Kā izstiept tricepsu

Tricepsu izstiepšana ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa augšdaļas elastību un kustību amplitūdu. Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams pārtraukums darbā vai vienkārši esat pabeidzis smagu tenisa treniņu, veltiet dažas minūtes ātrai stiepšanās rutīnai. Statiskās horizontālās un virszemes tricepsu daļas ir vienkāršas pamata formas, kuras jūs varat darīt gandrīz jebkur. Varat arī izmēģināt dinamiskas stiepšanās, piemēram, roku šūpoles. Ja esat mazliet elastīgāks, varat arī izmantot krēslu vai citu zemu, izturīgu priekšmetu, lai veiktu tricepsu ceļos.

Soļi

Metode viens no 5: Veicot horizontālās izstiepšanās

1. viens Paceliet kreiso roku un sniedzieties pāri labajai pusei. Stāviet ar kājām plecu platumā un ceļiem nedaudz saliektiem, nevis nofiksētiem. Novietojiet kreiso roku pāri ķermenim plecu augstumā.
2. 2 Turiet kreiso roku ar labo plaukstu. Ar kreiso roku vēl izstieptu, paceliet labo roku pie kreisā elkoņa. Novietojiet labo plaukstu ērtā vietā pie kreisā elkoņa.
   • Atkarībā no tā, cik elastīgs esat, jūs varat novietot plaukstas locītavu tieši zem elkoņa uz apakšdelma vai virs elkoņa uz tricepsa.
   • Plaukstas locītavas novietošana augšup pa roku sniegs lielāku sviru un palīdzēs izstiept vairāk muskuļus plecā un sānos, kas savienojas ar tricepsu.
   • Nevelciet līdz sāpēm vai diskomfortam. Klausieties savu ķermeni un nepārsniedziet rokas dabisko kustības amplitūdu.
3. 3 Izstiepiet 20 līdz 30 sekundes. Izmantojiet labo plaukstu, lai uzmanīgi pavilktu kreiso roku, līdz jūtat izstiepumu kreisajā tricepsā. Izstiepjot 20 līdz 30 sekundes, lēnām izelpojiet, atkarībā no jūsu spējām.
   • Turiet stiept vienmērīgi, nevis atlecot muskuļus, kurus jūs stiepjat. Muskuļa atlēciens vai atsperība stiept un izstiept var izraisīt traumas.
4. 4 Pārslēdziet rokas un atkārtojiet 2 līdz 4 reizes vienā rokā. Atkārtojiet procesu, lai izstieptu labo tricepsu. Tad izstiepiet katru roku vēl 2 līdz 4 reizes.
   • Vienmēr stiepieties vienādi, atkārtojot kustību tikpat reižu vienā rokā, kājā vai ķermeņa pusē.
   Reklāma

Metode 2 no 5: Veicot virszemes stiepšanu

1. viens Paceliet kreiso elkoni un sasniedziet muguras augšdaļu. Stāviet taisni, kājas plecu platumā un ceļi nedaudz saliekti. Norādiet kreiso elkoni griestu virzienā un ar kreiso roku pieskarieties muguras augšdaļas centram.
   • Ja jūs nevarat sasniegt muguras augšdaļu, tā vietā ielieciet roku uz pakausi. Nolieciet galvu uz priekšu, kad uzliekat roku, un pēc tam viegli pabīdiet galvu atpakaļ, lai palielinātu tricepsa vilkšanu.
2. 2 Viegli pavelciet kreiso elkoni ar labo roku. Satveriet kreiso elkoni ar labo roku. Viegli pavelciet elkoni aizmugurē un labās puses virzienā, līdz jūtat izstiepumu kreisajā tricepsā.
   • Uzmanieties, lai rokas neizstieptu gar dabisko kustības diapazonu.
3. 3 Turiet stiepšanos 20 līdz 30 sekundes. Lēnām izelpojiet, turot stiepumu 20 līdz 30 sekundes. Klausieties savu ķermeni un nepiespiediet sevi pilnās 30 sekundēs, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.
   • Atcerieties, ka stiept vienmērīgi, nevis atlecot ar roku.
4. 4 Pārslēdziet rokas, pēc tam atkārtojiet 2 līdz 4 reizes. Atkārtojiet labās rokas darbības. Tad izstiepiet katru roku vēl 2 līdz 4 reizes. Reklāma

Metode 3 no 5: Krēsla izmantošana, lai izstieptu

1. viens Noliecieties priekšā pie zemā krēsla vai osmaņa. Jums būs nepieciešams izturīgs, zems priekšmets, piemēram, krēsls, pufs vai smags kafijas galdiņš. Nocelieties prom no priekšmeta tādā attālumā, kas aptuveni vienāds ar garumu no ceļgaliem līdz galvas augšdaļai.
   • Jums būs jāspēj pieliekties ar ķermeni paralēli grīdai, galvu nepieskaroties objektam.
2. 2 Noliecieties uz priekšu un novietojiet elkoņus uz krēsla. Noliecieties uz priekšu un paceliet elkoņus virs galvas, lai atpūstos uz krēsla malas. Atlieciet elkoņus, kad jūs tos atbalstāt uz krēsla, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu. Kad nonākat pozīcijā, izmantojiet krēslu un grīdu, lai sevi atbalstītu, lai nenoslogotu muguras lejasdaļu.
   • Noliecieties uz priekšu, lai jūsu ceļgali būtu saliekti 90 grādu leņķī, apakšstilbiem pieskaroties grīdai.
3. 3 Ar seju uz leju un izlīdziniet galvu, kaklu un muguru. Ar seju uz leju, lai jūs skatītos uz grīdu, un galva un kakls ir izlīdzināti ar muguru. Jūsu mugurai jābūt taisnai un paralēli grīdai. Paplašiniet rokas ārpus galvas, lai elkoņi būtu vienīgā ķermeņa daļa, kas pieskaras krēslam.
4. 4 Ielieciet rokas pret kaklu. Paliekot stāvoklī, salieciet elkoņus, lai apakšdelmus pavirzītu uz kaklu. Atpūtiet rokas ap kakla aizmuguri un muguras augšdaļu.
   • Šī stiepšanās ir nedaudz progresīvāka nekā horizontālā un augšējā tricepsa stiepšanās. Nepiespiediet to darīt, ja jums ir problēmas vai jūtat diskomfortu.
5. 5 Nospiediet rumpi pret grīdu un turiet stiept. Lēnām izelpojiet, viegli piespiežot krūtis pret grīdu. Jums vajadzētu justies labi izstieptam no tricepsa caur rotatora manšetēm un muguras sāniem. Turiet stiepšanos līdz 30 sekundēm, pēc tam iztaisnojiet rokas un izmantojiet tos, lai atkal atgrieztos ceļos.
6. 6 Satveriet katru plaukstas locītavu ar pretējo roku. Jūs varat iegūt vairāk no šī stiepuma, vienlaikus viegli pavelkot 1 plaukstu. Kad atrodaties pozīcijā, novietojiet kreiso roku zem labās rokas un satveriet kreiso plaukstas locītavu, lai maigi izstieptu kreiso roku muguras augšdaļas virzienā.
   • Turiet līdz 30 sekundēm, pēc tam atgriezieties ceļos, lai atpūstos apmēram 15-30 sekundes. Atgriezieties pozīcijā un satveriet labo plaukstu, lai labo roku ievelk dziļāk.
   • Klausieties savu ķermeni un neizstiepiet rokas ārpus dabiskā kustības diapazona.
   Reklāma

Metode 4 no 5: Izmēģina dinamiskās izstiepšanās

1. viens Veiciet roku sviru šūpošanos 30 sekundes katrā virzienā. Paceliet rokas taisni uz sāniem, lai tie būtu paralēli grīdai. Turot tos taisni, pagrieziet rokas 30 sekundes atpakaļ apļos. Tad pagrieziet tos uz priekšu 30 sekundes.
   • Izmantojiet vienmērīgas kustības un nestumiet rokas ārpus dabiskā kustības diapazona.
2. 2 Veiciet priekšējās krosovera šūpoles 30 sekundes. Paceliet rokas uz sāniem, lai tie būtu paralēli grīdai. Aptiniet tos sev apkārt tā, it kā jūs sevi apskautu, atveriet tos atpakaļ, tad aizveriet.
   • Nešūpiniet rokas nekontrolējami vai ārpus dabiskā kustības diapazona.
3. 3 Izmantojiet pretestības joslu, lai veiktu tricepsa pagarinājumus. Nostājieties joslas centra augšpusē ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet vienā joslas galā katrā rokā. Paceliet saliektos elkoņus, lai tie būtu vērsti uz griestiem, un atvelciet rokas aiz galvas.
   • Lai pabeigtu vienu atkārtojumu, iztaisnojiet rokas un paceliet rokas griestu virzienā, pēc tam nolaidiet apakšdelmus atkal saliektā elkoņa stāvoklī. Izmantojiet vienmērīgas, kontrolētas kustības un veiciet atkārtojumus 30 sekundes.
   • Nolaižot apakšdelmus saliektā elkoņa stāvoklī, jums vajadzētu sajust tricepsa izstiepšanos.
   Reklāma

Metode 5 no 5: Stiepšanās iekļaušana jūsu rutīnā

1. viens Izstiepiet vismaz 2 līdz 3 reizes nedēļā. Mērķis ir izstiept tricepsu 1 līdz 2 minūtes dienā 2 līdz 3 reizes nedēļā.
   • Katru dienu intensīvi izstiepjot vienu un to pašu muskuļu grupu, tas var radīt traumu risku. Jūs varat veikt ātru ikdienas izstiepšanos, ja jūtaties nedaudz saspringts (nav sasprindzināts vai sāp), bet mēģiniet sajaukt savas stiepšanās rutīnas. Vienu dienu izstiepiet vienu muskuļu grupu, bet nākamajā dienā strādājiet ar citu.
2. 2 Pirms stiepšanās iesildieties. Asins sūknēšana palīdzēs izvairīties no muskuļu pārspīlēšanas. Veiciet vieglu iesildīšanos no 5 līdz 10 minūtēm, piemēram, ātru pastaigu, ātru skriešanu vai lēcienu domkrati.
   • Labāk ir arī izstiepties pēc treniņa, nevis iepriekš.
3. 3 Veiciet statiskas izstiepšanās pirms dinamiskas izstiepšanās. Iesildīšanās pēc tam, veicot statiskas izstiepšanās, palīdzēs atslābināt muskuļus un sagatavot tos dinamiskiem stiepumiem. Dinamisku izstiepumu veikšana bez iesildīšanās un statisku izstiepšanu var radīt traumu risku.
4. 4 Regulāri veiciet stiepšanās pauzes darbā. Ātri, statiski, piemēram, horizontāli un virs galvas izvelkami tricepsi, ir lieliski izdarāmi darbā. Apmēram katru stundu veiciet pārtraukumu, lai pieceltos, staigātu apkārt un izstieptos.
   • Esiet mierīgi, veicot ātru izstiepšanos darbā. Ja jūs neatrodaties situācijā, kad varat veikt nelielu enerģisku vingrinājumu, lai sasildītos, jums droši vien nebūs pietiekami daudz asiņu plūsmas muskuļos, lai droši un efektīvi izstieptu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pirms sākat stiepšanos vai jebkuru citu vingrinājumu, jautājiet savam ārstam, ja jums ir traumas vai sirds, kaulu vai locītavu slimības vēsture.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ir viegli pieņemt, ka stiepšanās var palīdzēt muskuļu sāpēm vai nelielām slodzēm. Tomēr jums vajadzētu izvairīties no stiepšanās, ja jums ir sāpes vai domājat, ka jums ir muskuļu sasprindzinājums. Bojāta muskuļa izstiepšana var pasliktināt traumu.

Reklāma