Kā ārstēt išiasu ar vingrinājumiem

Išiass ir sāpīgs stāvoklis, kad sēžas nerva saspiešana vai kairinājums izraisa sāpes kājā, gurnos un muguras lejasdaļā. Vingrinājumi ir lielisks veids, kā saglabāt muskuļus spēcīgus un, iespējams, mazināt išiass sāpes. Lai gan jūs varat veikt vingrinājumus mājās, ir ļoti svarīgi atrasties profesionāla fizioterapeita uzraudzībā, lai izvairītos no traumām un nenodrošinātu pareizu formu. Vingrinājumi išiass ārstēšanai parasti ir vērsti uz muguras muskuļu nostiprināšanu, mugurkaula apakšējās daļas atbalstīšanu un elastības un stājas uzlabošanu.

vīriešu tenisa rakete

Soļi

Metode viens no 3: Vingrinājumu veikšana

1. viens Izmēģiniet dēļu vingrinājumu. Daudzi veselības aprūpes speciālisti ieteiks galvenos stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, dēļu, lai palīdzētu mazināt sāpes. Spēcīgāki kodola muskuļi palīdz atbalstīt un atvieglot muguru. Tie arī palīdz saglabāt iegurni neitrālā izlīdzinājumā, samazinot nervu saspiešanu.
   • Apgulieties ar seju uz leju uz mīkstas virsmas, piemēram, uz vingrošanas paklāja. Atbalstiet sevi no zemes, izmantojot apakšdelmus un pirkstus ķermeņa atbalstam. Elkoņiem jābūt tieši zem pleca. Izveidojiet dubultzodu un turiet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai uzturētu mugurkaula pareizu izlīdzināšanu.
   • Pievelciet vēderu tā, it kā jūs gatavotos iesist zarnās. Ielieciet gurnus zem un saspiediet glutes, turot visu ķermeni taisnā, stingrā līnijā. Centieties padarīt sevi tik garu un spēcīgu, cik vien iespējams, no galvas vainaga ārā caur papēžiem.
   • Uzturiet šo pozīciju 10 sekundes vai līdz brīdim, kad sākat kustēties. Elpojiet normāli visā dēlī. Veiciet trīs komplektus ar 30 sekunžu starplaiku. Strādājiet augšup, līdz ar labu formu varat veikt 30 sekunžu aizturēšanu.
2. 2 Veiciet sānu dēļus, lai piesaistītu slīpi muskuļus. Šie muskuļi aizsargā mugurkaulu pret pēkšņām pagriežamām kustībām un nodrošina papildu atbalstu jūsu mugurai.
   • Sāciet, uzliekot kreiso pusi uz mīkstas virsmas, piemēram, vingrošanas paklāja.
   • Paceliet ķermeni no virsmas, atbalstot svaru ar kreiso elkoni un kreisās kājas ārējo pusi. Jūsu kreisajam plecam jāseko tieši pa kreiso elkoni.
   • Uzturiet stāvu stāju tā, it kā jūs stāvētu garš. Skatieties taisni, nostipriniet vēderu, turiet plecus atpakaļ un uz leju un saspiediet dibenu.
   • Jums jāuztur šī pozīcija 10 sekundes, nepārtraukti iesaistot kreisos slīpo muskuļus (muskuļus vēdera sānos).
   • Tas var būt ļoti izaicinošs solis. Ja jums ir grūtības, mēģiniet satricināt pēdas, lai iegūtu lielāku atbalstu, vai uzstājieties ar kreiso ceļgalu uz leju.
   • Veiciet trīs 10 sekunžu aizturēšanas komplektus. Ar pareizu formu strādājiet līdz pat 30 sekundēm. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
3. 3 Veiciet guļus kāju pacēlājus. Kāju pacēlāji palīdzēs nostiprināt vēdera lejasdaļas muskuļus un noņems slodzi no muguras lejasdaļas un sēžas nerva.
   • Sāciet, guļot uz grīdas uz muguras vai nu uz vingrošanas paklāja, vai uz paklāja. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un velciet vēdera pogu uz grīdas pusi.
   • Jūsu iegurņa izlīdzināšana ir būtiska, lai iegūtu pareizu šo vingrinājumu un neradītu turpmāku kaitējumu. Var būt nepieciešams, lai jūs atbalstītu rokas zem muguras lejasdaļas vai nedaudz saliektu ceļos.
   • Turot abas kājas taisnas (ja varat), lēnām paceliet kreiso kāju no grīdas, turot taisnu ceļgalu. Turiet piecas sekundes un atgriezieties pie sākotnējās pozas.
   • Tad dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet pārmaiņas piecas reizes vai tik reižu, cik vien iespējams.
4. 4 Izmēģiniet tilta vingrinājumus. Šis vingrinājums palīdz stiprināt kāju aizmuguri, sēžamvietu un muguras lejasdaļu.
   • Nogulieties uz grīdas uz muguras ar abiem ceļgaliem saliektiem un pēdu zolēm līdzenām uz grīdas.
   • Pēc tam nospiediet uz augšu, izmantojot sēžamvietu, kamēr mugura ir taisna. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju, kas samazinās no jūsu ceļgaliem līdz galvai.
   • Turiet piecas sekundes līdz 10 un atpūtieties. Ja iespējams, atkārtojiet šo vingrinājumu piecas reizes.
5. 5 Izmēģiniet čokurošanās. Šis vingrinājums ir līdzīgs tradicionālajai gurkstēšanai. Tas stiprina abs un augšējo taisnās zarnas, lai palīdzētu mazināt muguras lejasdaļas spiedienu.
   • Sāciet, noliekot uz muguras uz vingrošanas paklāja vai paklāja. Saliec rokas pāri krūtīm.
   • Lēnām ripiniet un paceliet galvu uz augšu no zemes, kam seko pleci. Jums vajadzētu sajust, kā viss jūsu kodols kļūst saspringts un iesaistīts.
   • Turiet šo pozīciju divas līdz četras sekundes vai tik ilgi, cik jūs to spējat. Lēnām nolaidiet plecus un virzieties atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
   • Turpiniet šo vingrinājumu, līdz jūs varat pabeigt divus 10 cirtas komplektus.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Veicot Stiepjas

1. viens Izstiepiet plaukstas locītavas. Stāvoša hamstringa stiepšana ir vingrinājums, kas var palīdzēt ārstēt išiass sāpes, izstiepjot un pagarinot kāju muskuļa (augšstilba aizmugure) muskuļus.
   • Nostājieties zemā galda vai izturīgas kastes priekšā. Novietojiet vienu papēdi uz galda vai kastes uz tā, stāvot taisni un turot kāju saliektu un pirkstus vērstu uz griestiem.
   • Lēnām noliecieties jostasvietā, pārliecinoties, ka mugura ir taisna. Centieties pieskarties pirkstiem, cik vien iespējams, līdz jūtat nelielu izstiepšanos kāju locītavās. Ja jūs nevarat pieskarties pirkstiem, atbalstiet rokas uz apakšstilba vai ceļa, lai iegūtu ērtāku stāvokli.
   • Turiet stiepšanos 20-30 sekundes, pēc tam atgrieziet kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo izstiepšanu divas līdz trīs reizes vienā kājā.
2. 2 Veiciet muguras izliekuma stiepšanu. Izliekot un saliekot muguru uz priekšu, var mazināt išiass. Tas palīdz mazināt nerva kairinājumu vai triecienu.
   • Sāciet, guļot uz muguras uz grīdas uz vingrošanas paklāja vai paklāja. Salieciet abus ceļus, vienlaikus paceļot tos pret krūtīm.
   • Jūs varēsit sajust vieglu stiepšanos muguras lejasdaļā. Turiet ceļus tādā stāvoklī, ka jūtat vieglu, tomēr ērtu stiepšanās sajūtu muguras lejasdaļā.
   • Turiet stiept trīsdesmit sekundes un atkārtojiet četras līdz sešas reizes.
3. 3 Izmēģiniet bērna pozu. Neskatoties uz to, ka jogai ir izplatīta poza, bērna poza ir vēl viens vingrinājums, kas var izraisīt ērtu, uz priekšu saliektu stiepšanu, kas var mazināt išiass sāpes.
   • Apsēdieties uz ceļiem uz paklāja vai vingrošanas paklāja. Nolaidiet pieri zemē un ērti atpūtiniet galvu.
   • Izstiepiet rokas sev priekšā un virs galvas un vienkārši ļaujiet viņiem atpūsties, palmu pusē uz leju uz paklāja vai paklāja priekšā.
   • Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet četras līdz sešas reizes, kad esat spējīgs un jūtaties ērti.
4. 4 Izstiepiet piriformis muskuļus. Piriformis stiepšanās jeb “potītes virs ceļa” vingrinājums palīdz atbrīvot piriformis muskuļus un palielina tā elastību. Palielināta piriformis elastība samazina spiedienu uz sēžas nervu zem tā. Ir svarīgi izstiept piriformis, jo, lai arī tas ir ļoti mazs un dziļš, tas iet tieši pāri sēžas nervam. Palielināts spriedze šajā muskuļā izraisīs sēžas nerva saspiešanu (iespējams, līdz pat kājai).
   • Nogulieties uz muguras uz paklāja vai vingrošanas paklāja. Salieciet abus ceļus 90 grādu leņķī un turiet kājas uz grīdas.
   • Novietojiet kreiso potīti labās kājas ceļa augšdaļā. Jūsu kājām tagad jāveido četrstūris. Kreisās potītes ārējai pusei jāatrodas ērti uz labās kājas priekšējā augšstilba.
   • Satveriet labā augšstilba aizmuguri un lēnām pavelciet augšstilbu uz priekšu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos dziļi kreisā dibena muskulī. Tas ir izstiepts piriformis.
   • Visu laiku turiet dibenu uz zemes un turiet pozīciju 30 sekundes. Cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, šī pozīcija jāuztur 60 sekundes.
   • Pārslēdziet kājas un atkārtojiet divas līdz trīs reizes vienā kājā.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Iekļaujot izmaiņas dzīvesveidā, lai pārvaldītu išiasu

1. viens Esiet aktīvs. Lai gan jums varētu šķist, ka vēlaties atpūsties vai atvaļināties no fiziskās aktivitātes, pētījumi ir parādījuši, ka neaktivitāte vai gulētiešana varētu būt neproduktīva išiass.
   • USDA parasti iesaka katru nedēļu piedalīties aptuveni 150 minūtēs vai 2 1/2 stundās fiziskās aktivitātēs vai kardio vingrinājumos. Tas sadalās līdz 30 minūtēm piecas dienas nedēļā.
   • Ja jūs pašlaik neveicat vingrinājumus, tikai sākat vai pašlaik katru nedēļu neveicat 150 minūtes ilgu vingrinājumu, ņemiet to lēni. Sāciet ar 60 minūtēm nedēļā un tad lēnām virzieties, līdz sasniedzat mērķi.
   • Lielākas intensitātes, lielas ietekmes vingrinājumi, piemēram, skriešana, var nebūt piemēroti jūsu stāvoklim. Tomēr pastaigas vai ūdens aerobika var būt maigāka un ērtāka jums.
2. 2 Izmantojiet karstos un aukstos iepakojumus. Cilvēki ar išiasu un citām muskuļu sāpēm ir veiksmīgi izmantojuši karstu un aukstu kompresijas paku kombināciju, lai mazinātu sāpes.
   • Sāciet ar sāpīgo muskuļu un locītavu apledošanu. Tas palīdz mazināt iekaisumu, kas ir viens no galvenajiem sēžas nerva kairinājuma cēloņiem. Uzklājiet ledus iepakojumu apmēram 20 minūtes vairākas reizes dienā. Pārliecinieties, ka ledus iepakojums ir pārklāts ar dvieli.
   • Pāreja uz karstajām pakām pēc auksto paku lietošanas. Atvieglojumam izmantojiet dažas reizes dienā.
   • Jūs varētu vēlēties mainīt gan karstos, gan aukstos iepakojumus. Ja jūs vingrojat, izstiepjat vai veicat stiprinošus vingrinājumus, jūs varat sākt ar aukstu, lai novērstu iekaisumu, un pēc tam izmantot siltumu, lai mazinātu sāpes.
3. 3 Lietojiet ārpusbiržas sāpju zāles. Išiass sāpju novēršanai ir vairākas iespējas. Tas var palīdzēt jums palikt aktīvam, izstiept un nostiprināt muskuļus, lai ilgtermiņā mazinātu sāpes.
   • Kaut arī sāpes, ko jūs varat sajust no išiass, var būt intensīvas, mēģiniet pašārstēties ar bezrecepšu vai ārpusbiržas medikamentiem. Ja jūs varat pārvaldīt sāpes ar šiem, labāk nekā lietot narkotiskās vai opioīdās zāles.
   • Izmēģiniet: paracetamolu un nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus, lai atvieglotu. Noteikti izlasiet devu un lietošanas instrukcijas. Pirms jebkuru OTC sāpju zāļu lietošanas vienmēr jautājiet savam ārstam.
   • Ja, lietojot šāda veida medikamentus, sāpes netiek labi pārvaldītas, konsultējieties ar ārstu par iespējamu recepšu zāļu lietošanu, lai iegūtu papildu atvieglojumus.
4. 4 Esiet piesardzīgs, paceļot smagus priekšmetus. Ja jūs gatavojaties kaut ko pacelt, apsveriet svaru, kuru jūs gatavojaties pacelt. Nepaceļiet smagas lietas, kas varētu sasprindzināt muguru vai izraisīt lielāku kairinājumu un sāpes.
   • Ja jums ir nepieciešams pacelt kaut ko smagu, izmantojiet pareizu formu: salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, un, izmantojot gurnus, ļaujiet kāju muskuļiem pacelties muguras muskuļu vietā.
   • Nevelciet smagas lietas vai kastes pāri grīdai; tā vietā lēnām virziet tos.
   • Brīdiniet savu darbu vai ģimenes locekļus par sāpēm. Pieprasiet “vieglu slodzi” vai palīdzību, ja jums regulāri jāpaceļ smagie priekšmeti.
5. 5 Saglabājiet labu stāju. Uzturiet pareizu stāju, stāvot, sēžot vai pat guļot. Tas var palīdzēt nodrošināt, ka stāja nepasliktina jūsu stāvokli.
   • Stāvot, turiet plecus atvilktus, tomēr atvieglinātus. Paceliet galvu uz augšu, it kā jūsu galvas vidū būtu piestiprināta virkne, kas velk jūs uz augšu. Nedaudz pavelciet vēderā un pielieciet vienādu svaru abām kājām.
   • Sēdiet ar taisnu muguru un izmantojiet spilvenu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, ar stabilām kājām uz grīdas. Tāpat kā stāvot, turiet plecus atvilktus un atvieglinātus.
   • Gulēšanas laikā pārliecinieties, vai jūsu gultas matracis ir stingrs un vienmērīgi sadala ķermeņa svaru, vienlaikus atbalstot muguru taisnā stāvoklī.
6. 6 Veiciet tikšanos ar fizioterapeitu. Daudzas reizes sēžas nerva sāpes netiek labi pārvaldītas ar vingrinājumiem mājās vai ārpusbiržas sāpju zālēm. Mēģiniet tikties ar fizioterapeitu, lai iegūtu intensīvāku terapijas programmu.
   • Fizioterapeits ir veselības aprūpes speciālists, kas var palīdzēt jums ārstēt išiass sāpes, palīdzot jums izstiepties un nostiprināt pareizos muskuļus.
   • Jautājiet savam primārās aprūpes ārstam vai meklējiet vietējo fizioterapeitu tiešsaistē. Daudzi specializējas dažādu veidu traumu un sāpju novēršanā. Išiass ir diezgan izplatīts un parasti ir pazīstams lielākajai daļai terapeitu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Vispirms vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Jūsu fizioterapeits zinās jūsu veselības stāvokli un varēs noteikt jums piemērotāko vingrinājumu un apmācības veidu.

Reklāma