Kā izstiept potītes

Dinamiskā stiepšanās sasilda muskuļus un palielina asinsriti locītavās, muskuļos un saistaudos. Tas palīdz sagatavot viņus intensīvākai darbībai un stiepšanai. Lai pareizi sasildītu potītes, uzmanīgi pavirziet tos dažādos virzienos. To var izdarīt, pārvietojot kājas apkārt, kamēr tās ir paceltas no zemes. To var izdarīt arī ar aprīkojuma vai ķermeņa svara palīdzību. Pēc potīšu iesildīšanas ar maigiem vingrinājumiem pārejiet pie stiprināšanas kustībām un statiskām izstiepšanām.

Soļi

Daļa viens no 3: Dinamiskās izstiepšanās

1. viens Sūknējiet kāju uz augšu un uz leju. Pielieciet kājas uz augšu un pēc tam velciet tās uz leju. Pārliecinieties, ka potītes ir pilnībā saliektas abos virzienos, kamēr veicat šo kustību. Šādi pārvietojot potītes uz augšu un uz leju, palielinās asins plūsma uz muskuļiem un saistaudiem, kas sagatavo jūs izstiepties drošāk un efektīvāk.
   • Veiciet šo stiepšanos, atrodoties sēdus stāvoklī, vai dariet to, stāvot un paceļot uz augšu savu kāju.
   • Atkārtojiet kustību uz augšu un uz leju apmēram duci reižu, lai izstieptu potīti.
   • Mēģiniet sēdēt uz grīdas ar pilnībā izstieptiem ceļiem sev priekšā. Novietojiet pirkstus deguna virzienā, pēc tam sasniedziet pirkstus. Tas izstieps jūsu potītes un hamstrings.
2. 2 Salieciet kāju no vienas puses uz otru. Kamēr jūsu pēda ir pacelta no zemes, saritiniet kāju uz iekšpusi un pēc tam salieciet to uz ārpusi. Šī sānu kustība sasilda potītes iekšējos un ārējos muskuļus.
   • Atkārtojiet šo kustību apmēram duci reizes uz katras potītes.
3. 3 Pagrieziet kāju lokā. Paceliet kāju augšup no zemes un pārvietojiet to pilnā, lēnā lokā. Šīs kustības veikšana ir laba, lai iegūtu pilnu kustību potītē.
   • Kad esat veicis dažus apļus ar potīti, pārslēdziet virzienus un veiciet vēl dažus apļus pretējā virzienā.
4. 4 Ar pirkstiem izrakstiet alfabētu. Lai patiešām darbotos un sasildītos visi potītes muskuļi, paceliet kāju no zemes un izsekojiet alfabētu ar lielo pirkstu. Mēģiniet pārvietot tikai potīti, kamēr jūs to darāt. Atkārtojiet to arī ar otru kāju, lai abas potītes sasildītos.
   • Alfabēta izsekošana rada visdažādākās potītes kustības, kas ietekmēs potītes locītavu.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Potīšu vingrinājumi

1. viens Piestipriniet potīti uz pakāpiena. Nostājieties uz pakāpiena ar papēžiem, kas karājas pie malas. Ar kontrolētu kustību nolaidiet un paceliet ķermeni, pārvietojot potītes muskuļus. Šī kustība izmantos jūsu ķermeņa svaru potīšu apstrādei.
   • Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi kontrolēt savu kustību. Paceliet un nolaidiet ķermeni ļoti lēni un kontrolēti. Ar potītes muskuļiem jūs turēsiet lielu svaru, tāpēc pastāv slodzes risks, ja nekontrolējat savas kustības.
   • Ja šī neatbalstītā kustība ir pārāk smaga vai ja jūtaties nestabili, turieties pie sienas vai margām kāpņu telpā.
2. 2 Izmantojiet pretestības joslu, lai veiktu vingrinājumus. Sasieniet pretestības joslu aplī un uzlieciet cilpu uz krēsla vai galda kājas, kurai ir zināms svars. Pēc tam ieslīdiet kāju cilpā tā, lai pretestības josla sēdētu tieši zem potītes kaula. Pārvietojiet savu svaru uz otras kājas un pārvietojiet potīti joslā dažādos virzienos.
   • Piemēram, jūs varat pagriezt kāju līdz ārpusei - labās kājas labajā pusē pagriezieties pa labi un kreisās kājas virzienā - pa kreisi. Tas darbosies jūsu peronealos, kas palīdzēs atbalstīt potītes ārpusi.
   • Pārvietojiet kāju pa kreisi un pa labi, kā arī priekšā un aizmugurē. Pārvietojoties, noteikti turiet potīti taisnu, kas piesaistīs potītes muskuļus.
   • Kad esat veicis pirmo kāju, noteikti atkārtojiet procesu uz otras kājas.
3. 3 Veiciet dorsiflexion vingrinājumus, lai stiprinātu potītes priekšpusi. Šis vingrinājums kondicionēs muskuļus jūsu apakšstilbā un pēdas augšdaļā. Paņemiet pretestības joslu un cilpojiet to ap dūšīgu krēslu vai galda kāju. Apsēdieties uz grīdas ar enkura pusi un izlieciet kājas taisni uz priekšu sev priekšā, un apvelciet joslas otru galu pāri pēdas augšdaļai. Lēnām pavelciet kāju atpakaļ un pēc tam lēnām atgrieziet to sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
4. 4 Veiciet plantāra locīšanas vingrinājumus, lai stiprinātu potītes aizmuguri. Šis vingrinājums stiprina jūsu teļa un papēža muskuļus. Sēdi uz grīdas, taisni izvelkot kājas sev priekšā. Paņemiet pretestības joslu un cilpojiet to ap kājas bumbu. Ar rokām turiet joslas otru galu. Viegli pavērsiet pirkstus, lai vilktu saiti uz priekšu, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē. Reklāma

Daļa 3 no 3: Statiskās izstiepšanās

1. viens Pēc vingrinājumiem veiciet statiskas izstiepšanās. Kaut arī dinamiska stiepšanās palīdz sasildīt muskuļus un locītavas pirms treniņa, statiskā stiepšanās ir laba, lai atdzesētu muskuļus pēc treniņa. Atšķirībā no dinamiska stiepšanās, kurā jūs viegli pārvietojat muskuļus un locītavas, lai asinis plūst, statiskā stiepšanās ietver muskuļa pagarināšanu un stiepšanās turēšanu vairākas sekundes.
2. 2 Izolējiet muskuļus, kad tos strādājat. Izstiepjot potītes, koncentrējieties tikai uz apakšstilbu. Tas palīdzēs nodrošināt, ka katra potītes daļa ir pilnībā izstiepta.
   • Piemēram, velkot pirkstus atpakaļ, atslābiniet gurnu un augšstilbu muskuļus, ļaujiet ceļam saliekties un mēģiniet sajust stiepšanos tikai teļš, Ahileja cīpsla un pēdas apakšdaļa. Pārvietojot otru kājas daļu šajā stiepšanās laikā, stiepes efektivitāte tiks samazināta līdz minimumam.
3. 3 Pārvietojiet potīti visā kustības diapazonā. Pabeidzot stiept, pārvietojiet savienojumu, cik vien iespējams, katrā virzienā. Tas nodrošinās, ka visa potīte ir izstiepta, un laika gaitā tas palielinās jūsu elastību.
   • Piemēram, pēc tam, kad saliecat kāju atpakaļ, jums tas arī jānorāda. Tas nodrošina, ka šie muskuļi ir pilnībā izstiepti un pilnībā savilkti.
4. 4 Veiciet savas stiepšanās lēnām un vienmērīgi. Pabeidzot savas stiepšanās, esiet apzināts un pakāpenisks kustībās. Lēna un vienmērīga kustība ļaus jums koncentrēties uz kustību un to efektīvi pabeigt.
   • Pārāk ātri, izstiepjot aukstu muskuļu, tas var sasprindzināties.
5. 5 Izstiepiet apakšstilba priekšpusi. Muskuļu, kas iet gar jūsu apakšstilba priekšpusi, sauc par stilba kaula priekšējo. Lai izstieptu šo muskuli, nospiediet pēdas augšdaļu tā, lai papēdis virzītos uz teļu. Jums vajadzētu sajust vilkšanu apakšstilba priekšpusē. Turiet šo pozīciju vismaz 15 sekundes.
   • Pēc pirmās stiepšanās noteikti izdariet pretējo potīti.
6. 6 Veiciet stāvošu potītes stiepšanu pie sienas. Piecelies kājās un noliec rokas pret sienu. 1. solis uz priekšu un salieciet to pie ceļa. Turot aizmugurējo kāju taisni un noliecoties saliektajā ceļgalā, iztaisnotajā kājā jūs izstiepjat Ahilleja cīpslu un saliektajā kājā muskuļus potītes priekšpusē.
   • Kad esat veicis 1 izstiepšanos, pārslēdziet pozīcijas un ielieciet otru kāju priekšā.
7. 7 Izmantojiet dvieli, lai saliektu kāju un izstieptu teļa muskuļus. Sēdi uz zemes vai krēslā. Aptiniet dvieli ap kājas bumbu un satveriet dvieļa galu katrā rokā. Uzmanīgi pavelciet dvieli, līdz jūtat stiepšanos.
   • Kad esat sasniedzis stiepšanos, turiet to, kamēr veicat vismaz 3 dziļas elpas, lēnām izelpojot. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem atslābināties.
   • Atkārtojiet šo procesu arī uz otras kājas.
   • Jūs varat arī izstiept teļa muskuļus, stāvot ar kāju pret sienu vai durvīm, pēc tam noliecoties uz priekšu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kādi ir citi muskuļi, kas man vajadzētu izstiept, lai stiprinātu potītes?Džonatans Franks, MD
  Sporta ortopēdiskais ķirurgs un locītavu konservēšanas speciālists Dr. Džonatans Franks ir ortopēdijas ķirurgs, kas atrodas Beverlihilsā, Kalifornijā, un specializējas sporta medicīnā un locītavu saglabāšanā. Dr Franka prakse ir vērsta uz minimāli invazīvām, artroskopiskām ceļa, pleca, gūžas un elkoņa operācijām. Dr Frank ir doktors Kalifornijas Universitātē, Losandželosas Medicīnas skolā. Viņš pabeidza ortopēdisko rezidentūru Rushas Universitātes Medicīnas centrā Čikāgā un stipendiju Ortopēdiskās sporta medicīnas un gurnu saglabāšanā Steadmana klīnikā Vailā, Kolorādo. Viņš ir ASV slēpošanas un snovborda komandas štata komandas ārsts. Dr Frenks šobrīd ir zinātniski recenzents topošajiem recenzētajiem zinātniskajiem žurnāliem, un viņa pētījumi tika prezentēti reģionālās, valsts un starptautiskās ortopēdijas konferencēs, iegūstot vairākas balvas, tostarp prestižās Marka Koventrija un Viljama Grana balvas.Džonatans Franks, MDSporta ortopēdiskais ķirurgs un locītavu konservēšanas speciālists Eksperts atbild uz visu, kas ir saistīts, tāpēc vēlaties pārliecināties, ka jūs izstiepat teļu, Ahilleju, plaukstas locītavas un pat pēdas dibenu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pēc tam, kad esat izstiepis potīti, mēģiniet pārvelciet kāju virs tenisa bumbiņas vai saldētas ūdens pudeles. Tas palīdzēs izstiept pēdas dibenu.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja agrāk esat guvis potītes traumu, pirms potītes stiepšanas rutīnas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Reklāma