Uzturēšanās aktīvā stāvoklī ar psoriātisko artrītu ir ne tikai lielisks veids, kā uzturēt lielisku veselību un mazināt simptomus, bet arī saglabāt pozitīvu garīgo attieksmi. Šis stāvoklis izraisa locītavu iekaisumu, ko var aizsargāt, stiprinot muskuļus ap tiem. Pirms sākat vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar savu ārstu. Koncentrējieties uz maigiem sporta veidiem ar zemu triecienu un aktivitātēm, kas mazina sāpes un piedāvā izturības, elastības, muskuļu spēka un kustību amplitūdas uzlabošanas priekšrocības. Jāizvairās no darbībām ar lielu triecienu, kas ietver locītavu “savīšanu”. Papildus sportam un citiem tīša vingrinājuma veidiem strādājiet, lai fiziskās aktivitātes iekļautu ikdienas rutīnā.
Soļi
Metode viens no 3: Darbības plāna izstrāde
- viens Konsultējieties ar savu ārstu. Lielākā daļa cilvēku ar psoriātisko artrītu var droši izstrādāt savu fizisko aktivitāšu režīmu, pamatojoties uz viņu vajadzībām. Tomēr, ja jums ir sarežģīts faktors - sirds slimība, aritmija vai līdzīgs stāvoklis - pirms jauna fiziskās aktivitātes režīma pieņemšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu.
- Ja lietojat recepšu medikamentus, jums arī jājautā savam ārstam, kā jūs varat palikt aktīvs ar psoriātisko artrītu.
- 2 Izvēlieties sev piemērotas aktivitātes. Nemēģiniet vingrinājumus, kas pārsniedz jūsu iespējas. Pārāk spēcīgi spiežot sevi, var gūt traumas. Ja esat gados vecāks vai nespējīgs, papildus psoriātiskajam artrītam, ievērojiet mērenas intensitātes vingrinājumus, paliekot aktīviem ar psoriātisko artrītu.
- Atpūtieties pēc vajadzības.
- Nekairiniet sāpīgas locītavas. Piemēram, ja elkonis sāp psoriātiskā artrīta dēļ, mēģiniet skriet vai staigāt, nevis pacelt svaru.
- 3 Izmēģiniet dažādas aktivitātes. Jums var nepatikt katra darbība, taču, izmēģinot dažāda veida aktivitātes, jūs varētu atklāt dažas jaunas, lai atvieglotu psoriātisko artrītu. Dažādu dažādu aktivitāšu izmēģināšana palīdz novērst garlaicību, izmantojot paredzamu fizisko aktivitāšu režīmu.
- 4 Plānojiet iesildīšanos un atdzišanu. Iesildīšanās un atdzesēšanas vingrinājumiem vajadzētu būt pirms un noslēdzot attiecīgi jebkuru fizisko aktivitāšu periodu. Sadarbojieties ar savu fizioterapeitu, lai identificētu izdevīgus iesildīšanās un atdzišanas vingrinājumus. Tie var ietvert:
- izstiepjot rokas tieši no sāniem un pagriežot tos koncentriskos apļos uz priekšu un atpakaļ
- lunges
- atspiešanās
- presītes
- sasniedzot leju un pieskaroties pirkstiem, un turot pozīciju desmit sekundes
- šūpojot kājas uz priekšu un atpakaļ, un no vienas puses uz otru, svārsta veidā
Metode 2 no 3: Veicot aerobos vingrinājumus
- viens Brauciet biežāk. Sāciet ar pastaigām pa savu kvartālu. Katru dienu apmēram 15 minūtes staigājiet viens pats vai kopā ar draugiem. Laika gaitā pievienojiet laiku savām pastaigām ar piecu minūšu soli. Piemēram, ja jūs sākat staigāt pa 15 minūtēm katru dienu, pēc apmēram nedēļas pagariniet gājienu līdz 20 minūtēm. Pēc citas nedēļas mēģiniet staigāt 25 minūtes katru dienu. Turpiniet šādā veidā, līdz pavadāt laiku, staigājot atbilstoši savam dzīvesveidam un fitnesa līmenim.
- 2 Braukt ar riteni. Braukšana ar velosipēdu ir lielisks veids, kā palikt aktīvam ar psoriātisko artrītu. Ja laika apstākļi ir slikti, varat apmeklēt vietējo sporta zāli, lai izmantotu stacionāru velosipēdu. Ja jūsu mājās ir vieta un jums patiešām patīk braukt ar velosipēdu, protams, jūs varētu saņemt savu stacionāro velosipēdu.
- 3 Iet peldēt. Ja jūs dzīvojat netālu no pludmales un ir piemērots laiks, dodieties peldēties. Ūdens peldspēja atvieglo locītavu locītavu darbību. Jūs varētu arī peldēties savā pagalmā, ja jums ir baseins. Pat ja jūsu pagalmā nav baseina, iespējams, varēsiet piekļūt tam savā apkārtnē. Daudzas pašvaldības sporta programmas piedāvā atklātas peldēšanas sesijas vietējās vidusskolās vai kopienas sporta centros.
- Ja jūs interesē peldēšana kopienas sporta centrā, pārbaudiet viņu vietni, lai uzzinātu, vai un kad viņi piedāvā atklātas peldēšanas sesijas.
- 4 Izmēģiniet distanču slēpošanu. Distanču slēpošana ir ziemas aktivitāte, kurai nepieciešams sniegs. Lai sāktu, jums būs nepieciešamas dažas slēpes, kas ir iegarenas apaviem līdzīgas ierīces. Ar slēpēm piespiediet sevi kopā ar diviem slēpju nūjām, pa vienam katrā rokā.
- Bieži vien jūs varat iznomāt slēpes vietējo distanču slēpošanas taku takā. Sazinieties ar parku un atpūtas nodaļu, kas pārvalda jūsu distanču slēpošanas takas, lai iegūtu informāciju par slēpju pieejamību un nomas izmaksām.
- Varat arī apmeklēt vietējo sporta zāli un izmantot slēpošanas mašīnu - stacionāru ierīci, kas simulē distanču slēpošanu.
- Ja jums patiešām patīk distanču slēpošana un jums ir vietas jūsu mājā, jūs varētu ieguldīt savā slēpošanas mašīnā.
- 5 Izmēģiniet tai chi. Tai chi ir sena prakse, kas izstrādāta Ķīnā. Tas sastāv no pārvietošanās pa lēnu un graciozu kustību secību un ir piemērots visu vecumu cilvēkiem. Mēģiniet darīt tai chi, lai paliktu aktīvs ar psoriātisko artrītu.
- Lai sāktu ar tai chi, apmeklējiet vietējo tradicionālo tai chi instruktoru un reģistrējieties nodarbībām. Izmantojiet Tai Ši veselības institūta tiešsaistes instruktoru datu bāzi, lai atrastu instruktoru sev tuvumā.
- Kaut arī jūs varētu sākt nodarboties ar tai chi, izmantojot grāmatu vai mācību DVD, vislabāk ir mācīties no instruktora, kurš var sniegt jums personiskus padomus un pēc vajadzības labot jūsu veidlapu.
- 6 Izmēģiniet jogu. Tāpat kā tai chi, joga ir sena fiziskās aktivitātes forma, kas sastāv no ķermeņa pārvietošanas dažādās pozās. Joga var palīdzēt attīstīt elastību, spēku un līdzsvaru. Vingrinājumi var arī palīdzēt uzlabot elpošanu.
- Joga ir līdzīga tai chi arī ar to, ka vislabāk ir sākt ar instruktoru, nevis DVD vai mācību grāmatu. Kad esat apguvis pozas, varat sākt nodarboties ar jogu bez instruktora.
- Lai sāktu, atrodiet netālu no jums jogas studiju.
- 7 Nodarbojieties ar sociālajām dejām. Sociālās dejas nozīmē dejot ar partneri. Ir daudz dažādu sociālo deju. Piemēram, jums varētu patikt balles dejas, sava veida dejas ar partneri, kas parasti pavada valšus. Vai arī jūs varētu izbaudīt paceltu, tradicionālu tautas deju veidu, kura dzimtene ir Amerikas dienvidi. Neatkarīgi no deju veida, kas jums patīk, jūsu apkārtnē, iespējams, ir klubs, kas dod iespēju izpētīt tāda vai cita veida sociālās dejas.
- Lai atrastu iespējas nodarboties ar sociālajām dejām savā apkārtnē, mēģiniet vēlamajā meklētājprogrammā ierakstīt vārdu virkni, piemēram, “sociālās dejas [jūsu pilsēta vai atrašanās vieta]”.
- 8 Izmēģiniet kādu sporta veidu. Mēģiniet atrast sev patīkamu sporta veidu, kurā varat regulāri piedalīties. Tomēr uzmanieties no sporta veidiem ar lielu triecienu vai tādiem sporta veidiem, kas saistīti ar locītavu pagriešanu, piemēram, daži no raketes sporta veidiem, piemēram, teniss. Daži cilvēki labāk panes kādu sporta veidu vai kustību nekā citi, tāpēc sāciet lēnām un izmēģiniet citu sporta veidu vai vingrinājumu, ja šķiet, ka spēles laikā vai pēc tam jums ir vairāk sāpju.
- 9 Atrodiet veidus, kā iekļaut fiziskās aktivitātes ikdienas rutīnā. Tā vietā, lai izietu no fiziskās aktivitātes ar psoriātisko artrītu (vai papildus tam), jūs varētu padarīt savu ikdienas darbu fiziski aktīvāku. Viens no veidiem ir ietvert staigāšanu ikdienas rutīnā. Piemēram, brauciet uz veikalu vai uz darbu, nevis brauciet. Jūs varētu arī izvēlēties braukt ar velosipēdu. Un tā vietā, lai brauktu ar liftu, kāpiet pa kāpnēm.
- Ikdienas darbi, piemēram, zāles pļaušana vai citi pagalma darbi, arī sniedz vērtīgas iespējas nodarboties ar mērenām fiziskām aktivitātēm.
Metode 3 no 3: Veicot muskuļus stiprinošus vingrinājumus
- viens Cilāt svarus. Ir daudz veidu, kā pacelt svaru. Piemēram, jūs varat izvēlēties brīvo svaru vai hanteles komplektu un veikt cirtas. Cirtas ir izplatīts svara celšanas vingrinājums, kas ietver svara turēšanu rokā, pēc tam rokas saliekšanu pie elkoņa, lai svars tiktu uz augšu uz pleca pusi. Varat arī izmantot stenda presi, lai grūstu smagu svērto stieni uz augšu un uz leju. Eksperimentējiet ar dažādiem svara celšanas paņēmieniem vietējā sporta zālē, lai atklātu sev tīkamu.
- 2 Izmēģiniet atspiešanos. Lai veiktu atspiešanos, gulējiet uz mīksta paklāja vai paklāja zonas ar vēderu uz leju. Stādiet rokas uz zemes tikai līdz plecu malām. Pabīdiet sevi un iztaisnojiet rokas. Iztaisnojiet kājas un sasprindziniet pēdas tā, lai pirksti būtu vērsti taisni pret zemi. Turiet muguru taisnu un salieciet rokas elkoņos. Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, nospiediet no zemes, braucot ar rokām tieši uz leju.
- Kad jūs pirmo reizi sākat veikt atspiešanos, jūs, iespējams, varēsit izdarīt tikai dažus. Centieties pakāpeniski palielināt to spiedienu skaitu, kurus varat veikt, pievienojot vienu nedēļā, līdz veicat daudzumu, kas, jūsuprāt, patiešām izaicina jūs.
- 3 Izmantojiet pretestības joslas. Pretestības lentes ir kā lielas gumijas lentes, kas var palīdzēt jums attīstīt spēku un saglabāt aktivitāti ar psoriātisko artrītu. Piemēram, jūs varētu aptīt pret augšstilbiem pretestības joslu. Paceliet vienu kāju no zemes, virzot to sāniski prom no sevis. Turpiniet to virzīt uz sāniem, līdz vairs nevarat to pārvietot. Lēnām nogādājiet kāju atpakaļ centrā un atkārtojiet to uz otras kājas.
- 4 Nodarbojieties ar intensīvu dārzkopību. Atkārtotas kustības, piemēram, kapāšana, rakšana vai lāpsta, ir lieliski veidi, kā strādāt ar muskuļiem, neprasot specializētu sporta zāles aprīkojumu. Protams, jums būs nepieciešams kaut kas lāpstai, rakšanai vai sasmalcināšanai, tāpēc jūsu iespēja to darīt būs ierobežota. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai fizioterapeita apmeklējums ir laba izvēle kādam ar psoriātisko artrītu?Siddharth Tambar, MD
Board Sertificēts reimatologs Dr. Siddharth Tambar, MD ir padomes sertificēts reimatologs Čikāgas artrīta un reģeneratīvās medicīnas jomā Čikāgā, Ilinoisā. Ar vairāk nekā 19 gadu pieredzi Dr Tambar specializējas reģeneratīvajā medicīnā un reimatoloģijā, koncentrējoties uz trombocītiem bagātu plazmas un kaulu smadzenēs iegūto cilmes šūnu ārstēšanu artrīta, tendinīta, traumu un muguras sāpju ārstēšanai. Dr. Tambars ir ieguvis bakalaura grādu ekonomikā Ņujorkas štata universitātē Bufalo. Viņš ieguva doktora grādu Ņujorkas Valsts universitātē Sirakūzās. Viņš pabeidza praksi, rezidentūru iekšējās medicīnas jomā un reimatoloģijas stipendiju Ziemeļrietumu memoriālajā slimnīcā. Dr Tambar ir kuģa sertificēts gan reimatoloģijas, gan internās medicīnas jomā. Viņam ir arī balsta un kustību aparāta ultraskaņas diagnostikas un iejaukšanās sertifikāti Amerikas Reimatoloģijas koledžā un Amerikas Medicīnas ultraskaņas institūtā.Siddharth Tambar, MDValdes sertificēts reimatologa eksperta atbilde Labi apmācīts fizioterapeits var palīdzēt atklāt un ārstēt muskuļu vājumu un smalkus nervu bojājumus, taču, ja esat saslimis ar psoriātisko artrītu, pirms fizioterapijas uzsākšanas vēlaties pārliecināties, vai jebkurš iekaisums tiek kontrolēts.
Reklāma
Padomi
- Atkārtojiet katru muskuļu stiprināšanas darbību astoņas līdz 12 reizes, pēc tam atpūtieties. Ja vēlaties, veiciet vēl vienu astoņu līdz 12 atkārtojumu kopu.
- Mērķis ir 150 kumulatīvās fizisko aktivitāšu minūtes nedēļā.
- Efektīvi vingrinājumi radīs vieglas sāpes, taču tām nevajadzētu izraisīt sāpes jūsu artrīta locītavā.
Reklāma
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
