Gatavošanās pirmajam maratonam ir ļoti aizraujošs laiks. Katru dienu jūs varat izaicināt sevi mazliet vairāk nekā iepriekšējā dienā, vienlaikus kļūstot veselīgākam un vairāk formas. Ja neesat pārliecināts, kas jums jādara, lai sagatavotos, neuztraucieties! Mēs esam izstrādājuši visu, kas jums jāpievērš uzmanībai, ieskaitot apmācību, veselīgu ēšanu, pareizo rīku iegūšanu un daudz ko citu.
Soļi
Daļa viens no 4: Pēc apmācību grafika ievērošanas
- viens Izveidot plānu. Sagatavojot treniņu grafiku, paturiet prātā savas pašreizējās spējas. Ja apsverat iespēju noskriet maratonu, jums jau jāspēj skriet vismaz 30 minūtes bez apstājas. Jūsu grafikā jāietver, kāda veida treniņu vingrinājumus vēlaties veikt, cik jūdžu vēlaties veikt vienā skrējienā, kā arī atveseļošanās vingrinājumus.
- Dodiet sev daudz laika, lai sasniegtu savus mērķus. Negaidiet tūlītējus rezultātus, it īpaši attiecībā uz izturības treniņiem. Jums vajadzētu atvēlēt vismaz 16 līdz 24 nedēļas, lai trenētos maratonam.
- 2 Plānojiet ilgus braucienus. Plānojiet skriet 1 ilgstošu skriešanu nedēļā un pārliecinieties, vai tiešām to darāt. Sākot trenēties, jūsu garajam skrējienam vajadzētu būt apmēram 10 līdz 11 jūdzēm (16 līdz 18 km). Katru nedēļu mēģiniet ieplānot papildu jūdzes. Līdz 16. vai 17. treniņu nedēļai ilgtermiņā jāspēj noskriet apmēram 35 jūdzes (35 km). Garie skrējieni ir svarīgi, lai sagatavotu muskuļu un skeleta sistēmu faktiskajam maratonam.
- Ilgtermiņā mēģiniet skriet diezgan lēnā tempā. Skrienot, jums vajadzētu būt iespējai ērti sarunāties.
- 3 Mainīt garos braucienus ar īsiem vai vidējiem braucieniem. Īsi skrējieni (apmēram 3 līdz 4 jūdzes (4,8 līdz 6,4 km)) var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu darbību. Vidējiem skrējieniem (sākot no 7 līdz 8 jūdzēm (11 līdz 13 km)) jābūt nedaudz ātrākam nekā īsiem skrējieniem. Šie skrējieni palīdz radīt pārliecību, ka varat darboties ilgāku laiku. Īsi un vidēji skrējieni ir labi skrejceļš, lai jūs varētu kontrolēt savu tempu. Vidēja skrējiena laikā nevajadzētu staigāt vai spēt sarunāties.
- Mērķis ir veikt 1 vai 2 īsus skrējienus un 1 vidēju skrējienu nedēļā. Sāciet skriet aptuveni 9 jūdzes (9,7 km) stundā un 0,1 jūdzes (0,16 km) stundā ar ātrumu katru minūti pēc 10 minūtēm. Apmēram pēc trīsdesmit minūtēm jums vajadzētu iet apmēram astoņas jūdzes stundā.
- 4 Krosa vilciens. Pārāk daudz skrienot, var faktiski kaitēt jūsu spējai uzstāties maratonā. Dažas savas treniņu dienas jāpavada, veicot treniņus ar nelielu ietekmi, kas palīdz saglabāt izturību un veidot ķermeņa augšdaļu. Ja jūs pašlaik nepārbraucat ar vilcienu, sāciet ar vienu dienu ar nelielu slodzi nedēļā. Pēc tam sasitiet līdz 2 vai 3 dienām ar nelielu ietekmi uz nedēļu, pārmaiņus ar skriešanas dienām. Apsveriet iespēju veikt šādas darbības:
- Joga
- Pilates
- Svarcelšana
- 5 Uztveriet apmācību nopietni. Izturieties pret saviem garajiem skrējieniem, trenējoties īstajam maratonam. Ja jums ir jāizlaiž viena vai divas dienas ilgs treniņš, pielāgojiet savu grafiku tā, lai trūkstētu tikai krosa treniņu vai vieglu skrējienu. Veicot intensīvas apmācības, atcerieties, ka pie rokas ir apmēram litrs ūdens un dažas želejas uztura paciņas. Lai izvairītos no pārspīlēšanas, daļu ilgāka laika posma varat staigāt.
- Lai jūsu ķermenis varētu pietiekami daudz atveseļoties un uzglabāt degvielu, pirms pasākuma ilgākajam skrējienam jābūt apmēram nedēļu pirms pasākuma
Daļa 2 no 4: Atgūšanās no treniņiem
- viens Ledus uz kājām. Pēc katra skrējiena vai ikreiz, kad jūtat muskuļu sāpīgumu, jums vajadzētu apledot apakšstilbus, ceļus un visas sāpošās kāju daļas. Ledus mazinās kāju pietūkumu vai zilumus, kas vēlāk var izraisīt smagu traumu. Uzklājiet ledus paku vai iegremdējiet kājas ledus vannā apmēram 6 līdz 12 minūtes. Apmēram 30 minūtes pēc ledus lietošanas uzņemiet siltu dušu.
- Lai pagatavotu ledus vannu, vannā vai traukā, kas ir pietiekami liels, lai iegremdētu kājas, ielejiet dažus ledus maisiņus. Tad pievieno nedaudz auksta ūdens.
- 2 Veikt atveseļošanās dienas. Ja trenējaties katru dienu, jūs iztukšojat savu ķermeni un sabojājat locītavas. Jums vajadzētu pavadīt divas dienas nedēļā, lai atpūstos un ļautu sevi dziedēt. Atveseļošanās dienās neveiciet nevienu smagu vingrinājumu. Ļaujot ķermenim atpūsties, muskuļiem tiek dota iespēja atjaunoties un nostiprināties pēc tam, kad esat tos noārdījis treniņu laikā.
- Atveseļošanās dienās mēģiniet pat nedomāt par apmācību. Arī tavam prātam ir vajadzīgs laiks, lai atveseļotos, lai tu nepiedegtu.
- 3 Izstiepiet muskuļus. Veiciet izstiepumus katru dienu, lai samazinātu iespējas gūt ievainojumus. Izstiepieties pēc skrējieniem un noteikti izstiepiet muskuļus visā ķermenī, ne tikai kājās. Pirms skrējieniem izvairieties no stiepšanās. Veiciet statiskus izstiepumus tikai pēc skrējieniem, izstiepjot rokas vai kājas un turot muskuļus, lai jūs sajustu stiepšanos. Turiet tos 30 sekundes un viegli atlaidiet. Izvairieties no atlecošām stiepšanās vietām, kas varētu pavilkt vai sabojāt muskuļus.
- Skrienot, ķermenis uzkrās daudz pienskābes, kas muskuļiem radīs ārkārtīgi sāpīgu sajūtu un var izraisīt traumas. Izstiepšanās pēc skrējieniem var palīdzēt samazināt pienskābes uzkrāšanos organismā un stiprināt to pret ievainojumiem.
- Putu veltņa izmantošana muskuļos var palīdzēt tos efektīvi izstiept.
- 4 Pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Nekad nevajadzētu mēģināt sevi pārāk spēcīgi nospiest, ja jūtat, ka, iespējams, riskējat gūt traumas. Ja kādā treniņa laikā jūtat, ka kaut kas nav kārtībā, jūs krampjos vai jūtat, ka kājas kļūst vājas, nekavējoties apstājieties un paņemiet pārtraukumu vai staigājiet. Apmācības sākumā jūsu ķermenis, iespējams, nespēs izturēt visu ietekmi uz jūsu locītavām.
- Koncentrējieties uz soļa ātruma, nevis soļa garuma palielināšanu.
Daļa 3 no 4: Pareiza uztura iegūšana
- viens Ēdiet diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Kamēr jūs trenējaties, 60 līdz 65% diētas vajadzētu būt galvenokārt no kompleksiem ogļhidrātiem. Ēdiet tādus pārtikas produktus kā kartupeļi, pupas, jamss, kviešu maize, makaroni un āboli. Skriešanas laikā ēdiet ogļhidrātu želejas ik pēc 30 līdz 45 minūtēm. Ogļhidrāti palīdz jūsu ķermenim radīt enerģiju skriešanai, tāpēc tie ir svarīga maratona skrējēja diētas sastāvdaļa.
- Jūsu parastajai diētai vajadzētu sastāvēt no apmēram diviem tūkstošiem līdz diviem tūkstošiem pieci simti kaloriju. Treniņa laikā jums vajadzētu pievienot papildus simts kalorijas par katru nobraukto jūdzi.
- Pārraugiet ķermeņa svaru, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekamu uzturu.
- Lielākā daļa skrējēju pievieno 100 kalorijas par katru nobraukto jūdzi. Piemēram, ja skrienat 11 jūdzes, jums vajadzētu pievienot 1100 kalorijas.
- 2 Ēd olbaltumvielas. Kamēr jūs trenējaties, 15 līdz 20 procentiem no jūsu kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām. Reiziniet savu svaru mārciņās ar 0,6, lai noteiktu, cik gramu olbaltumvielu jums vajag. Iekļaujiet uzturā vistu, olas, zivis, zemesriekstu sviestu, pākšaugus, piena produktus un liesu liellopa gaļu. Jūs varat arī saņemt olbaltumvielu piedevu no veselīgas pārtikas veikala, ja tikai ar diētu rodas grūtības apmierināt ikdienas prasības.
- Jūsu ķermenim ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai atjaunotu muskuļus pēc tam, kad tie treniņa laikā plīsīs. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atjaunotu muskuļus katru reizi, kad tos noārdāt.
- 3 Iegūstiet daudz kalcija. Varbūt vissvarīgākā daļa gatavojoties maratonam ir pārliecināties, ka jūsu ķermenis iztur intensīvu sodu, ko tas var uzlikt jūsu kauliem. Pārliecinieties, ka ēdat daudz kalcija bagātu pārtiku, piemēram, brokoļus, collardu zaļumus, pienu, jogurtu, biezpienu un lasi.
- Jūs varat arī lietot kalcija piedevu, ja Jums ir nosliece uz lūzumiem. Lietojiet 2000 mg kalcija dienā.
- 4 Dzert ūdeni. Kamēr trenējaties, palieciet pienācīgi hidratēts. Dzert vismaz 8 šķidruma unces (240 ml) glāzes ūdens. Kamēr jūs skrienat (ilgtermiņā vai maratonā), plānojiet dzert 8 šķidruma unces (240 ml) ik pēc 20 minūtēm, kad skrienat. Izvairieties dzert pārāk daudz ūdens, jo pretējā gadījumā jūs varētu saņemt hiponatriēmiju. Pārmērīgs ūdens daudzums var atšķaidīt asinis, izraisot šūnu pietūkumu.
- Labs veids, kā spriest par hidratāciju, ir urīna krāsas pārbaude. Tam jābūt spilgti dzeltenam līdz dzidrai krāsai. Ja ir tumšs vai apmācies, jums vajadzētu dzert vairāk ūdens.
Daļa 4 no 4: Pareiza pārnesuma iegūšana
- viens Valkājiet augstas kvalitātes apavus, kas der. Pērciet kurpes veikalā, kas specializējas skriešanas apavos. Profesionāls apavu veikals izmērīs jūsu pēdas platumu un loku un novirzīs jūs uz apavu, kas jums vislabāk atbilst. Ilgāku skrējienu laikā valkājot normālas tenisa kurpes, jūs varētu savainot kāju. Valkājot kurpes, kurās esat trenējies vairākas reizes, faktiski skrienot maratonu. Skrienot izaicinošās sacensībās, jūs nevēlaties ielauzties jaunos apavos.
- Trenējieties maratonam, mēģiniet pārāk bieži nevalkāt augstpapēžu kurpes. Augsti papēži rada papildu slodzi jūsu kājām un var izraisīt traumas.
- 2 Pērciet skriešanas zeķes. Kamēr jūs esat skriešanas veikalā, paņemiet pāris divslāņu zeķes. Divslāņu zeķes neļaus papēžiem un pirkstiem tulznas maratona laikā. Parastās zeķes nepiedāvā pietiekamu aizsardzību, un kājas var atstāt tulznas un sāpēt. Diskomforts varētu būt tik slikts, ka tas liek jums saīsināt treniņu.
- Lai samazinātu muskuļu sāpīgumu, maratona skrējēji bieži izmanto kompresijas zeķes, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
- 3 Iegūstiet sirdsdarbības monitoru. Cilvēki, kuri skrien maratonus, ilgstoši var uzturēt savu sirdsdarbības ātrumu ar 60 līdz 65 procentiem no maksimālā pulsa. Jūs vēlaties, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu 50 līdz 85 procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma, lai maksimāli izmantotu treniņu. Jūsu ideālajam maksimālajam sirdsdarbības ātrumam jābūt apmēram 220, atskaitot jūsu vecumu. Piemēram, ja jums ir 20 gadu, maksimālajam sirdsdarbības ātrumam jābūt aptuveni 200 sitieniem minūtē. Kamēr jūs strādājat, tam vajadzētu būt no 100 līdz 170 sitieniem minūtē.
- Dodiet sev laiku, lai sirdsdarbības ātrums nonāktu pareizā zonā, ja neesat pieradis pie intensīvas skriešanas.
- Ja jūsu ātrums pārsniedz 90 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma, veiciet pārtraukumu un mazliet atdzesējiet.
- 4 Atrodiet ērtu skriešanas jostu. Faktiskajā maratonā sacīkšu punktos tiks uzstādīti galdi, kur var paķert ūdens tases. Treniņu laikā jums būs nepieciešams veids, kā sevi mitrināt. Izmantojiet skriešanas jostu, lai skrietu laikā nēsātu dažas pudeles ūdens. Jostai jābūt cieši pieguļošai, bet ne pārāk ierobežojošai. Vai arī jūs varat satricināt ūdens pudeles pa savu treniņu ceļu, ja nevēlaties skriet ar ūdeni.
- Atcerieties, ka, izvēloties jostu treniņā, faktiskajā maratonā jūs jutīsieties vieglāk. Ņemt vērā svara izmaiņas un mēģināt noskriet maratonu tādā pašā tempā, kādā jūs praktizējāt skriešanu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai ir pareizi izmantot tālruni kā sirdsdarbības monitoru skrējiena laikā?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde Treniņa laikā ir labi pārbaudīt sirdsdarbības ātrumu tālruņa pulsa monitorā. Vienīgā problēma ir tā, ka tālruņa pulsa monitoriem ir nepieciešams stāvēt uz vietas. Jūsu sirdsdarbības ātrums var nedaudz pazemināties, tāpēc tālruņa rādījumi var būt zemāki par sirdsdarbības ātrumu. Jautājiet sacensību organizatoriem, vai sacensību laikā jums ir atļauts izmantot tālruni. - Jautājums Kāds ir labākais vingrinājums, ko es varu izdarīt?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ir daži patiešām labi vingrinājumi kāju un kodolu stiprināšanai, un tie ir lieliski piemēroti visiem skrējējiem. Tie ir: dēlis, supermens, lunges un squats. Pushups un pull ups ir lieliski, lai saglabātu ķermeņa augšdaļu. - Jautājums Cik ilgi jātrenējas maratonam iesācējiem?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa treneru ekspertu atbilžu eksperti saka, ka 18–22 nedēļas, bet tas ir paredzēts cilvēkiem, kuri jau tagad var skriet 35–45 jūdzes nedēļā. Ja skriešanā esat iesācējs, vislabāk ir dot sev gadu un plānot pusmaratonu aptuveni 6 mēnešu atzīmei. - Jautājums Kāds ir piemērots laiks maratona skriešanai?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Labs etalons ir Bostonas maratona kvalifikācijas laiku izmantošana. Tie mainās atkarībā no vecuma un dzimuma, bet svārstās no 3 stundām 5 minūtēm 18 gadus vecam vīrietim līdz 5 stundām 25 minūtēm 80 gadus vecai sievietei. - Jautājums Cik ilgs laiks paiet no dīvāna līdz maratonam?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Dodiet sev vismaz gadu, lai trenētos maratonam, ja vēl neesat skrējējs. - Jautājums Kāpēc maratons ir 26,2 jūdzes?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Pirmais maratons bija šī distance 1908. gadā, un pēc tam distance netika mainīta. Ir dažādi vēsturiski iemesli, kāpēc tie atgriežas romiešu laikos. - Jautājums, ko man vajadzētu ēst pirms maratona? Naktī pirms maratona jums vajadzētu ēst daudz ogļhidrātu. Jūs varētu vēlēties ieturēt lielas vakariņas ar makaroniem. Šķidros ogļhidrātus var iegādāties arī veselīgas pārtikas veikalā. Dažreiz smagie ogļhidrāti var likt jums justies nedaudz gausiem.
- Jautājums Vai es varu katru dienu noskriet vairāk nekā 6 jūdzes, pat ja esmu nīkulīgs? Jā, jūs varat, vienkārši pārliecinieties, ka jūs ēdat pietiekami daudz kaloriju un dzerat labu daudzumu ūdens.
Reklāma
Padomi
- Mēģiniet skriet kopā ar draugiem vai pievienoties komandai. Skriešana kopā ar citiem cilvēkiem var padarīt to jautrāku un palīdzēt saglabāt motivāciju.
- Pace sevi. Atrodiet pareizo tempu, lai saglabātu enerģiju maratona laikā. Ja jūs sākat pārāk ātri, jūs varat sevi izdegt.
- Vizualizējiet savus panākumus. Veltiet laiku meditācijai un redziet, kā jūs šķērsojat finiša līniju. Tas dos jums lielāku pārliecību par sacensību uzņemšanos.
- Lēnām palieliniet jūdzes. Izmantojiet likumu 10%. Palieliniet attālumu tikai par 10% nedēļā. Nemēģiniet nedēļu nedēļā pievienot pārāk daudz jūdžu nevienam skrējienam. Jūsu ķermenis netiks pie tā pieradis, un jūs, visticamāk, cietīsit, kad būsit noguris.
- Ļaujiet dažiem draugiem skriet kopā ar jums īsākajos braucienos, lai saglabātu motivāciju.
Reklāma
Brīdinājumi
- Uzmanieties no berzes. Sievietēm vajadzētu valkāt sporta krūšturi, lai tās atbalstītu un lai brīvs krekla materiāls nesaskrāpētu viņus. Vīriešiem jālieto pārsēji uz sprauslām, lai viņus aizsargātu ilgos skrējienos.
- Maratona pēdējās jūdzes ir visgrūtākās. Treniņa beigās, iespējams, varēsiet bez problēmām noskriet 32 jūdzes (32 km). Sagatavojieties sev garīgi pēdējās jūdzēs, lai jūs netiktu šokēts par to, cik grūti viņi ir sacensību dienā.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
