Kā pārtraukt iedzeršanu

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra teikto, pārmērīga alkohola lietošana Amerikas Savienotajās Valstīs ir pārmērīga alkohola lietošana. Pārmērīga dzeršana ir izplatīta problēma daudzās pasaules valstīs. Pārmērīga dzeršana nav tas pats, kas alkoholisms, vēl viens izplatīts alkohola ļaunprātīgas izmantošanas modelis, taču tam ir savs veselības un labsajūtas risku kopums. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties vienkārši samazināt alkohola lietošanu vai vispār atmest alkohola lietošanu, jūs varat iemācīties plānot sev virkni mērķu, ieviest atbildības sistēmu un dot sev vislabākās iespējas gūt panākumus.

Soļi

Metode viens no 4: Plāna veidošana

1. viens Padomājiet par to, kā dzeršana ir ietekmējusi jūsu dzīvi. Viena pazīme, ka jums ir problēmas ar alkoholu, ir tas, ka tas sāka ietekmēt jūsu dzīves jomas, piemēram, darbu vai skolu, jūsu personiskās attiecības vai veselību. Alkohola lietošana, kas izraisa šīs problēmas, tiek saukta par “pārmērīgu alkohola lietošanu”, un, atstājot to turpināt, tas var pārvērsties alkoholā atkarība, vai alkoholisms. Veidi, kā alkohols var ietekmēt jūsu dzīvi, ietver:
   • Nespēja pildīt pienākumus skolā, darbā vai mājās
   • Sajūta, ka nevarat paveikt lietas, kuras jums patīk darīt blakusparādību dēļ (paģiras, aptumšošana utt.)
   • Dzert pat tad, kad draugi to nedara, vai dzert, lai justos pieņemts
   • Paaugstināta trauksmes vai depresijas sajūta
   • Nokļūšana nedrošās situācijās alkohola dēļ (riskants dzimums, braukšana reibumā utt.)
   • Pēc pārmērīgas epizodes rodas atcelšanas simptomi, piemēram, grūtības gulēt, slikta dūša, vemšana, svīšana, aizkaitināmība, drebuļi, trauksme vai depresija
2. 2 Pārbaudiet savus dzeršanas paradumus. Nacionālais alkohola pārmērīgas lietošanas un alkoholisma institūts pārmērīgu alkohola lietošanu definē kā “dzeršanas modeli, kas paaugstina alkohola koncentrāciju asinīs (BAC) līdz 0,08 g / dL”. Vīriešiem tas parasti aizņem apmēram 5 dzērienus (8 alkohola vienības) 2 stundu laikā. Sievietēm tas parasti prasa 4 dzērienus (6 alkohola vienības) 2 stundu laikā. Citas brīdinājuma pazīmes par iedzeršanu:
   • Jums ir tendence ātri dzert
   • Jūs regulāri dzerat vairāk par mērenā patēriņa vadlīnijām (1 dzēriens / 2-3 alkohola vienības dienā sievietēm, 2 dzērieni / 3-4 alkohola vienības dienā vīriešiem)
   • Jūs dzerat, lai “piedzertos”
   • Dažreiz jūs jūtaties nespējīgs kontrolēt, cik daudz jūs dzerat, vai arī jums ir grūti pārtraukt dzeršanu, kad esat sācis
   • Jūs dzerat vairāk, nekā plānojāt, vai arī zaudējat norādes par to, cik daudz esat dzēris
   • Jums ir izveidojusies tolerance pret alkoholu, tāpēc jums ir jādzer vairāk nekā kādreiz, lai justos “buzzed”
3. 3 Izlemiet, vai jums vispār ir jāpamet. Daudziem cilvēkiem dzeršana ir darījums ar visu vai neko: viena dzēriena ir par daudz un ar 20 nekad nepietiek. Ja esat mēģinājis samazināt alkohola lietošanu un nav izdevies, vai ja jums ir aizdomas, ka jūs nekad nevarēsiet “vienkārši tādu dabūt”, iespējams, ir labāk novirzīt savus centienus pilnībā atmest.
   • Pārmērīga alkohola lietošana var kļūt par atkarību no alkohola vai alkoholismu, īpaši, ja ļaunprātīga izmantošana turpinās ilgtermiņā.
   • Ja jums patīk dzert sabiedriski un vēlaties distancēties no alkohola ļaunprātīgas izmantošanas, varat uzzināt, kā mainīt attiecības ar alkohola lietošanu, lai jūs varētu ērti iegūt dažus, nepārkāpjot aiz borta.
4. 4 Izvirzi sev skaidrus mērķus. Neatkarīgi no tā, vai jūs domājat, ka jums vienkārši ir jāsamazina alkohola patēriņš vai tas pilnībā jālikvidē, jums var palīdzēt skaidru mērķu noteikšana. Saglabājiet to saprātīgi: atcerieties, ka būtiskas izmaiņas nenotiek vienā naktī. Tas var palīdzēt noteikt šos mērķus arī posmos.
   • Ja esat nolēmis samazināt alkohola lietošanu, nosakiet sev dienas, kad dzersiet, un atvēliet dienas, kad nedzersiet. Piemēram: “Es dzeršu tikai sestdienas vakarā un trešdienas pēcpusdienā. Citas dienas es nedzeršu. '
   • Noteikti iestatiet arī dzērienu skaita ierobežojumu. Pierakstiet to uz mazas kartītes un glabājiet to makā vai makā. Piemēram: “Sestdienas vakarā man būs ne vairāk kā 3 alus. Trešdienas pēcpusdienā man būs viens kokteilis. ”
   • Ja vēlaties vispār atmest dzeršanu, nosakiet sev termiņu. Piemēram: 'Līdz 31. jūlijam es nelietošu alkoholu.'
   • Ja esat lietojis lielu alkohola reibumu, ņemiet vērā, ka 'aukstā tītara' apturēšana var izraisīt bīstamas blakusparādības. Atcelšanas simptomi ir trauksme, depresija, aizkaitināmība, nogurums, slikta dūša un vemšana, bezmiegs, svīšana, drebuļi, galvassāpes, apetītes zudums, halucinācijas, apjukums, krampji, drudzis un uzbudinājums. Alkohola lietošanas 'samazināšanu' var būt vieglāk uzturēt, strādājot līdz termiņam 'bez alkohola'.
   • Daži pētījumi liecina, ka nedaudz dzerot katru dienu (ne vairāk kā 1 dzēriens), var samazināties iedzeršanas iespējamība.
5. 5 Konsultējieties ar savu ārstu. Ja uzskatāt, ka dzeršana ir problēma, jums jārunā ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt, kurš būs drošākais veids, kā samazināt vai pārtraukt dzeršanu. Viņš / viņa var arī nosūtīt jūs pie alkohola speciālista, piemēram, konsultanta vai psihiatra, ja nolemjat, ka tas būtu noderīgi. Pirms apmeklējat ārstu, apkopojiet informāciju:
   • Cik bieži un cik daudz jūs dzerat. Būt patiesam; ārsta pienākums nav jūs vērtēt, un viņš / viņa nevar jums palīdzēt, ja vien neesat godīgs pret saviem ieradumiem.
   • Visi simptomi, kas jums rodas, piemēram, galvassāpes, slikta dūša, depresija utt.
   • Personiskā informācija, piemēram, visi lielākie stresi vai dzīves notikumi (piemēram, šķiršanās, koledžas sākšana, jauns darbs utt.).
   • Jūsu lietotās zāles, piedevas un vitamīni.
6. 6 Pastāstiet saviem mīļajiem, ka, jūsuprāt, jums varētu būt problēmas. Lai cik patiesībā neērti būtu patiesība, ja jūs cīnāties ar alkoholisko dzērienu lietošanu un jums ir aizdomas, ka jums varētu nākties atmest, ir svarīgi pateikt tuvākajiem draugiem, ģimenei un tuviniekiem, ka jums ir nepieciešams veikt izmaiņas. Apkārt sevi ar atbalstošiem draugiem un mīļajiem palīdzēs uzturēt atbildību un būt labs pirmais solis, atzīstot, ka jums ir problēma, pie kuras jāstrādā.
   • Pastāstiet saviem dzerošajiem draugiem, ka jūs uztraucat, ka jūsu izklaide pārvēršas par nopietnāku problēmu. Uzsveriet, ka jūs nevienu netiesājat un nelūdzat kādu citu mainīt viņu uzvedību. Lūdziet viņu atbalstu un izsakiet, ka joprojām vēlaties socializēties - jūs vienkārši nedzersiet (vai nedzersiet tik daudz). Piemēram: “Man nepatīk dažas manas dzeršanas sekas. Tas traucē manai dzīvei veidos, kurus es nevēlos, tāpēc es uz brīdi samazināšos. Šis lēmums ir domāts tieši man. Es joprojām gribu pavadīt laiku kopā ar jums, puiši; Man vienkārši būs koksa, nevis kokteilis. ”
   • Ja arī citi jūsu ģimenes cilvēki lieto alkoholu, apsveriet, vai alkohola lietošana jūsu mājā būtu nepārvarams kārdinājums. Ja tā, apspriediet savas iespējas ar saviem mīļajiem. Var būt nepieciešams pilnībā izņemt alkoholu no mājām, it īpaši, ja jūsu mērķis ir pilnībā pārtraukt dzeršanu. Ja jūs paziņojat šī jautājuma nozīmi saviem mīļajiem, viņi, iespējams, ļoti atbalstīs visu, kas jums palīdzēs.
   • Ja dzeršana šķiet nopietnāka, lūdziet draugus un tuviniekus socializēties ar jums vietās, kur netiek pasniegts alkohols. Tusēšanās ar draugiem bārā, ja jūs patiešām vēlaties dzērienu, var būt pārāk liels spiediens.
7. 7 Iemācieties atpazīt izraisītājus, kas rada vēlmi iedzert alkoholu. Ja jūs dzerat ar nodomu regulāri piedzēries, ir svarīgi stāties pretī šīs vēlmes cēloņiem, lai jūs varētu sākt sevi dziedināt un izvairīties no kārdinājumiem. Kas izraisa vēlēšanos dzert? Vai kāds konkrēts notikums, cilvēks vai emocija rada vēlmi piedzerties?
   • Vienaudžu spiediens ir izplatīts iedzeršanas cēlonis, it īpaši jauniešu vidū. Piemēram, aptuveni 90% alkohola, ko lieto cilvēki, kas jaunāki par 21 gadu, notiek pārmērīgas dzeršanas laikā. Tas var būt vilinoši dzert, lai “iederētos”, vai sekotu līdzi viesībām, kuras viesojas ar lielu ballīti. Draugi, kuriem nav problēmu ar alkoholisko dzērienu lietošanu (vai kuri neatzīst, ka viņiem ir problēmas), var mudināt jūs dzert tikai vienu dzērienu. Ja jūsu draugi turpina dzert apkārt jums vai spiedīs jūs dzert kopā ar viņiem, jums, iespējams, būs jāpārtrauc saziņa ar viņiem.
   • Stress daudziem cilvēkiem liek dzert. Ja jūs cīnāties ar alkohola meklēšanu, lai izvairītos no mājas dzīves, attiecību vai darba stresa, jums, iespējams, vajadzēs veikt nopietnus pasākumus, lai atpūstos un atrastu citus produktīvākus veidus, kā virzīt stresu un kontrolēt savas emocijas, nevis meklējat dzērienu par atvieglojumu.
   • Garlaicība var izraisīt daudzu cilvēku dzeršanu. Ja jūs piektdienas vakaros dzerat viens pats nevis tāpēc, ka esat nomākts, bet tāpēc, ka nevarat domāt par kaut ko citu, ko darīt, vai ja jūs pastāvīgi dzerat, lai atdzīvinātu regulāras aktivitātes, piemēram, apmeklētu pārtikas preču veikalu, aizpildītu laiku ar veselīgākām un produktīvākām aktivitātēm kļūs svarīga.
8. 8 Turiet dzeršanas žurnālu. Tas var likties korni, bet uz daudziem no šiem jautājumiem var būt grūti atbildēt, ja esat regulāri dzērājs un esat neapmierināts ar sevi. Arī dzērāji bieži noraida, un ir grūti saprast, kas liek dzert. Regulāri rakstot par alkohola lietošanas paradumiem, jūs varat atklāt informāciju par jums, kuru, iespējams, neesat spējis atklāt, tikai domājot par to.
   • Nacionālajam alkohola lietošanas un alkoholisma institūtam ir “Urge Tracker” formā tas var palīdzēt ierakstīt jūsu mudinājumus, to, kā jūs reaģējāt un ko jūs plānojat darīt nākamajā reizē.
   • Padomājiet par pēdējo reizi, kad esat nodevies, un uzrakstiet par to, kas notika tajā dienā. Ko jūs atceraties par vakaru? Kas noveda pie tā? Ko jūs darījāt nākamajā dienā? Kā jūs jutāties?
   • Sekojiet līdzi tam, cik reizes nedēļā dzerat. Kad jūs gribējāt dzert? Kad jūs domājāt par dzeršanu? Kāpēc jūs gribējāt dzert? Palieciet koncentrējies uz savu impulsu izsekošanu, lai jūs varētu uzzināt vairāk par jūsu domām.
   • Varat arī atrast mobilās lietotnes, piemēram, lietotni MyDrinkAware, kas palīdzēs izsekot alkohola patēriņu. Tie var būt noderīgi, kad esat ārpus mājas.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Dzeramā dzēriena samazināšana

1. viens Izveidojiet sev dzeršanas pamatnoteikumus. Ja vēlaties samazināt alkohola patēriņu, ir svarīgi paturēt prātā izvirzītos mērķus. Jūs varat palīdzēt sev pieturēties pie šiem mērķiem, nosakot pamatnoteikumus, kas vadīs jūsu uzvedību ikreiz, kad nonākat situācijā, kad varat saskarties ar alkoholu. Katra dzērāja noteikumi ir atšķirīgi, un jums ir jāatrod tas, kas jums der. Daži vadlīniju noteikumi, kas varētu palīdzēt iedzertajam kļūt nejaušākam, ir šādi:
   • Nekad nedzeriet pirms ballītēm vai citām sabiedriskām sanāksmēm (t.i., bez “pirmsspēlēm”)
   • Nekad nedzeriet vairāk par “zema riska” vadlīnijām, kuras noteikusi Nacionālā alkohola lietošanas un alkoholisma institūta direktīva:
     • Sievietēm: ne vairāk kā 3 dzērieni vienā dienā un nekad ne vairāk kā 7 dzērieni nedēļā
     • Vīriešiem: ne vairāk kā 4 dzērieni vienā dienā un nekad ne vairāk kā 14 dzērieni nedēļā
   • Dzeriet tikai kopā ar citiem cilvēkiem, nevis pats
   • Ievērojiet sev noteiktos ierobežojuma mērķus (piemēram, “tikai 2 alus sestdien”)
   • Izvairieties no dzeršanas kopā ar citiem, kuri lieto alkoholu vai kuriem ir problēmas ar alkoholu
   • Nekad nedzeriet, lai mazinātu stresu
2. 2 Uzziniet, kā izskatās “viens dzēriens”. Nacionālais alkohola ļaunprātīgas izmantošanas un alkoholisma institūts ir noteicis standartus tam, ko uzskata par 'vienu dzērienu', kurā būs aptuveni 14 grami alkohola. Tomēr daudziem cilvēkiem nav ne jausmas, kā izskatās standarta dzēriens. Ja nezināt, kā izskatās 5 unces vīna, izmantojiet mērkrūzīti ar krāsainu ūdeni, lai iegūtu sajūtu. Atcerieties, ka alkohola tilpuma (ABV) līmenis nosaka to, kas skaitās “viens dzēriens”, tādēļ, ja jūs regulāri dzerat tādas lietas kā “augstas gravitācijas” alus (kura ABV bieži ir robežās no 6 līdz 9%, bet tas var būt aprēķināt, cik daudz jums ir bijis alkohola saturs. Viens dzēriens tiek skaitīts kā:
   • 12 unces parastā alus vai sidra (5% ABV)
   • 8–9 unces iesala dzēriena (7% ABV)
   • 5 unces vīna (12% ABV)
   • 1,5 unces (1 šāviens) stipra dzēriena (80 pierādījumi)
3. 3 Palēniniet ātrumu un padariet katru dzērienu ilgāku. Ja jūs ātri apreibstat un galu galā atlaidat virkni dzērienu, lai atvieglotu nervus, vai ja jūs vienkārši esat 'izslāpis dzērājs', var būt ļoti noderīgi palēnināt ātrumu un padarīt katru dzērienu ilgāku. Jūs vairāk izbaudīsit sava dzēriena garšu, un jūsu socializēšanās laikā jums būs mazāk dzērienu.
   • Mērķis ir ne vairāk kā viens dzēriens stundā, atkarībā no iecietības. (Piemēram, vīrieši bieži var dzert vairāk nekā sievietes, pirms viņi jūt alkohola iedarbību.)
   • Izmantojiet salmiņu, lai malkotu kokteiļus. Tas prasīs ilgāku laiku, lai tos dzertu šādā veidā.
   • Ja esat pieradis pasūtīt pintes, tā vietā pasūtiet puslitru. Malkojiet to lēnām, nevis nocietiniet.
   • Pasūtiet dzērienu uz klintīm. Kad ledus kūst, tas atšķaidīs dzērienu. Jums būs nepieciešams ilgāks laiks, lai to pabeigtu, un jūs saņemsiet nedaudz papildu ūdens.
   • Jūsu ķermenis absorbē alkoholu asinīs daudz ātrāk, nekā jūs varat to metabolizēt. Jo ātrāk jūs dzerat, jo vairāk laika alkohols pavada buzzing ap jūsu ķermeni, nodarot kaitējumu, par kuru jūs patiešām nožēlosiet nākamā rīta paģiru laikā.
4. 4 Esiet aizņemts. Liels iemesls nepārtrauktai dzeršanai no visa, kas atrodas jūsu priekšā, ir aktivitātes trūkums un sēdēšana vai stāvēšana blakus dzērienam. Ko vēl jūs sliecaties darīt, ja jūs kaut ko nepārvietojat vai nepiedalāties? Dejošana, sarunāšanās, baseina vai šautriņu spēlēšana utt. Var aizkavēt dzeršanu. Kad noņemat alkoholu kā galveno uzmanību, jūs mazāk izdzerat tik daudz.
   • Iepriekš sagatavojiet plānu, ko jūs darīsit, ja nevarat atrast kaut ko, kas jūs aizņemtu. Piemēram, ja jūs nevarat novērst uzmanību, nosakiet, vai jūs pieklājīgi aizbildināsieties un aiziesiet, atrodiet kādu, ar kuru tērzēt, vai darīsit kaut ko citu, lai novērstu domas par dzeršanu.
5. 5 Lieciet sev dzert četras reizes vairāk ūdens nekā alkohols. Alkohols ir diurētiķis, tas nozīmē, ka tas dehidrē jūs. Jūsu ķermenis var izvadīt četrreiz vairāk šķidruma, nekā jūs patērējat alkoholiskajā dzērienā. Ūdens dzeršana nozīmēs arī to, ka alkohola lietošana palēninās. Pievienotā hidratācija samazina jūsu iespēju arī nākamajā rītā piedzīvot paģiras.
   • Piemēram, ja jums ir kokteilis, kurā ir 2 unces alkohola, pirms cita alkoholiskā dzēriena dzeriet vismaz 8 unces glāzi ūdens.
   • Izmēģiniet “atstarpes” dzērienu starp alkoholiskajiem dzērieniem. Malkojot nūjas soda vai koksu starp alkoholiskajiem dzērieniem, jums ir jāiet lēnāk, vienlaikus dodot kaut ko dzeramu un jocīgu.
6. 6 Dzert tikai kopā ar ēdienreizēm. “Iešana pēc dzērieniem” ir pieklājīgs piedāvājums, jo tas nozīmē, ka pamatā ir jādzer. Galu galā tas ir tas, pēc kā jūs izgājāt. Bet, ja jūs atļaujat sev dzert tikai kopā ar ēdienreizēm, tas nozīmēs, ka jūs joprojām varat izbaudīt rituālu, kā iet kopā ar draugiem uz bāriem un restorāniem, taču ar ierobežojumu tam maltītes ilgumam. Vakariņās izdzeriet glāzi vai divas vīna vai izdzeriet alu kopā ar savu grilu, bet sauciet to par nakti, kad jūsu šķīvis ir tīrs.
   • Dzerot tukšā dūšā, paģiras kļūst daudz ticamākas. Veselīgas maltītes ēšana pirms dzeršanas vai dzeršanas laikā palēnina to, cik ātri ķermenis absorbē alkoholu, dodot ķermenim vairāk laika tā metabolismam. Īpaši labi ir tauki un saliktie ogļhidrāti.
   • Kad maltīte ir beigusies, pārejiet uz kafiju vai iemalkojiet ūdeni un sauciet to par dienu. Turpiniet dzert, kad esat pabeidzis. Ja atrodaties aizņemtā restorānā, iespējams, būs pienācis laiks tomēr atteikties no galda, vai arī jūs sākat kļūt netīri.
7. 7 Apgrūtiniet dzert vairāk. Ja jums ir jātiekas ar draugiem bārā un esat noraizējies, ka nevarēsiet savaldīties, rīkojieties, lai aktīvi padarītu neiespējamu dzert vairāk, nekā vēlaties atļauties dzert. Savā veidā iegūšana var palīdzēt jums pieturēties pie mērķiem pat tad, ja motivācija mazinās.
   • Līdzi ņemiet tikai pietiekami daudz naudas, lai samaksātu par diviem dzērieniem, un atstājiet karti mājās. Pirms laika atrodiet izvēlni un uzziniet, ko tieši varēsiet atļauties, un atnesiet tikai tik daudz, lai par to samaksātu, pēc tam to nosauciet par nakti.
   • Dzeriet dārgāku alkoholu. Pirmkārt, dārgākiem alkoholisko dzērienu zīmoliem ir mazāk radniecīgu vielu - ķīmiskas vielas, kas var veicināt paģiras. Turklāt jūs nevarēsiet dzert tik daudz dzērienu, ja tie ir dārgāki nekā parasti.
   • Neglabājiet alkoholu mājās. Ja jūs esat regulāri dzērājs pēc darba un vēlaties izvairīties no aršanas, izmantojot katru vakaru, izmantojot sešus iepakojumus, pārtrauciet tos pirkt un nest mājās. Ja viņi sēž tur ledusskapī, tam var būt grūti pretoties, tāpēc nelieciet tos ledusskapī.
   • Pērciet mazākas glāzes. To var viegli pārspīlēt, ja jūsu brilles ir pārāk lielas. Piemēram, vīna glāzē faktiski varētu būt daudz vairāk nekā 5 unces, kas skaitās “viens dzēriens”. Jūs, visticamāk, izlejat pārāk daudz, ja jūsu vīna glāze ir plata vai ja jūs turat glāzi, nevis noliekat to uz galda.
8. 8 Iestatiet stingrus laika grafikus dzeršanai. Ja jūs dodaties ārā ar draugiem un jums ir tendence vēlēties vienmēr pasūtīt vēl vienu, palikt vēl stundu un dzert dzeramo rīta stundās, efektīvs veids, kā samazināt dzeršanas laiku, ir ļoti stingrs. . Ja jūs dodaties ārā ap deviņiem, lai satiktos ar draugiem, nepalieciet ārā vēlāk kā pusnaktī vai vienā. Padariet to par noteiktu laiku, kas ir jūsu “ķirbju stunda”, vai izvēlieties noteiktu stundu skaitu, kurā varat būt ārpus mājas.
   • Ierobežojuma noteikšana nenozīmē, ka pirms ķirbju stundas ritināšanas ir jāsamazina pēc iespējas vairāk dzērienu. Atcerieties gala mērķi, citādi jūsu mērķi jums nekalpo.
9. 9 Izveidojiet citus plānus. Ne vienmēr jautri jāietver alkohols. Tā vietā, lai kopā ar draugiem ietu dzert dzērienus, iesakiet darīt kaut ko citu. Ja jūs uztraucaties, ka bārā nevarēsiet pretoties, mēģiniet noorganizēt aiziešanu uz filmu vai izrakstīties uz koncertu, vai dariet kaut ko citu aktīvu, nevis vienkārši karājieties ap bāru.
10. 10 Praktiski saki “nē, paldies. 'Jūs, iespējams, nonākat situācijās, kad jums tiek piedāvāts dzēriens, kuru nevēlaties, vai mudināts dzert dienā, kuru esat atlicis kā' brīvu dienu 'no alkohola. Vingriniet pieklājīgi, bet stingri pateikt “nē”.
    • Veiciet acu kontaktu, kad atsakāties no dzēriena. Tas var palīdzēt apstiprināt, ka jūs domājat to, ko sakāt.
    • Uzrakstiet atbildi īsu un vienkāršu. Ilgstošas ​​atbildes vai attaisnojumi mēdz būt nepārliecinoši citiem. Sakiet kaut ko stingru un punktuālu, piemēram: “Nē, paldies, es negribu” vai “Nē, paldies, šodien mana“ brīvā diena ”no alkohola, un es būtu īsti vīlies sevī, ja to pārkāptu apsolīt. ”
    Reklāma

Metode 3 no 4: Atteikšanās pavisam

1. viens Atbrīvojieties no alkohola lietošanas. Ja jums ir pilna dzērienu skapis, atbrīvojieties no tā. Izlejiet visu spirtu, pārstrādājiet pudeles, atdodiet savus traukus. Atgādinājumi par alkoholu var izraisīt vēlmi dzert.
   • Ja, dodoties mājās no darba, vienmēr nositat to pašu joslu, sāciet izvēlēties citu maršrutu, lai no tā izvairītos. Tā vietā dodieties taisni uz mājām vai atrodiet citu vietu, kur doties, lai nopūtītu tvaiku pēc darba, piemēram, sporta zāle.
   • Izvairieties no vietām, kur lietojāt, un piesaistiet savus draugus, lai palīdzētu jums pagaidām izvairīties no alkohola lietošanas. Jūs varat nokļūt vietā, kur jums nav iebildumu atrasties bāros, kamēr draugi dzer, bet vispirms dodiet tam kādu laiku. Cik vien iespējams, izvairieties no kārdinājumiem.
2. 2 Gaidiet fiziskas blakusparādības pēc atsaukšanas. Jums nav nepieciešams katru dienu dzert, lai fiziski paļauties uz alkoholu. Ievērojama pārmērīga alkohola lietošana pat uz nevienmērīga pamata var izraisīt fiziskas blakusparādības, ja jūs pilnībā pārtraucat dzert. Pat ja samazināsieties, jūs varat pamanīt dažādas brīdinājuma zīmes, kuras, ja neesat piesardzīgs, var izraisīt stresu un atkal iedzert pārmērīgi. Ja jūs regulāri lietojat alkoholu, visticamāk, jūs izjutīsit kādu no šiem fiziskajiem simptomiem:
   • Svīšana
   • Slikta dūša
   • Galvassāpes
   • Reibonis vai drebuļi
   • Bezmiegs
3. 3 Pastāstiet saviem mērķiem par saviem mērķiem. Lai palīdzētu šajā procesā, jums būs nepieciešams ģimenes un draugu atbalsts. Ļaujiet viņiem zināt, ka jūs uztraucaties par savu dzeršanu, jums nav sajūtas, ka jūs varētu dzert 'ar mēru', un jums pilnībā jāpārtrauc dzeršana.
   • Ja jūs saskaras ar vienaudžu spiedienu vai sastopaties ar draugiem, kuri jūs neatbalsta, apsveriet iespēju distancēties no viņiem, kamēr strādājat pie savas alkohola lietošanas problēmas. Atrodoties blakus cilvēkiem, kuriem ir savas problēmas ar alkoholu, jums var būt ļoti grūti noturēties uz ceļa.
4. 4 Konsultējieties ar savu ārstu par disulfirāmu un citām “silta tītara” metodēm. Disulfirāms ir recepšu medikaments, kas ir paredzēts, lai padarītu dzeršanu nevēlamu, gandrīz uzreiz izraisot paģirām līdzīgus simptomus, bloķējot aknu spēju apstrādāt alkoholu. Tas var būt ārkārtīgi efektīvs cīņā ar vēlmi dzert. Ārsti dažreiz iesaka citas zāles, kas maina garastāvokli, lai palīdzētu jums pārvaldīt stresu un tikt galā ar savām tieksmēm. Runājiet ar savu ģimenes ārstu un uzziniet, kas jums ir labs.
   • Ja jūs cīnās ar cita veida atkarību, esiet piesardzīgs, mēģinot apstāties. Atteikšanās no dažām narkotikām, ieskaitot kokaīnu, kreku, heroīnu un noteiktas recepšu zāles, jābūt jāpārvalda ārsta uzraudzībā. Krasas vai pēkšņas izmaiņas šo vielu patēriņā var izraisīt smagas medicīniskas komplikācijas vai pat nāvi.
5. 5 Atrodiet dzēriena aizstājēju. Ja esat psiholoģiski saistīts ar šī pēc darba alus lietošanu, nomainiet to ar veselīgāku dzērienu. Alus glāzē ielejiet ledus tēju, kā jūs to darījāt, un sēdiet tajā pašā vietā un baudiet to pašu rituālu, tikai bez alkohola. Soda, tēja, kafija, kokteiļi un citi dzērieni var būt veselīgākas alternatīvas.
6. 6 Nestrīdieties par atmešanu ar cilvēkiem. Ja jūs nolemjat pilnībā atmest dzeršanu, visticamāk, ka jūsu draugi, it īpaši draugi, ar kuriem jūs kopā dzērāt, mēģinās jūs pārliecināt, ka jums nav problēmu, vai vēlaties ar jums debatēt par šo problēmu. Vislabāk ir izvairīties no iesūkšanās jebkāda veida debatēs vai diskusijās par to, vai jūs “pārmērīgi reaģējat”, vai jums patiešām ir vai nav problēmu. Tā nav neviena, bet tikai jūsu, darīšana.
7. 7 Atrodiet atbalsta grupu. Tas ir ļoti grūti atmest pats. Iemācieties balstīties uz citiem un ieskaut sevi ar atbalstošiem draugiem un mīļajiem, kuri atbalstīs jūs vēlēšanās atmest dzeršanu un atvieglos jums procesu.
   • Anonīmie alkoholiķi (AA) ir slavenākais un viens no veiksmīgākajiem veidiem, kā atmest dzeršanu. Pat ja jūs neuzskatāt sevi stingri runājot par “alkoholiķi”, došanās uz dažām sanāksmēm var būt lielisks veids, kā atrast atbalstu un konkrētus pasākumus, lai atteiktos.
   EKSPERTU PADOMS

   Tiffany Douglass, MA

   Wellness Retreat Recovery Center dibinātājs Tiffany Douglass ir Wellness Retreat Recovery Center dibinātājs, JCAHO (Apvienotā veselības aprūpes organizāciju akreditācijas komisija) akreditēta narkotiku un alkohola ārstēšanas programma, kas atrodas Sanhosē, Kalifornijā. Viņai ir vairāk nekā desmit gadu pieredze narkomānijas ārstēšanā un 2019. gadā viņa tika iecelta par globālās labas gribas vēstnieci par centieniem ārstēties no atkarības dzīvesvietā. Tifānija 2004. gadā ieguva bakalaura grādu psiholoģijā Emory universitātē un maģistra grādu psiholoģijā, uzsvaru liekot uz organizācijas uzvedību un programmu novērtēšanu Claremont absolventu universitātē 2006. gadā. Tiffany Douglass, MA
   Wellness Retreat Recovery Center dibinātājs

   Mūsu eksperts piekrīt: Ja jūs mēģināt atmest pārmērīgu alkoholisko dzērienu lietošanu, es patiešām aicinu jūs sazināties ar tādu sociālā atbalsta grupu kā anonīmi alkoholiķi, gudra atveseļošanās, racionāla atveseļošanās vai patvēruma atgūšana, kas ir uz budismu balstīta grupa. Viņiem visiem ir sapulces lielākajā daļā metropoles teritoriju, un tas ir lielisks veids, kā sazināties ar cilvēku kopienu, kas arī nodarbojas ar prātīgumu.

   
   
   Reklāma

Metode 4 no 4: Paliek motivēts

1. viens Padariet sevi atbildīgu. Atrodiet veidu, kā uzturēt sevi godīgu. Dzērāji bieži ir lietpratīgi meli, bieži vien attaisnojot pārmērīgu alkohola lietošanu. Veicot tādas darbības kā alkohola žurnāla uzturēšana un skaidru, konkrētu mērķu noteikšana, tas palīdzēs jums noturēties uz pareizā ceļa.
   • Sekojiet līdzi iespējamiem paslīdēšanas gadījumiem. Piemēram, ja jūs dzērāt “brīvajā dienā” vai jums bija vairāk nekā noteikts dzērienu ierobežojums, pierakstiet to.
   • Pastāstiet konkrētai personai, tuvam draugam, kuram uzticēsieties netiesāt jūs, bet kuram zināt, ka nevarat slēpt lietas. Uzticieties šai personai.
   • Regulāri dodieties uz atbalsta grupas sanāksmēm. Zinot, ka jums būs jāatskaitās grupas draugu priekšā, tas var palīdzēt noturēt jūs vagonā.
2. 2 Izvairieties no cilvēkiem, kuri liek jums vēlēties dzert. Ja jūs kādreiz sabiedriski lietojāt daudz alkohola vai mēdzāt karāties ap cilvēkiem, kuri jebkāda iemesla dēļ dzina jūs dzert pārmērīgi, iespējams, jums būs pilnībā jāpārtrauc saites vai vismaz būtiski jāierobežo piekļuve šiem cilvēkiem. Cilvēki, no kuriem jums varētu būt jāizvairās, ir:
   • Smagi dzērāji
   • Vienreizēji dzērāji vai konkurējoši dzērāji
   • Stresa draugi
   • Toksiskas attiecības
3. 3 Sērfojiet savās vēlmēs. Dažreiz jūs izjutīsit vēlmi dzert, un tam nav iespējams izvairīties. Tā vietā, lai cīnītos ar vēlmi, pieņemiet, ka jūs to jūtat, un pēc tam izbrauciet. Atcerieties, ka vēlme var pieaugt tik tālu, pirms tā salūst un nokrīt, tāpat kā vilnis.
   • Pieņemt savu vēlmi nenozīmē padoties tam. Tā vietā tas nozīmē, ka jūs veltīgi necenšaties, lai “liktu” sev justies citādāk.
   • Veikt faktisko inventarizāciju. Veltiet dažus mirkļus, lai dziļi elpotu un koncentrētu uzmanību uz ķermeni. Ievērojiet, kur jūs jūtat šo tieksmi un kā tas izpaužas. Piemēram, varbūt jūs visspēcīgāk jūtat savu kāri mutē un degunā, vai varbūt jūsu roka jūtas raustoša.
   • Koncentrējieties uz vienu jomu, kurā atrodat šo vēlmi. Pievērsiet īpašu uzmanību savām fiziskajām sajūtām. Sniedziet paziņojumus, kas raksturo jūsu pašsajūtu, bet neļauj viņiem spriest: jūs neesat šeit, lai liktu sev justies slikti, lai tikai saprastu, ko dara jūsu ķermenis. Piemēram: “Mana mute jūtas ļoti sausa. Man šķiet, ka iedzert alu būtu tik auksti un atsvaidzinoši. Es turpinu norīt un iztēlojos, kā burbuļi iet man rīklē. ”
   • Atkārtojiet šo procesu ar katru ķermeņa daļu, kas izjūt jūsu tieksmi. Ar laiku un praksi jūsu vēlme var nepazust, bet jūs daudz labāk sapratīsit, kā to gaidīt.
4. 4 Pārvaldiet stresa līmeni. Atrodiet veselīgākus stresa apstrādes veidus, kas nav saistīti ar alkohola lietošanu. Stress var būt iemesls, kāpēc mēs dzeram, un tas var rīkoties ātri un spēcīgi, liekot mums atteikties no principiem un iedzert dzērienu. Jums varētu būt vairāki mēneši vagonā, taču viena briesmīga diena darbā vai slikti strīdi ar partneri var likt alus izklausīties šausmīgi labi. Atrodiet citus veidus, kā apstrādāt stresu un vilšanos, nepagriežoties pie pudeles.
   • Atpazīstiet, kad jums rodas vēlme pēc dzēriena, pamatojoties uz stresa izraisītu situāciju. Ja tikko esat nokļuvis garā un nomāktajā maiņā darbā pēc tam, kad priekšnieks ir sakošļājies, mājupceļā varētu būt vilinoši šūpoties pie bāra. Tā vietā atrodiet citu darbību, kas jāveic, saskaroties ar to pašu scenāriju. Varbūt jūs dodaties uz parku un šaujiet stīpas, vai dodieties uz sporta zāli un paceliet smagas lietas, vai dodieties uz pagrabu un iemetiet šautriņas priekšnieka attēlā. Viņš nekad to nezinās.
   • Tā vietā, lai dzertu, zvaniet savam atbalstošajam draugam un runājiet par to, kā vēlaties iedzert. Esiet atbildīgs, pirms slīdat. Izrunājiet savu kāri un palīdziet tai kopā pazust. Nāc klajā ar uzmanības novēršanu un izklaidību. Alkas pāries.
5. 5 Atrodi jaunus vaļaspriekus un intereses . Ja kādreiz jūs pavadījāt lielu daļu sava brīvā laika, dzerot kopā ar draugiem, sākotnēji atturība var šķist kaut kā garlaicīga. Ko vēl darīt? Atrodiet jaunus vaļaspriekus un produktīvus veidus, kā pavadīt visu laiku, ko pavadījāt dzeršanai.
   • Uzsāciet radošus projektus, pie kuriem vienmēr esat domājis.Uzraksti to grāmatutu vienmēr esi gribējis rakstīt, vaipaņem ģitāruvaiiemācīties adīt.Izstrādājiet jaunu radošu prasmi, kas jūs entuziasma un motivācijas darīt citas lietas.
   • Ja jūs varat, mēģiniet pievienoties sociālajām grupām, kas ļaus pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem sabiedriskā vidē, kas nav saistīta ar dzeršanu. Pievienojieties ahobiju klubs, vai boulinga līga, vai kikbola grupa. Iegūstiet jaunus draugus, kopīgi veidojot kopuzņēmumu.
6. 6 Sāciet vingrot. Kļūstot fiziskam, ideja par pārmērīgu dzeršanu var likties briesmīga salīdzinājumā. Ja jūs satraucat par formas atjaunošanos, sasvīdumu un svara zaudēšanu, jūs gandrīz nezaudēsiet laiku, domājot par dzēriena lietošanu.
   • Ir pierādīts, ka vidējas intensitātes aerobajiem vingrinājumiem ir pozitīva ietekme, lai atgūtu ļaunprātīgi alkohola lietotājus.
   • Aerobie vingrinājumi arī uzlabo trauksmes un depresijas simptomus, kas var izraisīt alkohola pārmērīgu lietošanu.
   • Mindfulness meditācijair noderīga arī cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc alkohola pārmērīgas lietošanas. Mindfulness meditācija ir vērsta uz to, lai novērotu, ko jūsu ķermenis un domas dara nevērtējot. Tas var palīdzēt jums atzīt mudinājumus bez nepieciešamības tos automātiski izpildīt.
   • Sacensības komandu sporta veidos var nodrošināt veselīgu uzmanību. Ja jūs fotografējat lokus kopā ar draugiem, spēlējat tenisu vai peldat, varat pavadīt kvalitatīvu laiku, kas nav saistīts ar dzeršanu.
7. 7 Apbalvojiet sevi par atturības periodiem. Izveidojiet sev atalgojuma sēriju par noteiktiem atturības periodiem. Pirmās nedēļas beigās izvelciet sevi lieliskai maltītei. Pirmā gada beigās pasakiet sev, ka dosieties ārzemju ceļojumā, kuru vienmēr esat vēlējies veikt. Dodiet sev stimulu nokļūt pie nākamā pakāpiena pa jūsu prātīgajām kāpnēm. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kas ir šī raksta autors? Melisa Porreja, M.A., garīgās veselības konsultēšana.
• Jautājums Kā es varu palīdzēt vīram pārtraukt pārmērīgu alkohola lietošanu nedēļas nogalēs un kokaīna lietošanu? Diemžēl jūs nevarat likt nevienam mainīt savus ieradumus, ja vien viņi to nevēlas. Ja jūsu vīrs atzīst, ka viņam ir problēma un ir gatavs mainīties, vislabākais, ko jūs varat darīt, ir būt atbalstošam un nevērtēt, kamēr viņš atveseļojas. Viņam, visticamāk, būs jāmeklē rehabilitācijas iestāde un cits līdzīgs atbalsts, kā arī medicīnas speciālista padoms. Paturiet prātā, ka viņa atkarība nav jūsu vaina un viņa atveseļošanās nav jūsu, bet gan viņa atbildība. Iespējams, vēlēsities meklēt kādu konsultāciju sev. Alanons ir atbalsta grupa alkoholiķu draugiem un ģimenei. Tā būtu laba vieta, kur sākt.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Neaiziet ar nodomu piedzerties, kad jums ir svētki. Drīzāk padomājiet par svinēšanas iemeslu un cilvēkiem, ar kuriem esat kopā.
• Kaut arī ne visi, kas lieto alkoholiskos dzērienus, nav alkoholiķi, dažreiz pārmērīga dzeršana ir alkoholisma pazīme. Ja jums šķiet, ka alkohols negatīvi ietekmē jūsu dzīvi, bet nevarat pārtraukt dzeršanu, iespējams, esat alkoholiķis. Ja jums ir bažas, ka pārmērīga alkohola lietošana ir kļuvusi par vairāk nekā sliktu ieradumu vai laiku pa laikam pārmērīgu iecienīšanu, ieteicams meklēt reālu palīdzību.

Reklāma

Brīdinājumi

• Nevadiet automašīnu, kad esat piedzēries. Esiet atbildīgs un izsauciet kabīni, vai vēl labāk - palieciet prātīgs!
• Pārmērīga dzeršana var izraisīt saindēšanos ar alkoholu. Saindēšanās ar alkoholu pazīmes ir šādas: apjukums, vemšana, krampji, lēna vai neregulāra elpošana, zila vai bāla āda, hipotermija un bezsamaņa. Ja kāds ir dzēris un uzrāda šos simptomus, nekavējoties zvaniet pa tālruni 911 vai neatliekamās medicīniskās palīdzības dienestiem.

Reklāma