Plaukstas locītavas tiek izmantotas, lai atbalstītu plaukstas locītavas svara celšanas laikā. Kultūristi, veicot presēšanas vai stumšanas vingrinājumus, parasti izmanto plaukstas locītavas aptinumus. Vingrinājumi, piemēram, stenda presēšana, piespiež plaukstas izturēt lielu svaru, un plaukstas locītavas atbalstīs plaukstas un mazinās slodzi. Lai pareizi izmantotu plaukstas locītavas aptinumus, tie būs cieši jāievieto, lai tie pilnībā atbalstītu jūsu plaukstas locītavu. Pēc tam veiciet stumšanas vai pacelšanas vingrinājumus, kuriem nepieciešama taisna plaukstas locītava.
Soļi
Metode viens no 2: Plaukstas aptinumu uzvilkšana
-
viens Atrodiet īkšķa cilpu. Plaukstas aptinumi izskatīsies kā izturīga auduma gabali, kuru katrs garums ir aptuveni 18 collas (46 cm). Vienā no galiem būs īkšķa cilpa: ar cilpiņu savilkts auklas gabals, kas uzlīmē uz augšu no plaukstas locītavas. Atrodiet šo galu un turiet plaukstas locītavu ar īkšķa cilpu uz augšu.- Jūs varat sākt ar abām rokām, jo plaukstas uzlikšanas process abām rokām būs vienāds.
- Abas plaukstas locītavas, kas atrodas iepakojumā, ir savstarpēji aizstājamas, tāpēc abas plaukstas locītavas varētu ietīt uz vienas rokas.
-
2 Novietojiet īkšķa cilpu uz augšu ar plaukstas iekšpusi. Turiet plaukstas locītavu ap plaukstu tā, lai īkšķa cilpa sakristu ar īkšķi. Plaukstas auduma auduma daļai (zem īkšķa cilpas) jāsakrīt ar rokas apakšējo daļu, tieši zem īkšķa. -
3 Ielieciet īkšķi caur īkšķa cilpu. Tas turēs plaukstas locītavas aptinumu uz rokas. -
4 Aptiniet plaukstas locītavu ap roku. Pirms sākat, pārbaudiet plaukstas auduma abas puses un atrodiet to pusi, kurā nav Velcro. Kad esat pabeidzis iesaiņošanu, velcro būs jāatrodas uz plaukstas ārpuses, tāpēc aptiniet plaukstu ar velcro brīvo pusi uz iekšu.- Parasti pusē ar Velcro būs arī liels zīmola logotips.
- Pārliecinieties, ka ietīšanas laikā plaukstas malas ir jāsaskaņo. Plaukstas locītavai nevajadzētu būt spirālveida zem rokas.
-
5 Aptiniet, līdz plaukstas locītavas apvalks ir ērti saspringts, pēc tam nostipriniet to ar Velcro. Plaukstas aptinuma blīvums daļēji ir priekšroka. Tam jābūt pietiekami stingram, lai izdarītu spiedienu uz plaukstas locītavu un noturētu locītavu stabilu, bet ne tik stingru, lai tas radītu diskomfortu.- Pievelciet plaukstas siksnu, lai paceltu smagāk, jo plaukstas locītavai būs nepieciešama lielāka stabilitāte un atbalsts.
-
6 Atkārtojiet procesu ar otru plaukstas ietīšanu. Jūs izmantosiet to pašu darbību secību, lai uz otras rokas uzliktu plaukstas locītavu. Mēģiniet uzlikt plaukstas locītavas, lai tās abās rokās būtu vienādi nostiprinātas. Reklāma
Metode 2 no 2: Pacelšana ar plaukstas ietīšanu
-
viens Veiciet stumšanas vai nospiešanas vingrinājumus. Plaukstas locītavas sniegs nelielu labumu vai nedos nekādu labumu, ja veicat vingrinājumus, kas saistīti ar svara vilkšanu pret sevi, vai vingrinājumus, kuriem nav nepieciešama taisna plaukstas locītava (piemēram, sānu nolaišanās un cirtas attiecīgi). Lai gūtu labumu no plaukstas locītavām, izmēģiniet šādus vingrinājumus:- Stieņa spiešana guļus.
- Hanteles rindas.
- Deadlifts.
- Rack velk.
-
2 Uzvelciet plaukstas locītavas, kad plaukstas sāk nogurst. Pieredzējuši svarcēlāji neuzvelk plaukstas locītavas, tiklīdz viņi sāk trenēties. Sāciet treniņu bez plaukstas locītavām un ļaujiet muskuļiem (ieskaitot plaukstas locītavas) dabiski nogurst. Ja plaukstas locītavas riepojas pirms rokas, muguras un plecu muskuļiem, tad uzvelciet plaukstas locītavas.- Jūs varat arī izmantot aplauzumus, paceļot ļoti smagus svarus, lai palīdzētu stabilizēt plaukstas locītavu.
- Pašu muskuļu izmantošana celšanai ļaus viņiem attīstīties. Ja jūs izmantojat aptinumus plaukstas locītavas stabilizēšanai, muskuļi tomēr nedarīs vajadzīgo darbu, tāpēc laika gaitā tie faktiski var kļūt vājāki.
-
3 Lai labāk atbalstītu plaukstas locītavu, atlasiet ar velcro stiprinājumu ietītus. Plaukstas aptinumam ir divas galvenās šķirnes: plānas, kokvilnas un biezākas ar velcro stiprinājumu saistītas ietīšanas. Velcro saites stila ietīšanas ir biezākas un sniegs lielāku atbalstu jūsu plaukstas locītavām, padarot tās par labāku izvēli kopumā.- Izmantojiet tos, ja plānojat koncentrēties uz tādiem pacēlājiem kā stenda presēšana, hanteles rindas vai nogremdēšana.
-
4 Lai palielinātu elastību, izvēlieties kokvilnas apvalkus. Plānas kokvilnas plaukstas locītavas ir noderīgas, ja veicat vingrinājumus, kuriem nepieciešama lielāka plaukstas elastība. Tas ietver sagrābšanu vai tīru un saraustītu spēka pacēlāju kustību.- Izrāviens ir viens no olimpiskās pacelšanas galvenajiem gājieniem. Svarcēlāji, atrodoties izliektā stāvoklī, paceļ stieni no grīdas, ar vienu plūstošu kustību paceļ stieni virs galvas un tad pieceļas.
- Līdzīgi tīram un parautam svarcēlājiem ir jāpaceļ stienis līdz pleciem, jāuztur pauze un pēc tam jāuzvelk stienis virs galvas.
-
5 Pacelšanas laikā neizmantojiet “āķu siksnas”. Daži uzņēmumi ražo arī tādu plaukstas saišu veidu, ko dēvē par āķu siksnām, un kurās tiek iebūvēts āķis, lai cilpa ap stieni, veicot stenda presi vai tupus. Tomēr labāk izvairīties no šāda veida plaukstas locītavas, jo tie var kavēt jūsu saķeri.- Tikai ar velcro stiprinājumu iesaiņotiem mēdz būt āķi. Kokvilnas siksnas nav pietiekami izturīgas, lai atbalstītu āķi.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai, ceļot svaru, ir droši izmantot plaukstas locītavas? Džoels Gifins, PT, DPT, CHT
Fizikoterapeits Dr. Džoels Gifins ir fizikālās terapijas ārsts un Flex fizikālās terapijas dibinātājs Ņujorkā, Ņujorkā. Ar vairāk nekā 15 gadu pieredzi sertificēta roku terapeita (CHT) darbā, ārsts Giffins ārstē visu ķermeni un specializējas roku un augšējo ekstremitāšu rehabilitācijā. Viņš ir izturējies pret Brodvejas teātra izpildītājiem aizkulisēs tādās izrādēs kā Lauvu karalis, Negulēt vairāk, Tarzāns un Māsas likums. Flex fizikālā terapija specializējas arī darba un iegurņa grīdas terapijā. Dr. Giffins ar izcilību ieguva fizikālās terapijas maģistra grādu Kvinipjakas universitātē un ar izcilu fiziskās terapijas doktora (DPT) grādu saņēma Simmonsa koledžu. Viņš ir Amerikas fizikālās terapijas asociācijas un Amerikas roku terapeitu biedrības biedrs. Džoels Gifins, PT, DPT, CHT Fizikoterapeita eksperts atbildi Jā, ja tas ir izdarīts pareizi. Ja jūs ceļat patiešām smagus svarus, plaukstas locītavas ietīšana varētu dot jums nedaudz lielāku stabilitāti un varbūt novērst traumas. Tomēr es uzskatu, ka ir svarīgi nepaļauties uz tādām lietām, jo mūsu muskuļi stabilizē mūsu locītavas. Ja katru reizi, kad paceļat, valkājat stiprinājumu, jūsu muskuļi nedarīs to darbu, kas viņiem paredzēts, un tie faktiski varētu kļūt vājāki. - Jautājums Vai pacelšanas laikā es noņemu īkšķa cilpu, vai arī atstāju tos visu laiku ieslēgtus? Pranav Rajput Tas ir atkarīgs no tā, kā jums ir ērti. Ja tas nerada šķēršļus jūsu treniņam, varat to turpināt ieslēgt.
Reklāma
Padomi
- Nelietojiet paļauties uz plaukstas locītavām, lai paceltu lielāku svaru, ja vien neesat pieredzējis svarcēlājs. Tā vietā pakāpeniski palieliniet svara celšanu, līdz plaukstas locītavas varēs pielāgoties.
Reklāma