Kadpraktizē jogu, ir pozas, kas var radīt lielu spiedienu uz plaukstas locītavām. Piemēram, roku statīvi un līdzsvara pozas, piemēram, dēlis un suns, kas vērsts uz leju, liek jums izdarīt lielu ķermeņa svara spiedienu uz plaukstas locītavām. Ja jums ir vājas plaukstas locītavas, atveseļojaties pēc traumas vai pozas veicat nepareizi, šīs pozas var pasliktināt jūsu stāvokli vai ievainot. Tomēr ir veidi, kā praktizēt jogu, kas aizsargā jūsu plaukstas locītavu. Veicot dažus pielāgojumus un dažus rīkus, jūs varat iegūt visas jogas prakses priekšrocības bez plaukstas sāpēm vai ievainojumiem.
Soļi
Metode viens no 3: Plaukstas stiepšanās un mainīšana
- viens Izstiepiet plaukstas pirms uzsākt praksi. Novietojiet plaukstas kopā krūtis priekšā ar elkoņiem, kas saliekti 90 grādos. Lēnām nolaidiet rokas, lai plaukstas locītavas būtu pilnībā izstieptas un jūs sajustu stiepšanos abās.
- Turiet šo stiepšanu 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet to vairākas reizes.
- Jūs varat arī veikt vieglas izstiepšanās, kurās jūs pagriežat plaukstas locītavas pa apli vai katru atsevišķu plaukstu uz priekšu un atpakaļ apakšdelma virzienā un pēc tam atpakaļ.
- Izstiepšanās palīdz jūsu plaukstas muskuļiem pilnībā izstiepties, atrodoties zem svara spiediena. Ja plaukstas muskuļi nav izstiepti, pilnu pagarinājumu nevar panākt, un traumas ir daudz ticamākas.
- 2 Nospiediet pirkstu galus grīdā, kad atrodaties svarā. Tā vietā, lai uzliktu visu svaru uz rokas pamatnes, izklājiet to arī pa pirkstiem. Jūsu svaram vajadzētu balstīties galvenokārt uz spilventiņiem pirkstu pamatnē, nevis uz rokas papēža vai pirkstu galiem.
- Spiediena izkliedēšana jūsu rokās mazinās jūsu plaukstas slodzi, taču tas nenoņems visu spiedienu. Ja jūs nevarat izdarīt spiedienu uz plaukstas locītavām, šī rokas pozicionēšana neatrisinās jūsu problēmu.
- 3 Izklājiet pirkstus, lai nodrošinātu platāku pamatu. Kad jūs noliekat rokas uz paklāja, lai iegūtu svarīgas pozas, piemēram, dēļu vai četrkājaina personāla pozas, izvelciet pirkstus plaši, pirms uzliekat uz tiem svaru. Atklājot pirkstus, jūs gūsit lielāku stabilitāti, pārvietojoties pa pozu. Tas samazinās plaukstas darba apjomu, kas jāveic, lai jūs būtu stabils un pasargātu viņus.
- Jums nav nepieciešams izplest pirkstus tālāk par to, kas ir ērti. Lai nodrošinātu stabilitāti, jums tie vienkārši jāuztur plaši.
- 4 Ievietojiet rokas dūrē, kā jūs darāt svaru nesošās pozas. Tā vietā, lai uzliktu plaukstas uz paklāja, saritiniet rokas dūrē un uz paklāja novietojiet dūres plakano virsmu. Jūsu plaukstām jābūt vērstām viens pret otru.
- Veiciet dažādas dublējošas pozas, piemēram, kobru vai suni, kas vērsta uz augšu, uz dūrēm, lai jūsu plaukstas locītavas būtu neitrālas, nevis paplašinātu plaukstas muskuļus, atrodoties uz plaukstām.
- Jūs varat vai nu salocīt īkšķus dūrē, vai turēt tos ārā, atkarībā no tā, kurš jums ir ērtākais.
Padoms: Ja jums šķiet, ka šī pozīcija ir sarežģīta, mēģiniet to izdarīt tikai dažām no svara nesošajām pozām, kuras veicat sākumā. Noņemot rokas muskuļus no stresa tikai par vienu vai divām pozām, tas palīdzēs mazināt plaukstas muskuļu kopējo stresu.
Reklāma
Metode 2 no 3: Mainīt savu praksi
- viens Novietojiet svaru uz apakšdelmiem, nevis uz plaukstas locītavām. Pozē patīkuz leju vērsts sunsvar izdarīt uz apakšdelmiem, lai labāk atbalstītu ķermeņa svaru. Tā vietā, lai nomestu plaukstas, kad pārvietojaties uz svaru nesošu pozu, vienkārši ielieciet apakšdelmus uz paklāja, rokas noliekot uz paklāja sev priekšā.
- Var paiet mazliet laika, lai pierastu pie balansēšanas uz apakšdelmiem, nevis uz plaukstām. Izmantojiet rokas uz paklāja, lai palīdzētu sevi noturēt un sākumā lēnām pārvietoties un izkļūt no šīm pozām.
Padoms: Lai iegūtu pareizu stāju, lietojot šo variāciju, jums, iespējams, būs jāievieto jogas bloks zem apakšdelmiem. Tomēr tas dažādās pozās atšķiras.
- 2 Iet uz atpūtas pozu, ja sākat izjust jebkādu slodzi uz plaukstas locītavām. Atpūtas pozas, piemērambērna poza, var lietot jebkurā laikā, ja plaukstas locītavas ir neērti vai sāp. Brīdī, kad jūtat, ka notiek kāda problēma, izkustieties no pozas, ko darāt, un atpūtiniet plaukstas locītavas.
- Sāpes ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka kaut kas nav kārtībā, tāpēc nemēģiniet to iziet cauri. Tā vietā apstājieties un veiciet pielāgojumus.
- 3 Palūdziet instruktoram palīdzēt jums pielāgot plaukstas locītavas. Ja neesat pārliecināts, kā padarīt pozu labāk plaukstas locītavām, kā instruktoram jums vajadzētu darīt. Viņiem jāspēj sniegt jums pozas variācijas, kas nodrošinās tādu pašu stiepšanos kā sākotnējā poza, vai arī viņi var ieteikt citu pozu, kas rada līdzīgu stiept.
- Piemēram, ja augšupvērstā suņa poza sāp jūsu plaukstas, viņi var ieteikt jums darīt Kobra pozu, jo tā veic līdzīgu izstiepšanos bez tāda paša spiediena uz plaukstas locītavām.
- Joga ir vingrinājumu prakse, kas var darboties visiem. Tas vienkārši ir jāpārveido atbilstoši jūsu īpašajām vajadzībām. Nejūtieties slikti par to! Ikvienam vajadzētu veikt modifikācijas savam ķermenim.
- Lai nodrošinātu, ka jūs varat saņemt personalizētus norādījumus, kad tas jums nepieciešams, izmēģiniet mazāku jogas nodarbību kopā ar citiem cilvēkiem, kuri atrodas jūsu līmenī.
Metode 3 no 3: Rīku izmantošana, lai noņemtu nelielu spiedienu no plaukstas locītavām
- viens Salieciet augšdaļu tavs paklājs pāri, lai pievienotu papildu amortizāciju. Tādējādi tiek izveidota zona, kurai ir dubults paklāja slānis. Atbalstiet roku papēžus uz krokas un pirkstu galus uz grīdas, kad veicat pozas, kas ļoti nospiež plaukstas.
- Šī pozīcija neļaus jums hiper pagarināt plaukstas locītavu, jo tas samazina leņķi, kurā tie ir saliekti.
- Ir svarīgi, lai pirksti būtu uz stingras grīdas, vienlaikus dubultojot amortizāciju uz roku papēžiem. Tas palīdzēs jums noturēt stabilitāti rokās un plaukstas locītavās, vienlaicīgi tos mīkstinot.
Padoms: Vairumā gadījumu paklājs būs ātri jāpārloka tieši pirms pozas, jo paklājs nepaliks salocīts, kad to atlaidīsit.
- 2 Prakses laikā izmantojiet divus paklājus, kas sakrauti viens virs otra. Izmantojot divus jogas paklājus, kas sakrauti viens virs otra, jūsu plaukstas locītavas automātiski tiek papildus amortizētas katru reizi, kad nonākat pozā, kas viņus izdara spiedienu. Tomēr, dodoties uz svara nesošām pozām, noņemiet pirkstu galus no paklāja, bet roku papēži - uz paklājiem.
- Divu paklāju izmantošana papildus plaukstas locītavām sniegs arī papildu amortizāciju uz ceļiem un pēdām.
- 3 Atbalstiet apakšdelmus uz sakrautiem jogas bloki vai uz krēsla sēdekļa. Ja vēlaties apakšdelmus novietot uz leju, nevis plaukstas locītavas, to pacelšana no zemes var būt noderīga, lai jūs nemēģinātu pārāk tālu noliekties. Novietojiet klucīšus vai krēslu paklāja galā un piespiediet tos vietā katru reizi, kad jums jāieiet svaru nesošā pozā.
- Izmantojot jogas blokus vai krēsla sēdekli, jūs uzturēsiet pareizajā ķermeņa leņķī, jo daudzu pozu gadījumā jūs atradīsities līdzīgā augstumā, kā tas būtu uz plaukstas locītavas.
- Ja izmantojat jogas blokus, ļaujiet pirkstiem salocīties ap malām, turot tos, lai iegūtu labāku saķeri.
- 4 Izmantojiet jogas ķīļus, lai samazinātu pozu leņķi. Novietojiet ķīļus paklāja pašā galā, plecu platumā, ar biezāku pusi virzienā uz paklāja centru. Kad jūs dodaties uz svaru nesošu pozu, ielieciet ķīļu rokas ar pirkstu galiem uz grīdas.
- Jogas ķīļi irjogas rekvizītito visvieglāk var atrast tiešsaistes jogas preču mazumtirgotāju vietnēs.
- Jogas ķīļi ir izgatavoti no līdzīga materiāla kā jogas bloki, tāpēc tie dod mazliet spilvenu, bet paliek pietiekami stingri, lai noturētu jūsu ķermeņa svaru.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu izvēlēties jogas nodarbību, kurā es joprojām saņemšu uzmanību viens pret vienu?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
Cīņas mākslinieks, jogas un fitnesa instruktors Pasquale Antonio ir cīņas mākslinieks, jogas instruktors, fitnesa instruktors un Jiyu dibinātājs - holistiska pieeja veselībai un kustību praksei. Pasquale ir arī NC Systema instruktora palīgs Durhamā, Ziemeļkarolīnā. Izmantojot Austrumu jogas principus, iekšējo cīņas mākslu, ķermeņa uzbūvi, kā arī Rietumu vingrinājumu un uzvedības zinātnes principus, Pasquale palīdz visu vecumu studentiem attīstīt savu ilgtermiņa veselību, radošumu un personiskos mērķus. Pasquale ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēts personīgais treneris, sertificēts sistēmas instruktors, sertificēts jogas instruktors un sertificēts autentisks Taizemes (MAT) masāžas praktizētājs.Pasquale Antonio, CPT, RYT-500Cīņas mākslinieka, jogas un fitnesa instruktora eksperta atbilde. Labākais, ko darīt, ir iegūt personīgo treneri ar vismaz desmit gadu pieredzi darbā ar visu dažāda veida cilvēkiem. Jūs arī saņemsiet vislabāko apmācību mazo grupu nodarbībās ar cilvēkiem, kuri ir līdzīgā līmenī kā jūs.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Jums nepieciešamās lietas
- Jogas paklājs
- Jogas bloki
- Sēdes vadītāja
- Jogas ķīļi
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
