ja vēlaties vēl vairāk grūtību un stiprināt spēkus, satveriet šūpoles un nolaidiet dēlī. Nestabilās šūpoles apgrūtina vingrinājumu.
   • Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir stingri nostiprinātas uz zemes, un nespiediet šūpoles ārā tālāk, nekā jūs varat sasniegt ar stabilitāti, pretējā gadījumā jūs varētu nonākt pret aci pret zemi.
   • Jūs arī varat tos mainīt, saķerot kājas ap šūpolēm un cieši stādot rokas uz zemes.
   • Pirms sākat, pārbaudiet virsmu zem šūpoles komplekta un pārliecinieties, ka tā ir gluda un stingra. Ja rotaļu laukumā ir, piemēram, šķelda, šis vingrinājums jums varētu šķist sāpīgs, jo šķeldas iegremdēs jūsu plaukstās, ja jums ir rokas uz zemes. Ja jums ir uzvilkts krekls ar garām piedurknēm, mēģiniet balstīt ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem, kamēr kājas atrodas šūpolēs.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Kāpšana un piekāršana

1. viens Sāciet ar ekscentriskiem pievilkumiem vai zoda uzvilkumiem. Ja jūs nevarat paveikt vairāk nekā vienu pievilkšanos vai zodu, ieteicams sākt ar ekscentriskiem pievilkumiem vai zoda pievilkumiem un strādāt līdz parastajiem. Lai veiktu ekscentrisku pievilkšanu vai zodu, leciet augšup un paķeriet joslu - vai arī uzkāpiet un pastiepieties. Jūs vēlaties turēt stieni ar galvu vai zodu virs joslas. Turiet šo pozīciju sekundi, pēc tam lēnām nolaidieties zemē.
   • Pārliecinieties, ka jūs kontrolējat nolaišanos. Šī ir negatīva kustība pievilkšanās vai zoda laikā, bet to ir vieglāk izdarīt un tas palīdzēs veidot muskuļus.
2. 2 Izmantojiet pērtiķu stieņus pievilkšanai un zoda veidošanai. Pērtiķu stieņi, iespējams, ir visredzamākie rotaļu laukuma aparāti, kurus varat izmantot, lai trenētos. Uzvilkšana un zoda pacelšana ir spēcīgi spēka stiprināšanas vingrinājumi jūsu ķermeņa augšdaļai, kas izmanto visu ķermeņa svaru kā pretestību.
   • Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat pievilkšanos vai zodu, atkarīgs no jūsu tvēriena. Lai pievilktu, jūs satversiet stieni pārlieku, ar plaukstām vērstu pret sevi. Veicot zoda uz augšu, plaukstas ir vērstas pret jums.
3. 3 Ceļojiet pāri pērtiķu bāriem. Iespējams, ka jums jau bērnībā ir paticis mocīties pāri pērtiķu stangām, bet šķērsot tos kā pieaugušo, tas ir cits jautājums ar visu ķermeņa svaru kā pretestību. Kāpšana un šūpošanās pāri pērtiķu stieņiem palielina kodola un saķeres izturību.
   • Sāciet lēnām, ja jums nav kodola un saķeres spēka, lai pārvietotos pa tiem vienā tempā. Kad esat stiprāks, praktizējiet iet uz priekšu un atpakaļ.
   • Varat arī iekļaut sprintus, kuros iet uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams, tik reižu, cik vien iespējams, 30 sekundes. Izmantojiet ķermeņa svārstības, lai palielinātu impulsu.
   • Izstiepiet savu sasniedzamību, izmantojot tikai katru otro pakāpienu, vai turiet kājas cirtas pie ķermeņa, lai iegūtu nedaudz lielāku pretestību un kodola stabilitāti.
4. 4 Uzkāpiet pa kāpnēm līdz slidkalniņam. Vienu reizi kāpjot pa rotaļu laukuma kāpnēm, neko daudz nedarīsit, jo tie nav pārāk augsti. Tomēr vairākas reizes ātri pēc kārtas uzkāpjot uz augšu un leju pa rotaļu laukuma kāpnēm, jūsu glutes un kodols iegūs slepkavas treniņu. Jūs arī palielināsiet veiklību un nostiprināsiet rokas un plecus, pārvietojoties augšup un lejup.
   • Jūs varat iestatīt taimeri uz 30 sekundēm līdz minūtei un mērķēt, lai šī intervāla laikā pēc iespējas vairāk reižu sprintētu uz augšu un uz leju.
   • Pārliecinieties, ka esat koncentrējies uz to, ko darāt, un nedarbojaties tik ātri, ka pietrūkst pakāpiena. Ja neesat pārliecināts par savām spējām vai ja kāpnes nešķiet stabilas, jūs, iespējams, nevēlaties to darīt visā ātrumā.
5. 5 Satveriet gredzenus. Daudziem rotaļu laukumiem ir gredzenu komplekts, un tie var būt noderīgi, lai veiktu nedzīvus karājas vai virzītos uz grūtākiem pievilkšanās gadījumiem. Fakts, ka gredzeni nav stacionāri, vingrinājumu apgrūtina.
   • Jūs varat arī izmantot gredzenus, lai palielinātu ķermeņa kontroli, veicot pievilkšanās vai zoda uzlikšanu. Šūpojiet pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam, pēc tam mēģiniet mainīt apgriezienus, lai jūs šūpotos pulksteņrādītāja kustības virzienā.
   • Gredzeni ir arī noderīgi, lai uzlabotu saķeres spēku un veidotu muskuļus apakšdelmos ar nedzīvām pakaramām vai plaukstas cirtas.
6. 6 Veiciet paralēlus un taisnus stieņu iegremdējumus. Ja rotaļu laukumā ir paralēli stieņi vai viens augsts stienis, varat veikt kritienus, lai stiprinātu krūšu un plecu muskuļus, kā arī tricepsu. Pērtiķu stieņi varētu darboties arī tad, ja pakāpieni ir pietiekami tālu viens no otra.
   • Veicot šos vingrinājumus, nolaižoties, nedaudz noliecieties uz priekšu un nostipriniet rumpi, piesaistot savu kodolu, lai saglabātu sevi stabilu.
   • Satveriet taisno stieni pārspīlēti un izvelciet rokas tā, lai ķermenis būtu novietots virs stieņa. Noliecoties uz priekšu, nostipriniet rumpi pret stieni un nolaidiet, līdz elkoņi ir saliekti aiz muguras. Tad paceliet augšup un atkārtojiet. Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus komplektā.
   • Paralēlie stieņu kritumi prasa nedaudz mazāku izturību nekā taisni stieņu kritumi, tādēļ, ja jums ir piekļuve abiem, ieteicams sākt paralēlos stieņus un izmantot taisno joslu kā progresiju, tiklīdz esat izveidojis lielāku ķermeņa augšdaļas izturību.
   • Veicot kritienus, nepazeminiet sevi pārāk tālu. Tas var palielināt traumu risku.
7. 7 Izmēģiniet apgrieztas rindas uz zemas joslas vai kāpnēm. Ja jums patika taisīt rindas šūpolēs, varat arī veikt apgrieztas rindas, ja rotaļu laukumā atrodat pietiekami zemu bāru (apmēram metru no zemes) ar zem tā, lai jūs varētu gulēt. Var darboties arī viens no bīdāmo kāpņu apakšējiem pakāpieniem atkarībā no tā, kā kāpnes ir uzbūvētas un kur tās atrodas.
   • Jūs sākat apgrieztas rindas, satverot stieni ar satvērienu ar roku un izstiepjot rokas, līdz esat pakārts pie stieņa. Pabīdiet kājas ārā, līdz tās ir taisnas, un jūs atpūšaties uz zemes uz papēžiem. Izskatīsies, ka gatavojaties veikt otrādi nospiešanu.
   • Pavelciet ķermeni uz augšu uz stieņa vai soli tāpat kā jūs šūpoles rindās. Pauzējiet ar elkoņiem, kas saliekti gar ribām, tad nolaidieties.
   • Veiciet trīs līdz piecus šī vingrinājuma 10 atkārtojumu komplektus. Jūs to varat arī iekļaut kā augstas intensitātes intervālu, veicot tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams 30 sekundēs.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Izmantojot visu rotaļu laukumu

1. viens Dip un kick. Dip and kick vingrinājumu var veikt uz parka soliņa vai galda rotaļu laukumā. Šis vingrinājums var sodīt par jūsu tricepsu, kā arī strādāt ar augšstilbiem un kodolu.
   • Atrodiet vajadzīgā augstuma soliņu, kuru, apsēžoties malā, kājas noliek zemē un ceļi ir 90 grādu leņķī. Nospiediet plaukstas abās ķermeņa pusēs esošajā solā, nedaudz paceļot sevi no sola. Paņemiet vienu kāju uz augšu, lai jūs to nedaudz noturētu no zemes.
   • Nolaidiet sevi, saliekot elkoņus līdz 90 grādiem, tāpat kā jūs, cieši pievelkot celi pie krūtīm.
   • Iztaisnojot rokas, lai paceltu atpakaļ uz augšu, speriet kāju tieši priekšā. Pabeidziet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un veiciet vēl 10 atkārtojumus ar otru kāju.
2. 2 Darbs sprintos. Bērnībā jums, iespējams, patika sacensties ar citiem bērniem no viena rotaļu laukuma aparāta uz otru. Nav iemesla, kāpēc jūs nevarētu turpināt to darīt, un sprints starp rotaļu laukuma aprīkojumu pievieno kardio intervālu jūsu kopējam treniņam.
   • Piemēram, ja jūs iepriekš veicāt ķermeņa augšdaļas vingrinājumus uz pērtiķu stieņiem, jūs varat sprintēt no pērtiķu stieņiem līdz solam rotaļu laukuma otrā pusē. Skrien pēc iespējas ātrāk, iezīmē solu, skrien atpakaļ pie pērtiķu stangām un iezīmē tos, pēc tam skrien atpakaļ uz soliņa.
   • Kad esat izņēmis rotaļu laukumu un izveidojis kārtību, pamatojoties uz pieejamo aprīkojumu, varat strādāt šajos sprinta sprādzienos, lai nokļūtu no viena aparāta citā.
3. 3 Izmēģiniet lēcienus. Ja sols ir pietiekami izturīgs un stabils, jūs varat strādāt, lecot parastajā tupē, lai treniņam pievienotu sprādzienbīstamu kustību un pieskārienu plyometriskiem vingrinājumiem, veidojot ātras muskuļu šķiedras. Pārbaudiet, vai rotaļu laukumā nav platformu, uz kurām var uzlēkt, vai izmantojiet izturīgu parka soliņu, ja neviens tos neizmanto.
   • Lai sāktu, stāviet pāris pēdu attālumā no soliņa un leciet uz tā. Šis ir vingrinājums, kas līdzīgs lēcieniem lodziņā, ko jūs veiktu sporta zālē. Mēģiniet piezemēties klusi un uzmanīgi atkāpieties, nevis leciet atpakaļ no sola.
   • Mēģiniet veikt šo vingrinājumu pēc iespējas ātrāk, veicot tik daudz, cik jūs varat izdarīt 30 sekundēs.
   • Jūs varat progresēt, lai pārietu uz pietupieniem, kuros jūs nolaižaties tupē un pēc tam lecat uz soliņa.
   • Šis vingrinājums darbojas vislabāk un ir drošāk, ja atrodaties uz relatīvi līdzenas vietas. Tomēr, ja sēdekļi ir pietiekami līdzeni un izturīgi, varat mēģināt veikt arī lēcienus uz šūpolēm. Vienkārši turieties pie šūpoles ķēdēm un leciet uz augšu uz šūpoles sēdekļa. Tad atkāpieties un sāciet no jauna.
4. 4 Iekļaujiet standarta ķermeņa svara vingrinājumus. Jebkuru no jūsu ķermeņa svara pamat vingrinājumiem, piemēram, dēļus un lodes, var veikt visur, kur jums ir maz vietas. Rotaļu laukums vai parks var nodrošināt perfektu vietu, lai šos vingrinājumus iekļautu jūsu ikdienā.
   • Standarta ķermeņa svara vingrinājumi var darboties kā pildviela, ja mēģināt izveidot intervāla treniņu, it īpaši, ja rotaļu laukumā skrien arī bērni, un jums ir jāplāno piekļuve dažādam aprīkojumam.
   • Piemēram, jūs varat minūti veikt šūpošanās rindas, pēc tam veikt ķermeņa apakšdaļas vingrinājumus, piemēram, lunges, pēc tam pāriet uz visa ķermeņa vai pamata vingrinājumu, piemēram, dēļu vai planku dēļiem, un veikt tos.
   • Strādājot vienlaikus ar dažādām muskuļu grupām, jūs varat samazināt atpūtas laiku starp intervāliem, padarot ātrāku un efektīvāku treniņu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.