Kā atjaunot sastiepto potīti

Neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai vienkārši aktīvs, sastiepta potīte ir sāpes - un jūs vēlaties atgriezties pie parastajām aktivitātēm! Sastiepušās potītes atjaunošana prasa zināmu laiku un pacietību, taču ar pareizo pieeju jūs varat atgriezties darbībā, pirms to zināt. Ārstēšana un rehabilitācija ir atkarīga no sastiepuma smaguma, tāpēc apmeklējiet ārstu, lai to novērtētu, un nepiespiediet sevi pārāk ātri. Kad ir pienācis laiks, strādājiet pie stiepšanās, nostiprināšanas un līdzsvarošanas vingrinājumiem mājās.



Metode viens no 5: Savas traumas sākotnējās dziedināšanas veicināšana

  1. Attēls ar svara pieaugumu, 3. darbība

    viens Apmeklējiet ārstu, lai novērtētu potītes traumu. Sastiepušās potītes bieži var ārstēt mājās. Tomēr apmeklējiet ārstu, lai novērtētu potītes traumu, lai pārliecinātos, ka nav nopietnu problēmu, piemēram, salauzti kauli. Ārsts arī ieteiks, kā rūpēties par potīti mājās.
    • Jautājiet savam ārstam: 'Kad es varu sākt rehabilitēt potīti?' un 'Kad es varu atgriezties pie parastajām aktivitātēm?' Lai izvairītos no ilgstošas ​​traumas, ir svarīgi to nesteigties.
  2. Attēls ar limfas sistēmas attīrīšanu 15. darbība

    2 Lietojiet sāpju zāles bez receptes. Iespējams, ka jūsu sastieptā potīte uz brīdi būs vāja un sāpīga. Pirms jūs varat rehabilitēt potīti, lai to nostiprinātu, jums jāļauj tai mazliet atpūsties un dziedēt. Maziniet sāpes, izmantojot vietējās aptiekas vai zāļu veikala ārpusbiržas sāpju zāles, piemēram, ibuprofēnu (Advil, Motrin IB), naproksēnu (Aleve) vai acetaminofēnu (Tylenol).
    • Jautājiet savam ārstam vai farmaceitam, kuras zāles jums ir piemērotas, īpaši, ja Jums ir aknu vai nieru darbības traucējumi.
  3. Attēls ar nosaukumu Dziedēt saites 12. darbība

    3 Izmantojiet palīgierīces. Ļaujiet savai ārstnieciskajai potītei atpūsties. Cik vien iespējams atpūtieties. Pārvietojoties, izmantojiet kruķus, lai noturētu potītes svaru. Vai arī, ja ārsts to iesaka, izmantojiet noņemamu plastmasas šinu, lai stabilizētu potīti ejot.
    • Jūsu ārsts ieteiks labāko ierīci potītes atpūtai un, iespējams, nodrošinās jums ierīci.
  4. Attēls ar nosaukumu Dziedināt skrējēju

    4 Ledus un paceliet potīti. Pirms sākat to rehabilitēt, ievainotās potītes pietūkumam un iekaisumam ir jānīkst. Kad vien iespējams, sēdiet ar ievainoto potīti, kas balstīta uz spilveniem un ir pacelta līdz līmenim virs jūsu sirds. Uzlieciet ledus maisiņu savainojumam uz 20 minūtēm vairākas reizes dienā. Šīs darbības uzlabos sāpes, pietūkumu un iekaisumu un ļaus ātrāk nokļūt rehabilitācijā.
    • Aptiniet ledus maisiņu dvielī, nelieciet to tieši uz ādas.
  5. Attēls ar nosaukumu Paātrināt muskuļu augšanu 7. darbība

    5 Darbs ar fizioterapeitu. Kad pietūkums samazinās un ārsts to iesaka, sāciet strādāt ar fizioterapeitu. Viņi var iemācīt jums vingrinājumus, lai uzlabotu potītes izturību, stabilitāti, līdzsvaru un elastību. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu.
    • Fizioterapeits novērtēs jūsu traumu, lai noteiktu jums visizdevīgākos vingrinājumus. Pēc tam viņi iemācīs jums veikt šos vingrinājumus, lai jūs tos varētu veikt mājās.
    • Fizikālā terapija var samazināt jūsu iespēju vēlreiz savainot potīti.
    Reklāma

Metode 2 no 5: Potītes elastības un kustības amplitūdas uzlabošana (ROM)

  1. Attēls ar nosaukumu Paātrināt muskuļu augšanu 18. darbība

    viens Vispirms jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam. Daži vingrinājumi var būt labāki jūsu traumām nekā citi. Pirms mēģināt veikt vingrinājumus mājās, ir svarīgi saņemt ārsta vai fizioterapeita apstiprinājumu.
    • Jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: 'Es atradu šos vingrinājumus tiešsaistē, kas varētu palīdzēt potītes traumām. Vai jūs domājat, ka tas man palīdzēs? '
  2. Attēls ar nosaukumu Pieņemt izmaiņas 7. solis

    2 Veiciet potītes saliekšanu, lai uzlabotu ROM. Sāciet ROM vingrinājumus 3 dienu laikā pēc traumas gūšanas. Sēdi līdzenumā uz grīdas, ievainoto kāju izstiepjot sev priekšā. Turiet celi taisnu. Nolieciet kāju atpakaļ uz ķermeņa pusi, norādot pirkstus uz debesīm. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk.
    • Dariet to pēc iespējas biežāk pirmās 3-10 dienas pēc traumas.
  3. Attēls ar nosaukumu Joga par papēža sāpēm 9. solis

    3 Uzlabojiet ROM ar alfabēta vingrinājumu. Sēdies krēslā un izseko alfabētu ar ievainotās pēdas pirkstiem. Dariet to 1-3 reizes. Tas veicina potītes kustību visos virzienos.
  4. Attēls ar iekšējo augšstilbu izstiepšanu 2. solis

    4 Darbs pie ROM ar kāju nospiešanas darbību. Apsēdieties krēslā ar ievainoto kāju plakani uz grīdas. Lēnām pārvietojiet celi sānos. Turiet kāju nekustīgu un iespiestu grīdā. Dariet to 2-3 minūtes.
  5. Attēls ar nosaukumu Atbrīvoties no augšstilba krampjiem, 2. darbība

    5 Izstiepiet savu teļu. Veiciet pamata teļu stiepšanos, sēžot ar taisnu ceļgalu un apvelkot dvieli ap kājas bumbu. Lēnām velciet dvieli atpakaļ uz ķermeņa pusi, līdz jūtat maigu izstiepšanos augšējā teļš. Turiet to 20 sekundes. NELIETOJIET savu stiepienu - turiet to noturētu. Atkārtojiet to 6-10 reizes, 5-7 dienas nedēļā.
    • Izmēģiniet modernāku teļu stiepšanu, kad varat ērti nostāvēt. Ar seju pret sienu un noliec rokas pie sienas. Novietojiet savainoto kāju aiz otra, norādot pirkstus uz priekšu. Turiet papēžus uz leju. Lēnām salieciet priekšējo celi, turot taisnu muguras kāju. Turiet to 20 sekundes, atkārtojot 6-7 reizes.
    • Sāciet stiept, tiklīdz pietūkums un sāpes ir pietiekami mazinājušies, lai jūs to varētu ērti izdarīt - sāciet ar ļoti maigiem stiepumiem un pakāpeniski palieliniet stiepšanos, atgūstoties.
  6. Attēls ar nosaukumu Aerobika 11. darbība

    6 Izstiepiet papēdi. Tas ir līdzīgs teļa pamatstiepumam. Sēdi ar ievainoto kāju priekšā priekšā un apvelc dvieli ap kājas bumbu. Šoreiz nedaudz salieciet celi. Pavelciet dvieli atpakaļ, līdz jūtat papēža un apakšējā teļa izstiepšanos.
    • Turiet to 20 sekundes un atkārtojiet 6-7 reizes; dariet to 5-7 dienas nedēļā.
    • Izmēģiniet uzlabotu stiept, kad varat stāvēt. Atkārtojiet procesu teļa uzlabotajai izstiepšanai, bet salieciet aizmugurējo celi, nevis priekšējo celi, lai muguras kājā izstieptu.
    Reklāma

Metode 3 no 5: Potītes stiprināšana ar vingrinājumiem

  1. Attēls ar svara zaudēšanu no kājas 9. solis

    viens Izmantojiet ārējo pretestību, lai stiprinātu apakšstilba priekšpusi. Sēdi krēslā. Pielieciet vingrošanas joslu pāri savainotās pēdas ārpusei un sasieniet galus pie izturīga galda vai krēsla. Turiet kāju un celi vienā līnijā. Pabīdiet kāju uz āru pret joslu. Turiet pozīciju 3 sekundes un atlaidiet. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus 5-7 dienas nedēļā.
    • Ja jums nav vingrošanas joslas, vienkārši sēdiet ar kāju līdz grīdai un nospiediet uz āru pret sienu, skapi vai citu izturīgu priekšmetu. Turiet 3 sekundes un atlaidiet.
  2. Attēls ar nosaukumu Krūškurvja muskuļu trenēšana ar pretestības joslu 2. solis

    2 Izmantojiet iekšējo pretestību, lai stiprinātu savu iekšējo apakšstilbu. Pārslēdziet savu pozīciju no iepriekšējā vingrinājuma tā, lai pretestības josla būtu cilpaina pāri ievainotās pēdas iekšpusei. Turiet kāju un celi vienā līnijā un velciet kāju uz iekšu (virzienā uz ķermeņa viduslīniju). Turiet 3 sekundes un atlaidiet. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem 5-7 dienas nedēļā.
    • Pārmaiņus sēdiet kopā ar kājām, kas atrodas uz grīdas. Pabīdiet ievainoto pēdu uz iekšu pret otru pēdu. Turiet 3 sekundes.
  3. Attēls ar nosaukumu Izvēlieties starp jogu Vs Pilates 9. solis

    3 Nostipriniet apakšstilba priekšpusi ar izturīgu locīšanos. Apsēdieties uz grīdas un cilpojiet pretestības joslu pāri pēdas augšdaļai. Piesiet galus pie izturīga priekšmeta. Turiet kāju taisni un lēnām velciet kāju pret lenti (saliekumā). Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem 5-7 dienas nedēļā.
    • Ja jums nav lentes, sēdiet krēslā un novietojiet savainotās kājas papēdi virs ievainotās pēdas. Nospiediet uz leju ar augšējo papēdi, lai nodrošinātu pretestību, un mēģiniet virzīties uz augšu ar ievainoto kāju. Turiet 3 sekundes.
    Reklāma

Metode 4 no 5: Atgūt savu līdzsvaru

  1. Attēls ar cirka traumas ārstēšanu 8. darbība

    viens Veiciet līdzsvara pārbaudi. Tā kā sastiepumi ir saišu ievainojumi, var samazināties spēja līdzsvarot uz savainotās potītes. Tas var atvieglot potītes ripināšanu un atkārtotu ievainošanu. Veiciet arvien grūtāku līdzsvara pārbaudi, sākot no pirmā līmeņa. Centieties noturēt līdzsvaru, 60 sekundes stāvot uz savainotās pēdas, veicot 6 atkārtojumus dienā. Kad esat to paveicis, pārejiet uz nākamo līmeni. Ja jūs zaudējat līdzsvaru, turpiniet praktizēt šajā līmenī, līdz jūs to varat izdarīt. Līmeni ir:
    • Pirmais līmenis: turiet rokas ar sāniem ar atvērtām acīm
    • Otrais līmenis: salieciet rokas pāri krūtīm un turiet acis vaļā
    • Trešais līmenis: turiet rokas uz sāniem un aizveriet acis
    • Ceturtais līmenis: salieciet rokas pāri krūtīm un aizveriet acis
  2. Attēls ar nosaukumu Miegs ar muguras sāpēm 3. solis

    2 Nostājieties uz spilvena. Novietojiet spilvenu uz grīdas. Nostājieties uz spilvena uz savainotās kājas. Turiet to 10 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet to 10 reizes. Esiet uzmanīgs, lai jūs nekristu, veicot šo darbību.
  3. Attēls ar nosaukumu Novērst sāpīgus ceļus treniņa laikā 8. darbība3 Izmantojiet pret savainoto kāju pretestības joslu. Nostājies uz savainotās kājas. Apvelciet pret savainoto kāju pretestības joslu, kuras gali ir piesaistīti stabilam priekšmetam. Velciet savainoto kāju uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus balansējot uz savainotās kājas. Dariet to 10 reizes. Sāciet lēnām un pakāpeniski ātrāk, kad kļūst ērtāk.
    • Lai izaicinātu, pagrieziet savainoto kāju aiz muguras un tad atpakaļ.
    Reklāma

Metode 5 no 5: Atkārtotu traumu novēršana

  1. Attēls ar galā ar pašnāvības domām 12. solis

    viens Lai piedalītos fiziskās aktivitātēs, saņemiet medicīnisko atļauju. Jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, kad ir droši atgriezties fiziskajā dzīvē, it īpaši attiecībā uz aktivitāti, kuras laikā jūs savainojāt potīti. Pārāk ātri atgriezties pie aktivitātēm ir ļoti riskanti - jūs varat viegli atkal savainot potīti un radīt problēmas visa mūža garumā.
  2. Attēls ar nosaukumu Atgriešanās pēc darba pēc stresa lūzuma 16. darbība2 Darbību laikā valkājiet bikšturi vai aptiniet. Ja sporta vai aktivitātes laikā savainojāt potīti, pasargājiet sevi no tā atkārtotas ievainošanas. Par to konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var ieteikt jums valkāt stiprinājumu vai apvalku, lai aizsargātu potītes locītavu.
  3. Attēls ar nosaukumu Izvairieties no locītavu bojājumiem kā jauns sportists 9. solis

    3 Turpiniet vingrinājumus bezgalīgi. Jūsu potīte nekad nevar būt tik spēcīga kā pirms traumas. Lai novērstu atkārtotus ievainojumus, turpiniet teļu un papēžu stiepšanu un stiprināšanas vingrinājumus 3-4 dienas nedēļā uz nenoteiktu laiku. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Vai man ir laba ideja vingrot ar sastieptu potīti? Katrīna Čeunga, DPM
    Valdes sertificēta podiatre Dr. Ketrīna Čeunga ir padomes sertificēta podiatre, kura atrodas Sanfrancisko, Kalifornijā. Dr Cheung specializējas visos kāju un potīšu kopšanas aspektos, ieskaitot sarežģītu rekonstrukciju. Dr Cheung ir saistīts ar Brown & Toland ārstiem un Sutter medicīnas tīklu. Viņa nopelnīja DPM Kalifornijas Podiatriskās medicīnas koledžā, pabeidza rezidentūru Encino Tarzana medicīnas centrā un pabeidza stipendiju Sanfrancisko Kaiser Permanente medicīnas centrā. Viņai ir Amerikas Podiatriskās ķirurģijas padomes sertificēta padome. Katrīna Čeunga, DPM Board Certified Podiatrist Expert Answer Kamēr ārsts saka, ka tas ir labi, ir droši veikt vingrinājumus ar zemu triecienu, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai skriešanu ar elipsveida mašīnu.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Sāciet ROM vingrinājumus 72 stundu laikā pēc traumas. Sāciet stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus nākamajās nedēļās līdz mēnešos, pamatojoties uz sāpju līmeni un ārsta ieteikumiem.
  • Jūs, iespējams, varēsit saņemt bezmaksas pretestības joslu no ārsta biroja vai fizioterapeita, vai arī to varat iegādāties vietējā aptiekā vai narkotiku veikalā.

Reklāma

Populāri Jautājumi

Aplūkojot, cik punktus Rodžers Federers zaudēs par atlikušo gadu. Rodžers Federers, visticamāk, nezaudēs vietu Top 10, neskatoties uz ilgstošo prombūtni.



Spēle: Danka Koviniča pret Veroniku Kudermetovu



Kā iegūt zvani no akmeņiem dzīvnieku šķērsošanā: jauna lapa. Dzīvnieku šķērsošana: New Leaf saviem spēlētājiem piedāvā daudzveidīgu zvanu izgatavošanas veidu, sākot no mēbeļu, augļu, zivju pārdošanas un pat koku kratīšanas. Viens no mazāk zināmiem ...

Analizējot, kāpēc Basel Open būs Rodžera Federera labākā iespēja atkal atgriezties.