Neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai vienkārši aktīvs, sastiepta potīte ir sāpes - un jūs vēlaties atgriezties pie parastajām aktivitātēm! Sastiepušās potītes atjaunošana prasa zināmu laiku un pacietību, taču ar pareizo pieeju jūs varat atgriezties darbībā, pirms to zināt. Ārstēšana un rehabilitācija ir atkarīga no sastiepuma smaguma, tāpēc apmeklējiet ārstu, lai to novērtētu, un nepiespiediet sevi pārāk ātri. Kad ir pienācis laiks, strādājiet pie stiepšanās, nostiprināšanas un līdzsvarošanas vingrinājumiem mājās.
Soļi
Metode viens no 5: Savas traumas sākotnējās dziedināšanas veicināšana
-
viens Apmeklējiet ārstu, lai novērtētu potītes traumu. Sastiepušās potītes bieži var ārstēt mājās. Tomēr apmeklējiet ārstu, lai novērtētu potītes traumu, lai pārliecinātos, ka nav nopietnu problēmu, piemēram, salauzti kauli. Ārsts arī ieteiks, kā rūpēties par potīti mājās.- Jautājiet savam ārstam: 'Kad es varu sākt rehabilitēt potīti?' un 'Kad es varu atgriezties pie parastajām aktivitātēm?' Lai izvairītos no ilgstošas traumas, ir svarīgi to nesteigties.
-
2 Lietojiet sāpju zāles bez receptes. Iespējams, ka jūsu sastieptā potīte uz brīdi būs vāja un sāpīga. Pirms jūs varat rehabilitēt potīti, lai to nostiprinātu, jums jāļauj tai mazliet atpūsties un dziedēt. Maziniet sāpes, izmantojot vietējās aptiekas vai zāļu veikala ārpusbiržas sāpju zāles, piemēram, ibuprofēnu (Advil, Motrin IB), naproksēnu (Aleve) vai acetaminofēnu (Tylenol).- Jautājiet savam ārstam vai farmaceitam, kuras zāles jums ir piemērotas, īpaši, ja Jums ir aknu vai nieru darbības traucējumi.
-
3 Izmantojiet palīgierīces. Ļaujiet savai ārstnieciskajai potītei atpūsties. Cik vien iespējams atpūtieties. Pārvietojoties, izmantojiet kruķus, lai noturētu potītes svaru. Vai arī, ja ārsts to iesaka, izmantojiet noņemamu plastmasas šinu, lai stabilizētu potīti ejot.- Jūsu ārsts ieteiks labāko ierīci potītes atpūtai un, iespējams, nodrošinās jums ierīci.
-
4 Ledus un paceliet potīti. Pirms sākat to rehabilitēt, ievainotās potītes pietūkumam un iekaisumam ir jānīkst. Kad vien iespējams, sēdiet ar ievainoto potīti, kas balstīta uz spilveniem un ir pacelta līdz līmenim virs jūsu sirds. Uzlieciet ledus maisiņu savainojumam uz 20 minūtēm vairākas reizes dienā. Šīs darbības uzlabos sāpes, pietūkumu un iekaisumu un ļaus ātrāk nokļūt rehabilitācijā.- Aptiniet ledus maisiņu dvielī, nelieciet to tieši uz ādas.
-
5 Darbs ar fizioterapeitu. Kad pietūkums samazinās un ārsts to iesaka, sāciet strādāt ar fizioterapeitu. Viņi var iemācīt jums vingrinājumus, lai uzlabotu potītes izturību, stabilitāti, līdzsvaru un elastību. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu.- Fizioterapeits novērtēs jūsu traumu, lai noteiktu jums visizdevīgākos vingrinājumus. Pēc tam viņi iemācīs jums veikt šos vingrinājumus, lai jūs tos varētu veikt mājās.
- Fizikālā terapija var samazināt jūsu iespēju vēlreiz savainot potīti.
Metode 2 no 5: Potītes elastības un kustības amplitūdas uzlabošana (ROM)
-
viens Vispirms jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam. Daži vingrinājumi var būt labāki jūsu traumām nekā citi. Pirms mēģināt veikt vingrinājumus mājās, ir svarīgi saņemt ārsta vai fizioterapeita apstiprinājumu.- Jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: 'Es atradu šos vingrinājumus tiešsaistē, kas varētu palīdzēt potītes traumām. Vai jūs domājat, ka tas man palīdzēs? '
-
2 Veiciet potītes saliekšanu, lai uzlabotu ROM. Sāciet ROM vingrinājumus 3 dienu laikā pēc traumas gūšanas. Sēdi līdzenumā uz grīdas, ievainoto kāju izstiepjot sev priekšā. Turiet celi taisnu. Nolieciet kāju atpakaļ uz ķermeņa pusi, norādot pirkstus uz debesīm. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk.- Dariet to pēc iespējas biežāk pirmās 3-10 dienas pēc traumas.
-
3 Uzlabojiet ROM ar alfabēta vingrinājumu. Sēdies krēslā un izseko alfabētu ar ievainotās pēdas pirkstiem. Dariet to 1-3 reizes. Tas veicina potītes kustību visos virzienos. -
4 Darbs pie ROM ar kāju nospiešanas darbību. Apsēdieties krēslā ar ievainoto kāju plakani uz grīdas. Lēnām pārvietojiet celi sānos. Turiet kāju nekustīgu un iespiestu grīdā. Dariet to 2-3 minūtes. -
5 Izstiepiet savu teļu. Veiciet pamata teļu stiepšanos, sēžot ar taisnu ceļgalu un apvelkot dvieli ap kājas bumbu. Lēnām velciet dvieli atpakaļ uz ķermeņa pusi, līdz jūtat maigu izstiepšanos augšējā teļš. Turiet to 20 sekundes. NELIETOJIET savu stiepienu - turiet to noturētu. Atkārtojiet to 6-10 reizes, 5-7 dienas nedēļā.- Izmēģiniet modernāku teļu stiepšanu, kad varat ērti nostāvēt. Ar seju pret sienu un noliec rokas pie sienas. Novietojiet savainoto kāju aiz otra, norādot pirkstus uz priekšu. Turiet papēžus uz leju. Lēnām salieciet priekšējo celi, turot taisnu muguras kāju. Turiet to 20 sekundes, atkārtojot 6-7 reizes.
- Sāciet stiept, tiklīdz pietūkums un sāpes ir pietiekami mazinājušies, lai jūs to varētu ērti izdarīt - sāciet ar ļoti maigiem stiepumiem un pakāpeniski palieliniet stiepšanos, atgūstoties.
-
6 Izstiepiet papēdi. Tas ir līdzīgs teļa pamatstiepumam. Sēdi ar ievainoto kāju priekšā priekšā un apvelc dvieli ap kājas bumbu. Šoreiz nedaudz salieciet celi. Pavelciet dvieli atpakaļ, līdz jūtat papēža un apakšējā teļa izstiepšanos.- Turiet to 20 sekundes un atkārtojiet 6-7 reizes; dariet to 5-7 dienas nedēļā.
- Izmēģiniet uzlabotu stiept, kad varat stāvēt. Atkārtojiet procesu teļa uzlabotajai izstiepšanai, bet salieciet aizmugurējo celi, nevis priekšējo celi, lai muguras kājā izstieptu.
Metode 3 no 5: Potītes stiprināšana ar vingrinājumiem
-
viens Izmantojiet ārējo pretestību, lai stiprinātu apakšstilba priekšpusi. Sēdi krēslā. Pielieciet vingrošanas joslu pāri savainotās pēdas ārpusei un sasieniet galus pie izturīga galda vai krēsla. Turiet kāju un celi vienā līnijā. Pabīdiet kāju uz āru pret joslu. Turiet pozīciju 3 sekundes un atlaidiet. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus 5-7 dienas nedēļā.- Ja jums nav vingrošanas joslas, vienkārši sēdiet ar kāju līdz grīdai un nospiediet uz āru pret sienu, skapi vai citu izturīgu priekšmetu. Turiet 3 sekundes un atlaidiet.
-
2 Izmantojiet iekšējo pretestību, lai stiprinātu savu iekšējo apakšstilbu. Pārslēdziet savu pozīciju no iepriekšējā vingrinājuma tā, lai pretestības josla būtu cilpaina pāri ievainotās pēdas iekšpusei. Turiet kāju un celi vienā līnijā un velciet kāju uz iekšu (virzienā uz ķermeņa viduslīniju). Turiet 3 sekundes un atlaidiet. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem 5-7 dienas nedēļā.- Pārmaiņus sēdiet kopā ar kājām, kas atrodas uz grīdas. Pabīdiet ievainoto pēdu uz iekšu pret otru pēdu. Turiet 3 sekundes.
-
3 Nostipriniet apakšstilba priekšpusi ar izturīgu locīšanos. Apsēdieties uz grīdas un cilpojiet pretestības joslu pāri pēdas augšdaļai. Piesiet galus pie izturīga priekšmeta. Turiet kāju taisni un lēnām velciet kāju pret lenti (saliekumā). Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem 5-7 dienas nedēļā.- Ja jums nav lentes, sēdiet krēslā un novietojiet savainotās kājas papēdi virs ievainotās pēdas. Nospiediet uz leju ar augšējo papēdi, lai nodrošinātu pretestību, un mēģiniet virzīties uz augšu ar ievainoto kāju. Turiet 3 sekundes.
Metode 4 no 5: Atgūt savu līdzsvaru
-
viens Veiciet līdzsvara pārbaudi. Tā kā sastiepumi ir saišu ievainojumi, var samazināties spēja līdzsvarot uz savainotās potītes. Tas var atvieglot potītes ripināšanu un atkārtotu ievainošanu. Veiciet arvien grūtāku līdzsvara pārbaudi, sākot no pirmā līmeņa. Centieties noturēt līdzsvaru, 60 sekundes stāvot uz savainotās pēdas, veicot 6 atkārtojumus dienā. Kad esat to paveicis, pārejiet uz nākamo līmeni. Ja jūs zaudējat līdzsvaru, turpiniet praktizēt šajā līmenī, līdz jūs to varat izdarīt. Līmeni ir:- Pirmais līmenis: turiet rokas ar sāniem ar atvērtām acīm
- Otrais līmenis: salieciet rokas pāri krūtīm un turiet acis vaļā
- Trešais līmenis: turiet rokas uz sāniem un aizveriet acis
- Ceturtais līmenis: salieciet rokas pāri krūtīm un aizveriet acis
-
2 Nostājieties uz spilvena. Novietojiet spilvenu uz grīdas. Nostājieties uz spilvena uz savainotās kājas. Turiet to 10 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet to 10 reizes. Esiet uzmanīgs, lai jūs nekristu, veicot šo darbību. - 3 Izmantojiet pret savainoto kāju pretestības joslu. Nostājies uz savainotās kājas. Apvelciet pret savainoto kāju pretestības joslu, kuras gali ir piesaistīti stabilam priekšmetam. Velciet savainoto kāju uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus balansējot uz savainotās kājas. Dariet to 10 reizes. Sāciet lēnām un pakāpeniski ātrāk, kad kļūst ērtāk.
- Lai izaicinātu, pagrieziet savainoto kāju aiz muguras un tad atpakaļ.
Metode 5 no 5: Atkārtotu traumu novēršana
-
viens Lai piedalītos fiziskās aktivitātēs, saņemiet medicīnisko atļauju. Jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, kad ir droši atgriezties fiziskajā dzīvē, it īpaši attiecībā uz aktivitāti, kuras laikā jūs savainojāt potīti. Pārāk ātri atgriezties pie aktivitātēm ir ļoti riskanti - jūs varat viegli atkal savainot potīti un radīt problēmas visa mūža garumā. - 2 Darbību laikā valkājiet bikšturi vai aptiniet. Ja sporta vai aktivitātes laikā savainojāt potīti, pasargājiet sevi no tā atkārtotas ievainošanas. Par to konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var ieteikt jums valkāt stiprinājumu vai apvalku, lai aizsargātu potītes locītavu.
-
3 Turpiniet vingrinājumus bezgalīgi. Jūsu potīte nekad nevar būt tik spēcīga kā pirms traumas. Lai novērstu atkārtotus ievainojumus, turpiniet teļu un papēžu stiepšanu un stiprināšanas vingrinājumus 3-4 dienas nedēļā uz nenoteiktu laiku. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai man ir laba ideja vingrot ar sastieptu potīti? Katrīna Čeunga, DPM
Valdes sertificēta podiatre Dr. Ketrīna Čeunga ir padomes sertificēta podiatre, kura atrodas Sanfrancisko, Kalifornijā. Dr Cheung specializējas visos kāju un potīšu kopšanas aspektos, ieskaitot sarežģītu rekonstrukciju. Dr Cheung ir saistīts ar Brown & Toland ārstiem un Sutter medicīnas tīklu. Viņa nopelnīja DPM Kalifornijas Podiatriskās medicīnas koledžā, pabeidza rezidentūru Encino Tarzana medicīnas centrā un pabeidza stipendiju Sanfrancisko Kaiser Permanente medicīnas centrā. Viņai ir Amerikas Podiatriskās ķirurģijas padomes sertificēta padome. Katrīna Čeunga, DPM Board Certified Podiatrist Expert Answer Kamēr ārsts saka, ka tas ir labi, ir droši veikt vingrinājumus ar zemu triecienu, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai skriešanu ar elipsveida mašīnu.
Reklāma
Padomi
- Sāciet ROM vingrinājumus 72 stundu laikā pēc traumas. Sāciet stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus nākamajās nedēļās līdz mēnešos, pamatojoties uz sāpju līmeni un ārsta ieteikumiem.
- Jūs, iespējams, varēsit saņemt bezmaksas pretestības joslu no ārsta biroja vai fizioterapeita, vai arī to varat iegādāties vietējā aptiekā vai narkotiku veikalā.
Reklāma