Kā nostiprināt savu roku

Stiprināšanas rokas stiprinājums ietver pareizas piķa mehānikas, svara un pretestības treniņu un ātruma treniņu kombināciju, lai iegūtu maksimālu rezultātu. Personīgās apmācības programmas izstrāde, kurā iekļauti šie jēdzieni, vienlaikus ievērojot praksi, lai novērstu roku un plecu traumas, ir atslēga, lai stiprinātu savu roku un stiprinātu metiena izturību.



Metode viens no 3: Pareizas pīķa mehānikas apgūšana

  1. viens Pilnveidojiet savu sākuma nostāju. Ideāla sākuma nostāja ir laba līdzsvara kombinācija, plecu relaksācija un ķermeņa kvadrāta novietošana pie šķīvja. Pirms piķa jūsu rokām jābūt ērti pie jostas vai augšpus krūšu vidusdaļas. Turiet acis koncentrētas un ķermenis atvieglots.
    • Pārliecinieties, ka turat savu roku un plaukstu dziļi cimda iekšpusē. Tas paslēpj tavu tvērienu un bumbu no mīklas.
    • Nostājoties ar kājām plecu platumā, pārliecinieties, ka šarnīra pēdas (sviras sānu kājas) tapas ir gumijas priekšā un nedaudz atvērtas. Turiet brīvo pēdu (cimda sānu kāju) blakus (vai nedaudz aiz muguras) šarnīra pēdai.
    • Kad esat saņēmis zīmi no sava ķērāja, dziļi elpojiet tieši pirms metat savu piķi.
  2. 2 Kāju pacelšanas laikā praktizējiet labu līdzsvaru. Pārliecinieties, ka pacelat ar ceļgalu un izvairieties no kājas pacelšanas uz augšu. Kad esat pacēlies uz augšu, jūsu pacelšanas kājas pēdai vajadzētu brīvi pakārt un taisni uz leju no ceļa. Lai saglabātu līdzsvaru, turiet norīkoto kāju taisni un stingri iestādītā stāvoklī.
    • Pārliecinieties, ka jūsu maksimālais ceļa augstums ir aptuveni 60% līdz 70% no jūsu auguma.
    • Neļaujiet ķermenim virzīties uz priekšu, līdz svina kājas ceļgals sasniedz maksimālo augstumu, un turiet stāju vertikāli.
    • Lai iegūtu līdzsvaru, turiet galvu centrētu gan uz ķermeņa, gan ar pagrieziena pēdu.
  3. 3 Izvairieties no cimda “iešaušanas”. Papildu kustība, kas rodas, ievelkot cimdu, novedīs pie pretrunīga metiena. Uzturot vienmērīgu cimdu roku darbību, tiks panākts vienmērīgs metiens un lielāks ātrums.
  4. 4 Pareizi atlaidiet bumbu. Turiet galvu tieši pāri solim un novietojiet metamo elkoni tā, lai tas sakristu ar metamo plecu. Pārliecinieties, ka plaukstas locītava ir taisna un stingra aiz bumbas.
    • Turot pirkstus uz bumbas augšdaļas, atlaižot, turiet plakanu aizmugures stāvokli.
    • Izvairieties no bumbas sagriešanas, mēģinot dot sānu griezienu, un nevelciet roku, atlaižot bumbu.
  5. 5 Pilnveidojiet savu sekošanu. Pēc tam, kad esat atlaidis bumbu, nolieciet svaru uz nostiprinātās svina kājas un pārliecinieties, ka jūsu metiena plecs nokrīt virs svina kājas. Ideālam sekojumam jābūt pabeigtam ar plakanu aizmugures stāvokli.
  6. 6 Pierakstiet, kā jūs metat. Visefektīvākais veids, kā pārraudzīt un uzlabot savu piķa mehāniku, ir video materiāli, jo jūs varat palēnināt un izpētīt sava soļa kustību kadrus pa kadriem.
    • Pat vispieredzējušākais instruktors vai treneris ar neapbruņotu aci nespēj saskatīt krūka metiena kustības atšķirīgās īpašības.
    • Bieži skatieties savus videomateriālus un pārbaudiet, vai jūsu piķī nav kļūdu, kuras var uzlabot.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Palielinās roku un plecu stiprums

  1. viens Iesildieties pirms treniņa sākšanas. Jūsu rotatora manšetes muskuļi ir vājāki un mazāki par citiem muskuļiem jūsu rokā, un tie ātrāk nolietosies, pienācīgi nesasildoties pirms treniņiem.
    • Lai novērstu traumas, jānostiprina rotatora manšetes muskuļi, un pareiza iesildīšanās ir labākais veids, kā sākt katru treniņu.
    • Nāciet klajā ar pielāgotu iesildīšanās un izstiepšanas rutīnu, kas sākas katru sesiju.
  2. 2 Iekļaujiet ilgas lozēšanas programmu apmācībā 2-3 reizes nedēļā. Garā mētāšanās būtībā ir mešanas programma, kuru veicat jūs un partneris. Sāciet apmēram 45 pēdas (14 m) viens no otra un veiciet 10-15 metienus, lai sasildītos. Pēc tam ar katru metienu virzieties atpakaļ divus vai trīs soļus, līdz tiekat līdz 60 pēdām. Pie 60 pēdām metiet, līdz jūtat, ka roka sāk nogurst. Tam vajadzētu ilgt tikai apmēram 10 minūtes.
    • Nākamajā treniņa laikā jūs sāksit tieši tāpat, izņemot to, ka jūs iziesit līdz 70 pēdām (21,3 m), nevis 60. Pie 70 pēdām (21,3 m) veiciet 10-15 metienus (līdz roka sāk justies nogurusi) ) un pēc tam apstājieties. Strādājiet, lai katrā sesijā nedaudz palielinātu attālumu.
    • Izvairieties no ilgstošas ​​mētāšanās attālumā, kas pārsniedz 300 pēdas, un veiciet ilgu mētāšanos starp bullpen sesijām. Netērējiet vairāk laika, ilgi mētājoties nekā bullīšos.
    • Ilgas mētāšanās laikā noteikti izmantojiet fastball saķeri. Palūdziet savam trenerim pievērst īpašu uzmanību jūsu leņķim un atbrīvošanas vietai. Lai gūtu maksimālu labumu no garas lozēšanas programmas, pie rokas ir metiena treneris, kurš pārrauga sava metiena mehāniku.
  3. 3 Pavadiet kādu laiku svara treniņam. Krekeru svara trenēšana vienmēr ir bijusi pretrunīgi vērtējama tēma, jo pastāv bažas, ka muskuļu masas palielināšanās mazinātu elastību. Tomēr daudzi nesenie pētījumi liecina par pretējo, kamēr tiek palielināts muskuļu blīvums, nevis muskuļu masa.
    • Koncentrējieties uz vieglāku svaru celšanu, lai palielinātu muskuļu blīvumu. Labākie krūšu augšdaļas vingrinājumi ir hanteles plakanā stenda preses, slīpās hanteles, sānu nolaišanās, vienas rokas hanteles vilkšana, āmura cirtas un tricepu virvju pagarinājumi.
    • Izmantojiet stiepes auklu un trīs mārciņu hanteles. Nepaceļiet smagus svarus un neierobežojiet līdz diviem vai trim komplektiem.
  4. 4 Izmantojiet desmit mārciņu hanteles tupus lēcieniem un izlēcieniem. Lai veiktu tupēšanu, droši turiet svarus rokā, notupieties un pēc tam leciet tik augstu, cik vien iespējams no šīs pozīcijas. Veicot lunges, bieži mainiet kājas.
    • Neaizmirstiet labi izstiepties, pirms sākat trenēties. Pēc treniņiem pārliecinieties, ka esat vēlreiz izstiepies. Vienmēr cenšaties patērēt daudz ūdens, trenējoties ar svaru muskuļu veselībai.
  5. 5 Veiciet ķermeņa augšdaļas treniņu. Papildus tipiskajiem roku un plecu stiprināšanas vingrinājumiem, kas jāveic visiem krūkajiem, jums vajadzētu arī pavadīt laiku ķermeņa augšdaļas apmācībai. Vingrinājumi, kas uzsver vilkšanas kustības, ir ideāli piemēroti krūkiem, jo ​​tie stiprina muguras augšdaļu.
    • Augšējās muguras stiprināšana, izmantojot šāda veida vingrinājumus, stiprinās muskuļus, kas nepieciešami, lai, veicot piķi, palēninātu roku.
    • Labākie vingrinājumi šim nolūkam ir saliekti pāri rindām un pievilkumiem. Veicot tos, pielieciet īpašas pūles, lai saspiestu plecu asmeņus kopā, pēc tam uz leju.
  6. 6 Integrējiet zāļu bumbas apmācību savās sesijās. Treniņš ar zāļu bumbām ir vēl viena iecienīta svara treniņu tehnika krūkiem. Parasti to iestrādā kopā ar svara treniņu programmām.
    • Populārākie zāļu bumbiņu vingrinājumi krūkiem ir krievu līkloči, vecmāmiņu metieni, rotācijas metieni, bumbas triecieni ar bumbu un tupēšana.
  7. 7 Iekļaujiet savās sesijās pretestības apmācības programmu. Pretestības treniņš ir viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt plecu veselību un iegūt spēku. Rezistences caurules (pazīstamas arī kā Džobes vingrinājumi) un pretestības joslu izmantošana ir visaugstāk ieteiktie un efektīvākie veidi, kā krūkām trenēties ar pretestību.
  8. 8 Iekļaujiet sesijās atjaunošanas sistēmu pēc apmācības. Galvenais un bieži vien aizmirstais elements, lai pareizi saglabātu roku spēku, ir labas atkopšanas sistēmas iekļaušana. Bieži lietojiet ledus procedūras, lai mazinātu iekaisumu.
    • Ļaujiet muskuļiem atbilstošus atpūtas periodus starp sesijām, lai jūsu rokai būtu iespēja atjaunot sadalītos muskuļu audus.
    • Veiciet vienkāršus stiepšanās vingrinājumus pēc treniņa, lai uzlabotu kustību amplitūdu un novērstu traumas.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Ātruma uzlabošana

  1. viens Pilnveidojiet savu soli. Pētījumi liecina, ka aptuveni 50% bumbas ātruma rodas no spēka, ko uzkrājat savā solī. Lai iegūtu maksimālu ātrumu, jums jāpalielina soļa ātrums un garums. Tas palīdzēs jums izveidot impulsu uz priekšu un radīt uzlabotu piķa ātrumu.
    • Lai iegūtu ātrumu un soļa garumu, strādājiet pēc iespējas ātrāk, pārvietojot ķermeni sānos, dodoties no muguras kājas uz priekšējo kāju, neapstājoties un nevilcinoties.
    • Centieties pēc iespējas garākam solim, tomēr, atlaižot bumbu, izdodas galvu un plecus novietot virs svina kājas.
    • Palieliniet ceļa saliekumu, kad pēda ietriecas zemē pēc soļa. Jo vairāk jūsu priekšējais ceļgals ir saliekts pēc tam, kad pēda ietriecas zemē, jo lielāks būs jūsu ātrums.
  2. 2 Strādājiet pie piegādes momenta. Jūsu ķermeņa apakšdaļa (kājas, kājas un gurni) ir tieši atbildīga par piegādes impulsa palielināšanos. Uzsākot piegādi ar labi praktizētu pēdu kustību un kāju pacelšanu, jūs ģenerējat soļa ātrumu no zemes uz augšu, kas savukārt rada spēku, kas nepieciešams bumbas virzīšanai.
    • Šo impulsu veidotāju nozarē sauc par piegādes tempu.
  3. 3 Uzlabojiet savu vispārējo elastību, bieži izstiepjot. Ir būtiski iegūt elastību cirkšņos, hamstrings, gurnos un muguras lejasdaļā, un tas var ievērojami palielināt piķa ātrumu. Izstiepšana ne tikai palielinās jūsu elastību, bet arī samazinās jūsu atveseļošanās laiku pēc treniņiem.
    • Lai palielinātu elastību, izmantojiet putu ruļļus, dinamisko stiepšanu un statisko stiepšanu.
  4. 4 Svaru bumbiņu izmantošana starpsezonā. Pareizi lietotas svērtās bumbas noteikti palielinās jūsu ātrumu. Šāda veida apmācību sauc par “pārslodzes” apmācību, un to nekad nevajadzētu izmantot regulārajā sezonā. Lai sasniegtu labākos rezultātus, pareizi un atbildīgi izmantojiet svērtās bumbas, apvienojot to ar pareizu garu mētāšanas režīmu.
    • Svērtās bumbas drīkst izmantot tikai metēji, kas ir sasnieguši vidusskolas vecumu.
  5. 5 Izstrādājiet savu piķa stilu. Lai izvairītos no traumām, obligāti jāizmanto pareiza piķa mehānika, taču šajā kontekstā jums jāstrādā pie personīgā piķa stila izveides. Kamēr jūs ievērojat pareizu piķa mehāniku, nekautrējieties izmantot stilu, kas jums ir dabisks un ērts. Precēšanās ar šiem diviem principiem kalpos tikai jūsu ātruma palielināšanai. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kā palielināt roku izturību, lai piestu?Īzaks Hess
    Beisbola treneris un instruktors Īzaks Hess ir beisbola treneris, instruktors un beisbola treniņu programmas MADE beisbola attīstības un čempionu domāšanas veida apmācības programmas dibinātājs, kas atrodas Losandželosā, Kalifornijā. Īzākam ir vairāk nekā 14 gadu pieredze beisbola trenēšanā un viņš specializējas privātajās nodarbībās un turnīros. Viņš ir spēlējis beisbolu gan profesionālajās, gan koleģiālajās līgās, tostarp Vašingtonas Valsts universitātē un Arizonas universitātē. Īzaks tika atzīts par vienu no 10 lielākajām Beisbola Amerikas izredzēm 2007. un 2008. gadā. 2007. gadā viņš ieguva bakalaura grādu reģionālajā attīstībā Arizonas universitātē.Īzaks HessBeisbola trenera un instruktora eksperta atbilde Izmēģiniet šos 3 pretestības joslas vingrinājumus, lai palīdzētu stiprināt roku. Priekšējie pacēlumi: Turiet roku ar plaukstu uz iekšu un satveriet joslu. Tad paceliet roku taisni uz augšu sev priekšā un nolaidiet to līdz augšstilbam. Atkārtojiet ar otru roku. Sānu pacelšana: turiet joslu rokā ar roku taisni sev priekšā, tad izstiepieties uz sāniem. Piemēram, ja jūs turat joslu kreisajā rokā, jūs vilktu pa kreisi un otrādi. Dariet to abām pusēm. Zobena vilkšana: ielieciet joslu zem labās kājas un satveriet to ar kreiso roku pie labās gūžas kabatas. Tad paceliet roku uz augšu un pa kreisi no ķermeņa, it kā jūs izņemtu zobenu no tā maka un paceltu. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.

Populāri Jautājumi

Ar ceturto numuru izliktā Karena Hačanova Sanktpēterburgas atklātā čempionāta pirmajā kārtā uzņems austrālieti Džeimsu Dukvortu. Šī būs pirmā abu spēlētāju tikšanās.



Kalnu monstri ir atgriezušies jaunai sezonai jaunā kanālā. Lūk, kā skatīties 6. sezonas straumēšanu tiešsaistē bez kabeļa.

Ir piektdienas vakars, un jūs esat gatavs ballēties! Vienīgā problēma: Jums nav ne jausmas, ko valkāt. Viss ir atkarīgs no tā, kurp dodaties un ko darāt. Piemēram, gadījuma dienas vakarā ir nepieciešams daudz atšķirīgāks apģērbs nekā štrunts ...

Lūk, kā tiešsaistē bez kabeļa skatīties konkursu Titans vs Browns tiešsaistē neatkarīgi no tā, vai atrodaties Tenesī, Klīvlendā vai citā tirgū.



Lūk, kā skatīties tiešraidi no Barselonas un Mančestras Apvienotās Čempionu līgas atbildes spēles, ja dzīvojat ASV.