Jūsu muguras vidusdaļa var kļūt saspringta vai sasprindzināta, jo trūkst fiziskas slodzes, slikta stāja vai traumas. Šo zonu, sauktu arī par krūšu mugurkaulu, veido muskuļi, saites un locītavas. Jūs varat mazināt sāpes muguras vidusdaļā, veicot izstiepumus un vingrinājumus, kas atbrīvos šo zonu. Masāža un fizikālā terapija var arī palīdzēt mazināt muguras vidusdaļas sāpes. Ja sāpes kļūst smagas vai pastiprinās, nekavējoties apmeklējiet ārstu. Ja nesen esat ievainojis muguru, pirms muguras vingrinājumu veikšanas vispirms konsultējieties ar ārstu.
Soļi
Metode 1 no 4: Veicot muguras izstiepšanos un vingrinājumus
- 1 Vai sēdes rotācijas stiepjas. Jūs varat veikt šo izstiepšanos, sēžot biroja krēslā vai uz grīdas. Ja jūs sēžat biroja krēslā, novietojiet kājas uz grīdas un sēdiet taisni. Paceliet kreiso roku virs galvas un novietojiet pāri ķermenim uz roku balstu krēsla labajā pusē. Ļaujiet labajai rokai atslābināties sēdēt uz roku balsta vai virs krēsla atzveltnes. Turiet 10-20 sekundes un pēc tam pagrieziet uz otru pusi.
- Ja jūs veicat šo stiepšanos uz grīdas, sēdiet sakrustotām kājām vai ar taisnām kājām priekšā no jums. Paceliet kreiso roku virs galvas un novietojiet pāri ķermenim uz labās kājas vai grīdas. Labo roku turiet līdzenu uz zemes. Turiet 10-20 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Pagrieziet tikai tik tālu, cik vien iespējams, nejūtot dedzinošas vai dzēlīgas sāpes. Neliels diskomforts ir labi, jo tas nozīmē, ka teritorija tiek izstiepta. Bet brīdī, kad jūtat kādas intensīvas sāpes, iznāciet no stiepšanās.
- divi Veiciet atbalstītu muguras izstiepšanu ar sarullētu dvieli vai stiprinājumu. Apsēdieties un novietojiet aizvilkto dvieli vai stiprinājumu aiz muguras, pret astes kaulu. Nolieciet muguru virs stiprinājuma tā, lai tā atrastos zem mugurkaula. Pārliecinieties, ka stiprinājums atbalsta visu muguru, kaklu un galvu. Pabīdiet spilvenu zem galvas, lai iegūtu papildu atbalstu, lai tas netiktu pakārts pie stiprinājuma. Palikt šajā stiept 2-5 minūtes.
- Mēģiniet atpūsties un apmesties stiept, ļaujot stiprinājumam vai dvielim atbalstīt jūsu svaru.
- Lai izkļūtu no stiepšanās, viegli apgāzieties uz vienu pusi un saliecieties augļa stāvoklī, ceļgalus cieši pieguļot krūtīm.
- 3 Vai kaķu un govju poza. Šī poza ir lielisks veids, kā izstiept muguras vidusdaļu un uzlabot šo muskuļu elastību. Novietojiet sevi četrrāpus ar pleciem virs rokām un gurniem vienā virzienā ar ceļgaliem. Ieelpojiet, kad izliekat mugurkaulu uz leju un skatāties augšup uz griestiem, izstiepjot kaklu un muguru. Izelpojiet, izliekot mugurkaulu uz augšu un skatoties lejup uz zemes. Atkārtojiet šīs stiepšanās 5-10 reizes, lai atbrīvotu muguras spriedzi.
- Varat arī mēģināt aplūkot katru plecu un pārvietot gurnus no vienas puses uz otru, veicot šīs pozas, lai atbrīvotu mugurkaulu un muguru.
- 4 Veiciet kobras stiepšanu. Šis izstiepums tiek veikts uz vēdera, rokas novietojot abās pusēs pie jūsu ribas. Ieelpojiet, kad nospiežat pirkstus un pacelat galvu, kaklu un krūtis no grīdas. Ielieciet svaru rokās, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu, izstiepjot to uz augšu. Izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo stiepšanos 5-8 reizes.
- Kobra stiepšanās ir arī lielisks veids, kā nostiprināt muguras muskuļus, kas var palīdzēt novērst muguras sāpes nākotnē.
- 5 Veiciet pagriezienu uz muguras. Pagriezieni ir lielisks veids, kā izstiept muguras muskuļus un mugurkaulu, lai tos atbrīvotu. Lieciet uz vingrošanas paklāja uz muguras un paceliet ceļus līdz krūtīm. Paplašiniet kreiso kāju taisni uz leju uz grīdas un apskāviet labo celi pie krūtīm. Ieelpojiet, lēnām pārnesot labo celi uz kreiso pusi, noliekot to uz zemes. Pagrieziet galvu pa labi un izvelciet labo roku uz labo pusi. Turiet šo pagriezienu 15-20 sekundes. Pēc tam atgriezieties centrā un atkārtojiet pagriezienu kreisajā pusē.
- Šo pagriezienu var veikt līdz 3 reizēm katrā pusē, lai palīdzētu atbrīvot muguras vidusdaļas sāpes un spriedzi.
Metode divi no 4: Atbrīvojot sāpes naktī
- 1 Pirms gulētiešanas atbrīvojiet spriedzi mugurā ar putu veltni. Putu veltnis ir lielisks veids, kā dziļi nokļūt sāpīgās vietās uz muguras. Meklējiet putu veltni, kas ir garš un plats. Nogulieties uz grīdas uz muguras un novietojiet veltni zem sāpīgiem plankumiem uz muguras vidusdaļas. Pēc tam pagrieziet uz kājām uz priekšu un atpakaļ, lai veltnis varētu atbrīvot visus stingros punktus, izvelkot tos. Vairākas reizes uzmanīgi pārvietojieties uz veltņa uz priekšu un atpakaļ, līdz sāpes izzūd.
- Dažiem veltņiem ir teksturēta virsma, lai atvieglotu visu saspringto vietu ripināšanu un atbrīvošanu.
- Pērciet putu veltņus vietējā vingrošanas preču veikalā vai tiešsaistē.
- divi Izmantojiet karstu kompresi uz muguras, lai mazinātu sāpes. Uzlieciet siltu mitru drānu vai karstā ūdens pudeli, kas ietīta dvielī, uz muguras vidusdaļas uz laiku līdz 20 minūtēm. Karstums var palīdzēt mazināt spazmas un palīdzēt zonai dziedēt. Izmantojiet kompresi pirms gulētiešanas, lai gulēšana būtu ērtāka.
- Karstas kompreses vietā varat izmantot arī sildīšanas paliktni. Vienkārši pārliecinieties, ka neaizmigāt ar ieslēgtu sildīšanas paliktni, pretējā gadījumā jūs varētu sadedzināt sevi.
- Karstā duša var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes.
- Jūs varat arī palīdzēt novērst muskuļu spazmas mugurā, pielietojot siltumu. Tomēr, ja sāpes rodas traumas dēļ vai pārspīlēšanas dēļ, tas varētu vairāk palīdzēt izmantot ledus, jo aukstums palīdzēs mazināt pietūkumu šajā apgabalā.
- 3 Gulēt uz sāniem vai uz muguras ar spilvenu zem kājām. Vislabākā gulēšanas poza sāpēm mugurā ir vienā pusē ar spilvenu vietām starp kājām. Ja vēlaties gulēt uz muguras, pabīdiet spilvenu zem ceļgaliem, lai jūsu mugura tiktu atbalstīta.
- Pārliecinieties, ka jūs arī ievietojat spilvenu zem galvas, lai jūsu kakls un mugurkauls būtu izlīdzināti viens ar otru un jūsu galva būtu atbalstīta.
- 4 Gulējiet ar muguras stiprinājumu, ja ārsts to iesaka. Nakts muguras stiprinājumi var palīdzēt atbalstīt muguras vidusdaļu gulēšanas laikā. Iegūstiet muguras stiprinājumu, kas ir pielāgots jūsu ķermenim, vietējā medicīnas preču veikalā vai ar sava ārsta starpniecību. Pārliecinieties, vai aizmugures stiprinājums ir ērts un labi polsterēts, lai jūs varētu gulēt ar to.
- Muguras stiprinājuma nēsāšana var būt izdevīga arī ilgtermiņā, jo tā palīdz novērst visas mugurkaula problēmas un samazina risku saslimt ar muguras sāpēm nākotnē.
- Nelietojiet muguras stiprinājumus, ja vien ārsts to nav ieteicis.
- 5 Pēc vajadzības lietojiet sāpju zāles bez receptes. Ibuprofēnu vai acetaminofēnu meklējiet vietējā aptiekā. Izpildiet devu norādījumus uz etiķetes un nekad neņemiet vairāk par ieteicamo daudzumu. Ārpusbiržas medikamenti ir laba īstermiņa iespēja sāpju novēršanai, īpaši, ja mēģināt gulēt.
- Lai mazinātu sāpes, varat izmantot arī vietēju ārstēšanu, piemēram, karstu un aukstu krēmu vai NPL gēlu, piemēram, diklofenaku.
- Citas iespējas, piemēram, stiepšanās, vingrošana, masāža un akupunktūra, var izmantot, lai ilgstoši pārvaldītu sāpes.
Metode 3 no 4: Pie speciālista
- 1 Saņemiet dziļu audu masāžu muguras vidū, ko veic apmācīts masieris. Dziļa audu masāža var palīdzēt atbrīvot sāpes un spriedzi muskuļos un locītavās. Meklējiet savā apkārtnē apmācītu masieri, kurai ir pieredze darbā ar muguras vidusdaļu. Palūdziet viņiem koncentrēties uz sasprindzinājuma un sāpju mazināšanu šajā jomā.
- Šīs masāžas var būt noderīgas, palīdzot ilgstoši pārvaldīt muguras sāpes.
- divi Izmēģiniet akupunktūru muguras vidusdaļā. Akupunktūra var palīdzēt mazināt sāpes un atbrīvot spriedzi muguras vidusdaļā. Pārliecinieties, ka akupunktūru veic apmācīts speciālists licencētā akupunktūras klīnikā vai centrā.
- Pareizi darot, akupunktūra nedrīkst būt pārāk sāpīga. Tas var būt labs veids, kā pārvaldīt muguras vidusdaļas sāpes un novērst to atkārtošanos.
- 3 Sadarbojieties ar fizioterapeitu, kurš specializējas muguras sāpēs. Ja muguras vidusdaļas sāpes ir smagas un hroniskas, lūdziet savam ārstam nosūtīt pie fizioterapeita. Iet uz fizioterapeitu, kurš iepriekš ir strādājis ar cilvēkiem ar muguras vidusdaļas sāpēm. Fizikālais terapeits var veikt stiepšanās un vingrinājumus ar jums, lai mazinātu muguras sāpes un parādītu tos, kurus varat veikt mājās pats.
- Fizioterapeits var palīdzēt jums noskaidrot, vai jūs varat veikt kādas izmaiņas, kas mazinās muguras sāpes. Sāpes muguras vidū var būt saistītas ar stāju darba laikā, no pārspīlētiem vingrinājumiem, piemēram, airēšanas, vai pat no stresa.
- Jums var būt nepieciešams vairākas reizes doties pie fizioterapeita vairāku mēnešu laikā, lai palīdzētu samazināt muguras vidusdaļas sāpes.
Metode 4 no 4: Meklēju medicīnisko aprūpi
- 1 Apmeklējiet ārstu, ja sāpes kļūst smagas vai pēc 2 nedēļām neuzlabojas. Ja Jums rodas citi simptomi, piemēram, sāpes vai nejutīgums un tirpšana kājās vai kājās, svara zudums, drudzis vai urīnpūšļa problēmas, dodieties uz ārstu, lai novērtētu.
- Jums vajadzētu arī apmeklēt ārstu, ja pēc 50 gadu vecuma pirmo reizi saskaras ar muguras sāpēm, jo tas varētu liecināt par citiem apstākļiem, piemēram, osteoporozi.
- divi Lieciet ārstam pārbaudīt muguras vidusdaļu, lai atrastu problēmas vai problēmas. Jūsu ārsts veiks fizisku eksāmenu muguras vidusdaļā un uzdos jums jautājumus par simptomiem, kā arī par slimības vēsturi. Viņi var arī saņemt rentgena, MRI vai CT skenēšanu uz muguras, lai redzētu, vai jums ir kādas problēmas ar mugurkaulu.
- 3 Apspriediet savas ārstēšanas iespējas. Atkarībā no diagnozes ārsts sāpju mazināšanai var izrakstīt pretsāpju zāles vai muskuļus relaksējošus līdzekļus. Dažos gadījumos ārsts var injicēt kortizonu, pretiekaisuma zāles, lai dažus mēnešus mazinātu iekaisumu ap mugurkaulu un mazinātu sāpes. Viņi arī ieteiks jums veikt mājas aprūpi un mēģināt palikt taisni, lai jūsu mugura varētu dziedēt.
- Ja muguras vidusdaļas sāpes ir saistītas ar nopietnu mugurkaula problēmu, ārsts var ieteikt operāciju, lai novērstu šo problēmu. Viņi izklāstīs jūsu ķirurģiskās iespējas, kā arī riskus un atveseļošanos, kas saistīta ar mugurkaula operāciju.
- Ja jūs turat stresu kaklā un mugurā, tas varētu būt jūsu sāpju cēlonis. Tādā gadījumā ārsts var ieteikt stresu mazinošas prakses, piemēram, jogu, žurnālu veidošanu, dziļu elpošanu vai uzmanības meditāciju.
- 4 Jautājiet savam ārstam par jebkādiem papildu stiepumiem vai praksi, kas varētu palīdzēt. Atkarībā no sāpju cēloņa ārsts var ieteikt stiepšanos vai praksi, lai uzlabotu muguru un palīdzētu tai ilgstoši dziedēt. Ja jūsu diagnoze nav pietiekami slikta, lai attaisnotu operāciju, jautājiet savam ārstam par alternatīvām iespējām. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu izstiept muguru?Džeisons Myersons, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizikoterapeits un sertificēts ortopēdijas speciālists Džeisons Myersons ir fizioterapeits un sertificēts ortopēdijas speciālists. Viņš ir saistīts ar Performance Physical Therapy & Wellness klīnikās, kas atrodas Konektikutā. Viņš kalpo kā papildu pasniedzējs Kvinipjakas universitātes Fizikālās terapijas nodaļā. Džeisons specializējas, lai palīdzētu aktīviem cilvēkiem atgriezties pie sev tīkamajiem vaļaspriekiem, aktivitātēm un sporta, vienlaikus izmantojot integrētu pieeju labsajūtai. Viņam ir fizikālās terapijas maģistrs Kvinipjakas universitātē un fizikālās terapijas doktors (Arcadeia University). Viņš ir rezidents un stipendiāts, kurš ir apmācīts ortopēdiskajā manuālajā terapijā, ieguvis manuālās terapijas doktora grādu un kļuvis par Amerikas Ortopēdisko manuāli fizioterapeitu akadēmijas (FAAOMPT) stipendiātu.Džeisons Myersons, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizikoterapeita un sertificēta ortopēdijas speciālista eksperta atbilde Mēģiniet sēdēt taisni krēslā, novietojot rokas uz pretējiem pleciem, lai rokas būtu sakrustotas, un viegli pagriežot uz priekšu un atpakaļ. Vēl viens posms, ko varat izmēģināt, ir gulēšana uz sāniem, saliektiem ceļiem un izstieptām rokām priekšā. Paceliet augšdelmu uz augšu, pāri un atpakaļ, līdz tas pieskaras grīdai aiz muguras. Pēc tam atlieciet roku atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. - Jautājums Kas izraisa sāpes muguras vidū?David Schechter, MD
Ģimenes medicīnas ārsts Dr David Schechter ir ārsts Culver City, Kalifornijā. Ar vairāk nekā 25 gadu pieredzi ģimenes un sporta medicīnas ārstā Dr. Šehteris specializējas prāta-ķermeņa medicīnā, profilaktiskajā medicīnā un hroniskās sāpēs. Dr Šehters saņēma savu doktora grādu Ņujorkas universitātē un ir ārstējošais ārsts Cedars-Sinai medicīnas centrā. Losandželosas žurnāls un vīriešu veselības žurnāls viņu nosauca par labāko ārstu. Viņš ir arī uzrakstījis vairākas grāmatas, tostarp The MindBody Workbook.David Schechter, MDĢimenes medicīnas speciālista eksperta atbilde Sāpes muguras vidū bieži ir saistītas ar stāju. Muskuļi sāk savilkties, jo dienas laikā esat izliekts vai saliekts. Mēs laiku pa laikam to redzam arī sporta medicīnā, kad kāds pārspīlē tādus vingrinājumus kā airēšana. Turklāt dažreiz cilvēki kaklā vai mugurā tur stresu, kas var izraisīt muskuļu spazmas un sasprindzinājumu muguras vidū.
Reklāma
Brīdinājumi
- Sāpes mugurā ir bieži sastopamas, un parasti par tām nav jāuztraucas, taču, ja rodas nejutīgums, tirpšana, stipras sāpes, grūtības doties uz vannas istabu vai negaidīti zaudēt svaru, jums jāgriežas pie ārsta.
- Lai gan šajā rakstā ir sniegta informācija par muguras sāpēm, to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par labāko veidu, kā ārstēt jūsu konkrēto stāvokli.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
