Jūsu mugurkaula jostasvieta atbalsta lielāko daļu ķermeņa. Aptuveni 80 procentiem pieaugušo kādā dzīves posmā sāp muguras lejasdaļa. Muskuļu atrofija no neaktivitātes var būt izplatīta, īpaši, ja jūs strādājat biroja vidē un dzīvojat salīdzinoši mazkustīgu dzīvesveidu. Lai nostiprinātu muguras lejasdaļu, sāciet regulāru vingrojumu programmu, kas apvieno spēka vingrinājumus ar stiepšanās un aerobikas vai sirds un asinsvadu aktivitātēm.
augšdelma atbalsta lente
Soļi
Metode viens no 3: Veicot muguras stiprināšanas vingrinājumus
- viens Izveidojiet gūžas tiltu. Gūžas tilts darbojas arī, lai nostiprinātu muguras lejasdaļas un kodola muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu, tādējādi mazinot muguras sāpju risku. Lieciet uz muguras šim vingrinājumam ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas, kā jūs to darījāt iegurņa slīpuma gadījumā.
- Paceliet gurnus griestu virzienā, turot ceļus saliektus un piesaistot kodolu. Apstājieties, kad gurni ir vienmērīgi ar ceļgaliem, lai jūs varētu novilkt taisnu līniju (vai tiltu) no ceļgaliem līdz pleciem.
- Turiet pozīciju 5 līdz 10 sekundes, dziļi elpojot, tad nolaidieties zemē. Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.
- 2 Peldieties uz grīdas. Šim vingrinājumam, kas pazīstams arī kā Supermena vingrinājums, jūs vēlaties gulēt ar seju uz leju uz grīdas ar izstieptām kājām aiz muguras un rokām izstieptām virs galvas.
- Ja jūs jau gulējat uz muguras, apgāzieties uz vēdera. Pastiepiet rokas virs galvas un izvelciet kājas aiz sevis.
- Paceliet kājas pāris collas un speriet tās, pārmaiņus sānos. Jūs varat arī pacelt kreiso kāju un labo roku kopā, pēc tam nolaist un pacelt labo kāju un kreiso roku.
- Pabeidziet 10 līdz 20 šī vingrinājuma atkārtojumus.
- 3 Nolieciet iegurni. Iegurņa slīpums palīdz stiprināt muskuļus vēdera pamatnē, kā arī muskuļus ap muguras lejasdaļu. Iepazīstieties ar šī muskuļa savelkšanu, lai palīdzētu to nostiprināt, lai jums būtu mazāk muguras lejasdaļas problēmu.
- Nospiediet muguras lejasdaļas līkni grīdā un turiet to 5 līdz 10 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam atlaidiet. Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.
- Lai veiktu šo vingrinājumu, noliecieties uz muguras saliektiem ceļiem tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Jūsu kājām jābūt aptuveni gurnu platumā.
- 4 Izmēģiniet putnu suņu vingrinājumu. Putnu suņu vingrinājumi var palīdzēt izstiept un nostiprināt muguras lejasdaļu, kā arī uzlabot līdzsvaru. Sāciet putnu suņa vingrinājumu, nometoties četrrāpus ar ceļiem tieši zem gurniem un plaukstas locītavām tieši zem pleciem.
- Sasniedziet kreiso roku uz priekšu un labo kāju atpakaļ, izveidojot taisnu līniju no pirkstu galiem līdz papēdim. Turiet muguru plakanu, turiet divas vai trīs sekundes, pēc tam atgriezieties četrrāpus un atkārtojiet to ar otru pusi.
- Veiciet 10 līdz 20 šī vingrinājuma atkārtojumus katrā pusē. Turiet muguru plakanu un nekustīgu, un nepaceļiet roku vai papēdi augstāk par muguru.
- 5 Pievienojiet dažus lunges. Plaušas, ja tas izdarīts pareizi, ir labs vingrinājums muguras lejasdaļas stiprināšanai. Sāciet, stāvot ar kājām apmēram gūžas platumā. Pārliecinieties, ka jūsu priekšā ir vairākas pēdas vietas.
- Solis uz priekšu ar labo kāju, nolaižot un saliekot kreiso ceļgalu. No galvas augšdaļas līdz kreisajam ceļgalam jābūt taisnai līnijai - neliecieties uz priekšu pār labo kāju. Salieciet labo celi taisnā leņķī, ceļgalu tieši pār potīti un augšstilbu paralēli grīdai.
- Turiet nospiestu pāris sekundes, pēc tam atkāpieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet to ar kreiso kāju uz priekšu. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus katrā pusē.
- 6 Iesaistiet savu kodolu ar dēļiem. Tā kā muguras lejasdaļas muskuļi ir daļa no jūsu vēdera muskuļiem, jūs nevarat nostiprināt muguras lejasdaļu bez stiprināšanas.
- Sāciet uz vēdera ar izstieptām kājām aiz muguras. Pacelieties uz augšu tā, lai jūs atrastos uz rokām un pirkstiem, ķermenim izveidojot taisnu līniju no galvas vainaga līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pakāpeniski palieliniet savu laiku, kļūstot stiprākam.
- Ja jums nav daudz pieredzes ar dēlīšiem, vingrinājumu varat modificēt, nometoties ceļos un elkoņos, kā arī uz pirkstiem un elkoņiem, lai ķermeņa augšdaļu atbalstītu apakšdelmi, nevis tikai plaukstas.
- Sānu dēļi strādā pie pamata muskuļiem jūsu sānos. Piecelieties vienā apakšdelmā, sakraujot potītes vienu virs otras. Pārliecinieties, ka elkonis ir tieši zem pleca.
- 7 Izmantojiet stabilitātes bumbu, lai palielinātu grūtības. Kad kādu laiku esat veicis šos muguras stiprināšanas vingrinājumus, tie kļūs mazāk izaicinoši. Stabilitātes bumba pievieno līdzsvara elementu, lai jūsu muskuļi darbotos vairāk.
- Piemēram, ja jūs uzliekat kājas uz stabilitātes bumbas, lai veiktu tiltu, jūs atradīsit, ka tiltu ir daudz grūtāk izdarīt, kā arī uzturēt.
Metode 2 no 3: Izstiepjot muguras lejasdaļu
- viens Iesildieties ar kaķu-govju vingrinājumu. Kaķa un govs vingrinājums tiek ņemts no jogas, un tas ietver pārvietošanos starp kaķa pozu un govs pozu, vienlaikus sinhronizējot jūsu kustību ar elpu. Ja jūs regulāri veicat kaķu-govju darbību, tas palielinās jūsu mugurkaula elastību.
- Sāciet četrrāpus ar plakanu muguru. Plaukstas locītavām jābūt tieši zem pleciem, ceļgaliem - tieši zem gurniem.
- Ieelpojot, nometiet vēderu pret zemi un paceliet krūtis un iegurni griestu virzienā, lai mugura izliektos govs stāvoklī.
- Izelpojot, noapaļojiet muguru pret griestiem, ieliekot astes kaulu un nometot zodu pie krūtīm. Atkārtojiet kustības 10 līdz 20 elpošanas ciklos. Elpojiet lēni un dziļi caur degunu un ārā caur muti.
- 2 Palieliniet cirkulāciju ar sfinksa pozu. Sfinksa poza palīdz palielināt asins plūsmu muguras lejasdaļā, kas var palīdzēt izārstēt muguras lejasdaļas problēmas, kā arī veidot muskuļus. Lai sāktu, gulējiet uz vēdera ar izstieptām kājām aiz muguras.
- Pacelieties uz apakšdelmiem, turot elkoņus tieši zem pleciem. Nospiediet uz leju grīdā ar kājām un plaukstām, virzot kaunuma kaulu uz priekšu, līdz jūtat, ka muguras lejasdaļa sasaistās.
- Turiet pozīciju 1 līdz 3 minūtes, dziļi elpojot caur degunu un ārā caur muti.
- 3 Izstiepiet plaukstas locītavas ar suni, kas vērsta uz leju. Uz leju vērsts suns ir klasiska jogas poza, kas nodrošina labu visa ķermeņa izstiepšanos, kā arī garīgu mieru un koncentrēšanos. Īpaši izstiepjot plaukstu locītavas, jūs palīdzat nostiprināt muguras lejasdaļu.
- Pacelieties četrrāpus uz paklāja ar ceļiem tieši zem gurniem. Plaukstas var būt tieši zem pleciem vai nedaudz priekšā pleciem. Savienojieties ar elpošanu, lēni un dziļi ieelpojot caur degunu un izelpojot muti.
- Izelpojot, paceliet gurnus griestu virzienā, iztaisnojot rokas sev priekšā, līdz izveidojat apgrieztu “V”. Turiet plecus atlocītus un kaklu vaļīgus.
- Ieelpojot, iedomājieties pacelt gurnus vēl augstāk griestu virzienā, nostiepjot rokas un prom no plaukstas locītavām. Nākamajā izelpā koncentrējieties uz kājām, izvelciet cauri papēžiem, lai izstieptu hamstrings. Palieciet pozā 10 līdz 20 elpošanas ciklus, pēc tam atlaidiet uz leju četrrāpus.
- 4 Veiciet divu ceļgalu vērpjot. Divu ceļgalu vērpšana efektīvi izstiepj un nostiprina visu jūsu kodolu un muguras lejasdaļu, savukārt vērpšanas kustība atver un uzmundrina jūsu mugurkaulu. Sāciet, uzvelkot muguru uz paklāja ar izstieptām kājām.
- Izstiepiet rokas uz sāniem tieši no pleciem, tāpēc uz grīdas veidojat “T” formu. Tad salieciet ceļus līdz krūtīm.
- Izelpojot, nolaidiet ceļus uz zemes labajā pusē, uzmanoties, lai abi pleci būtu stingri nospiesti uz paklāja, lai jūs pagrieztos tikai no muguras lejasdaļas.
- Ieelpojiet kājas atpakaļ uz centru, pēc tam nākamajā izelpā nometiet ceļus uz kreiso pusi. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes katrā pusē.
- 5 Atpūtieties bērna pozā. Bērna poza ir klasiska poza, lai beigtu jogas sesiju, kā arī nodrošina labu stabilu izstiepšanos muguras lejasdaļai. Bērna pozā jūs varat nokļūt no visām četrām kājām - vienkārši nolaidiet gurnus mugurā un nolieciet rumpi pār augšstilbiem, izstiepjot rokas sev priekšā.
- Ja esat pietiekami elastīgs, varat balstīt pieri uz paklāja. Tomēr neliecieties tālāk, nekā varat ērti.
- Izkliedējot ceļus nedaudz tālāk viens no otra, bērna poza būs vieglāka un jums tā var būt ērtāka.
- Tā kā bērna poza ir atpūtas poza, jūs varat tajā uzturēties tik ilgi, cik vēlaties, dziļi elpojot.
Metode 3 no 3: Aerobo vingrinājumu iegūšana
- viens Regulāri dodieties pastaigās. Pastaigas ir vienkāršs un lēts veids, kā sākt kļūt aktīvākam. Īsā pastaigā, kas ilgst tikai 15 līdz 20 minūtes, lielākajā daļā nedēļas dienu palīdzēs nostiprināt muguras lejasdaļu, kā arī pārējo ķermeni.
- Mēģiniet staigāt ar draugu, lai palīdzētu jums motivēt un padarīt jūsu pastaigas jautrākas. Ja staigājat pats, iespējams, vēlēsities klausīties mūziku, aplādi vai audio grāmatu.
- 2 Sāciet braukt ar velosipēdu. Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā līdz vietai, kurā jūtaties ērtāk sēžot nekā stāvot, riteņbraukšana ir laba iespēja sirds un asinsvadu vingrošanai. Stacionārs velosipēds iekšpusē jums parasti būs labāks nekā bedrains, nevienmērīgs ceļa reljefs.
- Riteņbraukšana ir maza ietekme uz locītavām, un tā stiprina kājas, gurnus un muguras lejasdaļu, vienlaikus nodrošinot labu sirds un asinsvadu treniņu.
- 3 Vingrojiet intervālos. Sajaucot kardio un spēka treniņus kopā, tiek izveidots efektīvs treniņš, kas stiprinās muguras lejasdaļu, nepalielinot muguras sāpes. Iesācēju intervālu treniņu treniņus, tostarp daudz video, tiešsaistē varat atrast bez maksas.
- Veicot 3–5 minūšu augstas intensitātes kardio intervālus starp spēka treniņu intervāliem, jūs saņemsiet un uzturēsit savu sirdsdarbības ātrumu, pārāk nenoslogojot muguras lejasdaļu.
- 4 Pamēģiniet peldēties. Ja jums ir ērta piekļuve baseinam, peldēšana tikai 20 līdz 30 minūtes divas vai trīs dienas nedēļā ir labs veids, kā nostiprināt visu muguru. Lai pasliktinātu muguras problēmas, pievienojieties kādai klasei vai nolīgojiet treneri, lai pilnveidotu tehniku.
- Peldēšana ir nelielas slodzes vingrinājums, un ūdens palīdz jums atbalstīt, padarot to par lielisku vingrinājumu, ja jums ir locītavu problēmas vai ir liekais svars.
- Ja jūs esat jauns peldētājs, sāciet lēni ar 10 minūšu peldēm. Aptuveni katru nedēļu palieliniet laiku ūdenī par piecām minūtēm, līdz katru nodarbību peldat pusstundu vai ilgāk.
- Ja jūs neesat gatavojies peldēšanai, pastaigām vai skriešanai ūdenī, sagādājiet zināmu pretestību, lai palīdzētu stiprināt kājas un muguras lejasdaļu, jums nav jāuztraucas par elpu.
- 5 Pērciet soļu skaitītāju. Dienas laikā jums jātiecas iet vismaz 10 000 soļu. Pie jostasvietas piestiprināts soļu skaitītājs var sekot līdzi šiem soļiem. Daži modeļi arī izveido savienojumu ar internetu un tiem ir lietotnes, kas ļauj jums sekot līdzi progresam laika gaitā.
- Izvēlieties soļu skaitītāju, kuru varat ērti izmantot un kas palīdzēs sasniegt mērķus. Jūs varat iegūt ļoti vienkāršu modeli vai tādu, kurā ir daudz papildu funkciju.
- Ja esat aktīvāks dzīvesveids, iestatiet mazākus mērķus, lai sāktu un darbotos līdz pat 10 000 soļiem. Ieviesiet pastaigas pārtraukumus savā dienā, veicot tādas darbības kā autostāvvieta tālāk, kad dodaties iepirkties, vai kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu.
- 6 Uzturiet aktīvu dzīvesveidu. Ilgstoši sēžot, muguras lejasdaļas muskuļi var atrofēties. Novērsiet to, pieceļoties un staigājot apkārt ik pēc aptuveni 30 minūtēm, ja iespējams, un mēģiniet samazināt kopumā pavadīto stundu skaitu.
- Piemēram, ja lielāko darba dienas daļu pavadāt sēžot, mēģiniet palikt stāvot, kad dodaties mājās, nevis apsēsties uz dīvāna, lai skatītos televīziju.
- Jūs varat arī ieguldīt (vai lūgt priekšnieku ieguldīt) pastāvīgā rakstāmgaldā, lai jūs varētu nostāvēt periodus, kamēr jūs strādājat visu dienu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā man gulēt ar sāpēm muguras lejasdaļā?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Jūs varat mēģināt ievietot spilvenu starp ceļgaliem, lai redzētu, vai tas palīdz, bet tikai ārsts vai fizioterapeits var diagnosticēt cēloni vai ieteikt līdzekli muguras sāpju novēršanai. - Jautājums Kā es varu strādāt ar savu kodolu, nesāpinot muguru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Izmēģiniet dēļu vingrinājumu no elkoņiem un ceļgaliem. Palīdz arī līdzsvara vingrinājumi. Izmēģiniet suni, supermenu un stāvot uz vienas kājas. - Jautājums Kā jūs nostiprināt muguru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Supermens un suņu vingrinājumi ir ļoti ieteicamie vingrinājumi tiem, kam ir muguras sāpes. - Jautājums Kādi vingrinājumi labi palīdz muguras lejasdaļā?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Tas ir atkarīgs no tā, kas izraisa muguras lejasdaļas sāpes. Vislabāk ir apmeklēt ārstu, fizioterapeitu vai pat personīgo treneri, kas palīdzēs jums noskaidrot muguras sāpju cēloni. - Jautājums: man labajā kājā ir zemāka tirpšana un nejutīgums. Vai tam ir saistība ar muguras lejasdaļu?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, tirpšana un nejutīgums ir nervu saspiešanas pazīme. Būtu ieteicams apmeklēt savu ārstu. - Jautājums Kādus vingrinājumus es varu veikt, apsēžoties uz krēsla?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ir simtiem vingrinājumu, kurus var veikt no krēsla, tostarp ceļgalu pacēlāji, aizmugurējie noliecamie turētāji, Ķegels, cīpslu izstiepumi utt. Lai iegūtu vairāk ieteikumu, apskatiet šo rakstu: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer - Jautājums Kā es varu stiprināt vēdera muskuļus? Varat izmēģināt dažādus vingrinājumus. Pārgājieni un sit-up ir lieliski, taču noteikti meklējiet pareizu formu, lai nenoslogotu muguru. Jogas pozīcija, ko sauc par dēļu pozu, var palīdzēt; mēģiniet turēt to apmēram 30 sekundes. Pat skriešana ārā var palīdzēt.
- Jautājums Vai šie vingrinājumi ir noderīgi muguras lūzumam? Tas nepalīdzēs mugurai dziedēt no lūzuma, jo lūzums ir kaulā. Tomēr tas palīdzēs nostiprināt muskuļus ap mugurkaulu, lai sniegtu mugurai nepieciešamo atbalstu.
- Jautājums Vai svara treniņš ir labs mugurai? Tas, cik lielu labumu jūs saņemat mugurai, ir pilnībā atkarīgs no tā, kurus vingrinājumus veicat. Bieži vien iedomības dēļ cilvēki trenē tikai muskuļus, kurus viņiem ir viegli redzēt, piemēram, vēderu (abs), krūtis (pecs), rokas (bicepsu, tricepsu), augšstilbu (kvadraciklus) vai apakšstilbu (teļus). Ilgstoši darot tikai šos, var nelīdzsvarot stāju un kaitēt mugurai. Pārliecinieties, ka pilns muskuļu klāsts ir apmācīts un nostiprināts. Tas ir ļoti izdevīgi mugurai. Piemēri: labie rīti, nolaišanās uz leju, pullups, zodziņi, Austrālijas pullup, rindas, pendlay rindas, putnu suns, peldētāji, sejas vilkšana.
- Jautājums Kas man jādara, ja klasē man ilgi jāsēž? Veiciet vingrinājumus / izstiepumus zem galda vai galda, piemēram, kāju pacēlājus un potīšu ruļļus. Ir svarīgi iegūt kaut kādas kustības kājās un pēdās.
- Man ir sāpes muguras lejasdaļā ar sāpīgām muskuļu spazmām. Ko man darīt? Atbilde
- Mana mugura sāp, kad es sitos ar kriketu. Ko man darīt? Atbilde
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Pirms spēka treniņa vienmēr iesildieties, veicot dažus sirds un asinsvadu vingrinājumus, lai muskuļi būtu vaļīgi.
- Skrejceliņa vai stacionāra velosipēda izmantošana ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu pirms treniņa.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja jums jau ir sāpes muguras lejasdaļā, pirms veicat muguras stiprināšanas vingrinājumus, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Fizioterapeits, iespējams, varēs izrakstīt jums īpašus vingrinājumus, kas samazinās jūsu sāpes, nepasliktinot traumas vai apstākļus.
