Kas ir daudz atalgojošāks nekā ilgo stundu pavadīšana sporta zālē un perfekti noformētas ķermeņa augšdaļas iegūšana kā rezultāts? Gan vīrieši, gan sievietes var gūt labumu no intensīva ķermeņa augšdaļas treniņa. Lai gan nekad nav ieteicams koncentrēties tikai uz ķermeņa augšdaļas (kā zina ikviens, kurš dzirdējis kopīgu vingrošanas zāles žurku ieteikumu “neizlaist kāju dienu”), mērķējot ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas ikdienas treniņu laikā, jūs varat stiprināt un tonizēt rokas, krūtis, plecus, muguru un vairāk!
Soļi
Daļa 1 no 4: Strādājot krūtīs
- 1 Izmēģiniet stenda preses. Lielai, spēcīgai krūtīm ir maz vingrinājumu, kas būtu labāki par stenda presi. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat brīvos svarus vai trenažieri, stenda preses ir saistītas ar horizontālu gulēšanu un smaga svara atgrūšanu no sevis. Ņemiet vērā, ka, ja jūs ir izmantojot brīvos svarus, jums vajadzētu stingri apsveriet iespēju izmantot spotteru - kādu, kurš stāv pār jums, kamēr jūs vingrojat, un palīdz jums svaru atkal pacelt vietā, ja tas jums kļūst pārāk smags. Lai arī reti, stenda preses negadījumi, kad svars krīt uz pacēlāja krūtīm, var izraisīt smagas traumas vai nāvi.
- Lai veiktu stenda presi, vienkārši noliecieties zem stieņa pie izturīga sola, virs kura ir stieņa plaukts. Novietojiet sevi tā, lai rokas un krūtis būtu nedaudz zem plaukta svara, pēc tam uzmanīgi paceliet to no plaukta tā, lai tas būtu vienā virzienā ar rokām un krūtīm. Nolaidiet svaru uz leju tā, lai tas tikai tikko pieskaras jūsu krūtīm, pēc tam cieši piespiediet, lai to atkal uz augšu. Atkārtojiet pēc nepieciešamības, pārliecinoties, ka svars ir nomainīts uz plaukta, pirms esat pārāk noguris, lai to paceltu. Ir labi sākt ar mazāku svaru un pakāpeniski palielināt slodzi, kļūstot stiprākam. Mērķis ir veikt 8 līdz 12 atkārtojumus un 3 līdz 5 komplektus divas reizes nedēļā.
- Ja jums nav pamanītāja, apsveriet iespēju izmantot krūšu preses mašīnu. Šīs mašīnas parasti ļauj jums veikt praktiski vienu un to pašu krūšu kurvja vingrinājumu, izmantojot iebūvētas drošības pieturas un vertikālu stāju, padarot tās daudz mazāk riskantas mēģināt vienatnē.
- divi Izmēģiniet krūšu mušas. Lai iegūtu zemāka riska alternatīvu stenda presēm, izmēģiniet mušas. Šie vingrinājumi, kas nosaukti no tā, ka tie atdarina lidojoša putna spārnu plandošo kustību, ietver svaru kopas pārvietošanu pa pusloka loka priekšā jūsu krūtīm, izmantojot muskuļus pie padusēm. Mušas var izdarīt, guļot plakaniski uz muguras ar hanteles komplektu, sēžot taisni pie trenažiera vai pat stāvot kabeļa priekšā.
- Lai veiktu hanteles krūšu lidojumu, horizontāli novietojiet uz soliņa ar svaru katrā rokā. Turiet svaru uz abām pusēm ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Turot elkoņus nekustīgus, izmantojiet krūškurvja muskuļus, lai paceltu svaru uz augšu, līdz tie satiekas jūsu krūtīs. Lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz sāniem, visu vingrinājumu laikā turot elkoņus nekustīgus.
- 3 Izmantojiet slīpuma / nolaišanās solus, lai strādātu visā krūtīs. Katru krūšu pusi lielākoties veido viens liels, vēdekļveida muskulis, ko dēvē par pectoralis major. Tā kā šis muskulis ir tik liels un plats, ir svarīgi vienmērīgi strādāt katru tā daļu, lai veicinātu optimālu spēku un līdzsvarotu muskuļu augšanu. Lai sasniegtu krūšu augšējo un apakšējo daļu, mēģiniet izdarīt stenda presi attiecīgi slīpuma un nolaišanās solos.
- Slīpais soliņš ir tāds, kas ir noliekts uz augšu nedaudz no horizontālā stenda presēšanas stāvokļa. Citiem vārdiem sakot, kamēr jūs veicat stenda presi, jūsu galvai jābūt augstāk par kājām.
- Turpretī noraidījumu sols ir tāds, kas ir noliekts uz leju nedaudz no horizontālā stenda presēšanas stāvokļa. Citiem vārdiem sakot, galvai jābūt zemākai par kājām.
- 4 Izmēģiniet treniņus bez aprīkojuma. Ir svarīgi pieminēt, ka, lai iegūtu spēcīgu lādi, jums nav nepieciešams svarcelšanas aprīkojums. Pushups, vienu no būtiskākajiem krūškurvja vingrinājumiem, var veikt gandrīz visur un papildus krūtīm piedāvā lielisku treniņu pleciem, abs un tricepsiem (atkarībā no formas, kuru izmantojat spiešanai. Pushups ir daudz un dažādas - daži no visbiežāk sastopamajiem ir uzskaitīti zemāk:
- Pamata spiešana: nolieciet ar seju uz leju uz grīdas ar plaukstām pret grīdu un rokām, kas ir saspiestas pie sāniem. Nospiediet no grīdas ar rokām, atbalstot sevi ar plaukstām un pirkstu galiem. To darot, turiet ķermeni pēc iespējas taisnāku un rokas saspiestu pie sāniem. Nolaidieties atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
- “Vienkāršs” spiediens: tiek izdarīts tāpat kā pamata atspiešanās, bet salikti ceļi un pieskaras grīdai.
- Paaugstināti spiedieni: darīts tāpat kā pamata atspiešanās, bet ar kājām balstoties uz krēsla vai citas mēbeles, lai vingrinājumu padarītu grūtāku.
- Dimanta piespiešana: tiek veikta tāpat kā pamata spiediena gadījumā, bet rokas novieto tieši blakus viena otrai zem krūtis centra tā, lai īkšķi un rādītājpirksti veidotu dimantu.
- Atspiešanās ar vienu roku: darīts tāpat kā pamata atspiešanās, bet ar vienu roku aiz muguras.
- Klapēšanas atspiešanās: darīts tāpat kā pamata atspiešanās, bet nospiediet pietiekami stipri, lai varētu aplaudēt gaisā un atgriezt rokas sākotnējā stāvoklī.
Daļa divi no 4: Strādājot ar muguru un latiem
- 1 Izmantojiet pullups, lai izveidotu muguras un lata izturību. Viens no labākajiem vingrinājumiem muguras un lata stiprināšanai (muskuļi gar ķermeņa pusi zem paduses) ir pievilkšanās. Šis vingrinājums, kas ir līdzīgs iepriekš aprakstītajiem zoda uzlikumiem (bet ne tas pats), ietver pakāršanos pie stieņa un sev pievilkšanu pie tā, lai jūsu krūtis tuvotos tai. Papildus mugurai un latiem pievilkšanās var darbināt arī jūsu plecus un rokas, padarot tos par lielisku vingrojumu visam apkārt ķermeņa augšdaļā.
- Lai veiktu standarta pievilkšanu, satveriet izturīgu horizontālu joslu ar plaukstām, kas vērstas prom no sevis un rokām, plecu platumā. Nepagriežot, nesvārstot kājas, nesaliekot ceļus un nesatricinot, pavelciet ķermeni līdz joslai. Ideālā gadījumā krūtīm jābūt pēc iespējas tuvāk joslai - ja iespējams, pat tai jāpieskaras. Nolaidieties atpakaļ uz “mirušu pakaramo” un atkārtojiet.
- Mēģiniet mainīt saķeres platumu, lai strādātu ar dažādām muskuļu grupām. Platāki rokturi samazina roku muskuļu ieguldījumu, padarot jūsu latu un muguru smagāku.
- divi Izmantojiet nolaižamās pogas, ja izvilkšana ir pārāk intensīva. Ne visi var izdarīt pullup, un pat mazāk var darīt vairāk nekā tikai nedaudz vienlaikus. Ja jums šķiet, ka izvilkšana ir pārmērīgi sarežģīta, ieteicams izmēģināt nolaižamās iespējas. Šie vingrinājumi, kuru veikšanai parasti ir nepieciešams trenažieris vai kabeļa uzstādīšana, ietver svērtā stieņa vilkšanu no galvas pozīcijas līdz krūšu līmenim. Tādējādi tie ļauj jums veikt būtībā to pašu kustību, ko izmanto pullups, bet ar mazāku pretestību.
- Lai veiktu nolaišanu, apsēdieties uz soliņa priekšā nolaižamas mašīnas priekšā un satveriet joslu ar plašu rokturi. Atgulties nedaudz un ar muguru un latiem pievelciet stieni līdz krūtīm. Lēnām paceliet joslu atpakaļ un atkārtojiet. Neliecieties pie gurniem vai jostasvietas, lai palīdzētu šajā vingrinājumā, jo tas var to atvieglot un pat izraisīt muguras lejasdaļas sāpes.
- 3 Izmēģiniet rindas, lai iegūtu muguras izturību. Kā norāda viņu nosaukums, rindas ietver imitāciju “vilkšanas” kustībai, ko lieto kāds, kurš airē ar laivu. Rindu vingrinājumi ir daudzveidīgi, un tos parasti veic no soliņa vai sēžot. Zemāk ir hanteles rindas vingrinājuma piemērs - sporta zālēs bieži sastopamas arī sēdošas rindu mašīnas un kabeļu uzstādīšana.
- Lai veiktu hanteles rindu, vispirms noliecieties virs soliņa un novietojiet labo plaukstu un labo celi uz soliņa, lai sevi atbalstītu. Turot muguru taisnu, nekustīgu un paralēli grīdai, paņemiet hanteli kreisajā rokā. Izmantojot muguras muskuļus (nevis rokas), velciet svaru taisni uz augšu līdz krūšu sāniem. Šīs kustības laikā neļaujiet ķermeņa augšdaļai šūpoties vai savīties. Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet. Spoguļojiet šīs kustības labajai rokai.
- 4 Izmēģiniet “overhead slam” vingrinājumus, lai veiktu alternatīvu lat treniņu. Ticiet vai nē, bet ir iespējams iegūt lielisku treniņu ar latiem, izmantojot tikai zāļu bumbu. Šis vingrinājums, ko pareizi dēvē par virs galvas slamu, ietver atkārtotu zāļu bumbas mešanu pie grīdas ar lielu spēku - gandrīz tā, it kā jūs pēc iespējas cilvēciskāk driblētu basketbolu.
- Lai veiktu virs galvas slamu, vispirms ar abām rokām turiet priekšā priekšā zāļu bumbu. Paceliet bumbu virs galvas, to darot, pilnībā izstiepjot ķermeni. Ātri nolieciet bumbu un pēc iespējas spēcīgāk metiet to zemē sev priekšā. Noķeriet bumbu, tā atsitoties, un atkārtojiet.
- 5 Izmantojiet deadlifts, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu. Vienu bieži aizmirsto vingrinājumu, kas ir būtisks traumu novēršanai, sauc par nāves cēloni. Pareizi izpildot, šis vingrinājums stiprina muguras lejasdaļas, gurnu un kodola svarīgos muskuļus. Tas apgrūtina muguras lejasdaļas sāpināšanu, veicot citus vingrinājumus. Tā kā muguras sāpes ir visizplatītākais ar darbu saistītās invaliditātes cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs, šis vingrinājums var būt izšķiroša daļa gandrīz jebkura cilvēka treniņā. Tomēr jaunpienācējiem var būt grūti izpildīt labo formu, tāpēc apsveriet iespēju vērot vai strādāt ar pieredzējušu svarcēlāju, pirms pats mēģināt izmantot šo vingrinājumu, un izmantojiet mazus svarus, līdz esat pārliecināts par pacēlāju.
- Lai veiktu standarta nogremdēšanu, vispirms novietojiet svērto nocēlēju sev priekšā uz zemes. Novietojiet kājas apmēram plecu platumā, ar kāju bumbiņām zem stieņa. Pietupieties un satveriet joslu. Noliecieties ceļos un gurnos, nevis jostasvietā, it kā jūs sēdētu atpakaļ krēslā. Turiet muguru taisnu. Satveriet joslu ar vienu roku pret sevi, bet otru - pret. Jūsu rokām jābūt nedaudz vairāk par plecu platumu, lai kājas iederētos starp tām.
- Pēc tam nolaidiet gurnus tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai, un teļi būtu vairāk vai mazāk vērsti uz augšu un uz leju. Paceliet svaru, pieceļoties, vienā un tajā pašā ātrumā pārvietojot gurnus un plecus un visu kustības laiku turot galvu uz augšu. Nevienā brīdī mugura nedrīkst saliekties vai izliekties. Apgrieziet kustību “piecelšanās”, lai atgrieztu svaru uz grīdas.
Daļa 3 no 4: Strādājot ar rokām un pleciem
- 1 Vai bicep cirtas. Viens no vispārzināmākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem bicepsa čokurošanās ir vienkāršs, pieejams vingrinājums, kas darbojas jūsu augšdelma iekšpusē. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams vai nu hanteles komplekts (svari ar vienu roku), stienis (lielāks svars ar divām rokām), vai kaut kas līdzīgs, piemēram, maiss ar smagām pārtikas precēm.
- Lai veiktu bicepsa čokurošanos, piecelieties un satveriet svaru (s). Turiet tos pie jostas vai augšstilbiem ar plaukstām uz priekšu. Turot elkoņus nekustīgus un saspiestus pie sāniem, paceliet svaru (s) uz augšu pie krūtīm vai kakla. Nekavējoties samaziniet svaru gandrīz visu ceļu atpakaļ (apstājoties, līdz pilnībā izstiepjat roku), pēc tam atkārtojiet. Visā laikā izmantojiet lēnas, vienmērīgas kustības.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet veikt trīs vai četrus cirtas komplektus. Mērķējiet apmēram 10-15 atkārtojumus (jeb “atkārtojumus”) katrā komplektā un veiciet nelielu pārtraukumu starp katru setu (iesācējiem ir labi līdz 90 sekunžu atpūtai). Visiem šī raksta vingrinājumiem ir piemērots līdzīgs skaits komplektu un atkārtojumu, ja vien nav norādīts citādi .
- divi Veiciet tricep pagarinājumus. Kaut arī bicepsa vingrinājumi var būt mērķis tiem, kas vēlas iegūt estētiskus ieguvumus, ir daudz pierādījumu, kas liek domāt, ka triceps ir svarīgāka, noderīgāka muskuļu grupa (un pat var palīdzēt jums izskatīties un justies labāk, kad viņi ir ” buff. ') Lai strādātu ar tricepsu, izmēģiniet vingrinājumu, ko sauc par tricepsa pagarinājumu, ko var izdarīt ar vienu hanteli vai kabeļa iestatīšanu.
- Lai veiktu tricepsa pagarinājumu, sāciet, stāvot un turot svaru tieši aiz galvas ar elkoņiem, kas saliekti deviņdesmit grādu leņķī. Lēnām izvelciet rokas, lai pārvietotu svaru virs galvas, pēc tam nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- 3 Pievienojiet treniņam plecu preses. Tonēti, spēcīgi deltoīdi (pleci) izskatās lieliski un pat palīdz jums pacelt un nēsāt smagus svarus, nenodarot sev pāri. Lai paceltu plecus, izmēģiniet plecu preses. Šie daudzpusīgie vingrinājumi būtībā ir tikpat vienkārši kā smaga svara pacelšana virs galvas, un tos var izpildīt, stāvot kājās vai apsēžoties ar hantelēm, stieni, kabeļa uzstādīšanu vai pat smagu priekšmetu, kas jums ir apkārt.
- Lai veiktu plecu nospiešanu, stāviet vai sēdiet, lai mugura būtu taisna, un satveriet svaru, lai tas vienmērīgi līdzsvarotos tieši virs katra pleca. Izmantojot plecu muskuļus, nospiediet, lai ar vienmērīgām, vienmērīgām kustībām paceltu svaru virs galvas. Uzmanīgi nolaidiet svaru atpakaļ un atkārtojiet.
- 4 Neaizmirstiet apakšdelma vingrinājumus. Lai gan lielākās bicepsa, tricepsa un deltveida muskuļu grupas ir visievērojamākās rokā, arī apakšdelmu muskuļu darbībai var būt lielas priekšrocības. Spēcīgi apakšdelmi dod jūsu rokām spēcīgu saķeres izturību, padarot to vieglāk uzkāpt, veikt pievilkšanās un veikt citus uzdevumus, kas prasa stingru satvērienu. Turklāt tonēti, muskuļoti apakšdelmi var būt uzkrītoši “ķirši virsū” kalts ķermenim, pie kura esat smagi strādājis. Lai izstieptu apakšdelmus, mēģiniet izmantot vingrinājumu, ko sauc par plaukstas čokurošanos, ko varat veikt ar hanteles komplektu, stieni vai kabeļa uzstādīšanu.
- Lai veiktu plaukstas locītavas čokurošanos, sēdiet pie soliņa vai piecelieties taisni un satveriet svaru abās rokās ar plaukstām uz priekšu. Ļaujiet svaram pakārt pie sevis un salieciet svaru uz augšu, turot rokas nekustīgas un izmantojot tikai plaukstas. Saspiediet apakšdelma muskuļus, lai paceltu svaru tik augstu, cik tas būs, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju un atkārtojiet.
- 5 Veiciet zodu. Viens daudzpusīgs vingrinājums, kas darbojas jūsu bicepsu, apakšdelmu un plecu daļā (papildus jūsu latiem, kurus mēs padziļināti apspriedīsim tālāk), ir zods. Kā norāda tās nosaukumi, zods ir saistīts ar pakāršanos pie stieņa un pievilkšanu sev līdz tam, lai zods sasniegtu stieņa augstumu. Šis vingrinājums ir vienkāršs, bet grūti izpildāms - daudziem cilvēkiem, īpaši sievietēm, trūkst ķermeņa augšdaļas spēka, lai varētu veikt zoda palielināšanu, tāpēc pirms šī mēģinājuma var būt nepieciešams strādāt pie citiem vingrinājumiem.
- Lai veiktu zodu, atrodiet izturīgu horizontālu joslu, kas var viegli atbalstīt jūsu svaru. Satveriet stieni tā, lai plaukstas būtu vērstas uz sevi, un rokas ir izvietotas nedaudz mazāk par plecu platumu. Nekratot, nepagriežot un nešūpojoties, paceliet zodu uz augšu pār stieni, pēc tam atkal lēnām nolaidiet sevi un atkārtojiet.
- Jūs, iespējams, atklāsiet, ka zoda palielināšana jums ir daudz grūtāka nekā iepriekš minētie vingrinājumi. Jums nav jātiecas uz iepriekš ieteiktajiem 10-15 atkārtojumiem; tā vietā tiecieties darīt pēc iespējas vairāk, neapstājoties, pat ja tas ir tikai daži.
- 6 Veiciet preses virs galvas. Stāviet ar taisnu muguru. Satveriet stieni, turot rokas tieši ārpus pleciem. Jūsu apakšdelmiem jābūt vertikāliem pret grīdu. Turiet stieni apmēram apkakles kaula augstumā. Nospiediet svaru virs galvas, pagarinot elkoņus, līdz tie ir taisni. Nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Reklāma
Daļa 4 no 4: Maksimāli izmantojiet savu treniņu
- 1 Apsveriet kārtību, kādā jūs izmantojat. Krūškurvja un muguras vingrinājumiem parasti jābūt prioritāriem, nevis roku un plecu vingrinājumiem, lai novērstu traumas. Veicot spēka treniņu, pārliecinieties, ka vispirms veicat krūtis un muguru un beidzat ar rokām. Alternatīvi, jūs varat izlemt vienā dienā veikt krūtis un muguru, bet citā - plecus un rokas.
- divi Līdzsvarojiet treniņu ar vingrinājumiem kodola un ķermeņa apakšdaļā. Kaut arī intensīvs ķermeņa augšdaļas treniņš var likt izskatīties varen muskuļotam, ir slikta ideja koncentrēties tikai uz ķermeņa augšdaļu. Papildus tam, ka jūs iegūstat īpaši smagu, vienpusēju izskatu, tas faktiski var būt nedrošs. Novārtā atstājot kodola un ķermeņa lejasdaļas muskuļus, jūs varat gūt ievainojumus (īpaši muguras traumu gadījumā), samazinot spēju saglabāt spēcīgu, drošu stāju, kamēr vingrojat. Par laimi, viss, kas jums jādara, lai no tā izvairītos, ir iekļaut iknedēļas treniņā daudz pamata un ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu! Zemāk ir īss saraksts ar lieliskiem vingrinājumiem jūsu abs, kājām un citiem.
- Pietupieni
- Plaušas
- Presītes
- Crunches
- Gurnu saliekēji
- Kāju pacelšana
- 3 Apsveriet zemas intensitātes vingrinājumus, ja jums ir traumu risks. Cilvēki, kuriem anamnēzē ir fiziski vingrinājumi, var vēlēties izvairīties no jebkura no iepriekš minētajiem vingrinājumiem, ja viņi daudz noslogo ievainoto ķermeņa daļu. Īpaši svarīgi ir muguras un kodola muskuļi, kas, ievainoti, var izraisīt ilgstošu diskomfortu. Šajos gadījumos nomainiet zemas intensitātes vingrinājumus, kas maz rada stresu skartajai ķermeņa daļai, bet joprojām strādā vēlamos muskuļus.
- Piemēram, cilvēkiem, kuriem ir bijušas problēmas ar muguras lejasdaļu, jāizvairās no vingrinājumiem, kas saspiež vai pagriež mugurkaulu (piemēram, piemēram, situpus pagriežot ar svaru, kas turēts pret krūtīm), kas var radīt spiedienu uz muguras lejasdaļas diskiem. Šajā gadījumā tā vietā, lai veiktu svērtos situps, daudz labāk ir vingrināt abs ar dēļu vingrinājumiem, kas nesaspiež mugurkaulu.
- 4 Pirms spēka treniņa vienmēr sāciet ar ātru iesildīšanos un pēc treniņa izstiepieties. Lai arī par šo jautājumu ir zināmas diskusijas, daudzi vingrinājumu eksperti katra treniņa sākumā iesaka rūpīgi iesildīt fiziskos vingrinājumus. Iesildīšanās atbalstītāji apgalvo, ka iesildīšanās palielina asins plūsmu muskuļos un pamazām sagatavo sirdi paaugstinātai aktivitātei, glābjot to no pēkšņa asinsspiediena paaugstināšanās šoka. Zemāk ir iesildīšanas rutīnas paraugs - nekautrējieties to modificēt pēc savas gaumes.
- Izstiepjas visā ķermenī
- 30 sekundes domkrati
- 30 sekundes nospiediet
- 30 sekundes gurkst
- 1 minūtes lecamaukla
- Atkārtojiet 3x, palielinot intensitāti ar katru atkārtojumu.
- 5 Ēdiet liesu, sabalansētu uzturu. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs izmantojat, jūsu ķermenis varēs veidot jaunus muskuļus tikai tad, ja jūs piešķirat tam uzdevumam nepieciešamos materiālus. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, palielinot un stiprinot muskuļus. Mēģiniet pavadīt jebkuru nopietnu vingrinājumu ar diētu, kas satur daudz liesu olbaltumvielu, pilngraudu ogļhidrātus un veselīgos taukus. Izvairieties no stereotipiskiem “nevēlamiem ēdieniem”, ieskaitot pārtikas produktus, kuros ir daudz tauku, eļļu vai cukura. Tālāk ir sniegti daži īsi to pārtikas veidu saraksti, kuriem vēlaties, lai jūsu diēta atbalstītu:
- Olbaltumvielas: Vistas krūtis, cūkgaļas un liellopa gaļas lieli gabali, zivis, pupas, lēcas, sojas gabali, sojas piens un olu baltums.
- Ogļhidrāti: pilngraudu maizes izstrādājumi (maize, makaroni, krekeri utt.), Brūnie rīsi, “superfood” graudi, piemēram, kvinoja, gaļīgi vai lapu dārzeņi (brokoļi, spināti utt.), Svaigi augļi (ar mēru).
- Tauki: rieksti, dažas zivis un jūras veltes, olas, olīveļļa, sēklas (saulespuķu, ķirbju, linu utt.), Avokado.
- 6 Atpūtieties daudz. Viena no sliktākajām lietām, ko varat darīt treniņa laikā, ir novārtā atstāta atpūta. Neaktivitātes (īpaši miega) periodos ķermenis izdala augšanas hormonus, kas norāda uz jūsu nogurušajiem muskuļiem, lai viņi sāktu atjaunot sevi spēcīgāk nekā iepriekš. Ja jūs nepietiekami atpūšaties, šis 'remonta' periods nedarbosies, kā paredzēts, un jūs nevarēsiet tik efektīvi veidot spēku vai muskuļu masu. Katra cilvēka miega vajadzības ir atšķirīgas, taču lielākā daļa cienījamu avotu iesaka vismaz sešas stundas naktī - vēlams septiņas līdz deviņas. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādi vingrinājumi palielina ķermeņa augšējo daļu?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Push ups, zoda ups, saliekti pāri rindām, iegremdēšanās, bicepsu cirtas un virs galvas nospiež visas ķermeņa augšdaļu. - Jautājums Kā es varu palielināt ķermeņa spēku?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Jebkura fiziskā aktivitāte, kas ir vairāk, nekā jūsu ķermenis ir pieradis darīt, palielinās spēku. - Jautājums Kāds ēdiens dod jums spēku?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Nav pārtikas, kas jūs tieši stiprinātu, taču mums ir nepieciešami proteīni, lai izveidotu muskuļus, ogļhidrāti ātrai enerģijai un tauki, lai uzturētu veselīgu orgānu un smadzeņu darbību. - Jautājums Kā jūs varat palielināt galveno spēku?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jūs varētu mēģināt praktizēt dēļu vingrinājumu, vingrojumu virscilvēkam un balansēšanu uz vienas kājas. - Jautājums Kā es varu palielināt ķermeņa augšdaļas spēku mājās?Pīts Cerka
Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu, tostarp “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerkaSertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Atbilde Plankus, rindas un atspiešanās var veikt jūsu mājās bez jebkāda aprīkojuma. - Jautājums Līdz nākamajai cīņas sezonai man jāveido ķermeņa augšdaļas muskuļi. Vai kāds zina ātrus risinājumus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Dodiet sev vismaz 4-8 nedēļas, lai uzkrātu spēku un koncentrētos uz lielākiem krūšu, muguras, kāju un kodola muskuļiem, lai cīkstēšanās iegūtu lielāku spēku. Ikvienam, kurš ir jauns celšanā, jāsāk ar vieglāku svaru, bet, ja esat jau pacēlis, dodieties smagā stāvoklī. - Jautājums Zoda palielināšanai mums ir vajadzīgs spēks. Galvenais jautājums ir no kurienes šis spēks?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts. Atbilde uz zoda augļiem prasa spēku no latissimus dorsi (domājiet par peldētāja V formas muguru), kā arī no tricepsa, bicepsa un pleciem. Palīdz arī spēcīgi vēdera muskuļi. - Jautājums Vingrinājumi, kas jums tiek parādīti, ir paredzēti tikai cilvēkiem, kas apmeklē sporta zāli. Kas man jādara, lai mājās izveidotu bicepsu un tricepsu? Jums nevajadzētu veikt nedzīvus pacēlumus prom no sporta zāles, bet visam pārējam mazliet izdomas vajadzētu dot risinājumu. Lielāko daļu iepriekšminēto vingrinājumu var veikt mājās. Hanteles ir lēti nopērkamas, taču arī dažāda izmēra ūdens pudeles ir aptuveni pareizā svara un ir labs aizstājējs. Visus grīdas vingrinājumus var veikt jebkurā vietā, un, iespējams, jums ir kaut kas mājās, kas aizstās solu. Pull-up tipa vingrinājumus, iespējams, nav tik viegli atrisināt, taču tos var veikt daudzās pilsētās ārpus telpām (rotaļu laukumos, ārpus vingrošanas zonām) vai valstī uz koka zara, un, ja jūs skrienat vai braucat ar velosipēdu uz vietu, kur koki jūs saņemat dubultu labumu.
- Jautājums Vai jūs ieteiktu to 14 gadu vecumam? Skolā neviens īsti nedomā par spēka uzkrāšanu. Tas tiešām ir atkarīgs no tā, vai esat ārkārtīgi vājš, vai arī veicat daudz aktīvu lietu, kurām nepieciešama ķermeņa augšdaļa, piemēram, brīvu skriešanu.
- Jautājums Kā es varu palielināt ķermeņa augšdaļu, lai peldētu bez svara? Esmu jauns pusaudzis. Veiciet stingras, svarcelšanas kustības ar cieši noslēgtu dūri, lai stiprinātu roku spēku. Jūs varat arī veikt daudz sēdus, lai stiprinātu ķermeņa vidusdaļu. Varat arī izmēģināt roku apļus, atspiešanās, dēļu un pievilkšanās. Dodoties uz pērtiķu stieņiem, tas ir arī lielisks veids, kā attīstīt ķermeņa augšdaļu, kā arī kļūt garākam.
Reklāma
