Ja laika apstākļi kļūst neglīti, var būt grūti atrast vietu, kur doties ikdienas skrējienā. Par laimi jums ir pieejamas dažas alternatīvas, ja vēlaties būt radošs. Skrejceliņi ir acīmredzama izvēle veltītiem skrējējiem, jo tiem ir nepieciešams maz vietas un tie ļauj viegli izsekot jūsu progresam svīstot. Ja tas nav risinājums, mēģiniet notīrīt pietiekami lielu platību, lai jūs varētu darboties savā vietā, vai noformējiet garāku maršrutu caur mājas interjeru, lai treniņš būtu mazāk vienmuļš.
nē u wii teniss
Soļi
Metode viens no 3: Skriešana uz skrejceliņa
- viens Izmantojiet skrejceliņa piedāvātās priekšrocības. Izmantojot skrejceliņu, atliek tikai uzkāpt, nospiest dažas pogas un sākt kustēties. Viņi aizņem ļoti maz vietas, un, pats labākais, viņi visa treniņa laikā pat saglabās cilnes par jūsu laiku, tempu, kopējo attālumu un fizisko statistiku, piemēram, sirdsdarbības ātrumu. Daudziem cilvēkiem skrejceļš ir vispraktiskākais veids, kā ieskriet, kad par kosmosu ir jāmaksā.
- Skrejceļš var būt vērtīgs ieguldījums, ja laika apstākļi vai piemērotu āra vietu trūkums jūsu apkārtnē nedod citas izvēles kā bieži skriet iekšā.
- Daudzi dzīvokļu kompleksi un daudzdzīvokļu mājas piedāvā skrejceļus iedzīvotājiem savā fitnesa telpā, kas var būt noderīgi, ja jums nav sporta zāles abonementa.
- 2 Uzsildiet 3-5 minūtes. Sāciet skrejceliņu un sāciet iet vieglā tempā, lai atslābinātu un atslābinātu aukstos muskuļus. Rūpīga iesildīšanās padarīs jūs mazāk neaizsargātu pret iespējamiem ievainojumiem, piemēram, saišu plīsumiem un potīšu sastiepumiem, kas skrejceliņā ir tikpat bieži kā uz ceļa.
- Lēnas darbības uzsākšana dos jums arī laiku, lai iepazītos ar skrejceliņa dažādajām funkcijām un vadības ierīcēm.
- 3 Palieliniet ātrumu pakāpeniski. Kad būsiet paaugstinājis savu sirdsdarbības ātrumu, sāciet ātrumu, izveidojot dažas pakāpes, lai sāktu iet ātrāk. Uzturiet ātru skriešanu 2-3 minūtes, pirms beidzot iestatāt vēlamo skriešanas ātrumu. Nedaudz palielinot tempu vienlaikus, varēsiet sajust kadences un pēdu izvietojumu, ja neesat pieradis skriet uz skrejceliņa.
- Lai pārbaudītu izturību, mēģiniet saglabāt savu maksimālo ātrumu vismaz 15-30 minūtes.
- Pretoties vēlmei skriešanas laikā satvert margas abās pusēs. Viņu satveršana traucēs jūsu tehniku, un tas var likt jums tendence izkļūt no ritma vai zaudēt līdzsvaru.
- 4 Mainiet slīpuma leņķi, lai iegūtu vairāk izaicinājumu. Palielinot skrejceliņa augstuma iestatījumu, radīsies sajūta, ka skrienat kalnā. Pieticīgs 1-5% slīpums var piedāvāt pieredzējušiem skrējējiem vairāk izaicinājumu un pasargāt lietas no vienmuļības. Tikmēr pacenšanās ar stāvāku leņķi var būt labs veids, kā iegūt vairāk spēka kājās vai slēgt treniņu.
- Paturiet prātā, ka jo lielāks slīpuma leņķis, jo lēnāks būs jūsu temps. Tas var radīt nepieciešamību attiecīgi pielāgot ātrumu.
- Pārāk spēcīgi spiežot sevi, kamēr skrejceļš atrodas augstā augstumā, var palielināties negadījumu vai traumu risks.
- 5 Izmēģiniet dažādus iepriekš ieprogrammētus treniņus. Daudzi jaunāki skrejceļi ir aprīkoti ar fitnesa kārtību, kas automātiski maina laiku un intensitāti, lai tas būtu vairāk pielāgojams. Viena no šīm programmām var padarīt jūsu treniņu patīkamāku, ja jums ir garlaicīgi darboties nemainīgā ātrumā.
- Sprinta intervāli, HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība) programmas un skrējieni ar iebūvētiem iesildīšanās un atdzišanas periodiem ir tikai dažas no jūsu rīcībā esošajām programmām.
- Dažiem skrejceliņiem ir pat uzlaboti režīmi, kas nepārtraukti maina ātrumu un slīpuma leņķi, lai imitētu skriešanu ārpus telpām.
Metode 2 no 3: Skriešana vietā
- viens Izvēlieties piemērotu vietu. Viena no lielākajām skriešanas vietā priekšrocībām ir tā, ka tam nav nepieciešams daudz vietas - patiesībā jums ir jāspēj veikt tikai 1-2 soļus vienā virzienā! Kad esat atradis apmierinošu vietu izlikšanai, notīriet apkārtnes mēbeles vai citus priekšmetus, lai atbrīvotu pietiekami daudz vietas ērtai pārvietošanai.
- Lai iegūtu maksimālu komfortu un vieglumu, izvēlieties vietu, kas ir aptuveni pusotru reizi platāka par jūsu ķermeni no pleca līdz plecam.
- Šim nolūkam labi var darboties nepārblīvēta garāža, pagrabs, darbnīca vai spēļu istaba.
- 2 Iesildieties ar dažām aktīvām kustībām. Pirms lecat tieši uz savu treniņu, veltiet dažas minūtes, lai atslābinātu muskuļus un locītavas un panāktu asins sūknēšanu. Dažas kārtas ar augstiem ceļgaliem, dziļi plauši un dinamiskas izstiepšanās, piemēram, šūpoles un gurnu rotācijas, palīdzēs sagatavot ķermeni nākamajai prasīgākajai aktivitātei.
- Iesildīšanās ilgums ir vismaz 5-10 minūtes, un tā ir mērķēta uz katru ķermeņa daļu, kuru izmantosiet skrējiena laikā.
- Inteliģenta iesildīšanās kārtība uzlabos jūsu sniegumu un palīdzēs novērst ievainojumus.
- 3 Koncentrējieties uz pareizu formu. Skriešana vietā daudz neatšķiras no normālas skriešanas - vienkārši iesakņojieties vietā un sāciet sūknēt kājas uz augšu un uz leju. Ar katru soli viegli nolaidieties uz kāju bumbiņām un neaizmirstiet arī turēt rokas kustībā, lai arī jūs pats noturētos.
- Seju uz priekšu un palieciet garš visā skrējiena laikā. Centieties neļaut pleciem slinkt vai nomest galvu pret krūtīm.
- Lai gan jūs neaptverat nekādu pamatu, tomēr ir svarīgi ņemt vērā savu formu, lai izvairītos no sliktu paradumu izvēles.
- 4 Pārslēdziet kustības modeli. Ja pēc kāda laika jums apnīk jaukt vienādi, jūs varat padarīt lietas interesantākas, mainot tehniku, lai mainītu virzienu. Ik pa brīdim veiciet augstus, lecošus soļus, tāpat kā mēģināt notīrīt zemu šķērsli vai piesiet no vienas puses uz otru tā, it kā jūs darbinātu riepas.
- Esiet piesardzīgs, lai, spēlējoties ar savu kāju, netiktu sakrustotas kājas.
- 5 Palieliniet savu intensitāti. Pārejiet uz nākamo līmeni, palielinot ātrumu vai ar katru soli ceļot ceļus arvien augstāk. Jūs varētu arī mēģināt periodiski apturēt darbu pie dažiem pietupieniem, lēcieniem vai citiem ķermeņa svara pretestības vingrinājumiem. Jebkādas variācijas, kas padara jūsu skrējienu grūtāku, dos jums lielāku sprādzienu.
- Paņemiet pāris hanteles, lai jūsu skrējiens kļūtu par visa ķermeņa treniņu. Vienkārši atcerieties pēc minūtes vai 2 veikt pārtraukumu, lai nenoslogotu plecu.
- Ierobežojiet sarežģītās kustības ar īsām sērijām, lai nenogurdinātu sevi pārāk ātri. Piemēram, jūs varat normāli skriet 2-3 minūtes, pēc tam 30 sekundes ielauzties “sprintā”, pirms atgriežaties normālā tempā.
Metode 3 no 3: Darbojas mājās
- viens Kartē maršrutu caur mājām. Pat ja jums nav piekļuves skrejceļam un ideja par skriešanu jums nav pievilcīga, jūs joprojām varat nedaudz ikdienas iztēloties ar nelielu iztēli. Izdomājiet kursu, kas ļauj pārvietoties no istabas uz istabu, neapstājoties un neapgriežoties. Jūs varētu sākt, piemēram, foajē un iziet cauri viesistabai, virtuvei un blakus esošajiem gaiteņiem.
- Mēģiniet sacensties augšup un lejup pa priekšējām kāpnēm, lai skrējienam pievienotu izaicinošu visurgājēju.
- Lielākajai daļai mūsdienu māju ir atvērti stāvu plāni, kas var atvieglot radošu un interesantu shēmu plānošanu.
- 2 Atrodiet virsmu, kurā droši darboties. Kad vien iespējams, turieties pie cietas, stabilas grīdas, piemēram, koka, linoleja vai paklāja. Jebkurai virsmai, ar kuru jūs ejat, jābūt tīrai, sausai un bez jebkādiem šķēršļiem vai vielām, kas var izraisīt nejaušu paslīdēšanu. Tā paša iemesla dēļ ir ieteicams atvilkt vaļīgus paklājus.
- Uzmanīgi uzklājiet flīzes un betonu.
- 3 Valkājiet uzticamu skriešanas apavu pāri. Iespējams, esat pieradis staigāt pa māju basām kājām, taču, mēģinot tā skriet, var notikt nelaimes gadījumi. Uztveriet savu iekštelpu skrējienu nopietni - sasieniet savas kedas tāpat kā uz ceļa, trases vai takas. Apavi piedāvās labāku saķeri un atbalstu, kas var būt liels plus, ja plosāties pa nepazīstamu virsmu.
- Pārliecinieties, ka apavu dibeni ir tīri, lai jūs nesekotu netīrumiem pa visu grīdu.
- Mīkstas gumijas zoles var atstāt skrāpējumus uz cietkoksnes un linoleja virsmām.
- Apsveriet iespēju iegādāties pāris minimālisma skriešanas apavus, ko valkāt tieši iekštelpu izklaidēm.
- 4 Pievērsiet uzmanību mēbelēm un citiem šķēršļiem. Neatkarīgi no vietas, kurā atrodaties, skriešana telpās rada sadursmes risku. Jums būs jābūt drošam un aktīvi jāsamazina ātrums, lai izvairītos no sienas vai treniņu aprīkojuma. Neparedzēta noplūde var izraisīt ievainojumus vai kaitējumu jūsu apkārtnei.
- Sekojiet līdzi savam dzīvesbiedram, bērniem, istabas biedrenim, mājdzīvniekiem vai jebkuram citam, kas aizņem jūsu dzīvesvietu, lai jūs tos nejauši neapgāžat.
- Jāapzinās, kur jūsu ceļgali, elkoņi un citas ķermeņa daļas vienmēr atrodas. Tas var būt viegli sasist, ja nepievērš uzmanību apkārtējam.
- Zvaniet, kad tuvojieties stūrim vai neredzīgajām durvīm, lai citi cilvēki zinātu, ka esat tur.
- 5 Pievienojiet treniņam dažādību. Izmēģiniet dažāda veida vingrinājumus, lai palīdzētu strādāt dažādās ķermeņa daļās, vienlaikus saglabājot sirdsdarbības ātrumu. Pievienojiet vingrinājumu komplektus, piemēram, pietupienus, džekus, atspiešanās un papēžu sitienus. Katru dienu izmēģiniet dažādus komplektus, lai jūsu rutīna būtu interesanta un efektīva.
- 6 Sekojiet treniņiem laikam, nevis attālumam. Tā kā jūs atradīsities tik tuvu, jūs, iespējams, atradīsit visu, bet neiespējami, lai neatpaliktu no tā, cik tālu esat ceļojis. Tā vietā treniņa sākumā sāciet taimeri un pārtrauciet to, kad esat pabeidzis. 15-30 minūtēm jābūt pietiekami ilgām, lai paātrinātu sirdsdarbību un panāktu asins sūknēšanu.
- Ja jūs spējat uzturēt tempu, kas ir līdzīgs tam, kāds tiek turēts ārā, varat to izmantot, lai aptuveni noskaidrotu, cik jūdzes esat atzīmējis.
- Jūs varētu arī piestiprināt soli pie skaitītāja, lai izsekotu jūsu soļiem un sniegtu aptuvenu priekšstatu par to, cik lielu attālumu esat aiz sevis izdarījis.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Es esmu 74 gadus veca sieviete. Es lēnām skriešu mājās 3 stundās un 25 minūtēs, un tagad man ir patiešām sāpīgi kāju muskuļi. Vai tas ir normāli? Jā, tas ir normāli. Nākamreiz nespiediet sevi tik ļoti, strādājiet pie tā. Atvēliet nedaudz laika, jo tas palīdzēs salabot un padarīt jūsu kāju muskuļus stiprākus un labākus.
- Jautājums Vai skriešana uz vietas ir līdzvērtīga skriešanas distancēm? Nav nepieciešams. Skrienot vietā, jūs nenospringstat muskuļus, ejot kalnā vai lejup tāpat kā regulāri skrienot.
- Jautājums Vai labāk ir skriet tik ātri, cik es varu, vai spert savu skrējienu? Scarlette zuha Ja jūs esat sacensībās vai skrienat ilgu laiku, tad jums vajadzētu sākt lēnām un beigās paātrināt. Lai veiktu vingrinājumus, jums vajadzētu mēģināt ātri skriet.
Reklāma
Padomi
- Ievietojiet rindā iecienīto treniņu atskaņošanas sarakstu vai ieslēdziet televizoru, lai skrējiena laikā jūs izklaidētu. Viena no privātajām vingrošanas priekšrocībām mājās ir tā, ka jūs varat baudīt savu iecienīto mūziku vai izrādes, nesapinoties austiņu vados.
- Neaizmirstiet dzert daudz ūdens pirms skrējiena, tā laikā un pēc tā. Uzturēšanās hidratācijā ir tikpat svarīga, kad atrodaties iekšā, kur vēsāka temperatūra var neļaut pamanīt, cik daudz jūs svīstat.
- Ja esat pietiekami atjautīgs vai apņēmīgs, lai neļautu nedaudz sliktiem laika apstākļiem sevi apturēt, nekad vairs nevajadzēs palaist garām treniņu.
Reklāma
