Neatkarīgi no tā, vai jums ir bijušas bailes, vai arī jūs vienkārši meklējat sevi, jums ir taisnība koncentrēties uz veselīgas sirds saglabāšanu. Par laimi, jūs varat atbalstīt sirds veselību, izmantojot dažus veselā saprāta pasākumus, piemēram, labu ēšanu, ķermeņa kustināšanu un pietiekami daudz miega. Rūpējoties par savu sirdi, jūs palielināt savas dzīves garumu un kvalitāti.
Soļi
Metode viens no 4: Pareiza ēdiena izvēle
-
viens Koncentrējieties uz produkciju. Dārzeņiem un augļiem ir daudz īpašību, kas var palīdzēt cīnīties ar sirds un asinsvadu slimībām. Ja jūs tos koncentrējat savā uzturā, jūs ēdīsit mazāk priekšmetu, kas darbojas pret sirds veselību. Mēģiniet plānot maltītes, kurās galvenā pievilcība ir dārzeņi, piemēram, karija, maize, salāti un dārzeņu zupas.- Lai uzkodas, turiet augļus un dārzeņus apkārt. Ielieciet augļu trauku savā virtuvē, lai tas piesaistītu jūsu uzmanību.
- Kaut arī saldēti dārzeņi un pat konservēti augļi var būt pilnīgi veselīgi, uzmanieties no pievienotā cukura vai sāls. Ēdiet svaigus produktus, kad varat tos iegūt.
-
2 Izvēlieties pilngraudu produktus. Veseli graudi palīdz jums regulēt asinsspiedienu, padarot tos veselīgākus jūsu sirdij nekā balto miltu ogļhidrāti. Izvēlieties maizi un maizes izstrādājumus, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem, krekeriem ar augstu šķiedrvielu saturu un graudaugiem, kā arī pilngraudu graudaugiem, piemēram, brūnie rīsi, mieži, farro, griķi vai kvinoja.- Brokastīs izmēģiniet auzu pārslu, bet pilngraudu uzkodā - ar pop-popkornu (bez sviesta).
- Izvairieties no balto miltu izstrādājumiem un priekšmetiem, kuros pievienots daudz cukura, piemēram, smalkmaizītes vai vafeles.
-
3 Ēd labus taukus. Cieto tauku vietā izvēlieties mononepiesātinātos taukus. Olīveļļa, rapšu eļļa, kā arī augu un riekstu eļļas ir labas iespējas. Ēdiet pārtiku ar polinepiesātinātiem taukiem, piemēram, zivis, avokado, sēklas un riekstus.- Aukstā ūdens zivīs ir omega-3 taukskābes, kas var dot labumu jūsu sirds veselībai, pazeminot triglicerīdu līmeni. Ēd lasi, skumbriju un siļķi.
- Linu sēklas un valrieksti ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots.
- Izvairieties no piesātinātajiem taukiem un transtaukskābēm, ierobežojot cieto tauku daudzumu uzturā. Izlaist sviestu, dzīvnieku taukus, margarīnu un saīsināšanu.
- Ja esat margarīna cienītājs, iegūstiet versiju, kas nesatur trans-taukus vai samazina holesterīna līmeni.
- Ierobežojiet patērēto mērces, krējuma mērces un bezkrējuma krējuma daudzumu.
-
4 Iet uz liesām olbaltumvielām. Pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi un lēcas, ir lieliski olbaltumvielu avoti, un tajos nav holesterīna un ļoti maz tauku. Tie var kalpot kā lieliski gaļas olbaltumvielu aizstājēji, bet tie ir arī garšīgi ar rīsiem un dārzeņiem.- Ēd piena produktus ar zemāku tauku saturu, piemēram, vājpienu. Ja jums patīk krēmīgas lietas, krējuma vai sviesta vietā izmēģiniet jogurtu.
- Pick liesas gaļas izcirtņi un vistas bez ādas.
- Olas ir arī lielisks liesās olbaltumvielu avots.
-
5 Esiet informēts par sāls uzņemšanu. Var būt grūti pateikt, cik daudz sāls jūs ēdat, jo sāls parasti ir paslēpts jūsu ēdienā. Cik vien iespējams izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un vienmēr pārbaudiet konservētu vai saldētu pārtikas produktu etiķetes, lai redzētu, cik daudz sāls ir pievienots. Ēdiet svaigu ēdienu, kad vien varat.- Garšojiet ēdienu ar zaļumiem un garšvielām, nevis paļaujieties uz sāli.
- Pērkot gatavus ēdienus, pārbaudiet etiķeti. Kad varat, izvēlieties samazinātu sāls vai zemu nātrija saturu.
Metode 2 no 4: Ēst pareizo ceļu
-
1 Kontrolējiet porcijas . Pat ja jūs ēdat veselīgu pārtiku, jūs varat sabojāt sirds veselību, ēdot pārāk daudz (vai pārāk maz!). Lai ēst pareizas porcijas, pievērsiet uzmanību izsalkumam. Sāciet sevi ar nelielām porcijām un atgriezieties tikai sekundes, ja nejūtaties apmierināts.- Apsveriet savu plākšņu izmēru. Jo lielāka plāksne, jo lielāka iespēja, ka jūs sevi pārkalposit. Iegādājieties mazas plāksnes un bļodas, lai veicinātu mazu porciju izmēru.
- Vispirms pasniedziet sev zemu kaloriju veselīgu pārtiku. Pirms dodaties uz smagākiem priekšmetiem, piepildiet pusi šķīvja ar salātiem un dārzeņiem.
-
2 Plānojiet maltītes . Visticamāk, ka izdarīsit veselīgu izvēli, ja maltītes plānojat pirms laika. Nedēļas nogalēs vai ikreiz, kad jums ir brīvs laiks, izveidojiet ēdienkartes un iepriekš plānojiet savu nedēļu. Pirms iepirkšanās izveidojiet pārtikas preču sarakstu ar visu nepieciešamo un uzmanieties no impulsu pirkumiem.- Mēģiniet gatavot pats sev uz priekšu, lai nebūtu jāapstājas un jāgatavo katra maltīte. Pagatavojiet ēdienu tā, lai tajā būtu pārpalikumi, un sekojiet līdzi tam, kad jūs tos gatavojāt, lai viss nenāktu slikti.
- Līdzsvarojiet iknedēļas diētu, lai vienlaikus neēstu pārāk daudz viena un tā paša. Mēģiniet pagatavot divus līdz trīs galvenos ēdienus vienlaikus, lai jūs varētu pārmaiņus.
-
3 Ļaujieties reizēm. Uzsvars uz ēdiena izvēli neatbalstīs jūsu sirds veselību. Kamēr tas nav ikdienas ieradums, ir labi ēst laiku pa laikam nedaudz čipsu vai dzimšanas dienas tortes šķēli.- Tomēr, kad tas ir ieradums, mēģiniet to pēc iespējas ātrāk kontrolēt un mainīt. Piemēram, jūs varat izvēlēties neturēt mikroshēmas mājā, ja jūs vienmēr ķeraties pēc tām.
- Ja izslēdzat vienu neveselīgu uzkodu, mēģiniet to aizstāt ar kaut ko veselīgāku, kas jums patīk - piemēram, ja jūs atbrīvojaties no čipsiem, mēģiniet uzkodām turēt dažus riekstus vai sagrieztus dārzeņus.
Metode 3 no 4: Uzturēšanās fit
-
viens Sāciet no sākuma. Lai atbalstītu sirds veselību, jums nav jālaužas par sporta zāles abonementu un jātrenējas triatlonā. Jebkuras izmaiņas aktīvākas aktivitātes ir noderīgas. Pat ja pievienojat tikai 10 minūtes enerģiskas aktivitātes dienā, tas var mainīt.- Pievienojiet aktivitātes ikdienas rutīnai. Pastaigājiet suni, ejiet līdz pārtikas preču veikalam un gatavojiet mājās, brauciet ar velosipēdu uz darbu vai, ja varat, kāpj pa kāpnēm lifta vietā.
- Sāciet dažus aktīvus vaļaspriekus, piemēram, dārzkopību.
- Izmēģiniet 7 minūšu treniņu, lai veiktu īsu, enerģisku darbību. Īss, bet izturīgs treniņš var būt tikpat izdevīgs kā ilgāka sesija.
-
2 Vingrojiet katru dienu un katru nedēļu. Iegūstiet 150 - 300 minūtes mērena vingrinājuma vai 75 - 150 minūtes intensīvu vingrinājumu nedēļā. Veiciet gan mērenu, gan enerģisku vingrinājumu, lai izveidotu ilgtspējīgu nedēļas rutīnu.- Centieties vismaz pusstundu pavadīt mērenas aktivitātes (piemēram, jogu vai ņipru pastaigu) nedēļas lielākajā daļā. Strādājiet līdz ilgākam enerģiska vingrinājuma laikam.
- Eksperimentējiet ar dažāda veida enerģiskiem vingrinājumiem, kas, jūsuprāt, varētu patikt, piemēram, skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana vai peldēšana.
- Izveidojiet ikdienas un nedēļas režīmu. Sekojiet līdzi savam kalendāram!
-
3 Iekļaujiet aerobās aktivitātes. Lai pazeminātu holesterīna līmeni un asinsspiedienu, trīs līdz četras reizes nedēļā izmantojiet apmēram 40 minūtes ilgu aerobo aktivitāti. Aerobos vingrinājumus sauc arī par izturības vingrinājumiem - tie ir vingrinājumi, kas paātrina elpošanu un sirdsdarbību.- Izmēģiniet mērenas aerobās aktivitātes, piemēram, ātru staigāšanu.
- Dodieties uz enerģiskāku aktivitāti, piemēram, dejām, peldēšanu, riteņbraukšanu, skriešanu vai skriešanu.
- Veiciet ikdienas aerobikas aktivitātes, kāpjot pa kāpnēm.
- Izklaidējieties, spēlējot komandu sporta veidus, piemēram, basketbolu, futbolu vai tenisu.
Metode 4 no 4: Dzīvo labi
-
viens Gulēt . Noguliet visu nakti, lai atbalstītu sirds veselību. Ja esat pilngadīgs, jums ir nepieciešams gulēt apmēram septiņas līdz deviņas stundas naktī. Mēģiniet atbalstīt miegu, dodoties gulēt un pamostoties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.- Viens no veidiem, kā izmērīt miega kvalitāti, ir tas, kā jūs jūtaties pamodoties. Ja jūs pamodāties, būdams atsvaidzināts, jūs, iespējams, gulējat pietiekami daudz.
- Ja jūs mēģināt pamosties, kad atskan modinātājs, jums var būt nepieciešams vairāk miega vai augstākas kvalitātes miegs .
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja šķiet, ka nevarat atpūsties. Jums var būt veselības stāvoklis, kas traucē jūsu miegu.
-
2 Atmet smēķēšanas tabaku . Tabaka satraucoši ietekmē sirds un asinsvadu bojājumus. Ja jūs smēķējat, atmest. Ja jums nav, nesāciet. -
3 Sekojiet līdzi savam svaram. Liekā svara nēsāšana, īpaši ķermeņa augšdaļā, var būt grūti jūsu sirdī. Liekais svars var novest jūs arī pie saslimšanas ar tādām slimībām, kas jums ir grūti, piemēram, paaugstināts asinsspiediens un augsts holesterīna līmenis.- Aprēķiniet savu ĶMI . Kaut arī ĶMI nav ideāls rādītājs un tas neņem vērā muskuļu masu, tas var palīdzēt jums noteikt jūsu aptuveno ideālo svaru.
- Izmantojiet vidukļa mērījumus. Vēl viens aptuvens veids, kā pārliecināties, vai jums ir liekais svars, ir mērīšana tieši ap vidukli. Vīriešiem parasti ir liekais svars, ja viduklis ir platāks par 40 collām (101,6 centimetri vai cm), savukārt sievietes tiek uzskatītas par liekām, ja viduklis ir platāks par 35 collām (88,9 cm).
- Konsultējieties ar savu ārstu par ideālo svaru jums. Ārsts aprēķinās jūsu slimības vēsturi un informāciju par jūsu gēniem un dzīvesveidu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāds vingrinājums ir labs sirds veselībai? Šervins Eshaghians, MD
Board Sertificēts kardiologs Dr Shervin Eshaghian ir Board Certified kardiologs un Beverlihilsas kardioloģijas īpašnieks, kas atrodas Losandželosas, Kalifornijas metro rajonā. Doktoram Eshaghianam ir vairāk nekā 13 gadu pieredze kardioloģijā, tostarp viņš strādā medicīnas personālā Cedars-Sinai medicīnas centrā. Viņam ir psiholoģijas-bioloģijas bakalaura grāds Kalifornijas Universitātē Losandželosā (UCLA) un doktors Alberta Einšteina Medicīnas koledžā. Turklāt Dr Eshaghian pabeidza praksi, rezidentūru un stipendiju Cedars Sinai medicīnas centrā, kur viņam tika pasniegta Leo Rigler izcilu akadēmisko sasniegumu balva un Elliot Corday gada balva. Šervins Eshaghians, MD Atbilde uz kuģa sertificētu kardiologu. Atbilde Jums vajadzētu mēģināt vismaz 4–5 reizes nedēļā iejusties apmēram 30 minūšu kardio vingrinājumā.
Reklāma