Kā izstrādāt mīlas rokturus

Atbrīvošanās no mīlas rokturiem vai smalkmaizītes ir galvenokārt tauku zaudēšana. Tas prasa samazināt kaloriju daudzumu, parasti līdzēd mazākun izdarīt veselīgāku izvēli par to, ko jūs ēdat. Vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt dažas liekās kalorijas, kas sakrājušās ap jūsu vidusdaļu. Muskuļu masas palielināšana, izmantojot svara treniņu, palīdzēs jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju. Sirds un asinsvadu vingrinājumi (paaugstinot sirdsdarbības ātrumu 20-30 minūtes) četras vai piecas reizes nedēļā palīdzēs jūsu ķermenim darboties efektīvāk un zaudēt taukus. Pamatdarbs, ko papildina vingrinājumi un uzlabota diēta, ir reālie risinājumi, kā atbrīvoties no mīlas rokturiem.

Soļi

Daļa viens no 2: Veicot pamat vingrinājumus

1. viens Dariet dēli. Tas ir lielisks vingrinājums, kas darbosies visā jūsu kodolā un aizmugurē. Dēļi piesaista visus jūsu vēdera muskuļus un īpaši labi orientējas uz slīpumiem. Izmantojiet šos norādījumus, lai pārliecinātos, ka dēlis ir pareizi:
   • Noliecieties uz vēdera ar izstieptām kājām un kopā. Paceliet ķermeni atspiešanās stāvoklī, vienlaikus balstoties uz apakšdelmiem un pirkstu galiem.
   • Turiet elkoņus izlīdzinātus zem pleciem. Turiet muguru taisnu tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no kakla līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam īsi atpūtieties, pirms atkārtojat. Jums vajadzētu sajust, kā visi jūsu galvenie muskuļi ir iesaistīti.
   • Pievienojiet šī gājiena variāciju, vienu reizi ceļam dodoties uz elkoņa, atrodoties dēļu stāvoklī. Šī variācija palīdz īpaši orientēties uz jūsu slīpumiem.
   • Atkārtojiet četras reizes, palielinot laiku, kad jūs paliekat pacelts, kad kļūstat stiprāks.
2. 2 Veic krievu līkločus. Šis ab vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī un ir vērsts uz visiem vēdera muskuļiem, bet tikai tad, ja jūs pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu. Lai veiktu lielāku uzsvaru uz noteiktām muskuļu grupām, varat veikt daudzas variācijas. Vingrojums ir aprakstīts zemāk:
   • Sēdi uz grīdas ar ceļiem, kas saliekti 90 grādu leņķī sev priekšā. Atlieciet muguru pret grīdu aiz muguras, līdz jūtat, ka vēdera muskuļi saista. Jums vajadzētu saslimt ar abs un vilkt tos uz iekšu visu laiku, lai nenoturētu muguru no zemes un piesaistītu šķērsvirziena vēderu. Esiet modrs, saglabājot ievilktu abs. Ja jūs noķerat vēderu, tas ir jūsu taisnās vēdera pārņemšanas darbs. Pārkārtojiet, velkot vēdera zonu uz iekšu pret mugurkaulu.
   • Satveriet rokas kopā krūtīs. Turot ceļus stabilus un vērstus pret griestiem, lēnām grieziet rokas no vienas puses uz otru. Jūs vēlaties, lai rokas ar katru pagriezienu pieskaras grīdai blakus jums. Mērķis ir tieši blakus un nedaudz aiz gurniem. Pagrieziet otru virzienu un atkārtojiet, līdz vairs nevarat noturēt pozīciju.
   • Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, iztaisnojiet ceļus un dažas collas paceliet kājas no grīdas, kamēr jūs pagriežat rumpi. Jūs varat turēt nelielu hanteli vai zāļu bumbu rokās, lai sagādātu papildu grūtības.
   • Atcerieties šo vingrinājumu veikt lēni un kontrolēti. Tas ir diezgan progresīvs vingrinājums, un tas darbosies jūsu slīpi, taču tas ir riskants muguras jostas rajonā. Ja jums nav formas vai jums ir problēmas ar muguru, ieteicams izlaist šo.
3. 3 Mēģiniet pagriezt ceļgalu pacēlumus. Šis vingrinājums vienlaikus strādā ar kājām un vēdera muskuļiem. Šī vingrinājuma griešanās kustība ir īpaši laba, lai mērķētu uz slīpumiem. Pārbaudiet tālāk sniegtos norādījumus, kā to izdarīt:
   • Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas aiz muguras - tā ir jūsu sākuma pozīcija. Palieciet stāvus un paceliet kreiso ceļgalu uz augšu pret krūtīm, cik vien augstu iespējams, lai saglabātu šo stāvokli, izmantojot tikai vēdera muskuļus.
   • Tajā pašā laikā pagrieziet rumpi, lai labais plecs virzītos pāri ceļam. Savelciet vēderu, griežot, un turiet tos savilktus, kamēr dažas sekundes turat pozīciju.
   • Nolaidiet pacelto kāju atpakaļ uz grīdas un iztaisnojiet rumpi. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē un turpiniet to darīt kopumā 30 sekundes vai līdz brīdim, kad vairs nevarat noturēt saliekto stāvokli.
   • Lai palielinātu intensitāti, varat koncentrēties uz to, lai kustības būtu lēnas, gludas un kontrolētas. Varat arī mēģināt mazliet ilgāk turēt saliekto pozīciju.
4. 4 Vai velosipēdu crunches. Šis vēdera vingrinājums ir lieliski piemērots visiem jūsu vēdera muskuļiem, taču diezgan efektīvi skar jūsu slīpi. Šis vingrinājums ir īpaši ērts, ja jums nav pieejams aprīkojums. Izpildiet šos norādījumus, lai pareizi izpildītu velosipēdu čīkstēšanu:
   • Nogulieties uz muguras uz paklāja vai paklāja ar pirkstu galiem uz ausu ārējās malas vai viegli ar rokām pieskarieties galvas sāniem.
   • Paceliet kājas gaisā ar saliektiem ceļiem 90 grādu leņķī. Jūsu apakšstilbiem jābūt paralēliem grīdai.
   • Lēnā un kontrolētā kustībā savelciet abs, lai paceltu galvu pret ceļiem (izdariet krīzi). Nevelciet galvu ar rokām - turiet zodu vērstu uz debesīm. To darot, mēģiniet pieskarties labajam elkonim pie kreisā ceļa. Jūs varat nedaudz pacelt savu celi pāri ķermenim, lai tas atbilstu elkonim.
   • To darot, izvelciet labo kāju taisni uz āru, nepieskaroties pēdai pie grīdas.
   • Veiciet vingrinājumu nepārtraukti, vienmērīgi pārejot, sasniedzot labo elkoni līdz kreisajam ceļam un pēc tam pārslēdzoties, lai sasniegtu kreiso elkoni līdz labajam ceļam. Dariet to atkārtoti pēc iespējas ilgāk.
   • Lai iegūtu lielāku intensitāti, veiciet šo vingrinājumu ļoti lēni un ar stingri kontrolētām kustībām. Varat arī palielināt izdarīto atkārtojumu skaitu.
   • Visu laiku turiet galvu no zemes. Jūsu vingrinājumi ir jāiesaista šī vingrinājuma laikā.
5. 5 Iekļaujiet kalnos kāpējus. Šis vingrinājums, atšķirībā no vairuma no tiem, apvieno kardio un spēka treniņus. Kā tādu vislabāk ir veikt ātrā tempā, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Kalnu kāpēji strādā ar visiem vēdera muskuļiem, kā arī neprasa aprīkojumu. Pareizai formai skatiet šos norādījumus:
   • Sāciet ar nokļūšanu dēļu vai atspiešanās stāvoklī. Turiet muguru taisnu, pirksti uz grīdas un rokas izstieptas ar plaukstām uz grīdas aptuveni plecu platumā.
   • Paceliet vienu ceļgalu uz augšu pret krūtīm, cik vien iespējams, un uzsitiet kāju zemē zem sevis, pirms kāju pagarināt atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Nekavējoties atkārtojiet šo kustību ar otru kāju un turpiniet, līdz vairs nevarat turēt savu tempu. Šis vingrinājums jāveic ātri, lai jūsu vēdera daļas tiktu nepārtraukti saslimušas.
   Reklāma

Daļa 2 no 2: Sirds un asinsvadu vingrinājumu pievienošana

1. viens Mērķis ir 2,5 stundas nedēļā. Neskatoties uz to, ka kardio nav īpaši tonizējošs jūsu vēdera muskuļos, tas ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un zaudēt ķermeņa taukus. Jūsu vēdera izeja var būt ļoti tonizēta, taču jums joprojām var būt mīlas rokturi, ja ap jūsu gurniem ir ķermeņa tauki, tāpēc sirdsdarbība ir būtiska, lai zaudētu mīlas rokturus. Lai maksimāli izmantotu kardio treniņu, sekojiet tam līdzi, sadalot savas 2,5 stundas apmēram 30 minūšu sesijās. Noņemot taukus no slīpajām / vēdera zonām, jūs atklāsiet muskuļus, kas atrodas zem tā.
   • Mērķis ir mērenas intensitātes aktivitātes (vai samaziniet treniņa laiku, lai iegūtu lielāku intensitāti). Šāda veida aktivitātes uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu ilgstoši. Jums vajadzētu būt nedaudz elpotam, izlauzties sviedriem un spēt runāt tikai īsus teikumus starp elpas vilcieniem.
   • Mērena intensitāte nozīmē, ka sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt aptuveni 60 līdz 70% no maksimālā (ko varat novērtēt, atņemot vecumu no 220).
   • Tradicionālie, vidējas intensitātes kardio treniņi ietver skriešanu / skriešanu, ātru staigāšanu, elipsveida mašīnas izmantošanu, peldēšanu, vērpšanu / riteņbraukšanu, airēšanu utt. Izvēlieties visu, kas jums ir vispievilcīgākais vai vieglākais, un kustieties!
   • Pirms kardio treniņa un tā laikā noteikti dzeriet daudz ūdens. Dehidratācija kardio nodarbošanās laikā ir gan nepatīkama, gan bīstama.
2. 2 Sajauciet HIIT. Konkrētu sirdsdarbības veidu, kuru vajadzētu apsvērt izmēģināt, sauc par augstas intensitātes intervāla treniņu vai “HIIT”. Jaunākie pierādījumi liecina, ka šāda veida sirdsdarbība ir īpaši efektīva ķermeņa tauku samazināšanā, īpaši, ja to apvieno ar spēka treniņiem. Kaut arī kardio treniņa laikā jums nav jāveic tikai HIIT, mēģiniet to šad un tad mēģināt izmantot savā kardio rutīnā.
   • HIIT parasti apvieno īsas sesijas ar ļoti intensīvu aktivitāti (kur jūsu sirdsdarbības ātrums sasniedz aptuveni 75 līdz 85% no maksimālās), kam seko mērenākas intensitātes aktivitātes.
   • Tā kā HIIT jūsu ķermeni strādā smagāk nekā ilgstoša, mērena kardio, veicot HIIT treniņu sesijas, kardio var pavadīt mazāk laika.
   • Viena no HIIT treniņa galvenajām priekšrocībām ir tā, ka vielmaiņa tiek paaugstināta ilgi pēc treniņa beigām.
   • HIIT treniņš var ietvert divas minūtes sprinta vai skriešanas augšup pa kalnu uz skrejceliņa, pēc tam piecas minūtes skrienot pa līdzenu virsmu, atkārtojot vairākas reizes, līdz esat sasniedzis 15–20 minūšu atzīmi.
3. 3 Spēlējiet savu iecienīto sporta veidu. Tas var būt lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, īpaši, ja jums ir grūti motivēt sevi nokļūt sporta zālē un 30 minūtes pavadīt uz skrejceliņa. Ja ir kāds sporta veids, kas jums patīk, kas jūs rosina un uzpūš, pielieciet punktu tajā piedalīties dažas reizes nedēļā, lai izklaidējoties iesaistītos pamatīgā kardio treniņā.
   • Pievienojieties intramural komandai vai skolai / darba klubam, lai iegūtu papildu motivāciju regulāri piedalīties jūsu sporta veidos. Ja jūs nezināt nevienu grupu savā apkārtnē, varat pievienoties, sāciet vienu!
   • Ja jūsu sporta veids ir solo (piemēram, kalnu riteņbraukšana), mēģiniet panākt, lai daži draugi vai kolēģi apņemas to darīt reizēm ar jums. Tas varētu būt jautrāk un palīdzēs tevi motivēt. Meklējiet vietējās tikšanās grupas, lai iegūtu jaunus draugus, kuriem ir kopīgs jūsu hobijs.
4. 4 Izmēģiniet cīņas mākslu. Dažas cīņas mākslas formas, piemēram, kikbokss un krav maga, ir augstas intensitātes un savā treniņu rutīnā iekļauj kardio. Cīņas mākslas studijas ar nodarbībām, kas paredzētas visiem vecumiem, var atrast gandrīz jebkurā pilsētā, kuras izmērs ir vismaz mērens. Ja jums nav greznības apmeklēt klasi, atrodiet apmācības un treniņus tiešsaistē un dariet tos mājās pats.
   • Daudzi no cīņas mākslas rutīnās nepieciešamajiem soļiem prasa biežu vēdera un slīpo muskuļu piesaisti, tāpēc tie var būt lieliski veidi, kā atbrīvoties no mīlas rokturiem.
   • Cīņas mākslas nodarbības piedāvā lielisku treniņu all-in-one, apvienojot augstas intensitātes kardio un vēdera spēka treniņus, tāpēc piešķiriet šai iespējai papildu uzmanību, ja jums ir iesaiņots grafiks un jūs nevarat veltīt laiku abiem vingrinājumu veidiem.
5. 5 Turpiniet pārvietoties starp pacelšanas komplektiem. Jūs varat iekļūt kardio treniņā, veicot domkratu lēcienus vai skriešanu vai veicot kādu citu kardio vingrinājumu starp komplektiem, vienlaikus paceļot svaru (pazīstams kā “supersetting”). Tas saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu pacelšanas laikā un var būt labs veids, kā apvienot spēka un kardio treniņus. Ja jūs jau paceļat svaru, bet ienīstat sirdsdarbību, tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā likt sev sākt paaugstināt šo sirdsdarbības ātrumu.
   • Ja jūsu pacelšanas rutīna parasti ietver garas atpūtas starp komplektiem, jūs pamanīsit sevi ātrāk nogurdinošu, ja turpināsiet pārvietoties šo celšanas pārtraukumu laikā. Neuztraucieties, ja to darot, jūsu atkārtojumu skaits vai maksimālais svars samazinās.
   • Tā kā jūsu sirdsdarbības, iespējams, prasīs mazāk laika nekā dīkstāves atpūtas periodi, tas ir arī labs veids, kā paātrināt treniņus, lai ietaupītu laiku.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pirms jebkura jauna treniņa vai vingrojumu programmas sākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
• Ēd veselīgu, sabalansētu uzturu un atturējies no liekā cukura, tauku, ogļhidrātu un pārstrādāta pārtikas patēriņa. Jūs nekad pilnībā neatbrīvosieties no mīlas rokturiem, nepieņemot veselīgu uzturu.
• Neatkarīgi no tā, vai veicat kardio vai spēka treniņu, atcerieties veikt dziļu, kontrolētu elpu un koncentrēties uz elpošanas ritma pielāgošanu vingrinājuma kustībām.
• Daži vingrinājumi, piemēram, kalnu alpīnisti, dod dubultu sprādzienu jūsu bukam, jo ​​tie strādā vēdera muskuļos, vienlaikus arī sirdij pukstot. Sirds ir liels muskulis, kuram arī ir nepieciešams vingrinājums, lai samazinātu lieko tauku daudzumu.
• Jo vairāk muskuļu vienlaikus strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja vingrojot jūtat sāpes, reiboni, diskomfortu vai pārmērīgas elpošanas grūtības, nekavējoties apstājieties un meklējiet medicīnisko palīdzību.
• Daži cilvēki ir ģenētiski noskaņoti ķermeņa tauku uzkrāšanai ap vidusdaļu; ja tas jūs raksturo, jūs varētu atklāt, ka no jūsu mīlas rokturiem ir grūti atbrīvoties pat ar pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm.

Reklāma