Apakšstilbu šinas raksturo sāpes gar apakšstilba sānu vai priekšpusi. Jūs varat iegūt apakšstilba sprādzes daudzu iemeslu dēļ, tostarp, ja jums ir plakanas kājas, nepareizi apavi, pārāk intensīvi vingrojat vai slikta ķermeņa izlīdzināšana. Kaut arī apakšstilba šinīšu ārstēšana parasti ir daudzšķautņaina, stiepšanās ir lieliska vieta, kur sākt, un atvieglos simptomus vieglos vai vidēji smagos gadījumos. Vienkārši veiciet dažas vienkāršas darbības, lai veiktu izstiepumus, kas atvieglos jūsu apakšstilba šķipsnas un palīdzēs tos novērst nākotnē.
Soļi
Daļa viens no 3: Rūpes par sevi pirms stiepšanās
-
viens Pirms izstiepies, atdzesē. Nekad nevajadzētu iet taisni stiepšanās vietās tūlīt pēc traumu gūšanas. Ikreiz, kad jums liekas, ka jums ir apakšstilba šinas, pirms sākat izstiepties, vispirms jāatpūšas un jāļauj muskuļiem atdzist. Jūs nevēlaties pārspīlēt to un galu galā vairāk nodarīt sev pāri.- Ja jūs domājat, ka apakšstilba šķipsnas varētu būt jūsu apavu dēļ, pirms izstiepšanās jums vajadzētu nomainīt kurpes. Jūs nevēlaties sāpināt apakšstilbus vairāk nekā viņi jau ir.
-
2 Apledo savus apakšstilbus. Sākot ar dienu, kad saņemat apakšstilba šinas, jums jāapledo apakšstilbi. Ledus vēsums palīdzēs mazināt apakšstilbu muskuļu iekaisumu un mazināt sāpes. Jums vajadzētu tos apledot četras līdz sešas reizes dienā 15 minūtes vienlaikus.- Pārliecinieties, ka iesaiņojat jebkuru ledus paku ar audumu vai dvieli. Ledus uzklāšana tieši uz ādas var izraisīt apsaldējumus.
-
3 Pārtrauciet vingrinājumus ar lielu triecienu. Pēc apakšstilba saitēm jums dažas dienas jāatpūtina apakšstilbi. Jums vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem ar lielu triecienu, piemēram, skriešanu vai skriešanu. Tā vietā izmēģiniet tādus vingrinājumus kā peldēšana, vērpšana vai riteņbraukšana. Viņi daudz mazāk noslogo jūsu apakšstilbus un ļaus viņiem laiku dziedēt.- Jūsu stiept var veikt jebkurā brīdī pēc tam, kad esat ieguvis apakšstilba šinas. Tie tiek uzskatīti par vingrinājumiem ar nelielu ietekmi.
-
4 Valkājiet piemērotus apavus. Viens no galvenajiem apakšstilba šinu cēloņiem ir nepareizi apavi. Apavi jāmaina ik pēc trim līdz sešiem mēnešiem vai ik pēc 500 jūdzēm. Jums arī jāpārliecinās, vai jums ir apavi, kas piemēroti jūsu kāju formai, un vingrinājumi, kurus tajos veicat.- Piemēram, jums vajadzētu iegūt kurpes, kas īpaši paredzētas skriešanai, ja esat skrējējs. Viņi sniedz dažāda veida atbalstu, lai palīdzētu jums skriet.
Daļa 2 no 3: Stiepšanās, lai mazinātu apakšstilba šinas
-
viens Veiciet pirkstu uz augšu. Nostājieties apmēram pēdu no sienas ar kājām līdzenām uz grīdas. Lēnām noliecieties aizmugurē, novietojot muguru un dibenu pret sienu. No šīs pozīcijas paceliet pirkstus pie zemes griestu virzienā. Turiet to 5 sekundes. Atkārtojiet 10–15 reizes.- Jūs varat palielināt turēšanas laiku, jo vairāk to darāt. Tas palīdzēs palielināt jūsu muskuļu izturību un izturību.
- Šī stiepšanās palīdz atslābināt un nostiprināt apakšstilba priekšējo daļu.
- Ja neizmantojat sienu, pārliecinieties, ka virsma, kurai jūs balstāties, ir izturīga.
-
2 Veiciet teļa izstiepšanu augšējam teļam. Lai izstieptu teļa izliekto augšējo zonu, stāviet pret sienu ar vienu pēdas plecu platumu otras priekšā. Turiet muguras kāju taisni un salieciet priekšējo celi. Spiediet pret sienu, līdz jūtat stiepšanos caur teļu muguras kājā. Turiet 30 sekundes. Mainiet kājas, atkārtojot to pašu vingrinājumu otrā pusē. Veiciet trīs komplektus kopā.- Tas palīdzēs atslābināt teļa muskuļus un mazināt sāpes apakšstilbā.
-
3 Izmēģiniet apakšējā teļa izstiepšanu. Lai izstieptu teļa mazāko, apakšējo muskulatūru, stāviet ar vienu kāju otra priekšā. Lai panāktu līdzsvaru, novietojiet rokas uz sienas. Nedaudz salieciet abus ceļus un noliecieties atpakaļ stiept. Turiet 30 sekundes. Lēnām atgriezieties augšā un nomainiet kājas, atkal veicot stiepšanos. Veiciet trīs komplektus kopā.- Tas atslābinās augšējo muskulatūru un koncentrēsies uz apakšējo muskuļu.
- Šī stiepšanās palīdz mazināt sāpes jūsu apakšstilbos.
-
4 Izmēģiniet sēdošo apakšstilba stiepšanu. Noliecieties uz grīdas. Viegli sēdiet, sēžot uz papēžiem. Viegli nospiediet uz leju, lai izstieptu muskuļus kāju priekšpusē. Turiet stiept 30 sekundes. Paliecieties uz augšu, atbrīvojot muskuļu stiepšanu. Atkārtojiet trīs reizes.- Jūs varat veikt šo vienu kāju vienlaikus, ja jums ir neērti to darīt vienlaikus ar abiem.
- Pārliecinieties, ka jūs stiept tikai tik tālu, cik vien iespējams. Jūs nevēlaties pārspīlēt muskuļus un nodarīt sev pāri.
-
5 Veiciet Achilles stiepšanu stāvus uz augšu. Stāviet ar kājām plecu platumā blakus pakāpienam vai paceltai virsmai. Paceliet kāju un novietojiet pēdas bumbu uz pakāpiena vai paceltas virsmas. Viegli salieciet celi un noliecieties uz priekšu, nospiežot papēdi uz leju pret grīdu. Turiet 10–15 sekundes. Veiciet 10–15 atkārtojumus.- Atkārtojiet šo vingrinājumu otrā pusē. Veiciet 10–15 papildu atkārtojumus arī šajā pusē.
-
6 Veiciet ceļgala Achilles stiepšanos. Noliecieties uz viena ceļa un novietojiet otru kāju sev priekšā, ar kāju plakani uz grīdas. Viegli noliecieties uz priekšu, noliecot celi sev priekšā un viegli spiežot ceļu uz grīdas pusi. Turiet šo stiepšanu 20-30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.- Pārliecinieties, ka pārāk stipri nenospiežat uz ceļa. Jūs vēlaties izstiept apakšstilbu un Ahileja cīpslu, nevis sevi vairāk ievainot.
-
7 Ar pirkstiem uzzīmējiet alfabētu. Lai atvieglotu apakšstilbu muskuļus, jūs varat uzzīmēt alfabētu ar pirkstiem. Sēdes stāvoklī pavērsiet vienas pēdas pirkstus pret zemi. Izsekojiet visu alfabētu ar pirkstu, izvelkot katru burtu. Atkārtojiet šo savu otro kāju.- Veiciet 4 atkārtojumus. Pirmo reizi atgūstoties, jūs varat veikt šo vingrinājumu līdz trim reizēm dienā, lai palīdzētu atslābināt muskuļus un veicināt apakšstilba veselību.
Daļa 3 no 3: Izstiepšanās, lai novērstu apakšstilba šinas
-
viens Izmēģiniet papēža pazeminājumus. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Soli uz priekšu ar vienu kāju, vienu kāju sperot parastu staigāšanas soli priekšā otram. Tā vietā, lai pazeminātu kāju līdz pat zemei, pieskarieties tikai papēdim līdz zemei ar pirkstiem, kas saliekti griestu virzienā. Viegli nolaidiet pirkstus pret zemi, bet nepieskarieties pēdas zolei pie zemes. Paceliet pirkstus uz augšu un atgriezieties pie sākuma stāvokļa.- Šajā pusē veiciet 10–15 atkārtojumus. Pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet to otrā pusē. Šajā pusē veiciet arī 10–15 atkārtojumus.
-
2 Veiciet teļu izstiepšanos. Paņemiet dvieli vai vingrošanas saiti. Sēdi uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Aptiniet vingrošanas saiti vai dvieli ap pēdas arku uz kājas, kas ir taisni uz āru. Izmantojot dvieli vai saiti, pavelciet kāju pret sevi. Turiet 10–15 sekundes. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes uz katras kājas.- To var arī izmantot, lai mazinātu apakšstilba šinas.
-
3 Veiciet apakšstilba pretestības vingrinājumus. Sēdi uz grīdas netālu no galda vai nekustīga priekšmeta. Izmantojot pretestības joslu, aptiniet joslu ap stabilu virsmu, piemēram, galda kāju. Cilpojiet pretestības joslas otru pusi ap vienas kājas augšdaļu. Kad tas ir salocīts, pavelciet kāju uz ceļa, velkot pret pretestības joslu. Turiet 10–15 sekundes. Veiciet 10–15 atkārtojumus vienā kājā. Mainiet pēdas un atkārtojiet atkārtojumus. Veiciet trīs komplektus.- Šis vingrinājums stiprina jūsu apakšstilbu un palīdz mazināt apakšstilba šinu atkārtošanos.
- Jūs varat palielināt savu spēku, izmantojot smagākas pretestības joslas vai palielinot līdz 20-30 atkārtojumiem.
-
4 Veiciet teļu audzēšanu. Stāviet kopā ar papēdi un pirkstiem norādot. Lēnām paceliet uz augšu uz pirkstiem. Pēc dažām sekundēm lēnām nolaidieties lejā. Atkārtojiet 10–15 reizes. Šis vingrinājums stiprina jūsu teļu muskuļus un palīdz līdzsvarot.- Jūs varat veikt cita veida teļu paaugstināšanu, lai stiprinātu atšķirīgu teļu muskuļu komplektu. Sāciet ar to, ka lielie pirksti pieskaras, un papēži atrodas tālu viens no otra. Lēnām paceliet uz pirkstiem tik augstu, cik vien iespējams. Pēc dažām sekundēm nolaidieties lejā. Atkārtojiet 10–15 reizes.
-
5 Ejiet uz papēžiem. Stāviet ar kājām plecu platumā. Sāciet staigāt pa grīdu, stāvot, izmantojot tikai papēžus. Turpiniet to 30 sekundes. Pārslēdzieties uz regulāru staigāšanu 30 sekundes. Pēc tam atkārtojiet rotāciju vēl trīs reizes.- Tas palīdzēs stiprināt kāju teļu un apakšstilbu muskuļus.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Cik bieži man vajadzētu veikt šos izstiepumus un cik ilgi man tos turēt? Veiciet tos pirms un pēc katra skrējiena, turot katru posmu apmēram 15-20 sekundes. Tie var ārkārtīgi palīdzēt.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja kāds no šiem stiepumiem to izpildīšanas laikā rada sāpes, nekavējoties apstājieties un neturpiniet.