Kā izstrādāt krūšu muskuļus ar pretestības joslu

Pretestības joslas ir pieejamas, pārnēsājamas un daudzpusīgas vingrošanas ierīces, kas var piedāvāt vieglu alternatīvu svarcelšanai. Jūs varat izmantot pretestības joslas, lai izstrādātu vairākas muskuļu grupas, ieskaitot krūšu muskuļus.

Soļi

Metode 1 no 3: Pretestības joslas iegāde

1. 1 Jāapzinās pretestības joslu veidi. Pretestības joslas nav dārgas, un tās ir viegli iegādāties tiešsaistē vai veikalos. Tomēr ir svarīgi atrast pretestības joslu, kas izgatavota no augstas kvalitātes materiāliem, kas to nesalauž un nenokļūst, kad to izmantojat. Ir divi izplatīti pretestības joslu veidi:
   • Pamata pretestības lentes: Šīs pretestības lentes ir izgatavotas no viena gara plata gumijas gabala. Viņiem ir atšķirīgs garums un atšķirīgs pretestības līmenis.
   • Caurules pretestības joslas: Šīs pretestības lentes ir izgatavotas no gumijas vai auklas un atšķiras pēc garuma. Lielākajai daļai šo saišu ir piestiprinājumi vai aproces katrā galā dažādiem treniņiem, ar putu vai plastmasas rokturiem. Putu rokturi ir ideāli piemēroti, jo putas pēc intensīva treniņa darbosies kā amortizācija pret sāpīgumu vai pūslīšiem.
   • Jums vajadzētu iegādāties pretestības joslu ar ērtiem, polsterētiem rokturiem, ja plānojat veikt vingrinājumus, kuriem nepieciešama stingra saķere. Joslas bez rokturiem ir noderīgas, ja vēlaties aptīt joslu vai dubultot to, lai labāk kontrolētu pretestības līmeni.
2. divi Atrodiet savu ideālo pretestības līmeni. Lielākajai daļai pretestības joslu būs krāsu kodi, kas atbilst dažādiem pretestības līmeņiem. Tomēr ne visi ražotāji ievēro krāsu kodu sistēmu, tāpēc pirms pirkšanas pārbaudiet pretestības joslas specifikācijas. Pretestības līmeņi parasti tiek organizēti četrās galvenajās kategorijās: viegls, vidējs, smags un īpaši smags. Katram līmenim ir atšķirīga spriedze, kurai lietotājs var piekļūt, vingrojuma laikā izmantojot joslu. Laika gaitā jūs varat pāriet uz augstāku pretestības līmeni, veidojot muskuļu tonusu un ķermeņa spēku.
   • Gaismas pretestības joslas ir ideāli piemērotas cilvēkiem, kuri tikai sāk strādāt, kā arī gados vecākiem lietotājiem vai lietotājiem, kuri ir guvuši traumas un kuriem, atgūstoties, nepieciešama gaismas pretestība. Gaismas pretestības joslas ļauj lietotājam piekļūt trīs līdz sešām pretestības mārciņām. Šīs joslas bieži ir krāsotas ar dzeltenu vai rozā krāsu.
   • Vidēja pretestība ir laba lietotājiem, kuriem ir izveidots treniņš un kuri vēlas integrēt pretestības joslu apmācību esošajā vingrinājumu rutīnā. Šīs joslas piedāvā astoņas līdz desmit mārciņas pretestības, un to krāsa ir kodēta zaļā vai sarkanā krāsā.
   • Lielas pretestības joslas labi darbojas lietotājiem, kuri regulāri strādā un kuriem ir salīdzinoši spēcīga muskuļu masa. Šīs joslas lietotājiem piedāvā pretestību 12 mārciņas vai vairāk, un to krāsa ir violeta vai zila.
   • Īpaši smagas pretestības joslas ir ideāli piemērotas pieredzējušiem lietotājiem, kuri iepriekš ir izmantojuši pretestības joslas un veic intensīvas apmācības. Šīs joslas var piegādāt vairāk nekā 16 mārciņas pretestības, un to krāsa ir pelēka vai melna.
3. 3 Pērkot pretestības joslu, meklējiet atpazīstamus zīmolus. Ja jūs pērkat pretestības joslu veikalos, pirms tās iegādes jums vajadzētu izmēģināt vairākus pretestības līmeņus. Jautājiet pārdevējam ieteikumu par pretestības līmeni, pamatojoties uz jūsu vingrinājumu režīmu un jūsu fitnesa līmeni. Bieži atpazīstami sporta zīmoli būs labs augstas kvalitātes rādītājs, lai gan vienmēr vajadzētu izmēģināt pretestības joslu, lai pārliecinātos, ka tā jums ir ērta.
   • Ja jūs pērkat pretestības joslu tiešsaistē, pirms iegādes izlasiet atsauksmes par produktu. Ievērojiet, kā produkts tiek vērtēts pēc kvalitātes, izturības un komforta. Jums arī jāpārliecinās, ka pircēji ir pārliecināti, ka produkts ir tāds, kā tiek reklamēts, un tam ir tāds pretestības līmenis, kas ir piemērots viņu fitnesa mērķiem.
   Reklāma

Metode divi no 3: Veicot krūšu kurvja vingrinājumus

1. 1 Atrodiet stabilu objektu, kas ir garš un šaurs. Pirms veicat krūšu kurvju mušu vingrinājumus, jums būs jāatrod treniņa zona, kurā ir augsts un šaurs priekšmets, piemēram, stabs vai caurule, uz kura var aplikt pretestības joslu, lai tā paliktu vietā. Ideja ir tāda, lai pretestības josla būtu krūšu līmenī, lai jūs varētu pareizi strādāt ar krūšu muskuļiem.
   • Pārliecinieties, ka izvēlētais objekts ir stabils un piestiprināts pie zemes un / vai griestiem. Jūs to izmantosit, lai palīdzētu radīt pretestību, lai jūsu ķermenis darbotos, tāpēc vēlaties pārliecināties, ka tas nemainīsies un nepārvietosies, veicot vingrinājumus.
2. divi Veiciet stāvošu krūšu mušu. Šis ir labs ievada vingrinājums, kas stiprinās jūsu krūšu muskuļus divās vienkāršās kustībās. Šis vingrinājums ir laba alternatīva krūšu kurvja pretestības mašīnām, kas atrodamas sporta zālē.
   • Sāciet ar pretestības joslas izveidošanu, lai tā būtu ap stabila objekta vienu pusi. Turiet katru pretestības joslas galu katrā rokā, lai tas būtu izkliedēts līdz jūsu roku attālumam. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas, bet elkoņi nav nofiksēti. Jūsu rokām jābūt tieši zem plecu augstuma.
   • Elpojiet, kad jūs abas rokas virzāt uz priekšu, lai jūsu rokas satiktos krūtīs. Centieties noturēt nelielu elkoņu un roku izliekumu.
   • Elpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī ar taisnām rokām no abām pusēm.
   • Atkārtojiet šīs kustības, elpojot un izejot, veicot divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
3. 3 Izmēģiniet slīpā krūšu mušu. Šī ir variācija par krūšu kurvja mušām, kur rokas izstiepjas un ieejas 45 grādu leņķī, nevis 90 grādu leņķī. Jums, iespējams, būs jāatrod stabils priekšmets, kas noturēs pretestības joslu zemākā leņķī, piemēram, stieņi kāpņu telpā vai durvju rokturis, kas labi piestiprināts pie durvīm.
   • Cilpojiet pretestības joslu tā, lai tā būtu ap stabila objekta vienu pusi 45 grādu leņķī. Turiet katru pretestības joslas galu tā, lai tas izplatītos jūsu roku attālumā. Rokām vajadzētu veidot 45 grādu leņķi un sēdēt tieši zem plecu augstuma.
   • Elpojiet, kad jūs abas rokas virzāt uz priekšu, pret savu galvu, lai jūsu rokas sastaptos krūtīs 45 grādu leņķī.
   • Elpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī ar taisnām rokām no abām pusēm.
   • Atkārtojiet šīs kustības, elpojot un izejot, veicot divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
4. 4 Vai samazinās krūšu muša. Šajā variācijā jūs kustināsiet rokas pret zemi, nevis pret galvu. Šo vingrinājumu var būt vieglāk veikt, ja jūs ceļos uz zemes. Jūs varat izmantot to pašu objektu, kuru izmantojāt slīpo krūšu mušai. Pārliecinieties, vai esat labi izveidojis pretestības joslu ap stabilu objektu, lai tas paliktu vietā, veicot šo vingrinājumu.
   • Nogriezieties ceļos, lai atrastos uz ceļiem un būtu vērsts pret objektu, un cilpojiet pretestības joslu tā, lai tas būtu ap stabila objekta vienu pusi 45 grādu leņķī. Turiet katru pretestības joslas galu tā, lai tas izplatītos jūsu roku attālumā. Rokām vajadzētu veidot 45 grādu leņķi un sēdēt tieši zem plecu augstuma.
   • Elpojiet, kad jūs abas rokas virzāt uz priekšu, pret zemi, lai jūsu rokas sastaptos krūtīs 45 grādu leņķī.
   • Elpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī ar taisnām rokām no abām pusēm.
   • Atkārtojiet šīs kustības, elpojot un izejot, veicot divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Veicot krūšu preses vingrinājumus un pretestības joslu spiedienus

1. 1 Veiciet stenda presi ar pretestības joslu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vajadzēs piekļūt vingrošanas solam, kuru varat pacelt. Ja jums nav vingrošanas sola, varat izmantot parasto solu, kamēr vien to varat pacelt, un tas var pielāgot jūsu ķermeņa svaru.
   • Cilpojiet pretestības joslu tā, lai tā atrastos zem stenda kājas vai kājām, kas ir vistuvāk jūsu galvai vai ķermeņa augšdaļai. Nogulieties uz soliņa un turiet pretestības joslas galus katrā rokā. Elkoņiem jābūt saliektiem un jānorāda no jums.
   • Izelpojot rokas, ieelpojiet, lai tie būtu taisni virs jums. Pēc tam elpojiet, kad jūs atkal ievelkat rokas, lai elkoņi būtu saliekti un norādīti prom no jums.
   • Atkārtojiet šīs kustības divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
2. divi Izmēģiniet stāvošu krūšu presi. Šis vingrinājums ir lielisks, ja jums ir ierobežots trenažieru zāles aprīkojums un meklējat veidu, kā strādāt ar krūšu muskuļiem. Jums būs nepieciešama piekļuve stabilam objektam, kuru jūs varat izmantot kā pretestības punktu šī vingrinājuma laikā.
   • Aplieciet pretestības joslu ap vienu objekta pusi, lai tā būtu 45 grādu leņķī. Šo vingrinājumu var veikt arī ar pretestības joslu 90 grādu leņķī, ja nevarat atrast stabilu priekšmetu ar zemu stieni.
   • Turiet abus pretestības joslas galus, lai rokturi būtu horizontāli vērsti jūsu rokās, un elkoņi būtu cieši pieguļ ķermenim.
   • Ieelpojiet, izstiepjot rokas, lai tie būtu taisni jums priekšā. Pēc tam izelpojiet, pavelkot rokas sev pretī, lai elkoņi būtu saliekti un cieši pieguļ ķermenim.
   • Atkārtojiet šīs kustības 10 līdz 15 atkārtojumiem.
3. 3 Praktizējiet pretestības joslu atspiešanos pret sienu. Izmēģiniet šo vingrinājumu, ja esat iesācējs pretestības joslu lietošanā un vēlaties veidot krūšu muskuļus. Veicot uzspiešanu uz zemes, var būt grūti, ja jūs tikai sākat strādāt, tāpēc vispirms mēģiniet stāvēt atspiešanās pie sienas vai durvīm.
   • Apvelciet pretestības joslu ap ķermeni, lai tā būtu zem jūsu plecu lāpstiņām pret muguras vidusdaļu. Turiet pretestības lentes rokturus tā, lai rokas būtu tieši zem rokturiem, un nolieciet rokas pie sienas vai durvīm. Stāviet ar taisnām kājām aiz muguras un cieši kopā. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot nelielu leņķi pret durvīm vai sienu.
   • Nolaižot ķermeni pret sienu, ieelpojiet un nospiediet rokas pret sienu. Elpojiet, paceļot ķermeni prom no sienas.
   • Atkārtojiet šīs kustības 10 līdz 15 atkārtojumiem.
4. 4 Izaiciniet sevi ar militāriem spiedieniem, izmantojot pretestības joslu. Tiklīdz jūs jūtaties ērti pie sienas uz augšu, izmantojot pretestības joslu, pārejiet uz zemes uz augšu.
   • Apvelciet pretestības joslu ap ķermeņa augšdaļu, lai tā atrastos tieši zem jūsu plecu lāpstiņām. Turiet pretestības lentes rokturus tā, lai rokas būtu tieši zem rokturiem, un novietojiet rokas plecu attālumā no zemes. Turiet kājas taisni aiz muguras, cieši pieguļot kājām.
   • Elpojiet, nospiežot rokas pret zemi, un nolaidiet ķermeni pret zemi. Elpojiet, nospiežot rokas pret zemi un paceļot ķermeni prom no zemes.
   • Atkārtojiet šīs kustības divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Brīdinājumi

• Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu; daži veselības apstākļi un bijušie ievainojumi padara pretestības joslas vingrinājumus riskantus vai sāpīgus.
• Vienmēr iesildieties un izstiepieties, lai izvairītos no traumām.

Reklāma