Kā ātri tonizēt savu dibenu

Kurš gan nevēlas tonizētu dibenu? Uzlabot savu aizmuguri ir patiešām diezgan vienkārši. Muca būtībā ir tikai vēl viens muskulis, tāpēc tos var mērķēt un stiprināt. Daži galvenie vingrinājumi ātri tonizēs jūsu dibenu - tas ir, ja vien jūs arī sakopjat diētu. Izmēģiniet šīs darbības, un jums būs labi pa ceļam uz formīgu dibenu.

Soļi

Daļa viens no 3: Pareizu vingrinājumu veikšana

1. viens Izmēģiniet tiltus. Tilta vingrinājumi ir vieni no tiem, kas būs vērsti uz jūsu dibenu, un, ja jūs tos darāt konsekventi, jums vajadzētu ātri tonizēt savu dibenu. Dažreiz tos sauc par gūžas pacēlājiem. Jums vajadzētu censties vismaz 15 atkārtojumus katram vingrinājumam divas reizes dienā.
   • Viena no šī vingrinājuma variācijām ir gulēt uz muguras, saliektiem ceļiem. Turiet kājas stingri noenkurotas uz grīdas. Tagad nospiediet gurnus uz augšu un saspiediet dibenu. Tad nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas. Dariet to tik reižu, cik vien iespējams.
   • Apgulieties ar muguru uz grīdas ar kreiso ceļgalu un salieciet labo kāju taisni. Tagad paceliet labo kāju, līdz tas sakrīt ar kreiso augšstilbu. Pabīdiet gurnus uz augšu, turot labo kāju paceltu. Tad nolaidiet ķermeni un nolieciet kāju atpakaļ. Atkārtojiet. Pārslēdzieties un veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.
   • Uzlabotai versijai katra gūžas pacelšanas laikā izstiepiet vienu kāju gaisā. Vispirms paceliet gurnus, pēc tam izvelciet kāju. Turiet nospiestu 10 sekundes, pēc tam novietojiet kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī, pirms nolaidat gurnus. Atkārtojiet.
2. 2 Izmantojiet hanteles. Butt tonēšanas vingrinājumi, kas saistīti ar hanteles pāra izmantošanu, ātri parādīs rezultātus. Atcerieties, ka sēžamvieta ir muskuļi, tāpēc vismaz daži spēka treniņi ir svarīgi. Varat vai nu iegādāties pats, vai izmantot hanteles treniņu centrā.
   • Noliecieties ceļos un paņemiet hanteles. Jums vajadzētu turēt tos ar satvērienu. Satvēriens ar roku nozīmē, ka, turot plaukstas, jūs turat plaukstas uz leju pret hantelēm.
   • Tagad piecelieties ar hantelēm un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Atkārtojiet. Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas būtībā nozīmē tikai ceļa saliekšanu, turot svaru, kas palīdzēs jums redzēt ātrākus rezultātus.
   • Vēl viens hanteles vingrinājums, ko varat veikt, lai tonizētu jūsu dibenu, ir saistīts ar vieglu hanteles pāra izmantošanu. Nostājieties uz vienas kājas un pēc tam paceliet otru kāju aiz sevis, vienlaikus saliekot ceļgalu. Noliecieties uz priekšu un nolaidiet ķermeni, cik vien iespējams. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet un pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
3. 3 Izmēģiniet pietupienus. Squats ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā tonizēt savu dibenu, un tie ir vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams aprīkojums. Šādi tonizējoši vingrinājumi ir visizplatītākie veidi, kā ātri tonizēt jūsu dibenu. Neaizmirstiet, lai jūsu ceļgali būtu droši, novietojot tos tieši virs kājām. Neļaujiet ceļiem izstiepties uz priekšu.
   • Lai veiktu tupēšanu, stāviet ar kājām, kas izkliedētas gurnu platumā, un tupiet uz leju 90 grādu leņķī. Tad piecelieties. Pareizas tupēšanas veikšanas atslēga ir pārliecināties, ka jūs nospiežat atpakaļ uz papēžiem, nevis uz priekšu uz pirkstiem. Turiet kājas stingri iestādītas uz grīdas. Atkal, veicot 15 atkārtojumus 2 reizes, tas ir labs mērķis, kad sākat darbu, bet jūs varat palielināt atkārtojumus, kļūstot stiprākiem.
   • Vēl vienu šī vingrinājuma variantu sauc par pietupienu un impulsu. Šajā vingrinājumā atkal stāviet ar kājām gūžas platumā. Tupieties uz leju 90 grādu leņķī, bet, atrodoties tupus, nedaudz pārvietojieties uz augšu un uz leju. To sauc par pulsēšanu.
   • Veic lēciena tupēšanu. Kad esat pietupies, vienkārši šūpojiet rokas virs galvas. Pārlēkt pēc iespējas augstāk.
   • Lai pievienotu svaru un izturību, jūs varat arī veikt pietupienus, turoties pie hantelēm vai stieņa.
4. 4 Vai lunges un plies. Tāpat kā ar squats, lunges un plies ir arī citi vingrinājumi, kas vērsti uz muca, kurus ir viegli iemācīties un ātri efektīvi.
   • Lai veiktu metienu, stāviet ar kājām plecu platumā. Jūsu kājām jābūt vērstām tieši uz priekšu. Solis uz priekšu, vienlaikus neļaujot ceļam iet gar pirkstiem. Nospiediet ar papēžiem, lai saglabātu līdzsvaru. Tad iztaisnojiet atpakaļ uz augšu. Tagad pārejiet uz otru kāju.
   • Lai veiktu plié, atcerieties, ka šis solis nav paredzēts tikai balerīnām; tas ir arī lielisks muca tonizējošs vingrinājums! Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, un pirksti ir vērsti uz āru. Turot muguru taisnu un rokas izstieptas priekšā, nolaidieties tupus un pēc tam izmantojiet pakaušus, lai atgrieztos stāvus. Atkārtojiet šo kustību vienu līdz divas minūtes.
5. 5 Izmēģiniet jogu vai pilates. Jogas un pilates pozas jūs atslābinās un uzlabos elastību, taču daudzi no tiem ir vērsti arī uz jūsu dibenu. Tātad, ja ikdienas rutīnā pievienosiet jogu vai pilates, jūs ātri redzēsiet rezultātus.
   • Izmēģiniet suni uz leju vērsto pozu un pēc tam trīs kāju suņa pozu. Nolieciet abas rokas un abas kājas uz grīdas un turiet muguru taisnu, eņģēm ejot uz priekšu pie gurniem. Lai iegūtu trīs kāju suņa pozu, paceliet labo kāju gaisā, turot kreiso kāju un abas rokas piespiestu pie grīdas. Tagad pārslēdziet kājas.
   • Turiet katru pozu piecas elpas.
   • Kareivja poza tonizē arī jūsu dibenu. Lai to izdarītu, ielieciet abas rokas taisni virs galvas un pacelieties debesīs. Solis uz priekšu ar labo kāju un noliecieties, turot kreiso kāju taisni aiz sevis un abas kājas noenkurotas zemē. Tagad pārslēdziet kājas.
6. 6 Pievienojiet vingrinājumiem svarus. Ja pievienosiet pat 5 vai 10 mārciņu svarus sēžamvietas pamata vingrinājumiem, piemēram, squats vai lunges, jūs ātri uzlabosiet savus rezultātus.
   • Turiet svarus plecu vai gurnu līmenī. Ja jūs noturat pozīciju vismaz 30 sekundes, jūs iegūsiet vairāk no manevra.
   • Eksperti iesaka jums izvēlēties vissmagākos svarus, kurus varat pacelt, pat ja tas nozīmē, ka jūs galu galā veicat mazāk vingrinājumu atkārtojumu. Tas ir ātrāks veids, kā redzēt rezultātus.
7. 7 Veiciet ķēdes treniņu treniņu lielākajā daļā nedēļas dienu. Trenažieru trenažieri ir lieliski piemēroti jūsu sēžamvietai, jo daudzi vingrinājumi, kas veikti tipiskā aprites vingrinājumā, vērš glutes no dažādiem leņķiem. Apļveida treniņš ietver dažāda veida vingrinājumus, kas nozīmē, ka jūsu dibens saņems pamatīgu treniņu.
   • Galvenais, lai iegūtu labāku dibenu, ir muskuļu augšana. Jums nebūs tonizēts dibens ar daudz plēksnes. Apļveida treniņi parasti ietver kaut kādu pretestības un spēka treniņu.
   • Apļveida treniņš ietver arī dažus kardio vingrinājumus. Tas ir ideāls līdzsvars. Ja jūs veicat tikai tonizējošus vingrinājumus (piemēram, squats un lunges), maz ticams, ka jūs samazināsiet taukus. Lai tonizētu dibenu, jums jāatbrīvojas no nevēlamiem taukiem, un tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams nedaudz sirdsdarbības. Citas kardio iespējas ir skriešana, pastaigas un riteņbraukšana.
   • Lielākajai daļai apļa treniņu treniņu ir vismaz trīs atsevišķi vingrinājumi (vai ķēdes). Katrs parasti ietver 10 līdz 15 atkārtojumus katram vingrinājumam. Jūs atpūšaties starp katru ķēdi un pēc tam pārejat uz nākamo.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Ēst pareizo ēdienu

1. viens Pārtrauciet pilnībā ēst neveselīgu pārtiku. Maz ticams, ka jūs varēsiet ātri tonizēt savu dibenu tikai ar vingrinājumiem. Ja jūs ēdat nepareizu uzturu, vingrinājumi nebūs pietiekami, lai neitralizētu ēdiena ietekmi. Nevēlamajai pārtikai ir jāiet.
   • Ātrās ēdināšanas problēma ir tā, ka tajā ir daudz tauku un kaloriju, taču tajā ir arī daudz nātrija. Nātrijs liek jums saglabāt ūdeni, tāpēc tas padarīs jūsu dibenu lielāku un celulīta izskatu.
   • Ātrās ēdināšanas nātrijs arī ļaus justies nogurušam, kas apgrūtina enerģijas atrašanu vingrošanai, tāpēc ātrās ēdināšanas lietošana ir dubultā.
2. 2 Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem. Vienkāršo ogļhidrātu problēma ir tāda, ka ķermenis tos pārvērsīs tauku krājumos, ja jūs tos uzreiz nededzināsiet. Tāpēc atturieties no daudzu vienkāršu ogļhidrātu ēšanas, kuros ir tikai 1 vai 2 cukura molekulas, tāpēc ķermenis tos ļoti ātri sadedzina.
   • Vienkāršo ogļhidrātu piemēri, no kuriem jāizvairās, ir ēdieni ar melasi, kukurūzas sīrupu un medu. Konfektes, bezalkoholiskie dzērieni, želejas vai ievārījumi un augļu sulas ir pārtikas produktu piemēri, kuros ir vienkārši ogļhidrāti.
   • Neēd neko baltu. Tas ir labs īkšķis. Baltajai maizei un rafinētajam cukuram ir jāiet. Tie nepiedāvā daudz uzturvērtības. Tauki nonāks tieši pie jūsu dibena (un vēdera un gurniem). Tas nozīmē, ka nav arī balto makaronu.
   • Ēdiet labus, sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, svaigus, zaļus dārzeņus, auzu pārslu un brūnos rīsus. Tajos būs daži ogļhidrāti, bet ne daudz un ne tādi, kas iesaiņo taukus jūsu aizmugurē. Kompleksie ogļhidrāti prasa ķermeņa ilgāku sagremošanu.
3. 3 Ēdiet sabalansētu, veselīgu uzturu. Tas nozīmē, ka jums nevajadzētu badoties (vēlreiz atcerieties, ka sēžas ir muskuļi. Tas nozīmē, ka viņiem ir nepieciešamas kalorijas un olbaltumvielas). Jums vajadzētu mēģināt ēst dabīgu pārtiku (nevis lietas, kas nonāk kārbā vai kastē), un jums vajadzētu būt to līdzsvaram.
   • Centieties ēst liesu gaļu, piemēram, zivis un mājputnus. Citas izvēles iespējas, kas darbojas, ir tunzivis un veselas olas. Tie ir labi olbaltumvielu avoti.
   • Neiekļūstiet slazdā, kurā ēdat kokteiļus un olbaltumvielu batoniņus. Jūs varat būt šokēts, ko redzat uz sastāvdaļu etiķetes. Tā vietā iegūstiet lielāko daļu kaloriju no veseliem pārtikas produktiem, kurus atrodat sadaļā produkcija. Izvairieties arī no diētiskiem pārtikas produktiem ar mākslīgiem saldinātājiem.
   • Dārzeņi, rieksti, augļi un veseli graudi ir laba izvēle. Pērciet tikai to, ko tajā dienā ēdīsit. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz ātri bojājošiem, veseliem pārtikas produktiem.
   • Ēdiet tikai ierobežotu daudzumu piena produktu. Nedzeriet saldas augļu sulas vai sodas. Un lasīt ēdienu etiķetes. Jūs būsiet pārsteigts, uzzinot, ka jūsu maizē, salātu mērcēs, vārīšanas mērcēs un augļu sulā ir iekļuvuši papildu cukuri!
4. 4 Dzert daudz ūdens. Uzturot ķermeņa hidratāciju visas dienas garumā, jūsu dibens izskatīsies labāk (un arī jūsu āda).
   • Piemēram, ja jums ir celulīts, tas nebūs tik acīmredzams, ja jūs uzspiedīsit H20. Jums vajadzētu dzert tik daudz ūdens, cik vien iespējams visas dienas garumā.
   • Tas nozīmē, ka kofeīns un alkohols nav laba dzērienu izvēle, jo tie izraisa dehidratāciju. Tāpēc izgrieziet glāzi vīna, kas jums katru vakaru, un kafijas tases no rīta, ja vēlaties labāk izskatīties pēcpusi.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Sava dibena tonizēšana ar ikdienas izmaiņām

1. viens Tonizējiet dibenu visas dienas garumā. Ja jums nav daudz laika, lai strādātu, jūs joprojām varat strādāt pie šīm sēžamvietām. Esi aktīvs visas dienas garumā. Mazkustīgs dzīvesveids ārkārtīgi kaitē jūsu veselībai, un tas liek ķermenim uzglabāt papildu taukus.
   • Ja strādājat rakstāmgalda darbu, pārtraukumos vai pusdienās noteikti piecelieties un staigājiet apkārt.
   • Tonizējiet savu dibenu, kamēr staigājat, apzināti savelkot pakaušus. Lai to izdarītu, turiet papēdi uz zemes tik ilgi, cik vien iespējams, un, kad to pacelat, apgriezieties pie kājas un atlieciet ar pirkstiem. Visu dienu saspiediet dibenu! Esi lietas kursā.
   • Jūs varētu izmantot vingrošanas bumbu biroja krēslam. Jūs varētu arī strādāt ar šiem muskuļiem, sēžot pie sava galda, veicot tālruņa zvanus vai strādājot pie datora! Tas arī uzlabos jūsu kodolu, bet tas palīdz muca.
2. 2 Stāviet vairāk. Jūsu sēžamvieta faktiski var atrofēties, ja jūs visu dienu sēžat. Svarīgi ir mazie sīkumi, taču viens no lielākajiem slepkavas uz jūsu muca ir laiks, cik ilgi cilvēki sēž pie rakstāmgalda, pirms naktī nolaižas dīvānā pie televizora.
   • Atbrīvojieties no sava biroja krēsla pavisam. Palūdziet priekšniekam iedot jums rakstāmgaldu, pie kura varat stāvēt. Jūs varētu arī vingrot, atrodoties darbā, vienkārši stāvot.
   • Dodieties pa kāpnēm, nevis liftu. Noparko tālāk, tāpēc vairāk jāstaigā. Brauciet ar velosipēdu uz darbu. Šādi mazi soļi var saskaitīt, ja jūs tos darāt katru dienu. Galvenais ir konsekvence. Cik vien iespējams, ejiet pa kalniem.
3. 3 Izsekojiet savu progresu. Nemēģiniet uzminēt, ko jūs sverat, un neslēpiet dibenu maigās drēbēs. Jums aktīvi jāmēra progress.
   • Katru nedēļu uzņemiet progresa fotoattēlus. Kad jums ir slikta diena, atskatieties uz savu sākuma fotoattēlu, lai atgādinātu sev, kāpēc vēlaties mainīties!
   • Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Daudzi eksperti uzskata, ka ikdienas ēdināšanas kartēšana palīdzēs jums būt godīgiem par to, ko jūs ievietojat savā ķermenī.
   • Nosver sevi gandrīz katru dienu. Ja jūs pārtrauksit svaru, var rasties kārdinājums ļaut mazām lietām paslīdēt.
   Reklāma

Paraugu vingrinājumi

Vingrinājumi, lai ātri tonizētu jūsu dibenu Parasti nedēļas laikā tonizējiet savu dibenu Rutīna, lai mēnesi tonizētu jūsu dibenu

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kādi vingrinājumi vislabāk darbojas, lai palīdzētu nostiprināt mugurpusi?Laila Ajani
  Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālās izturības un kondicionēšanas asociācijas (NSCA), ASV Pauerliftinga (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde. Jums vajadzētu mēģināt veikt tiltus vai mēģināt veikt nogremdēšanu ar hantelēm vai stieni.
• Jautājums Vai sēžot vajadzētu sasprindzināt dibenu, lai palīdzētu to tonizēt?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Jā, tas ir lielisks veids, kā noturēt muguras muskuļus. Jūs varat veikt ātras saspiešanas, ilgstošas ​​izspiešanas, vienpusējas izspiešanas un pulsējošus vingrinājumus, visu to izdarot no sēdus stāvokļa. Veicot šīs darbības, atcerieties sēdēt taisni un gari.
• Jautājums Vai squats tonizē tavu bomzi?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Jā, pareizi izpildot, pietupieni strādā ar bumba muskuļiem un augšstilbu priekšpusi.
• Jautājums Kādi vingrinājumi ir labi, lai paceltu sēžamvietu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sēžamvietas augšdaļas muskuļus var piepildīt, veicot pretestības treniņus. Izmēģiniet ēzeļa sitienus, kettlebell šūpoles un deadlifts.
• Jautājums Kā nostiprināt sēžamvietu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Mērķējiet uz gluteus maximus ar pretestības apmācību un atbrīvojieties no plēksnes, ēdot sabalansētu uzturu.
• Jautājums, man ir fibromialģija, tāpēc pat ikdienas aktivitāte rada sāpes. Es jau esmu maza izmēra, bet es gribētu tonizēt savu dibenu, kas pārsvarā ir āda. Vai ir kādi ieteikumi vingrinājumiem, lai to palīdzētu tonizēt?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts. Atbilde Izmēģiniet plaušu un pietupienu vai peldēšanu. Vienkārši sāciet tikai ar 5 atkārtojumiem un redziet, kā jūtaties nākamajā vai divās dienās. Fibromialģija ir neparedzama, tāpēc vingrojiet, kad vien varat.
• Jautājums Kādi vingrinājumi paceļ sēžamvietu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Vislabāk, uz ko jūs varat cerēt, ir muskuļu veidošana sēžamvietas augšdaļā, izmantojot pretestību. Lai sāktu, izmēģiniet ēzeļa sitienus ar kabeli, nogremdēšanu, muguras pagarinājumiem un kettlebell šūpolēm.
• Jautājums Cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai redzētu lielus rezultātus, ja treniņus veicu 15 minūtes dienā? Rezultāti jāsāk redzēt dažu nedēļu laikā, ja veicat šīs darbības.
• Jautājums Kad ir labākais laiks sākt tonizēt manu dibenu un sākt diētu? Kad vien vēlaties. Ja jūs sākat jauns, tas var būt labāk, jo jūsu muskuļu audi nav pilnībā izveidojušies, lai jūs varētu mainīt ceļu, pa kuru tā iet.
• Jautājums Kāpēc man sāp ceļgali, kad es tupēju? Tas var būt tāpēc, ka pirms to veikšanas jūs neizstiepāties. Vai arī jūs vienkārši sākāt strādāt, un jūsu muskuļi ir sarūsējuši.

Parādīt vairāk atbilžu Neatbildēti jautājumi

• Kā es varu nostiprināt muguru un vidukli, tonizējot dibenu? Atbilde
• Kā es varu tonizēt un pacelt dibenu, nemainot ieradumus? Atbilde
• Vai man vajadzētu veikt šos vingrinājumus, pat ja man nākamajā dienā ir sāpīgi? Atbilde
• Vai pietupieni padarīs manas augšstilbas lielākas un stingrākas? Atbilde
• Kādi vingrinājumi man jādara, lai iegūtu lielu dibenu un gurnus? Atbilde

Parādiet vairāk neatbildētu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Daudzās sporta zālēs ir tonizējošas nodarbības, kas koncentrējas uz noteiktām ķermeņa daļām, piemēram, abs, kājām vai rokām. Ja esat sporta zāles dalībnieks, izmantojiet šīs nodarbības.
• Katru dienu veiciet tikai vienu vingrinājumu savam dibenam. Jums jāsajauc treniņi ar dažādiem vingrinājumiem, lai jūs uzbruktu sēžas muskuļiem no dažādiem leņķiem.

Reklāma

Brīdinājumi

• Skrienot, ejot vai braucot ar velosipēdu vienmēr valkājiet piemērotus vingrošanas apavus.
• Esiet piesardzīgs, ceļot svaru vai izmantojot citu smagu vingrošanas aprīkojumu.

Reklāma