Kā saglabāt savu veselību un skaistu veselību

Fiziskās sagatavotības uzturēšanai ir daudz priekšrocību. Jums būs vairāk enerģijas, jūs izskatīsities lieliski un pamanīsit uzlabojumus vispārējā veselības stāvoklī. Diemžēl ne vienmēr ir viegli uzturēt lielisku formu. Tomēr, ja koncentrējaties uz uzturu un fiziskām aktivitātēm, varat veikt daudz veselīgu fizisku izmaiņu. Neaizmirstiet, ka pozitīva attieksme ir arī ļoti svarīga, lai saglabātu fizisko sagatavotību un skaistu veselību.

Soļi

Daļa viens no 3: Efektīvi vingrinājumi

1. viens Atrodi laiku. Vingrojumi ir viens no vissvarīgākajiem aspektiem, lai uzturētu (vai kļūtu) piemēroti un veseli. Eksperti iesaka, ka jums vajadzētu būt aktīvam vismaz 30 minūtes dienā. Mēģiniet ieplānot vingrinājumu tāpat, kā ieplānojat citas tikšanās un saistības. Visticamāk, pie tā pieturēsieties, ja tas būs kalendārā.
   • Ja jūs mēģināt tonizēt vai zaudēt svaru, jums var būt nepieciešams izmantot vairāk nekā trīsdesmit minūtes dienā. Ja piederat sporta zālei, lūdziet konsultāciju ar personīgo treneri. Tie var palīdzēt plānot režīmu jūsu konkrētajiem mērķiem.
   • Vingrojiet ar soli. Ja jums ir grūti bloķēt 30 vai 60 minūtes no jūsu dienas vingrinājumiem, mēģiniet iegūt savu kustību mazākos laika gabalos. Piemēram, ejiet uz darbu, pastaigājieties pusdienās un dodieties mājās.
2. 2 Padariet to par ieradumu. Jūs redzēsiet visvairāk ieguvumu no vingrinājumiem, ja jūs to darīsit regulāri. Viens labs veids, kā padarīt ieraduma nūju, ir izvēlēties sev patīkamu vingrinājumu veidu. Piemēram, ja jums patīk peldēties, izdomājiet peldēt apļus divas reizes nedēļā.
   • Ļaujiet viegli pieturēties pie ikdienas. Mēģiniet iepriekšējā vakarā izkārtot treniņu apģērbu un sporta somu. Tādā veidā jūs visi esat gatavi no rīta doties ārā pa durvīm.
   • Izmantojiet tehnoloģiju. Izmēģiniet sīkrīku, kas palīdzēs izsekot jūsu kustībām, piemēram, fitbit. Tālrunī ir pat bezmaksas lietotnes, kuras varat iestatīt, lai atgādinātu jums piecelties un pārvietoties reizi stundā.
   • Nepadodies. Parasti, lai izveidotu ieraduma nūju, tas aizņem no 20 līdz 30 dienām. Turpiniet vingrot, un galu galā tā kļūs par dabisku jūsu dienas daļu.
3. 3 Ej ārā. Noteikti ir dažas priekšrocības, kas saistītas ar sportu trenažieru zālē - gaisa kondicionētājs un televizors ir maz. Bet zinātnieki ziņo, ka sportošana brīvā dabā, vismaz daļu laika, var dot lielas priekšrocības. Daudzveidīgs ceļa, ietves vai takas reljefs izaicina jūsu ķermeni tādā veidā, kā to nevar paveikt skrejceliņa vai elipsveida trenažiera vienmuļība.
   • Arī sportošana ārpus telpām var pozitīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību. Pētījumos cilvēki, kas staigāja gan ārpus telpām, gan iekšpusē, ziņoja, ka viņi daudz vairāk izbauda šo aktivitāti, kad viņi pabeidz ārā.
   • Izmantojiet savus vietējos parkus. Daudzos parkos būs lieliskas vietas skriešanai vai pastaigām. Ja jums patīk sports, varat izmantot arī tenisa vai basketbola laukumus.
4. 4 Esi sabiedrisks. Ja jūs iesaistīsit citus cilvēkus savā vingrinājumu rutīnā, jūs redzēsiet pozitīvu ietekmi uz jūsu rezultātiem. Treniņa drauga atrašana var palīdzēt atbildībai. Ja ieplānojat kādu darbību kopā ar draugu, jūs, visticamāk, atcelsit, nekā tad, ja atceltu tikai pats sev.
   • Grupu vingrinājumi piedāvā arī priekšrocības. Nodarbībās instruktori var piedāvāt uzmundrinošus vārdus. Viņi var arī jūs motivēt un izlabot formu, lai pārliecinātos, ka katru kustību veicat droši un efektīvi.
   • Treniņš ir lielisks veids, kā iepazīties ar jauniem cilvēkiem. Mēģiniet pievienoties skriešanas klubam vai tenisa līgai. Jūs sadraudzēsieties ar līdzīgām interesēm un uzturēsieties lieliskā formā.
5. 5 Mainiet savu rutīnu. Tas ir lieliski, ja atrodat sev patīkamu vingrinājumu. Un nav pamata atteikties no kaut kā, kas jums patīk, piemēram, jogas vai peldēšanas. Tomēr var būt izdevīgi mainīt vingrinājumu režīmu. Jūsu ķermenis pozitīvi reaģēs uz jauniem izaicinājumiem, un, mainot lietas, jūs redzēsiet lielākus rezultātus.
   • Jūsu ķermenis pieradīs pie regulāras rutīnas un, beidzot, sāks tērēt mazāk enerģijas. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet mazāk kaloriju un, iespējams, pamanīsit plato jūsu fitnesa mērķos.
   • Mēģiniet veikt spēka treniņu un kardio kombināciju. Piemēram, mēģiniet skriet divas minūtes, pēc tam apstājieties, lai veiktu dažus pamat vingrinājumus, piemēram, dēli vai gurkstēšanu. Jūs varat mainīt savu vingrinājumu secību un pievienot jaunus vingrinājumus.
   • Ja vēlaties trenēties telpās, mēģiniet izmantot kardio aprīkojumu, piemēram, skrejceliņu. Jūs varat apmeklēt sporta zāli vai iegādāties savu. Jūs pat varat atrast lietotu aprīkojumu, ko iegādāties.
   • Mēģiniet mainīt ikdienu ik pēc divām līdz četrām nedēļām, lai sāktu redzēt ātrākus rezultātus.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Ēst pareizi

1. viens Pavārs. Pareizai ēšanai ir daudz priekšrocību. Tas palīdzēs jums saglabāt veselīgu svaru, uzlabot ādu un dot vairāk enerģijas. Viens no labākajiem veselīga uztura veidiem ir pats gatavot ēdienu. Pārskati liecina, ka cilvēki, kas gatavo paši maltītes, patērē zemāku cukura un tauku līmeni. Ēdienu gatavošana ar svaigiem ēdieniem arī palīdz ēst mazāk pārstrādātu pārtikas produktu, kam parasti ir augsts nātrija līmenis.
   • Padariet ēdiena gatavošanu jautru. Pieņemiet darbā ģimenes locekļus, lai tie iesaistītos, lai tas justos kā mazāks darbs. Dodiet katram ģimenes loceklim dienu nedēļā, lai pieprasītu noteiktu maltīti un atrastu jaunu izmēģināšanas recepti.
   • Organizētība var palīdzēt padarīt ēdienu gatavošanu vieglāku. Mēģiniet ieplānot maltītes iepriekš. Tas ierobežos ceļojumus, kas jāveic pārtikas preču veikalā, kā arī palīdzēs jums saglabāt pareizo fizisko sagatavotību, ja plānojat veselīgas nedēļas ēdienkartes.
2. 2 Iegūstiet pareizās uzturvielas. Gatavojot pats, jūs varat pilnībā kontrolēt izmantotās sastāvdaļas. Tas palīdzēs jums pārliecināties, ka saņemat organismam nepieciešamās barības vielas. Pareiza ēšana var palīdzēt kontrolēt jūsu svaru, kā arī dot enerģiju, kas nepieciešama regulārai fiziskai slodzei.
   • Mēģiniet ēst diētu, kas ietver vairākas porcijas svaigu augļu un dārzeņu dienā. Tie ir pildīti ar vitamīniem un šķiedrvielām.
   • Ēdiet liesu gaļu un zivis. Tie nodrošinās jūs ar olbaltumvielām un arī sniegs jūsu ķermenim veselīgus taukus.
   • Padariet savu šķīvi krāsainu. Jo vairāk krāsas uz jūsu šķīvja, jo vairāk augļu un dārzeņu jūs, iespējams, ēdat. Izmēģiniet lapu zaļumus, piemēram, kāpostus, un dinamiskus oranžus toņus, piemēram, saldos kartupeļos un burkānos.
3. 3 Konsultējieties ar savu ārstu. Jūs varat plānot vispārēju, veselīgu uzturu sev. Bet, ja jums ir kādas īpašas bažas par savu svaru vai vispārējo veselību, ir lieliska ideja konsultēties ar savu ārstu. Viņa var palīdzēt jums noskaidrot pārtikas produktus, kas palīdzēs sasniegt jūsu fitnesa mērķus, neatkarīgi no tā, vai tas uztur jūsu pašreizējo fitnesa līmeni vai zaudē svaru.
   • Ārsts var arī palīdzēt jums noskaidrot, no kuriem pārtikas produktiem jāizvairās. Piemēram, ja jūs ciešat no paaugstināta asinsspiediena, ārsts, iespējams, ieteiks samazināt nātrija diētu.
   • Pirms jebkuru svara zaudēšanas piedevu lietošanas jautājiet savam ārstam. Kaut arī diētas tabletes var būt efektīvas, ja tās lieto droši, vislabāk ir sazināties ar ārstu, vai tās ir piemērotas jums.
   • Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie reģistrēta dietologa. Tie var palīdzēt pārskatīt diētu un plānot ēdienreizes, lai zaudētu svaru vai saglabātu jau tā veselīgu dzīvesveidu.
4. 4 Lasiet etiķetes. Pievērsiet uzmanību uzturvielu marķējumam uz pārtikas produktiem, kurus pērkat. Šeit uzskaitītā informācija var palīdzēt izdarīt veselīgu izvēli par to, ko likt organismā. Lasot etiķetes, pievērsiet īpašu uzmanību uzskaitītajiem cukura, tauku un kaloriju daudzumiem. Jūs varat redzēt, cik daudz no ieteicamās dienas devas, piemēram, cukura, jums vajadzētu sasniegt.
   • Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam. Piemēram, ja vēlaties, lai jums būtu čipsu maiss, izlasiet iepakojumu, lai uzzinātu, vai informācija norāda visu maisu kaloriju skaitu. Dažreiz trešdaļu maisa uzskata par pilnu porciju.
   • Ja Jums ir hipertensija, jums, iespējams, būs jāuzrauga sāls uzņemšana. Pārliecinieties, lai izlasītu, cik daudz sāls / nātrija ir katrā produktā, lai pārliecinātos, ka jūs nelietojat vairāk par 1500 mg dienā. Konservi un iepriekš pagatavotas maltītes bieži ir pilnas ar nātriju.
   • Lielākajai daļai sastāvdaļu ir vairāki dažādi nosaukumi. Piemēram, cukuram ir vismaz 61 dažādi nosaukumi, ieskaitot saharozi, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, dekstrozi un rīsu sīrupu. Ja jūs mēģināt izvairīties no konkrētas sastāvdaļas, pārliecinieties, ka jūs varat atpazīt visus tās dažādos nosaukumus.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Veselīga domāšana

1. viens Veidojiet pozitīvu ķermeņa tēlu. Garīgā veselība ir svarīga fitnesa un skaisti veselīgas sajūtas sastāvdaļa. Var būt grūti iegūt pozitīvu ķermeņa tēlu, kad mūs pārpludina ļoti plānu aktrisi un modeļu attēli. Bet ir veidi, kā jūs varat iemācīties justies labi par sevi neatkarīgi no jūsu formas. Pozitīvs ķermeņa attēls palīdzēs jums saglabāt motivāciju ēst veselīgi un sportot.
   • Atrodiet kaut ko, kas jums patīk savā izskatā, un pievērsiet tam uzmanību. Piemēram, ja pēdējā laikā daudz skrienat, izsaki sev komplimentu par to, cik spēcīgi izskatās kājas.
   • Izvairieties no negatīvisma. Centieties nekritizēt sevi. Ir labi, ja vēlaties veikt izmaiņas, bet mēģiniet dot sev iedrošinājumu, nevis sevi noraut. Piemēram, tā vietā, lai justos slikti, ēdot maisu ar cepumiem, sakiet sev: 'Es domāju, ka tagad man ir papildu motivācija rīt veikt 20 papildu sēdus!'
2. 2 Koncentrējieties uz to, kā jūtaties. Ķermeņa attēls ir viss, kas jums šķiet, kā jūs izskatāties. Tāpēc mēģiniet koncentrēties uz pozitīvām izjūtām. Koncentrējieties uz labajām lietām, ko jūsu ķermenis dara jūsu labā, piemēram, dodiet enerģiju rotaļām ar savu suni. Kad jutīsies vesels, jutīsies arī piemērotāks un skaistāks.
   • Neuztraucieties par skaitļiem skalā. Tā vietā koncentrējieties uz to, cik spēcīgi jūtaties un kā jūsu drēbes der. Pamatojiet savu personīgo fitnesa novērtējumu uz enerģijas līmeni un vispārējo veselību, nevis uz svaru.
3. 3 Nesalīdzini sevi ar citiem. Var būt vilinoši spriest par sevi, pamatojoties uz to, kā citi cilvēki izskatās. Bet eksperti saka, ka sevis salīdzināšana ar citiem var kaitēt. Piemēram, tas var pazemināt jūsu pašvērtības izjūtu. Tas var izraisīt zemāku pašnovērtējumu un zemāku enerģijas līmeni.
   • Izvirziet savus mērķus. Mēģinājums izskatīties kā kāds cits nepalīdzēs sasniegt jūsu mērķus. Tā vietā novērtējiet savu fitnesa līmeni, atzīmējot, vai esat veicis uzlabojumus un vai jūs varat redzēt un sajust atšķirību savā ķermenī.
   • Padomājiet par ķermeņa rāmja izmēru. Visi ir savādāki. Dažiem cilvēkiem ir mazi rāmji, bet citiem ir liels rāmis. Jūsu var būt vidēja. Jūs varat uzzināt sava rāmja izmēru, izmērot plaukstas apkārtmēru un aplūkojot augstuma diagrammu. Atcerieties, ka, ja jums ir liels rāmis, jums būs citi svara mērķi nekā kādam, kurš dabiski ir mazāks.
   • Mēģiniet uzturēt ikdienas žurnālu, kurā ierakstāt pozitīvus apgalvojumus par sevi. Jūs varat izmantot šo žurnālu, lai izsekotu vingrinājumiem un diētai, vai arī varat vienkārši pierakstīt priecīgas, sevi apliecinošas domas, lai saglabātu motivāciju.
   Reklāma

Veidi, kā padarīt vingrinājumu paradumu, padomi par pašaprūpi un veselīgu pārtiku

Ekspertu jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā es varu iegūt formu, ja esmu iesācējs?Laila Ajani
  Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Jūs, iespējams, vēlēsities mēģināt iesist lielāko ķermeņa daļu, ja esat iesācējs. Piemēram, pat ja jūsu mērķi ir tikai tas, ka vēlaties attīstīt ķermeņa augšdaļu, tā nav līdzsvarota pieeja, lai tikai koncentrētos uz to. Jūs vēlaties mēģināt veikt dažus vilkšanas un grūšanas vingrinājumus, dažus pamat vingrinājumus, kā arī dažus kāju un ķermeņa apakšdaļas vingrinājumus.
• Jautājums Vai man ir jādodas uz sporta zāli, lai būtu fiziska un veselīga?Marsha Durkin, RN
  Reģistrētā medmāsa Marsha Durkina ir reģistrēta medmāsu un laboratorijas informācijas speciāliste Ilonīzes štata un medicīnas centrā. Asociētās māsas grādu viņa ieguva Olnijas Centrālajā koledžā 1987. gadā.Marsha Durkin, RNReģistrēta medmāsu eksperta atbilde Nr. Jūs varat vingrot ārpus mājas vai mājās, piemēram, staigājot pa kvartālu, ejot augšā un lejā pa kāpnēm, izmantojot nekustīgu velosipēdu vai vingrojot savā viesistabā.
• Jautājums Kādi vingrinājumu veidi man palīdzēs zaudēt svaru?Marsha Durkin, RN
  Reģistrētā medmāsa Marsha Durkina ir reģistrēta medmāsu un laboratorijas informācijas speciāliste Ilonīzes štata un medicīnas centrā. Asociētās māsas grādu viņa ieguva Olnijas Centrālajā koledžā 1987. gadā.Marsha Durkin, RNReģistrēta medmāsu ekspertu atbilde Viss, kas liek svīst, palīdzēs jums zaudēt svaru, pat staigājot ikdienas darbus.