Jūs katru dienu izmantojat rokas visas dienas garumā, bet jūs, iespējams, nedomājat par to vingrināšanu, lai tās stiprinātu. Tomēr, veicot vienkāršus roku un plaukstas locītavas vingrinājumus, jūs varat uzlabot savu lokanību un saķeri, padarot ikdienas uzdevumus tik daudz vienkāršākus. Roku stiprināšanas vingrinājumi var būt noderīgi arī tad, ja jūs atveseļojaties pēc traumas vai jums ir tāda slimība kā artrīts, taču vispirms konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
Soļi
Metode viens no 3: Pirkstu un roku locīšana
- viens Pieskarieties īkšķim pie plaukstas, tad izvelciet to. Turiet roku ārā tā, lai skatītos uz plaukstu ar izstieptiem pirkstiem. Ielieciet īkšķi tā, lai tas būtu pilnīgā saskarē ar plaukstu - īkšķa galam jāatrodas netālu no rozā pamatnes. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, pēc tam izstiepiet īkšķi sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus (atkārtojumus), pēc tam pārslēdzieties uz otru roku. Katru dienu veiciet 3 komplektus vienā rokā.
- 2 Ritiniet pirkstus un īkšķus ar atvērtu roku. Izstiepiet pirkstus un turiet roku ārā tā, lai īkšķis būtu vērsts pret jums. Turiet īkšķi izstieptu, bet saritiniet pirkstu galus pret to pamatni. Turiet 5-10 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet 10 reizes. Pārslēdziet roku un atkārtojiet vingrinājumu.
- Veiciet 3 komplektus vienā rokā dienā.
- Jūs varat arī veikt šo kombinēto vingrinājumu. Saritiniet pirkstus, atveriet roku, izveidojiet aizvērtu dūri (ar īkšķi joprojām izstieptu), pēc tam vēlreiz atveriet roku, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Lai padarītu to par trīskāršu kombinētu vingrinājumu, katram atkārtojumam pievienojiet taisnu dūri - pirkstu galus novietojiet plakani pret plaukstas pamatni.
- 3 Pieskarieties īkšķim katram pirksta galam uz priekšu un atpakaļ. Ar atvērtu roku, palmu vērstu pret sevi, viegli saspiediet īkšķa un rādītājpirksta spilventiņus kopā. Turiet 5 sekundes, atveriet roku un pēc tam pieskarieties īkšķim un vidējam pirkstam. Atkārtojiet procesu ar zvana pirkstu un sārtu, pēc tam atgriezieties atpakaļ pie rādītājpirksta. Tas pabeidz vienu komplektu.
- Katru dienu veiciet 3 komplektus ar katru roku.
- 4 Atveriet un aizveriet roku, uz galda vai pie sāniem. Nolieciet apakšdelmu uz galda, ar roku atvērtu un novietotu tā, it kā jūs mēģinātu sasmalcināt galdu uz pusēm. Aizveriet pirkstus un īkšķi pilnā dūrē, turiet to 5 sekundes, pēc tam atveriet roku. Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet roku.
- Alternatīvi turiet augšdelmu pie sāniem, salieciet elkoni par 90 grādiem un pabeidziet atkārtojumus bez galda.
- Mērķis ir veikt 3 komplektus dienā ar katru roku.
- 5 Izvelciet gumijas joslu, kas aptīta pār pirkstiem un īkšķi. Turiet roku sev priekšā un pieskarieties pirkstu un īkšķu galiem kopā - it kā jūsu roka būtu vēl neatvērta puķe. Novietojiet gumijas joslu ap pirkstiem un īkšķi, tieši zem nagiem. Paplašiniet roku, lai “atvērtu ziedu” pēc iespējas plašāk, turiet to atvērtu 5–10 sekundes, pēc tam atkal aizveriet pirkstus.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet rokas un veiciet vēl 10 atkārtojumus. Katru dienu veiciet 3 komplektus ar katru roku.
- Lai palielinātu pretestību, izmantojiet papildu gumijas lentes.
Metode 2 no 3: Plaukstas elastības un izturības uzlabošana
- viens Saliekt plaukstu no vienas puses uz otru ar plaukstu uz galda. Nolieciet apakšdelmu uz galda, ar plaukstu uz leju un pirkstu un īkšķi izstieptu. Turot apakšdelmu stingru un plaukstu plakanu uz galda, salieciet plaukstu pa kreisi, turiet 5 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam 5 sekundes salieciet plaukstu pa labi un atgrieziet to, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Pēc 10 atkārtojumiem nomainiet rokas. Katru dienu veiciet 3 komplektus ar katru roku.
- 2 Atkārtoti uzsitiet plaukstu no plaukstas uz leju uz augšu. Vēlreiz nolieciet apakšdelmu plakaniski uz galda, ar plaukstu plakanu un izstieptiem pirkstiem. Pagrieziet plaukstu uz āru, līdz rokas aizmugure ir līdzena uz galda, turiet nospiestu 2 sekundes, pēc tam 2 sekundes pagrieziet roku atpakaļ (palmu uz leju). Dariet to 10 reizes, pēc tam nomainiet rokas.
- Katru dienu pabeidziet 3 komplektus ar katru roku.
- 3 Sasmalciniet plaukstu uz leju un uz augšu no galda malas. Novietojiet roku sasmalcinātā stāvoklī, izstiepti pirksti. Nolieciet apakšdelmu pie galda malas tā, lai plaukstas un plaukstas izstieptu pāri sānam. Turot apakšdelmu stingru, izmantojiet plaukstu, lai sasmalcinātu uz leju. Turiet uz leju karbonādi 5 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī 5 sekundes, 5 sekundes sasmalciniet uz augšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Ja jūtat diskomfortu vietā, kur jūsu apakšdelms saskaras ar galda malu, salieciet tējas dvieli vai zeķi un novietojiet to zem rokas šajā vietā.
- Veiciet 10 atkārtojumus, lai pabeigtu komplektu, un veiciet 3 komplektus vienā rokā dienā.
- 4 Nolaidiet un paceliet atvērto plaukstu no galda malas. Atkal izstiepiet plaukstu un plaukstu pār galda malu, bet šoreiz palmu novietojiet uz leju pret grīdu. Turiet apakšdelmu stingri pie galda un 5 sekundes salieciet plaukstas locītavu uz leju, pēc tam 5 sekundes atgriezieties sākuma stāvoklī. Saliekt plaukstu uz augšu uz 5 sekundēm un atkal sākuma stāvoklī, lai pabeigtu rep.
- Novietojiet dvieli vai zeķi zem apakšdelma, ja jūtat diskomfortu vietā, kur tā saskaras ar galda malu.
- Katrai rokai katru dienu veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem.
- 5 Pievienojiet roku svarus, lai palielinātu plaukstas vingrinājumu grūtības. Gandrīz visus plaukstas locītavas vingrinājumus var pielāgot lietošanai ar roku svariem - pārliecinieties, ka sākat ar ļoti mazu svaru, tomēr, lai samazinātu traumu risku. Izmēģiniet sekojošo:
- Lai saliektu plaukstas sāniski, izlaidiet galdu un pielieciet elkoni pie sāniem. Turiet svaru rokā un pārvietojiet plaukstu no vienas puses uz otru.
- Tāpat ar plaukstas saliekamajiem elementiem ielieciet elkoni uz sāniem, nevis balstiet apakšdelmu uz galda. Satveriet rokā esošo svaru, kad uzsitat roku pāri un atpakaļ.
- Plaukstas locītavām pagariniet plaukstu un atlaidiet galda galu tāpat kā iepriekš, bet, saliekot plaukstu uz augšu un uz leju, turiet svaru rokā.
- Dariet to pašu ar plaukstu pacelšanu un nomešanu - satveriet svaru rokā ar plaukstu, kas izstiepta no galda malas.
Metode 3 no 3: Stiprināt savu saķeri
- viens Saspiediet tenisa bumbu rokā, cik vien ērti varat. Aptiniet pirkstus ap tenisa bumbu un spēcīgi saspiediet 5-10 sekundes, pēc tam 2 sekundes atlaidiet saķeri, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet rokas. Mērķis katru dienu pabeigt 3 komplektus ar katru roku.
- Saspiediet tik cieši, cik vien iespējams, neradot sāpes rokā - tomēr mazliet diskomforts ir kārtībā!
- Atkarībā no rokas lieluma un saķeres spēka, varat izmēģināt arī raketi vai stresa bumbu.
- 2 Saspiediet rokā atsperes rokturi. Novietojiet vienu satvērēja rokturi pret īkšķa pamatni, bet otru - pret pārējo pirkstu augšējām pusēm. Saspiediet pirkstus un īkšķi un mēģiniet kopā pieskarties rokturiem. Turiet saspiestu 5-10 sekundes, pēc tam atlaidiet, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā un 3 komplektus vienā rokā dienā.
- Jebkurā fitnesa preču veikalā varat iegādāties ar rokturi rokturus ar atsperi. Viņiem ir atšķirīgs saķeres stiprums, tāpēc izmēģiniet dažādus modeļus, lai redzētu, kas jums vislabāk der.
- Netraumējiet roku, mēģinot saspiest jums pārāk spēcīgu satvērēju.
- 3 Paņemiet hanteli aiz galvas un turiet to. Uzstādiet hanteli vertikāli uz grīdas. Nostājieties blakus hantelei, noliecieties ceļos un ar vienu roku satveriet hanteles galvu. Nostājieties taisni un turiet hanteli pie sāniem 5-10 sekundes, pēc tam salieciet ceļus un nolaidiet hanteli atpakaļ uz grīdas.
- Katru dienu veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā un 3 komplektus vienā rokā.
- Ne visi hanteles stāvēs taisni - tām jābūt diezgan plakanām galvām. Arī dažām hantelēm var būt pārāk lielas vai mazas galvas, lai tās varētu droši satvert.
- Sāciet ar vieglāku hanteles svaru un pārliecinieties, ka to nenometat uz pirkstiem!
- 4 Satver hanteles vai iepirkumu somas un staigā ar tām. Katrā rokā stingri satveriet hanteli un turiet tos pie sāniem tā, lai plaukstas būtu vērstas uz gurniem. Nostājieties vietā un turiet tos vismaz 30 sekundes vai, vēl labāk, staigājiet apkārt, turot tos karājamies pie sāniem.
- Ja staigājat apkārt, nesūpojiet rokas - turiet hanteles stabili.
- Hanteles vietā mēģiniet izmantot atkārtoti lietojamus iepirkumu maisiņus, kas piepildīti ar pārtikas kārbām.
- Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā un 1-2 komplektus dienā.
- 5 Piespiediet grāmatu aiz mugurkaula un “staigājiet” ar pirkstiem uz priekšu un atpakaļ. Paņemiet grāmatu aiz mugurkaula vidusdaļas, satveriet to starp pirkstiem vienā pusē un īkšķi otrā pusē. Bīdiet pirkstus un īkšķus uz priekšu pārmaiņus ar vienu mugurkaula galu, nezaudējot saķeri. Pēc tam “staigājiet” ar pirkstiem un īkšķi uz mugurkaula otru galu un atpakaļ uz vidu.
- Mērķis ir 10 atkārtojumi vienā komplektā un 1-2 komplekti vienā rokā dienā.
- Jo grāmata ir smagāka, jo grūtāk šis vingrinājums kļūst - strādājiet līdz Karš un miers !
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Ja jūs atveseļojaties pēc plaukstas vai plaukstas locītavas traumas vai jums ir tāda slimība kā artrīts, sadarbojieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai izstrādātu jums piemērotu vingrojumu režīmu.
- Daudzus roku un plaukstas vingrinājumus var veikt ar roku, kas iegremdēta siltā ūdenī, piemēram, peldbaseinu vai pat vannu. Siltais ūdens var sniegt zināmu atvieglojumu un nedaudz atvieglot vingrinājumus, ja Jums ir artrīts.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Brīdinājumi
- Ja kāds no vingrinājumiem rada sāpes rokā, pirms mēģināt vēlreiz, apstājieties un atpūtiet roku. Ja sāpes ir ievērojamas vai turpinās pēc treniņa pārtraukšanas, sazinieties ar savu ārstu.
