Spēcīgi muguras muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļu stabilu un var novērst muguras sāpes - it īpaši, ja jūs sēdējat lielāko dienas daļu. Lai izveidotu spēcīgu, elastīgu muguru, treniņu rutīnai pievienojiet vingrinājumus, kas vērsti uz muguras muskuļiem, kā arī uz jūsu kodolu, sēžamvietu un pakaļkājiem. Spēcīga, veselīga mugura stabilizē ķermeņa augšdaļu un uzlabo stāju. Jūs pat varat atrast, ka jums ir vairāk enerģijas.
veļas žāvētājs ar tenisa bumbiņām
Soļi
Metode viens no 3: Vingrinot muguras muskuļus
-
viens Veidojiet muguru, sēžamvietas un pakaušus ar tiltiem. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas, aptuveni plecu platumā. Ļaujiet rokām atpūsties abās ķermeņa pusēs. Samaziniet glutes un pakaušus, lai paceltu gurnus no grīdas, līdz jūsu ceļgali ir taisnā leņķī. Turiet pozīciju 5 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam atgriezieties uz grīdas. Pabeidziet 3 šī vingrinājuma 10 atkārtojumu komplektus.- Nospiediet plaukstas grīdā, lai iegūtu stabilitāti. Varat arī saspiest rokas uz grīdas zem muguras, atrodoties tilta stāvoklī.
- Kad mugura kļūst stiprāka, jūs varat strādāt, veicot tiltus ar rokām nost no grīdas. Šim vingrinājumam ir vajadzīgi spēcīgi kodola muskuļi, lai stabilizētu jūsu ķermeni.
-
2 Pāreja no tiltiem uz hanteles puloveriem. Izvēlieties vieglu hanteli, lai sāktu, un guliet ar seju uz augšu uz soliņa, abās rokās turot hanteli pāri krūtīm. Paceliet hanteli taisni uz augšu pāri krūtīm, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas, turot elkoņus saliektus. Līgojiet muguras muskuļus, lai paceltu hanteli atpakaļ uz krūtīm.- Pabeidziet 1 līdz 3 šī vingrinājuma 5 līdz 10 atkārtojumu komplektus. Pretestībai varat izmantot zāļu bumbu vai jebkāda veida svaru, ja vien jūs to varat stingri satvert. Varat arī izmantot 2 hanteles, vienu abās pusēs.
Papildu variācijas: Nogulieties uz līdzsvara lodītes tā, lai līdzsvara bumba atbalstītu jūsu muguras augšdaļu un plecus, un kājas būtu līdzenas uz grīdas. Samaziniet sēžamvietu un paceliet gurnus tilta stāvoklī, pēc tam veiciet puloverus.
-
3 Izmantojiet putnu-suņu vingrinājumu, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu un pakaušus. Sāciet ar rokām un ceļgaliem “galda virsmā”, pleciem tieši virs plaukstas locītavām un gurniem tieši pāri ceļgaliem. Jūsu mugurkaulam jābūt plakanam. Pievelciet savu kodolu, paceļot vienu roku līdz plecu augstumam tieši priekšā. Tad paceliet pretējo kāju tieši aiz muguras.- Nostipriniet glutes un augšstilbus, turot pozīciju 15 sekundes, dziļi elpojot. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru roku un kāju.
- Veiciet 5 šī vingrinājuma atkārtojumus katrā pusē.
-
4 Nodarbiniet muguras muskuļus ar stieņa rindām. Stāviet ar kājām apmēram gūžas attālumā un satveriet stieni ar rokām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Liekieties uz priekšu jostasvietā apmēram 45 grādu leņķī, turot plecus atpakaļ un ceļus nedaudz saliektus. Izvelciet stieni virs ceļgaliem, tad saspiediet muguru, lai to ievilktu atpakaļ ķermeņa virzienā. Nolaidiet un atkārtojiet 1 līdz 3 8 līdz 10 atkārtojumu komplektus.- Ieslēdziet vēdera izeju, lai samazinātu muguras slodzi. Ja šis vingrinājums sāp muguru, pārejiet uz citu vingrinājumu.
- Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar hantelēm, ja jums nav ērta stieņa. Turiet vienu hanteli katrā rokā un mēģiniet noturēt abas puses vienmērīgas.
-
5 Nostipriniet lat muskuļus muguras sānos ar vienas rokas rindām. Novietojiet vienu kāju uz vingrinājuma pakāpiena vai platformas un noliecieties uz priekšu, atbalstot roku uz augšstilba. Ar pretējo roku turiet hanteli tā, lai tas karājas taisni virs grīdas. Ar airu kustību pavelciet svaru uz augšu, līdz tas ir vienā līmenī ar ķermeni. Tad nolaidiet to uz leju. Veiciet 1 līdz 3 šī vingrinājuma 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus, pēc tam pārslēdzieties un veiciet otru roku.- Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar abām rokām (neliekot kāju uz vingrinājuma pakāpiena vai platformas). Tomēr, ja jūs veicat vienu pusi vienlaikus, parasti varat izmantot lielāku svaru un vairāk koncentrēties uz latiem.
-
6 Izmēģiniet lata pievilkšanas iespējas ar pretestības joslām. Ja jums ir pieejama trenažieru zāle, varat izmantot lat nolaižamās mašīnas priekšrocības. Tomēr, ja jums ir pretestības joslas, jūs varat veikt līdzīgu vingrinājumu mājās. Stāviet vai sēdiet krēslā, abām rokām turot pretestības joslu virs galvas, nedaudz vairāk par plecu platumu. Samaziniet lat muskuļus, kad jūs nolaižat no vienas puses, turot otru roku nekustīgu. Atgriezieties sākumā un veiciet 1 līdz 3 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.- Lai iegūtu lielāku intensitāti, varat turēt rokas ciešāk kopā vai izmantot smagāku joslu.
- Ja jūs sēžat šim vingrinājumam, pārliecinieties, ka jums ir stabils pareizā augstuma krēsls, lai jūs varētu sēdēt, abām kājām stāvot līdzenai uz grīdas.
- Kā vēl vienu alternatīvu šī vingrinājuma veikšanai mājās izmantojiet stipru stiprinājuma punktu uz sienas, lai nostiprinātu pretestības joslu. Piemēram, apvelciet pretestības joslu ap izturīgu mēteļa āķi vai skapja margām. Turiet pretestības joslas abas puses un pabeidziet vingrinājumu.
Metode 2 no 3: Mugurkaula elastības uzlabošana
-
viens Atlaidiet muguras lejasdaļu ar gūžas krustojuma stiepumiem. Sāciet, guļot uz muguras uz grīdas ar ceļgaliem, kas saliekti plecu platumā, un kājas līdzenas uz grīdas. Sakrustojiet vienu potīti pāri pretējam ceļgalam, tad sniedzieties caur abām pusēm, lai satvertu augšstilbu. Pavelciet ceļu uz ķermeņa pusi, līdz jūtat stiepšanos gurnos un sēžamvietā, pēc tam turiet 15-30 sekundes, dziļi elpojot. Atlaidiet un pārslēdzieties uz otru pusi.- Atkārtojiet šo izstiepšanu līdz 3 reizēm katrā pusē. Pārliecinieties, ka elpojat dziļi caur stiepšanos.
-
2 Izmantojiet kaķu-govju stiepšanu, lai atbrīvotu mugurkaulu. Sāciet ar rokām un ceļgaliem, gurnus tieši pār ceļiem un plaukstas tieši zem pleciem. Samaziniet abs un noapaļojiet muguru, virzot to uz augšu griestu virzienā. Turiet stiept 15-30 sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu, un nolaidiet vēderu pret grīdu, izliekot muguru. Turiet šo stiepšanu 15-30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.- Atkārtojiet stiepšanos 2-3 reizes, dziļi elpojot. Savu kustību varat arī novirzīt elpai, lai ieelpojot noapaļotu muguru pret griestiem, pēc tam izelpojot nolaidiet vēderu pret grīdu.
Variācija: Ja vēlaties pievienot soli šai secībai, kamēr mugura ir noapaļota griestu virzienā, ļaujiet muguras lejasdaļai nokrist uz grīdas. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai izstieptu muguras augšdaļu. Turiet 5 sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu, un nolaidiet vēderu uz grīdas.
-
3 Atvieglojiet muskuļu sasprindzinājumu ar stiepšanos no ceļgaliem līdz krūtīm. Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Ar abām rokām pavelciet vienu ceļgalu uz augšu un piespiediet to pie krūtīm. Turiet 15-30 sekundes, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet ar pretējo kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar abām kājām.- Veiciet 2-3 atkārtojumus šajā stiept.
-
4 Pagariniet muguras vidusdaļu ar sēdekļa sānu balstiem. Sāciet, sēžot uz grīdas ar vienu kāju, kas izstiepta taisni priekšā jums, un otru ievelkot. Turot muguru taisnu, noliecieties no gurniem un pastiepieties pretī pirkstiem. Sasniedziet iespēju robežās, līdz jūtat izstiepšanos, pēc tam apstājieties.- Turiet stiepšanos 15-30 sekundes, dziļi elpojot, tad atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Paplašiniet otru kāju un atkārtojiet to pretējā pusē.
- Katrā pusē veiciet 2-3 šīs stiepes atkārtojumus. Jūs varat tos darīt pārmaiņus vai vispirms veikt vienu un pēc tam otru pusi - atkarībā no tā, kurš jums ir ērtākais.
-
5 Strādājiet ar rotāciju ar mugurkaula vērpjot. Sāciet, guļot uz muguras uz grīdas. Salieciet ceļus, lai jūs varētu balstīt kājas uz grīdas un izstiept rokas uz abām pusēm. Lēnām nolaidiet ceļus vienā pusē, virzienā uz grīdu, līdz jūtat nelielu mugurkaula izstiepšanos. Apstājieties un turiet pozīciju 15-30 sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.- Atkārtojiet stiepšanos otrā pusē, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet 2-3 reizes katrā pusē.
- Ejiet lēni ar šo stiepšanos. Nekad nemēģiniet piespiest ceļus pie zemes vai savērpt tik tālu, ka tas jums sagādā sāpes. Jūs varētu sabojāt mugurkaulu.
-
6 Izmēģiniet muguras pagarinājumus, lai mugura būtu intensīvāka. Sāciet ar seju uz leju uz grīdas ar izstieptām kājām aiz muguras. Paceliet rumpi uz augšu, novietojiet elkoņus zem pleciem. Turiet rokas un apakšdelmus stingri uz zemes. Spiežot zemē, lēnām iztaisnojiet elkoņus. Izvelciet tikai tik tālu, cik ērti.- Turiet pagarināto stāvokli 15-30 sekundes, dziļi elpojot. Tad nolaist muguru uz leju līdz grīdai. Atkārtojiet 2-3 reizes.
-
7 Veiciet izstiepšanos, lai mērķētu uz gūžas locītājiem. Piecelieties taisni, kājas novietojiet paralēli viena otrai, pēc tam salieciet labo celi un pakāpieties atpakaļ uz pēdas lodītes. Turiet gurnus vienmērīgus, muguru taisnu, acis vērstas uz priekšu un rokas, lai panāktu līdzsvaru. Ja iespējams, nedaudz nolieciet iegurni uz priekšu, lai palielinātu stiepšanos. Turiet stiept 15-30 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet, uzliekot svaru uz kreisās kājas un ar labo soli virzoties uz priekšu. Atkārtojiet kreisajā pusē.- Veiciet 2-3 stiepes atkārtojumus katrā pusē.
- Kad jūs ieejat stiept, dodieties tikai tik tālu, cik ērti varat. Nepiespiediet sevi atgriezties pārāk tālu, jo jūs varētu sevi ievainot.
- Pārāk ilga sēdēšana var izraisīt stingrus gūžas locītājus. Tā kā gūžas locītāji savienojas ar muguras lejasdaļu, ilgstoša sēdēšana var izraisīt muguras sāpes. Gurnu saliekumu izstiepšana var palīdzēt mazināt šo diskomfortu.
Metode 3 no 3: Muskuļu atbalsta ēka
-
viens Izmantojiet alternatīvus pietupienus, ja atveseļojaties pēc muguras traumas. Apsēdieties uz krēsla malas un sakrustojiet rokas uz krūtīm, rokas pieskaroties pleciem. Pieskarieties sēžamvietām un virzieties caur kājām, kad paceļaties stāvošā stāvoklī, pēc tam lēnām nolaidiet sevi atpakaļ, lai sēdētu. Pabeidziet 3 10 atkārtojumu komplektus.- Izvēlieties krēslu, uz kura jūs varētu sēdēt ar kājām līdzenai uz grīdas un ceļgaliem taisnā leņķī.
- Kaut arī šo vingrinājumu nevar ietekmēt un droši veikt jebkurā brīdī pēc muguras traumas, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai saņemtu personīgu vadību.
-
2 Stipriniet savu kodolu ar dēļiem. Bez stipra kodola nevar būt stipra mugura, un dēļi ir lielisks veids, kā stiprināt savu kodolu. Guļot ar seju uz leju uz grīdas, ielieciet pirkstus zemāk un paceliet uz augšu spiediena stāvoklī, piesaistot savu kodolu. Ķermenim jāveido taisna līnija no papēžiem līdz pleciem. Turiet pozīciju 30-60 sekundes, pēc tam nolaidiet muguru uz grīdas.- Atkārtojiet 5 reizes, pārliecinoties, ka elpojat dziļi. Jo stiprāks kļūst jūsu kodols, jo ilgāk jūs varēsit noturēt pozīciju.
Modifikācija: Ja jūs nevarat turēt dēli uz pirkstiem, nometiet ceļus uz zemes un paceliet kājas.
kā tu tīri tenisa kurpes
-
3 Pārvietojieties uz sānu dēļiem, lai mērķētu uz slīpumiem. Apgriezieties uz sāniem uz grīdas, nedaudz noliekot apakšējo kāju un taisni augšējo kāju. Apakšējam elkonim jābūt tieši zem pleciem, apakšdelms ir izstiepts plakani uz grīdas un perpendikulārs ķermenim, lai to atbalstītu. Iesaistiet vēdera muskuļus un paceliet gurnus no grīdas.- Turiet pozīciju 15 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 5 reizes, pēc tam apgāzieties, lai veiktu otru pusi.
Papildu variācijas: Tā vietā, lai saliektu apakšstilbu, turiet to taisni un sakraujiet potītes vienu virs otras. Paceļot gurnu, līdzsvarojiet apakšējās pēdas sānos.
- 4 Uzlabojiet stāju, izspiežot lāpstiņu. Apsēdieties taisni uz krēsla malas, abas kājas stāvot uz grīdas. Pavelciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju līdzās mugurkaulam. Turiet stiepšanos 15-30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet stiepšanos 2-3 reizes, dziļi elpojot. Šis stiept paver jūsu krūtis, lai palīdzētu jūsu stājai. Visticamāk, tas jutīsies īpaši labi, ja, strādājot, būs daudz nojauta.
-
5 Izmēģiniet renegāta rindas, lai mērķētu uz muguru un kodolu. Ja jums ļoti patīk dēlīši un vēlaties papildu izaicinājumu, izmēģiniet šo vingrinājumu. Sāciet dēļu stāvoklī, katru roku atbalstot uz hanteles. Paceļot vienu roku, turiet gurnus nekustīgus un kvadrātveida pret grīdu, airēšanas kustībā paceliet svaru, līdz elkonis ir vienā līmenī ar rumpi. Tad nolaidiet un dariet to pašu otrā pusē.- Turpiniet pārmaiņus izmantot 1 līdz 3 8 līdz 16 šī vingrinājuma atkārtojumus.
Modifikācija: Ja vēlaties izmēģināt šo vingrinājumu, bet vēl neesat gluži tur ar savu dēli, jūs varat nomest uz ceļiem, lai panāktu lielāku stabilitāti. Pārliecinieties, ka esat piesaistījis savu kodolu un turat gurnus kvadrātveida pret grīdu.
Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādi ir vingrinājumi, kurus es varu veikt mājās, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu? Pīts Cerka
Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu, tostarp “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā. Pīts Cerka Sertificēta personīgā trenera un uztura speciālista atbilde. Supermena poza, pietupieni un dēlīši ir lieliski vingrinājumi muguras lejasdaļas stiprināšanai, un tiem nav vajadzīgs nekāds aprīkojums.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Pirms spēka treniņa iesildieties 5-10 minūtes, lai pasargātu muskuļus no traumām. Jūs varat skriet, staigāt vai izmantot stacionāru velosipēdu.
- Ja vēlaties veikt stiepšanās rutīnu, dariet to 2-3 reizes nedēļā. Piemēram, jūs varat veikt savu stiepšanās rutīnu pirmdienās un ceturtdienās. Ja jūs vēlaties izstiepties katru dienu, veiciet tikai vienu atkārtojumu katrā stiepumā.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja jūs atveseļojaties pēc nesenas muguras traumas, pirms mēģināt veikt jaunus vingrinājumus muguras izstiepšanai vai nostiprināšanai, konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja kādu vingrinājumu vai stiepšanās laikā jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Konsultējieties ar savu ārstu, ja sāpes turpinās vai pastiprinās vairāku dienu laikā.
Jums nepieciešamās lietas
- Brīvi vai roku svari
- Vingrošanas bumba (variācijām)
- Vingrojuma solis vai platforma
- Pretestības joslas