Kā izstiept rotatora manšeti

Rotatora manšete ir smalka vieta jūsu plecā, kur četri muskuļi veido aproci ap jūsu roku. Rotatora manšete palīdz jums pacelt un pagriezt roku, un tā tur plecu vienmērīgi, kad roka kustas. Ar fiziskām aktivitātēm ir samērā viegli saplēst vai sabojāt rotatora manšeti. Lai novērstu bojājumus, vienmēr ir ieteicams izstiept rotatora manšeti pirms jebkādas ķermeņa augšdaļas darbības, piemēram, tenisa, svara treniņa vai nožogojuma. Ja jūs jau esat sabojājis rotatora manšeti, jūsu fizioterapeits, visticamāk, sniegs jums dažas vienkāršas stiepšanās, kas veicinās dziedināšanu plecā.

Soļi

Metode viens no 3: Rotatora aproces iesildīšana

1. viens Noliecieties uz priekšu uz vienas rokas un ļaujiet otrai rokai šūpoties kā svārsts. Noliecoties uz priekšu, novietojiet vienu roku uz letes vai galda, lai to atbalstītu. Ļaujiet otrai rokai brīvi pakārt pie sāniem un viegli to šūpojiet uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu, pārvietojot roku uz sāniem, un atkārtojiet vēlreiz ar apļveida kustībām.
   • Ja jūtaties ērti ar šīm pamata kustībām, varat pievienot vieglu hanteles vai plaukstas svaru.
2. 2 Paceliet abas rokas tieši no sāniem. Sāciet šo konkrēto stiepšanos ar rokām pie sāniem. Lēnām paceliet rokas, līdz tās ir pilnībā izstieptas.
   • Šajā iesildīšanās laikā ir svarīgi, lai elkoņi būtu taisni.
3. 3 Pagrieziet rokas iekšā un ārā, lai sasildītu rotatora manšetes. Sāciet ar abām plaukstām uz leju un pagrieziet rokas, līdz plaukstas ir vērstas uz augšu. Tas atbrīvos un izstieps gan jūsu iekšējās, gan ārējās rotatora manšetes.
   • Dariet to 10-12 reizes pēc kārtas, lai sasildītu rotatora manšetes un palīdzētu tām atbrīvoties.
4. 4 Saliekt elkoņus 90 grādu leņķī. Turiet rokas izstieptas tieši no abām ķermeņa pusēm un atslābiniet muskuļus roku aizmugurē, lai elkoņi saliektos un apakšdelmi būtu zemāki. Pēc tam pagrieziet rokas tā, lai abas rokas izstieptos priekšā no jums.
   • Ja vēlaties, varat domāt par šo kustību kā fanošanu.
5. 5 Paceliet un nolaidiet rokas, lai izstieptu iekšējā rotatora manšetes. Saliekt elkoņus, pagrieziet rokas pie pleca, līdz pirkstu gali ir vērsti taisni uz augšu. Tas izstieps un iesildīs jūsu iekšējās rotatora manšetes. Lēnām pārvietojieties un apstājieties, ja jūtat sāpes. Turiet elkoņus paceltus - tiem jābūt vismaz tikpat augstiem kā jūsu pleciem, ja ne nedaudz augstāk.
   • Dariet to 12-15 reizes pēc kārtas. Jums nevajadzētu veikt vairāk kā 1 izstiepšanas komplektu, ja vien jūsu rotatora manšetes nav ļoti saspringtas.
6. 6 Nolaidiet rokas, lai izstieptu ārējā rotatora manšetes. Turiet elkoņus saliektus 90 grādu leņķī. Turiet rokas ārā sev priekšā ar izstieptiem pirkstu galiem. Pagrieziet rokas pie pleca, līdz pirkstu gali ir vērsti tieši uz leju. Spiediet, līdz jūtat cīpslu izstiepšanos plecā. Pēc tam pagrieziet rokas pretējā virzienā, lai pirksti atkal būtu vērsti pret jums. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, elkoņus turiet vienā augstumā ar pleciem vai nedaudz augstāk.
   • Atkārtojiet to 10-12 reizes, bet pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes plecā. Šī kustība izstiepj un sasilda jūsu ārējo rotatora manšeti.
7. 7 Apgulieties uz muguras uz jogas paklāja vai grīdas seguma ar paklāju. Šis vingrinājums viegli izstieps gan jūsu iekšējo, gan ārējo rotatora manšetes. Paplašiniet rokas augšējo daļu uz sāniem no ķermeņa. Salieciet skarto elkoni 90 grādu leņķī, lai pirkstu gali būtu vērsti uz augšu.
   • Mēģiniet arī veikt šo vingrinājumu, turot 3 mārciņu (1,4 kg) svaru. Tas palielinās pretestību un palīdzēs izstiept rotatora manšeti.
8. 8 Pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju 180 grādu lokos. Sāciet ar pirkstu galiem, kas vērsti vertikāli uz augšu, un lēnām pagrieziet roku uz leju, lai palma pieskartos grīdai. Tad izlieciet roku atpakaļ pretējā virzienā, lai pirkstu gali būtu vērsti uz augšu aiz galvas. Izstiepieties, līdz rokas aizmugure pieskaras grīdai. Pārliecinieties, ka elkoņi visā stiepšanās laikā paliek uz zemes.
   • Veiciet šo 180 grādu loku ar roku 20 reizes. Atpūtieties dažas sekundes un pēc tam veiciet vēl 3 rotācijas komplektus.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Ārējo rotatora aproces atbrīvošana

1. viens Apvelciet pretestības joslu ar vaļīgajiem galiem sev priekšā. Šķērsojiet vienu pretestības joslas pusi pār otru un turiet vienu no brīvajiem galiem katrā rokā starp īkšķi un rādītājpirkstu. Joslai jābūt ap vidukli. Turiet elkoņus cieši pieguļošiem ķermenim, lai, izstiepjot, jūs pagrieztu plecus, nevis elkoņus.
   • Jums jājūt, kā cīpslas plecos izstiepjas, griežot rokas un velkot pretestības joslu.
2. 2 Pagrieziet rokas no ķermeņa, lai izstieptu manžetes. Turiet stingri satveriet pretestības joslas divus galus un pagrieziet rokas prom no ķermeņa. Pēc katra izstiepšanās atslābinieties un atlieciet rokas atpakaļ ķermeņa priekšā. Velkot pret saiti, jūs sajutīsiet, kā ārējie rotatora manšetes stiepjas.
   • Atkārtojiet stiepšanos 10 reizes.
3. 3 Ielieciet 1 roku aiz muguras vidukļa līmenī. Ja jums nav pretestības joslas - vai vēlaties saņemt papildu veidu, kā izstiept rotatora manšeti, šī ir lieliska iespēja. Ar otru roku satveriet saliekto roku ap bicepsu ķermeņa priekšā. Tas stingri turēs pirmo roku, kamēr jūs izstiepat tās rotatora aproces.
4. 4 Ar otru roku pavelciet saliekto roku uz priekšu. Turiet cieši satveriet bicepsu un ar otru roku viegli pavelciet bicepsu uz priekšu. Izdariet vienmērīgu spiedienu, līdz jūtat stiepšanās sajūtu plecā. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes.
   • Ļaujiet saliektajai rokai atslābināties un atkārtojiet stiepšanos 8-10 reizes. Kad esat izstiepis vienu no rotatora manšetēm, pārslēdziet rokas un atkārtojiet stiepšanos, lai sasildītos un izstieptu otru manšeti.
5. 5 Novietojiet abas rokas aiz muguras vidukļa līmenī. Pagrieziet abus elkoņus uz priekšu, līdz jūtat, ka rotatora manšetes stiepjas. Pēc tam notupieties (turot ceļus plaši atstatus) un novietojiet elkoņus starp ceļgaliem. Tas viņus noturēs tādā stāvoklī, kas izstiepj jūsu rotatora aproces. Šī pozīcija ļauj vienlaikus izstiept abas aproces.
   • Ja tas palīdz turēt rokas aiz muguras, izmantojiet vienu roku, lai satvertu otras rokas plaukstu.
6. 6 Tupieties ar elkoņiem, kas iesprostoti 20 sekundes vienlaikus. Turot ķermeni šajā pozīcijā, jūs sajutīsiet, kā ārējie rotatora manšetes stiepjas. Turpiniet maigi izdarīt spiedienu uz iekšu ar ceļiem. Tas piespiedīs elkoņus tuvāk viens otram un izstieps rotatora manšetes.
   • Turiet pozīciju apmēram 20 sekundes, pirms atlaižat rokas un stāvat atpakaļ. Pēc tam atkārtojiet stiepšanos vēl 3-4 reizes.
7. 7 Izveidojiet cilpu jostā vai austā poliestera gabalā. Ieduriet vienu īkšķi caur šo cilpu. Izstiepiet roku tieši priekšā un salieciet elkoni 90 grādu leņķī. Jostas vaļīgajam galam jābūt pakārtam. Aptiniet jostu ap bicepsa centru.
   • Kad atrodaties šajā pozīcijā, josta izdarīs augšupejošu spiedienu uz jūsu roku un dos jums kaut ko izstiepties.
8. 8 Pagrieziet roku uz leju, lai pirksti būtu vērsti uz leju pret grīdu. Turiet stiept 2 sekundes, pēc tam lēnām pagrieziet roku atpakaļ, lai pirksti izstieptos taisni priekšā no jums. Jums jājūt, kā rotatora manšetes izstiepjas, pārvietojot roku. Tas ir lielisks veids, kā izstiept ārējo rotatora manšeti.
   • Veiciet šo stiepšanu 10-15 reizes, lai maksimāli palielinātu tā lietderību. Kad esat pabeidzis 1 roku, apvelciet jostu ap otru īkšķi un atkārtojiet to ar otru roku.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Izstiepjot iekšējās rotatora manšetes

1. viens Apvelciet vingrošanas jostas 1. galu ap īkšķi. Pēc tam salieciet šīs rokas elkoni 90 grādu leņķī, elkoni izliekot priekšā krūtīm. Aptiniet jostas vaļīgo galu ap apakšdelma ārpusi un uz leju ap elkoni. Turiet spiedienu uz savu roku, velkot jostu ar pretējo roku.
   • Veicot šo stiepšanos, vienmēr turiet elkoni paceltu. Tam jābūt vismaz tikpat augstam kā plecs, ja ne nedaudz augstāk.
2. 2 Pagrieziet roku tā, lai pirksti būtu vērsti uz griestiem. Pārliecinieties, ka elkonis ir saliekts 90 grādu leņķī, un ar otru roku turpiniet vilkt jostas vaļīgo galu. Turiet roku šajā pozīcijā 3-4 sekundes un atkal pagrieziet roku, šoreiz tā, lai pirksti būtu vērsti horizontāli priekšā no jums.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 12-15 reizes. Tad aptiniet jostu ap otru īkšķi un atkārtojiet procesu ar otru roku.
3. 3 Turiet aiz muguras 3–4 pēdu (0,91–1,22 m) garu nūju. Satveriet nūju ar abām rokām. Jūs veiksiet šo vingrinājumu stāvot, tāpēc pārliecinieties, vai jums ir pietiekami daudz vietas, lai nūju vadītu, neko nesalaužot. Jūs varētu arī veikt šo stiepšanos ārā.
   • Šim vingrinājumam labi darbojas kritērijs. Labi darbotos arī īss pārgājienu personāls.
4. 4 Ar labo roku pavelciet nūju pa labi. Tas izdarīs spiedienu uz kreiso plecu un izstieps tā iekšējo rotatora manšeti. Turpiniet nūju vilkt 30 sekundes, lai izstieptu plecu. Pēc tam atslābiniet labo roku un atpūtieties 30 sekundes.
   • Izstiepjoties, jūs sajutīsit spiedienu pleca priekšpusē. Atkārtojiet stiepšanos 4 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un arī 4 reizes izstiepiet otru labo pusi.
5. 5 Piesiet 1 pretestības joslas galu ap izturīgu priekšmetu. Piemēram, labi derētu vai nu gultas stabs, vai durvju rokturis. Nostājieties apmēram 2 pēdas (0,61 m) attālumā no saites saites gala, ar skarto rotatora manšeti vistuvāk joslai. Saliekt elkoni 90 grādu leņķī un turēt elkoņu cieši pieguļošu ķermenim. Tavai rokai vajadzētu izstiepties tieši priekšā.
6. 6 Ievelciet roku tā, lai plaukstas locītava pieskartos vēderam. Velkot pret pretestības joslu, jūs sajutīsiet, kā jūsu iekšējās rotatora manšetes sāk stiept. Turiet plaukstu plaukstu pret vēderu 4-5 sekundes un lēnām atlaidiet roku.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 reizes pēc kārtas. Jūs sajutīsiet, kā plecs izstiepjas, velkot pret pretestības joslu. Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes plecā.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Pretestības josla
• Jostas
• Pagalms
• 3 lb (1,4 kg) svars

Padomi

• Izvelkot rotatora manšetes, vienmēr izmantojiet saudzīgu spiedienu - it īpaši, ja jūs tos izstiepat, lai atjaunotu audus pēc pleca traumas.
• Rotatora aproces izstiepšana pirms vingrošanas ir lielisks veids, kā novērst pleca traumas. Pēc izstiepšanās rotatora manšetes būs elastīgākas un elastīgākas.
• Katrā plecā ir 4 rotatora manšetes muskuļi, 2 iekšējā manžetē un 2 ārējā manšetē. Ārējā rotatora manšete atrodas uz pleca ārpuses virzienā (vistālāk no galvas), savukārt iekšējā rotatora manšete atrodas jūsu pleca iekšpusē, tuvāk jūsu galvai. Šī raksta vingrinājumi palīdzēs visiem 4 no šiem muskuļiem.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja kādā brīdī jūtat sāpes, pārtrauciet stiepšanos.

Reklāma