Kā sākt svara treniņu: jautājiet personīgajam trenerim

Svaru apmācība ir lielisks veids, kā mainīt ierasto fitnesa rutīnu, taču tas var būt nedaudz biedējošs, ja jūs nekad iepriekš neesat sasniedzis svaru plauktus. Neuztraucieties - Laila Ajani, sertificēta trenere un koriģējošo vingrinājumu speciāliste, ir šeit, lai palīdzētu. Palūkojieties uz šo ceļvedi, kur viņa atbild uz daudziem bieži uzdotajiem jautājumiem par svara treniņu pirmo reizi.

Soļi

Jautājums viens no 5: Cik bieži man vajadzētu plānot trenēties?

1. Laila Ajani: Katru nedēļu veltiet 3 dienas svara treniņiem, lai jūs varētu koncentrēties uz atkārtojumiem. Centieties, lai jūsu treniņš būtu apmēram 30 minūtes, un katram vingrinājumam veiciet 5-8 atkārtojumus. Pēdējā repā nedaudz palēniniet. Tas ir patiešām labs veids, kā izveidot sev rutīnu!
2. Papildu izpēte Svaru treniņš rada sīkus muskuļa plīsumus, kas palīdz muskuļiem kļūt spēcīgākiem, kamēr tie dziedē. Atbrīvojieties no treniņiem līdz 2 dienām, lai nenoslogotu un nesavainotu muskuļus, kamēr tie atveseļojas. Papildus aizsargājiet muskuļus, iesildoties un atdziestot 5-10 minūtes treniņa sākumā un beigās.
   • Pastaiga ir lielisks veids, kā sasildīt muskuļus, savukārt stiepšanās ir lieliska iespēja atvēsināties.

Jautājums 2 no 5: Kā es varu sākt trenēties ar svaru, ja esmu iesācējs?

1. Laila Ajani: Sporta zālē ir daudz lielisku resursu, kurus varat izmantot. Es iesaku paņemt dažus hanteles vai stangas, lai sāktu darbu, vai pat nolīgt personīgo treneri. Tiešsaistē varat meklēt arī personīgo treneru veidotos video. Kā iesācējs svara treniņa laikā koncentrējieties uz lielākās daļas muskuļu grupu sitienu.
   • Gandrīz katrā sporta zālē ir hanteles, taču stieņus ir mazliet grūtāk iegūt.
2. Papildu izpēte Svara apmācība ir lielisks vingrinājumu veids, taču, ja neesat piesardzīgs, tas var izraisīt traumas. Vienmēr paceliet svarus ar pareizu formu, vienlaikus valkājot apavus ar labu saķeri. Ja jūs veicat lielu pacēlāju, piemēram, presi uz stenda, lūdziet draugu, treneri vai treniņu partneri jūs pamanīt, ja svars ir pārāk liels. Nekavējoties pārtrauciet treniņu, ja svara treniņa laikā rodas daudz sāpju.
   • Fitnesa instruktors ir jūsu labākā un drošākā likme, kad pirmo reizi sākat trenēties ar svaru. Viņi var jums parādīt labākos celšanas paņēmienus un palīdzēt jums izstrādāt treniņu plānu, kas jums der.
   • Daži lieliski vingrinājumi, no kuriem sākt, ir krūšu preses, saliektas rindas, tricepsa pagarinājumi, bicepsu cirtas, ceļgalu pagarinājumi, kāju nospiešana un čokurošanās cirtas.

Jautājums 3 no 5: Kāds ir labākais veids, kā ātri veidot muskuļus?

1. Laila Ajani: Veiciet mazāku atkārtojumu skaitu ar lielāku svara daudzumu. Ja izmantojat stieņus, varat izmēģināt arī tehniku ​​ar nosaukumu mikropiešana , kur jūs pakāpeniski palielināt svaru. Piemēram, jūs varat veikt vingrinājumu ar noteiktu svara daudzumu 1 nedēļu, piemēram, 50 kg (23 kg). Nākamajā nedēļā jūs varat palielināt savu svaru līdz 52 lb (24 kg). Ja veicat mikrolādēšanu, svara treniņā varat redzēt daudz progresa.
   • Diemžēl mikrolaidīšana nav vienkārša iespēja ar hantelēm, jo ​​tās parasti palielinās ar lielāku svara pieaugumu.
2. Papildu izpēte Nesāciet ar patiešām lielu svaru. Pēc ekspertu domām, jūs, visticamāk, gūsiet ievainojumus, mainot treniņu režīmu vai pievienojot jaunu vingrinājumu savai parastajai rutīnai. Sāciet ar svaru, kuru varat ērti pacelt, nenoslogojot sevi, un tad pakāpeniski virzieties uz augšu.
   • Pirms sākt jaunu treniņu, konsultējieties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt jums noskaidrot drošu svara treniņu vai mikro slodzes režīmu, kas neradīs slodzi vai traumas.

Jautājums 4 no 5: Kādi ir labākie vingrinājumi augšstilbu stiprināšanai?

1. Laila Ajani: Muguras pietupieni ir lieliska iespēja. Tiem jūs uzliekat stieni uz muguras un veicat dažus pietupienus. Jūs varat veikt arī pietupienus, kur jūs pārvietojat stieni uz plecu priekšpusi. Parasti visas tupēšanas variācijas noteikti izkops jūsu augšstilbus un stiprinās tās, piemēram, slazdi, pastiprinājumi, pistoles tupēšana un kāju nospiešana. Bulgārijas sadalītie pietupieni ir vēl viens lielisks kāju vingrinājums jūsu augšstilbiem.
   • Ja atrodaties sporta zālē, ceļgala pagarināšanas mašīna vai skuju tupēšanas mašīna var arī palīdzēt stiprināt jūsu augšstilbus.
2. Papildu izpēte Lai veiktu muguras tupēšanu, stieni vai hanteli novietojiet horizontāli gar muguras augšdaļu, tieši zem pakauša. Turiet abas svara puses ar satvērienu ar roku, turot rokas uz priekšu. Noliecot ceļus un tupot, turiet muguru taisnu, turot krūtis paceltas, nolaižoties. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir gandrīz paralēli zemei, un pēc tam paceliet sevi stāvus, vienlaikus pārvietojot gurnus un ceļus.
   • Muguras tupēšanas laikā vienmēr turiet papēžus pieskaroties grīdai, lai jūs paliktu noenkuroti savā vietā.
   • Neliecieties uz ceļiem pāri pirkstiem, pretējā gadījumā jūs varētu sevi sasprindzināt vai savainot.

Jautājums 5 no 5: Kādi ir labākie veidi, kā stiprināt gurnus un dibenu?

1. Laila Ajani: Svaru pacelšanas stienis ir fantastisks veids, kā izaudzēt glutes. Hanteles nolaistie spēki ir variācijas variants, bet smagais stienis tos izaudzēs daudz ātrāk. Glute tilti ir vēl viena lieliska iespēja, kā arī muguras pietupieni un Bulgārijas sadalītie pietupieni. Tie ir patiešām efektīvi vingrinājumi - tie izstrādā vairākas ķermeņa daļas vienlaikus, tāpēc laika ziņā jūs saņemat daudz sprādziena. Tomēr lielākie ieguvēji noteikti ir svaru stieņa un glute tilti.
   • Ja varat, trenējieties pie fitnesa instruktora, strādājot ar sēžamvietām un gurniem. Daži no šiem vingrinājumiem var izraisīt ievainojumus, ja neesat pareizajā pozīcijā, tāpēc tas palīdz profesionālim parādīt virves.
2. Papildu izpēte Lai veiktu svaru stieņa pacelšanu, stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turiet stieni sev priekšā ar satvērienu ar roku, ar svaru nosakot pāri kāju vidusdaļai. Tupēdams, turiet muguru taisnu, nolaižot plecus virs stieņa. Lai paceltu sevi atpakaļ uz augšu, nospiediet uz leju ar kājām un vienlaikus paceliet gurnus un ceļus. Turpiniet pacelt sevi, līdz atkal esat pilnīgi taisns.
   • Nepaceļiet gurnus pārāk ātri, kad paceļaties no tupus, tā vietā paceliet gurnus ar ceļgaliem.
   • Turiet muguru taisnu, nevis noapaļotu. Noapaļota mugura var radīt lielu slodzi!

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Svaru treniņa laikā saglabājiet cilnes par elpošanas paradumiem. Koncentrējieties uz elpošanu, kamēr paceļaties, un pēc tam ieelpojiet, kad atbrīvojat.
• Laba forma ir daudz svarīgāka par summu, kuru jūs pacelat. Ja jūs pacelsiet svaru ar sliktu formu, jūs varētu sevi noslogot vai savainot.

Brīdinājumi

• Ja, trenējoties svaram, jūtat sāpes, 20 minūtes vienlaikus atpūtieties ar dvieli iesaiņotā ledus saišķī virs sāpošās vietas līdz pat 3-4 reizēm katru dienu.

cik ir ufc 251