Kā izstiepties pēc ilga lidojuma

Stundas ilgi sēžot šaurā, neērtajā lidmašīnas sēdeklī, jūs varat justies stīvs un sāpīgs. Gari lidojumi arī var saasināt jebkuras muguras problēmas vai asinsrites problēmas, kas jums jau ir, izraisot mokošus apstākļus, piemēram, dziļo vēnu trombozi. Ja lidojuma laikā veicat nelielas stiepšanās un kustības, kā arī veicat vairāk iesaistīto stiepšanos pēc ilga lidojuma, jūs varat saglabāt sāpīgumu un stīvumu.

Soļi

Metode viens no 3: Atbrīvojot spriedzi

1. viens Lidojuma laikā veiciet kakla ruļļus. Kakla ruļļi ir vienkāršs vingrinājums, kuru periodiski var veikt visa lidojuma laikā, sēžot savā vietā. Šis vingrinājums izstieps jūsu kaklu un pasargās to no stīvuma.
   • Lēnām pārvietojiet galvu uz augšu un uz leju, un sānis uz otru, veicot kustību “jā”, kam seko “nē”.
   • Pēc dažām lēnām kustībām nolieciet galvu uz sāniem, mēģinot pieskarties ausij pie pleca. Nepiespiediet un nelietojiet roku, lai piespiestu stiept. Vienkārši atpūtieties tajā dažas sekundes, tad paceliet galvu uz augšu un dariet otru pusi.
   • Ielieciet zodu pret krūtīm un lēnām ritiniet to no vienas puses uz otru, lai izstieptu kakla aizmuguri.
2. 2 Veiciet plecu ruļļus un stiepjas. Stiepšanās un plecu griešana ir tas, ko jūs varat periodiski veikt garu lidojumu laikā, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un mugurā. Šis vingrinājums arī palīdz uzlabot jūsu asinsriti, lai novērstu stīvumu.
   • Lai veiktu plecu ruļļus, vienkārši paceliet plecus un pārvietojiet tos uz priekšu, uz leju un atpakaļ, it kā jūs zīmētu apli ar pleciem. Turiet kustības lēnas un gludas un pārliecinieties, ka mugura ir neitrāla un kājas līdzenas uz grīdas.
   • Lai izstieptu plecus, sasniedziet kreiso roku sev priekšā un apvelciet labo roku ap kreiso elkoni. Lēnām pavelciet kreiso roku pa labi, pāri krūtīm. Turiet stiept apmēram 15 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet. Atkārtojiet to ar otru roku. Tā kā šim posmam ir nepieciešams nedaudz vietas, pagaidiet, kamēr jūs to izdarīsit no lidmašīnas.
3. 3 Pēc lidojuma izstiepiet četrgalvu un gūžas locītavas. Jūsu gurni un augšstilbi var saspringt un sastingt, ilgstoši sēžot jūsu vietā. Jūs varat veikt šo posmu lidostā pēc lidojuma vai lidmašīnas ejā - vienkārši pārliecinieties, ka nevienu nesit.
   • Lai panāktu līdzsvaru, ielieciet vienu roku uz sienas vai sēdekļa atzveltnes. Ar otru roku sniedzieties atpakaļ un satveriet potīti tajā pašā ķermeņa pusē, velkot kāju uz augšu pret savu ķermeni. Jūsu ceļgalam jābūt vērstam uz leju pret grīdu.
   • Pārliecinieties, ka stāvat taisni ar labu stāju un pleciem aizmugurē. Iesaistiet savu kodolu un elpojiet no vēdera, paplašinot krūtis, ieelpojot, un sabrūkot, izspiežot gaisu.
   • Turiet stiept dažas sekundes, dziļi elpojot. Tad atlaidiet kāju un lēnām nolaidiet to zemē, pirms atkārtojat stiepšanos ar pretējo kāju.
4. 4 Izmantojiet bērna pozu, lai atpūstos pēc lidojuma. Bērna poza ir izplatīta jogas poza, ko izmanto, lai sevi garīgi un fiziski nomierinātu un nomierinātu. Tas arī labi izstiepj gurnus, muguru, plecus un krūtis.
   • Iespējams, vēlēsities pārcelties uz teritoriju, kurā jums ir privātums. Ja neatrodaties viesnīcas numurā, mēģiniet atrast nomaļu stūri lidostā, kur nav daudz kājāmgājēju, un jums nebūs jāuztraucas par to, ka kāds jums uzkāps vai paklups.
   • Ceļos uz grīdas ar ceļiem priekšā un nedaudz izpleties. Ieelpojot, lēnām izstiepieties uz priekšu, eņģēs pie gurniem un sniedzoties pāri ceļgaliem. Ja jūs varat ērti balstīt pieri uz grīdas, dariet to - pretējā gadījumā liecieties uz priekšu tikai tik tālu, cik tas ir ērti.
   • Jūs, iespējams, vēlēsities atpūsties ar galvu uz spilvena vai uzvilktas jakas vai džempera, ja nevarat visu laiku balstīt galvu uz zemes.
   • Palieciet bērna pozā tik ilgi, cik vēlaties, dziļi elpojot un sajūtot muguras izstiepšanos. Kad esat gatavs, ieelpojiet un paceliet atpakaļ sēdus stāvoklī, pēc tam lēnām stāviet.
5. 5 Izmēģiniet 4. attēla pozu, lai izstieptu stingrus gurnus. 4. attēlu var pozēt stāvus vai gulēt uz muguras blakus sienai. Stāvoklis ļauj praktizēt līdzsvaru un koncentrēšanos, bet pēc ilga lidojuma guļus stāvoklis var šķist stabilāks.
   • Lai izdarītu stāvošu 4. attēla pozu, sāciet stāvēt ar kājām, tikai pieskaroties, un nolaidiet gurnus krēsla pozā. Jums vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā, ar apakšstilbiem perpendikulāri grīdai.
   • Atrodiet punktu, uz kuru koncentrēties, pēc tam, paceļot kreiso kāju sev priekšā, pārvietojiet svaru uz labo kāju.
   • Krustojiet kreiso potīti pāri labajam augšstilbam, tieši virs ceļa. Saliec plaukstas sev priekšā. Turiet pozu vairākas elpas, pēc tam atlaidiet kreiso kāju uz grīdas un dariet to ar otru pusi.
   • Jūs varat darīt to pašu pozu, guļot uz muguras, un jums nav jāuztraucas par līdzsvaru. Novietojiet labo kāju pie sienas un salieciet celi 90 grādu leņķī, pēc tam sakrustojiet kreiso potīti pār labo augšstilbu. Turiet vairākas elpas, pēc tam atlaidiet un dariet otru pusi.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Muguras sāpju novēršana

1. viens Lidojuma laikā periodiski celieties. Labākais, ko jūs varat darīt muguras un kāju labā, ir piecelties un staigāt apkārt apmēram katru stundu, atrodoties garā lidojumā. Tas uzlabos jūsu cirkulāciju un pasargās jūs no stīvuma, sēžot tajā pašā stāvoklī.
   • Pat ar vislabāko stāju, ilgstoša sēdēšana uz mugurkaula rada lielu stresu. Pārskatiet salonu un pārliecinieties, vai ir vieta, kur jūs varat periodiski iet uz priekšu vai ātri izstiepties. Pretējā gadījumā jūs varat vienkārši staigāt augšup un lejup pa eju.
   • Ja jums ir lielāks dziļo vēnu trombozes risks, lidojumos, kuru ilgums ir trīs stundas vai vairāk, vēlaties piecelties un ik pēc 15 vai 20 minūtēm staigāt pa salonu. Cilvēkiem, kuriem agrāk ir bijuši DVT, ir vēl lielāks risks to atkal saņemt.
2. 2 Pārliecinieties, ka mugura un kakls ir pietiekami atbalstīti. Īpaši garos lidojumos lidmašīnas sēdekļi var radīt ievērojamu stresu uz muguras un kakla, ja jūs nesēžat pareizi. Paņemiet līdzi ceļojuma spilvenus, lai atbalstītu muguru un kaklu, it īpaši, ja daļu lidojuma plānojat pavadīt guļot.
   • Pirms došanās prom varat iegādāties lētu ceļojuma spilvenu lielākajā daļā atlaižu vai universālveikalos. Ja jūs gaidīsit, kamēr nokļūsit lidostā, par to maksāsiet ievērojami vairāk.
   • Sēžot savā sēdeklī, jūsu ceļgaliem jābūt taisniem leņķiem, kad jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas. Tas mazina zināmu spiedienu uz mugurkaulu. Ja jūsu nav, pārbaudiet, vai jūs varat saņemt spilvenu vai segu, ko likt zem ceļgaliem, lai labotu leņķi.
3. 3 Pagriezieties savā vietā. Vienkāršs sēdošs pagrieziens var atslābināt mugurkaulu garos lidojumos, palīdzot novērst muguras sāpes un stīvumu. Jums var nebūt vietas, lai to izdarītu īpaši pārpildītos lidojumos, ja vien neizmantojat mirkli, kad kāds no jūsu rindas ir piecēlies.
   • Lai veiktu sēdināšanu, vienkārši ar abām rokām satveriet sēdekļa roku balstu un viegli pagrieziet rumpi uz sāniem pret rokām.
   • Pagriežot, turiet gurnus un ķermeņa apakšdaļu vērstu uz priekšu, pagriežot tikai muguru. Jūsu mugurai jābūt plakanai un neitrālai.
   • Turiet pagriezienu, dziļi elpojot, pēc tam lēnām atlaidiet un atkārtojiet kustību otrā pusē. Nepagriezieties tālāk, nekā tas ir ērti, un nemēģiniet piespiest ķermeni savērpties dziļāk, nekā tas ir dabiski.
4. 4 Ar malasana pozu atvieglojiet sāpes muguras lejasdaļā. Malasanas poza ir vēl viena jogas poza, kas labi darbojas, lai izstieptu gurnus un kājas, kā arī atvieglotu spriedzi muguras lejasdaļā pēc ilga lidojuma. Šī ir arī laba iezīme, ja jums ir nepieciešams nomierināties pēc trauksmes ceļojumā.
   • Jūs varat darīt šo pozu jebkurā vietā, tikai pārliecinieties, ka esat izgājuši no ceļa, kur cilvēki nepārkāpj jūs.
   • Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, pirksti nedaudz izrādījās. Nolaidiet gurnus pietupienā, tad dodieties tālāk, saliekot kājas tā, lai jūsu ceļgali būtu vērsti uz griestiem, un teļi pieskartos augšstilbu aizmugurēm.
   • Jūs varat nostiprināt augšdelmus uz ceļa iekšpuses un salikt plaukstas kopā krūtīs, paliekot vertikāli, un dziļi elpot.
   • Jūs varat arī uzņemties šo pozu tālāk, noliecoties līdz galam ar plakanu muguru. Atbalstiet rokas pret kājām un elpojiet dziļi, jūtot gurnu un muguras izstiepšanos.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Izvairīšanās no dziļo vēnu trombozes

1. viens Izstiepiet un ritiniet potītes. Sēžot lidojumā, jums bieži jāpārvieto kājas un potītes, lai uzlabotu kāju un pēdu cirkulāciju. Tas arī atvieglos kāju un potīšu pietūkumu, kas bieži sastopams garos lidojumos.
   • Lai izstieptu potītes, sēdiet vertikāli savā sēdeklī, abas kājas stāvot uz grīdas. Izlieciet potītes un paceliet pirkstus pret apakšstilbiem, pēc tam nogādājiet tos atpakaļ. Tad paceliet papēžus, turot pirkstus uz grīdas. Lidojuma laikā tas jādara vairākas reizes. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu lidostā, atpūšoties starp lidojumiem.
   • Potīšu apļi ir vēl viens veids, kā panākt, lai asinis plūst uz kājām. Nedaudz paceliet vienu kāju no grīdas, tad apgrieziet kāju tā, it kā ar pirkstiem zīmētu apli. Dariet to pāris reizes, pēc tam pārslēdziet virzienus un dariet to vēl dažas reizes. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
2. 2 Paplašiniet kājas ejā. Ja jums ir paveicies ar ejas sēdekli, jums ir iespēja lidojuma vidū izstiept savas stīvās kājas, lai uzlabotu cirkulāciju kājās. No cita sēdekļa jūs, iespējams, varēsiet pārvietoties lidmašīnas ejā vai aizmugurē un veikt līdzīgu vingrinājumu.
   • Lai veiktu kāju pagarinājumus, jums atliek tikai pacelt kāju uz augšu un izstiept kāju taisni uz āru. Sēdošā stāvoklī saglabājiet labu stāju un nedaudz pacelieties, lai augšstilba aizmugure nepieskartos sēdeklim.
   • Ja jūs to darāt, stāvot lidmašīnas ejā vai aizmugurē, pārliecinieties, ka jums ir kaut kas turams, lai saglabātu līdzsvaru, un ka jums ir pietiekami daudz vietas, lai izstieptu kāju, nevienam nepaklupdams un nesperot.
3. 3 Veiciet teļu audzēšanu. Šis vingrinājums izstiepj teļus un asinis plūst uz apakšstilbiem un uz leju līdz kājām. Tā kā jums ir jābūt stāvošam, lai veiktu šo vingrinājumu, vislabāk var būt pagaidīt, kamēr lidmašīna piezemējas un jūs esat lidostā.
   • Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Ieelpojiet un pacelieties līdz pirkstgaliem, saglabājot labu stāju.
   • Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet līdz plakanajām pēdām. Pārliecinieties, ka kontrolētā kustībā nolaižaties zemāk - vienkārši nenometiet papēžus.
   • Lai iegūtu papildu stiepšanos, jūs varat veikt šo vingrinājumu pie kāpņu malas. Ielieciet kāju bumbiņas uz kāpnēm un papēžus no malas. Nolaidiet papēžus zem kāpņu līmeņa, tad paceliet tos uz augšu. Pārliecinieties, ka jums ir pie kā pieturēties līdzsvaram.
4. 4 Atbalstiet kājas pret sienu. Pēc ilga lidojuma var gadīties, ka pēdas, potītes un teļi ir pietūkuši. Šī apgrieztā jogas poza atkal asinis plūst apakšstilbos, kā arī maigi izstiepj kājas un muguras lejasdaļu. Ir ļoti svarīgi to izdarīt pēc ilga lidojuma.
   • Lieciet uz muguras uz grīdas ar gurniem cieši pie sienas. Nospiediet kājas uz sienas un lēnām staigājiet uz augšu, līdz kājas ir izstieptas taisni un teļi ir atspiedušies pret sienu.
   • Jums var nākties noregulēt ķermeni tā, lai tas būtu ērti, vai zem gurniem ielieciet spilvenu vai velmētu segu, lai tos mīkstinātu. Jūs nevēlaties, lai jūsu sēžamvieta tiktu piespiesta pie sienas.
   • Atslābiniet ķermeņa augšdaļu un ļaujiet rokām izkrist uz sāniem. Jūs varat palikt šajā pozā tik ilgi, cik vēlaties, dziļi elpojot.
   • Kad esat gatavs atgriezties augšup, pirms izkāpšanas no pozas, salieciet ceļus un līdz pēdām nospiediet pēdu zoles pie sienas, lai elpotu.
5. 5 Periodiski paceliet ceļus un pēdas. Ilgstoša lidojuma laikā ik pēc dažām minūtēm ceļgalu un pēdu pacelšana ir galvenais faktors, lai asinis plūst kājās un palīdzētu novērst dziļo vēnu trombozi, kā arī potīšu un teļu pietūkumu.
   • Lai paceltu ceļus, sēdieties taisni savā sēdeklī, un kājas stāviet uz grīdas sev priekšā. Sasprindziniet četrgalvu muskuļus augšstilbos, lai paceltu kājas collu vai divus no sēdekļa. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, dziļi elpojot, pēc tam lēnām atlaidiet.
   • Veiciet arī pārmaiņus pirkstu un papēžu pacelšanu, kad jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas. Tas ne tikai palīdz mazināt spriedzi un stresu, bet arī liek asinīm plūst uz kājām un pasargāt tās no kāju uzkrāšanās.
6. 6 Izmēģiniet stiepšanos no ceļa līdz krūtīm. Ceļš līdz krūtīm ir jāizstiepj aviosabiedrības apkalpē, lai asinis vislabāk nokļūtu kājās un palīdzētu novērst dziļo vēnu trombozi. Tas ir vienkāršs vingrinājums, ko jūs varat veikt savā sēdeklī visa lidojuma laikā.
   • Apsēdieties taisni savā sēdeklī, abas kājas stāvot uz grīdas. Nedaudz noliecieties uz priekšu, eņģēs pie gurniem, un salieciet rokas kopā aiz kreisā ceļa.
   • Pavelciet kreiso celi līdz krūtīm, ciktāl tas ērti iet, un turiet to tur 15 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet. Esiet piesardzīgs, nepiespiediet ceļgalu tālāk - šī stiepšanās nedrīkst sāpināt. Šajā stiepšanās laikā nelecieties un nepulsējiet.
   • Kad esat atlaidis kreiso celi, atgriezieties centrā un salieciet rokas aiz labā ceļa, lai atkārtotu to pašu kustību.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ja jums ir īpaši dziļo vēnu trombozes riska faktori, piemēram, varikozas vēnas vai nesen veikta operācija, pirms ceļojuma plānošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai lidotu.
• Ja jums ir veselības stāvoklis, kas prasa īpašu izmitināšanu, lieciet savam ārstam uzrakstīt vēstuli aviokompānijas personālam. Pirms lidojuma sazinieties ar aviokompāniju un paskaidrojiet naktsmītnes, kas jums vajadzēs, lai droši lidotu.

Reklāma