Veģetāras diētas izmēģināšana var būt labs veids, kā padarīt jūsu sirdi veselīgāku. Vegānu diētas nesatur holesterīnu un satur maz piesātināto tauku. Pētījumi liecina, ka veģetāriešiem un vegāniem ir samazinājies aptaukošanās, diabēta, noteiktu vēža gadījumu un sirds slimību līmenis. Viņiem ir arī mazāk problēmu ar asinsspiedienu un sirdslēkmi. Jūs izgriezāt visus gaļas un piena produktus, atstājot tikai augu izcelsmes pārtikas produktus. Tomēr nepietiek tikai ar pāreju uz vegānu diētu. Jums joprojām ir jāuzmanās no tādām lietām kā pievienots sāls, cukurs, trans-tauki un rafinēti ogļhidrāti. Neskatoties uz to, vegānu diēta var ievērojami atvieglot uzturā nepieciešamo dārzeņu un šķiedrvielu uzņemšanu.
Soļi
Daļa viens no 3: Ēdot vegānu diētu
- viens Gaļu nomainiet ar veselīgākiem proteīniem. Ejot uz vegānu, jūs, protams, izgriežat visu gaļu. Tā vietā jums jāēd citas augu izcelsmes olbaltumvielu formas, ieskaitot pupiņas, graudus, tofu un riekstus. Viena lieta, kas jums ir jāuzmanās, pārejot uz vegānu, ir pārliecināties, ka jūs joprojām saņemat pilnīgas olbaltumvielas.
- Gaļas olbaltumvielas tiek uzskatītas par “pilnīgām”, jo tās satur visas deviņas aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Vienīgie autonomie proteīni vegānu pasaulē ir kvinoja un soja.
- Tomēr, lai gan augu izcelsmes avoti bieži ir nepilnīgi, tos var apvienot, veidojot pilnīgas olbaltumvielas, piemēram, rīsus un pupiņas vai zemesriekstu sviestu ar grauzdiņiem. Jums pat nav nepieciešams tos vienlaikus ēst. Drīzāk jums vienkārši jāpārliecinās, ka olbaltumvielas katru dienu iegūstat no dažādiem avotiem, ieskaitot pākšaugus, pupas, riekstus, dārzeņus un graudus.
- Daži cilvēki, kuri galvenokārt dodas uz vegānu, joprojām var laiku pa laikam ēst gaļu, piemēram, laša gabalu. Tas tiek uzskatīts par „elastīgu”, un tas var būt labs risinājums jums, ja veselības apsvērumu dēļ galvenokārt dodaties uz vegānu.
- 2 Izvēlieties graudus ar augstu šķiedrvielu saturu. Kā vegāns jūs joprojām varat nodoties tādiem graudaugiem kā makaroni un maize. Tomēr jūsu sirds veselībai vislabāk ir koncentrēties uz daudz šķiedrvielu saturošām versijām, kas palīdz aizsargāt jūsu sirds veselību. Citiem vārdiem sakot, jūs vēlaties izvēlēties pilngraudu produktus, piemēram, 100% pilngraudu maizi un 100% pilngraudu makaronus.
- Izvēlieties arī brūnos rīsus, nevis baltos. Jūs varat ēst arī citus pilngraudu produktus, piemēram, auzu pārslu, bulguru un kvinoju.
- 3 Iegūstiet nepieciešamos vitamīnus. Pārejot uz vegānu diētu, jūs joprojām varat iegūt visas uzturvielas no ēdiena. Tomēr, iespējams, jums vajadzēs būt mazliet piesardzīgākam, pārliecinoties, ka ēdat dažādus augļus un dārzeņus, lai iegūtu vajadzīgās uzturvielas.
- Piemēram, lai gan dzelzs uz gaļas bāzes ir vieglāk absorbēts, dzelzi var iegūt arī no rozīnēm, brokoļiem, pupiņām un kviešiem. Tofu un stiprināti graudaugi var arī nodrošināt jūs ar dzelzi.
- Kalcijam ēdiet mandeles, tumšus lapu zaļumus (lapu kāposti, kolarda zaļumus, bok choy uc), sojas pupas un stiprinātu sojas pienu. Lai iegūtu D vitamīnu, jums vajadzēs dzert stiprinātu sojas vai mandeļu pienu vai ēst bagātinātus graudaugus.
- Vitamīns B12 ir atrodams arī stiprinātā sojas pienā un graudaugos.
- Cinku var atrast tādos pārtikas produktos kā rieksti, pupas un soja.
- 4 Paskaties uz etiķetēm. Ja jūs gatavojaties kļūt pilnīgi vegāns, jums jāpierod lasīt etiķetes. Jūs atklāsiet, ka daudzi pārtikas produkti, kurus jūs domājat par vegāniem, faktiski var saturēt gaļu vai piena produktus. Piemēram, speķis, gaļas buljons un želatīns ir visas parastās sastāvdaļas. Olas, piens un jogurts arī iekļūst daudzos pārtikas produktos.
- 5 Gatavojieties negaidītajam. Veicot vegānu diētu, jums ne vienmēr ir pieejamas vegānu iespējas sabiedrībai. Ceļojuma laikā ieteicams ņemt līdzi uzkodas un būt gataviem uzdot daudz jautājumu restorānos.
- Protams, uz ceļa vienmēr var ieturēt vienkāršas uzkodas, piemēram, zemesriekstus vai Indijas riekstus. Ir arī labi pirms laika zināt, kādiem zīmoliem ir vegānu iespējas.
- Restorānos dažreiz var nākties pieturēties pie tādām vienkāršām lietām kā sānu salāti. Dažreiz jums var būt nepieciešams būt nedaudz elastīgam un tā vietā izvēlēties veģetāro ēdienu. Tomēr tas, cik elastīgs jūs būsiet, ir atkarīgs tikai no jums.
Daļa 2 no 3: Baudot savu jauno diētu
- viens Dodiet sev laiku, lai pielāgotos. Kad esat jauns vegānisms, būs vajadzīgs laiks, lai atrastu sev tīkamus ēdienus. Turklāt jums būs jāpavada vairāk laika maltīšu plānošanai un virtuvē, jo jūs izveidosiet dažādas maltītes, nekā esat pieradis. Jūs atradīsit mazāk sagatavotu sastāvdaļu, kuras varat izmantot, tāpēc jums būs jāvelta laiks, lai daudzas lietas izgatavotu no nulles, kas tik un tā ir veselīgāk.
- Ja jums nav ne jausmas, ar ko sākt, apsveriet iespēju gatavot ēdienu, kas koncentrējas uz vegānu ēšanu.
- 2 Krāj vegānu skavas. Lai gūtu panākumus, pieliekamajā būs nepieciešami priekšmeti, kas darbojas vegāniskā diētā. Tas nozīmē, ka pie rokas ir tādas lietas kā pupas, dažādi graudi un pilngraudu makaroni, kā arī aromātiskas piedevas, piemēram, vegānu garšvielas, tomātu pasta, garšvielas un dažāda veida etiķis. Kad esat uzkrājis, varat eksperimentēt ar dažādām receptēm.
- Apsveriet iespēju izmantot neiesaiņotas pārtikas sadaļas dabiskās pārtikas veikalos, lai uzkrātu tādas lietas kā kaltētas pupiņas, rieksti un graudi.
- 3 Atrodiet iecienītāko ēdienu gaļas aizstājējus. Pārslēdzoties, jums var būt grūti atteikties no dažiem jūsu iecienītajiem ēdieniem. Tomēr daudzus pārtikas produktus var padarīt par vegāniem. Piemēram, ja jums patīk čili, varat izmantot visu pupiņu versiju vai iekļaut tajā sojas bāzes zemes “liellopu gaļu”. Jūs varat uzzināt, ka tas nemaz neatšķiras no jūsu sākotnējās receptes.
- 4 Izvēlieties piena aizstājējus. Tāpat kā gaļa, jūs varat atrast piena aizstājējus, ko izmantot iecienītajos ēdienos. Piemēram, jūs varat izmantot piena aizstājēju, piemēram, mandeļu pienu, indijas pienu, sojas pienu vai rīsu pienu. Jūs varat arī atrast jogurta aizstājējus, parasti izgatavotus no sojas piena vai kokosriekstu piena. Pieejami arī vegānu “sieri”.
- Jums var būt nepieciešams izmēģināt dažas šķirnes, pirms atrodat sev tīkamas.
- 5 Pievienojiet veselīgu garšu. Tāpat kā jebkura diēta, jums ir jākoncentrējas uz garšas pievienošanu veselīgos veidos. Piemēram, pievienojot pārāk daudz tauku, var palielināt kaloriju daudzumu, kas nav labs jūsu sirds veselībai. Pievienojiet garšu ar garšvielām, salsu, augļu sulu, etiķi un sinepēm. Aromātu var pievienot arī Miso, fermentēta sojas pasta.
- 6 Skatieties uz citām virtuvēm. Daudzas maltītes Rietumu kultūrā ir balstītas uz gaļu. Tomēr, ja paskatās uz citām pasaules vietām, jūs atradīsit, ka daudzi ēdieni ir vegāni, vai vismaz veģetārie ēdieni, kurus var pielāgot vegānu dzīvesveidam. Jaunu un dažādu garšu pievienošana palīdzēs saglabāt jūsu jauno diētu interesantu.
- Mēģiniet apskatīt bibliotēkas pavārgrāmatas, kas koncentrējas uz citu pasaules valstu virtuvēm.
Daļa 3 no 3: Koncentrējoties uz sirds veselību
- viens Uzmanieties no pārāk daudz neveselīgiem taukiem. Vegānu diētā dabiski ir mazāk piesātināto tauku, lai gan jūs to joprojām atradīsit kokosriekstu eļļā un palmu eļļā. Tas ir arī bez holesterīna, tāpēc jums tas ir piemērots. Tomēr, ja jūs ēdat daudz fasētu pārtikas produktu, jūs joprojām varētu iegūt ievērojamu daudzumu trans-tauku (sastāvdaļu sarakstos meklējiet hidrogenētas eļļas), kas arī ir neveselīgi. Pārliecinieties, ka koncentrējaties uz veselīgu tauku lietošanu.
- Mēģiniet gatavot ēdienu ar olīveļļu vai rapšu eļļu, lai iegūtu veselīgākus taukus. Citi veselīgi tauki ir rieksti, avokado un linu sēklu eļļa un milti.
Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā. Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Noksvilas UniversitāteReģistrētā diētas ārste Klaudija Kerberija iesaka: 'Vegānu diēta var samazināt sirds slimību risku, jo ir liels daudzums dārzeņu, augļu, veseli graudi un pākšaugi. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ir laba sirds veselībai. '
- 2 Izlaist pievienotos cukurus. Neatkarīgi no tā, vai ēdat vegānu vai nē, pievienotie cukuri nav veselīgi jūsu sirdij. Centieties izvairīties vai ierobežot pārtikas produktus, kuros ir daudz cukura, piemēram, sodas, augļu sulas un desertus, lai jūsu sirds būtu veselīga.
- Centieties ierobežot cukura līmeni līdz 6 tējkarotēm dienā (100 kalorijas) sievietēm vai 9 tējkarotēm dienā (150 kalorijas) vīriešiem.
- Cukurs ir viltīga sastāvdaļa, jo to var atrast tādās lietās kā maize, tomātu mērce un vesela virkne citu pārtikas produktu.
- 3 Dzeriet ar mēru. Lai gan jums nav pilnībā jāatsakās no alkohola, vislabāk to dzert ar mēru. Vīriešiem nevajadzētu dzert vairāk kā divus dzērienus dienā, savukārt sievietēm vajadzētu pieturēties pie viena dzēriena dienā. Tas var ietekmēt jūsu sirds veselību.
- Dzēriens tiek uzskatīts par vienu 12 oz alu, piecām uncēm vīna vai pusotru unces dzēriena.
- 4 Palēniniet sāli. Sāls var paaugstināt asinsspiedienu, kas kaitē jūsu sirds veselībai. Jūsu dienas devai noteikti jābūt mazākai par 2400 miligramiem, bet vēl labāk, lai to samazinātu līdz 1500 miligramiem, palīdzēs samazināt asinsspiedienu.
- Noteikti izlasiet etiķetes, jo daudzi pārtikas produkti iekļūst sālī.
- Mēģiniet ēdienā izmantot sāls vietā citus garšaugus un garšvielas.
- 5 Gatavojiet paši. Neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs ēdat, pārstrādāti pārtikas produkti parasti nav tik labi jūsu veselībai. Koncentrējieties uz veselīgu, uz dārzeņiem vērstu ēdienu gatavošanu sev mājās, tā vietā, lai pārtikas veikalā iegādātos ļoti apstrādātus pārtikas produktus.
- Lieta un punkts: vairāki junk pārtikas produkti, piemēram, kartupeļu čipsi un cietās konfektes, faktiski ir vegāni.
- 6 Pārbaudiet, vai gaļas aizstājēji ir veselīgi. Gaļas varianti ne vienmēr ir veselīgāki. Dažos gaļas aizstājējos ir daudz nātrija un tauku. Piemēram, tofu var saturēt daudz tauku atkarībā no tā, kā tas tiek pagatavots. Pārliecinieties, ka vienmēr skatāties uz etiķetēm, lai pārliecinātos, vai tās patiešām ir veselīgāka izvēle nekā parasta gaļa.
- 7 Iegūstiet pietiekami daudz omega-3 taukskābju. Ja uzturā nav zivju, var būt nedaudz grūtāk iegūt vajadzīgās omega-3 taukskābes. Viens labs avots ir valrieksti. Linu eļļa un linu milti ir arī laba vieta, kur iegūt omega-3 taukskābes. Omega-3 taukskābes ir būtiskas veselīgai sirdij. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai vegāni ir veselīgāki?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperts Atbilde Parasti, bet ne vienmēr! Ir daudz vegānu pārtikas, kas nav veselīgi, piemēram, kartupeļu čipsi vai konfektes. Ēst diētu, kurā ir daudz dārzeņu un augļu, ir veselīgi. - Jautājums Vai vegāniem ir zemāks asinsspiediens?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Daži pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar augu diētu ir zemāks asinsspiediens. Veģetāras diētas ievērošana var nākt par labu, ja jums ir diagnosticēts augsts asinsspiediens. - Jautājums Vai vegāni saslimst ar sirds slimībām?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Lai gan vegāniem var būt mazāks risks saslimt ar sirds slimībām, dažiem cilvēkiem ģenētiski biežāk ir sirds slimības nekā citiem.
Reklāma
