Kā pacelt dibenu

Sēžamvietas tonizēšanai nepieciešams izmantot tauku sadedzināšanas un spēka vingrinājumus. Daudzās kustībās, kas tiek izmantotas barre un kardio sadedzināšanas nodarbībās, tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, lai sadedzinātu taukus un veidotu sēžamvietu. Izmantojot vingrinājumus, kas kopā strādā jūsu augšstilbiem, gurniem un dibenam, tiks uzlabota sēžamvieta un augšstilba reģiona vispārējā forma, padarot rumpi stingrāku un plānāku. Veiciet šos vingrinājumus katru otro dienu, lai palīdzētu pacelt dibenu.



Daļa viens no 3: Ķermeņa svara vingrinājumu izmantošana, lai tonizētu jūsu dibenu

  1. Attēls ar nosaukumu Paceliet dibenu 1. darbība

    viens Vai tupēt. Squats veikšana ir lielisks vingrinājums ne tikai sēžamvietas tonizēšanai un pacelšanai, bet arī palīdz veidot kopējo ķermeņa apakšējo spēku. Lai veiktu pietupienus:
    • Stāviet ar kājām plecu platumā. Jūsu kājām jābūt vērstām uz priekšu, nevis pagrieztām uz sāniem. Stingrāk pievelciet vēdera muskuļus.
    • Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī, plaukstām pieskaroties. Viņiem jābūt paralēli jūsu krūtīm, bet tie nedrīkst pieskarties.
    • Saliekt ceļus un tupēt, it kā tu sēdētu uz krēsla. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
    • Uzmanieties, lai jūs tupētu uz leju, nevis uz priekšu. Veiciet savus pirmos pietupienus sānos pie spoguļa, lai varētu pārbaudīt ceļus un muguras izliekumu.
    • Pauze apakšā. Tad atkal celies, saspiežot sēžamvietu, stāvot. Jums vajadzētu sajust, kā sēžas muskuļi un augšstilbu augšdaļa strādā, lai jūs paceltu stāvus.
    • Atkārtojiet šo vingrinājumu atkārtojumos 10-20. Paturiet prātā, ka pietupieni ir spēka treniņš un kardio vingrinājumi, tāpēc tiem vajadzētu būt sarežģītiem. Samaziniet atkārtojumus līdz 10, ja visā vingrinājuma laikā nevarat saglabāt pareizo formu.
    • Palieliniet šī muca celšanas vingrinājuma intensitāti, pievienojot roku svarus. Izmantojiet 2 līdz 5 lb rokas svarus un turiet tos pie sāniem, kamēr jūs tupat.
  2. Attēls ar nosaukumu Paceliet dibenu, 2. darbība

    2 Izmēģiniet plie vingrinājumus. Plie faktiski ir vingrinājums, kas sākās baleta studijās. Dejotājiem kopīgs vingrinājums, plīša veikšana ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai paceltu dibenu.
    • Pārvietojiet kājas ārā tā, lai tās būtu nedaudz platākas par gurnu platumu. Pirksti ir jāpagriež uz āru no ķermeņa apmēram 45 grādu leņķī.
    • Pārbaudiet, vai esat pareizā stāvoklī, nodrošinot, ka jūsu ceļgali sakrīt ar otrajiem pirkstiem. Ja viņi to nedara, pagrieziet kājas mazāk. Jūsu ceļgaliem jāseko pār otro pirkstu, lai spiediens nenokristu ceļa locītavā.
    • Paceliet rokas uz sāniem, lai tās būtu paralēlas grīdai, tāpat kā baletdejotāja, tupēdama, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja jūs nevarat slīdēt paralēlā stāvoklī, veiciet mazāku gājienu un virzieties uz pilnu tupēšanu.
    • Pauze apakšā. Pēc tam lēnām pacelieties atpakaļ taisnā stāvoklī, saspiežot glutes, atgriežoties sākuma stāvoklī.
    • Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 20 reizes. Jūs varat palielināt intensitāti, turot tējkannas zvanu ar abām rokām. Kāju pagriešanas process koncentrēs pūles citā glutes daļā.
  3. Attēls ar nosaukumu Paceliet dibenu 3. darbība

    3 Vai lunges. Kopīgs vingrinājums ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai un tonizēšanai, spiešana ir viens no labākajiem soļiem.
    • Atkal stāviet ar kājām gūžas platumā. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas priekšā un aizmugurē šim konkrētajam vingrinājumam.
    • Sasniedziet vienu kāju vairākas pēdas aizmugurē. Salieciet aizmugurējās kājas celi, līdz tā gandrīz pieskaras zemei. Jūsu priekšējam ceļam jābūt taisnā līnijā ar priekšējo kāju.
    • Pauzējiet grumbu apakšā un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nospiežot ar priekšējo kāju atpakaļ stāvošā stāvoklī.
    • Atkārtojiet 10 reizes, pārslēdzoties starp katru kāju.
    • Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, jūs varētu apsvērt iespēju turēt rokās vieglas hanteles.
  4. Attēls ar nosaukumu Paceliet dibenu. 4. darbība

    4 Pievienojiet stāvus gurnu pagarinājumus. Šis ir viegls solis, kuru varat veikt jebkur, un tam nav nepieciešami svari. Ir lieliski palīdzēt izolēt sēžamvietas muskuļus.
    • Stāviet ar kājām, kas gurnu platumā, viegli turoties uz krēsla atzveltnes. Paceliet labo kāju taisni mugurā ar saliektu kāju. Paceliet, līdz jūsu kāja ir gandrīz gūžas augstumā.
    • Nedaudz salieciet kreiso celi, lai tas varētu jūs stabilizēt.
    • Nolaidiet labo kāju uz leju, līdz pirksti gandrīz pieskaras zemei, un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
    • Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 20 reizes uz labās kājas. Pēc tam pārslēdzieties uz kreiso kāju.
  5. Attēls ar nosaukumu Paceliet dibenu 5. darbība

    5 Veiciet gliemeņu rakšanu. Šis ir unikāls vingrinājums, kas izolē sēžamvietas ārējos muskuļus.
    • Nogulieties uz vingrošanas paklāja. Vispirms ielieciet kreiso pusi, saliekot ceļus 90 grādu leņķī un nedaudz priekšā no jums.
    • Atbalstiet galvu uz kreiso roku. Koncentrējieties uz vēdera locīšanu un gurnu un muguras turēšanu tādā pašā stāvoklī visā šī vingrinājuma laikā.
    • Turot kājas kopā, paceliet labo celi uz augšu un atpakaļ uz gurniem, cik vien iespējams, turot gurnus sakrautus. Jums tas jājūt sēžamvietā.
    • Pauzējiet augšpusē un lēnām nolaidiet. Kustībai vajadzētu izskatīties kā gliemežvāka aizvēršana un atvēršana. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes katrā pusē.
  6. Attēls ar nosaukumu Paceliet dibenu. 6. darbība

    6 Iekļaujiet tilta pozu. Šis konkrētais vingrinājums darbojas ne tikai jūsu sēžamvietas muskuļos, bet arī kāju aizmugurē un muguras lejasdaļā.
    • Lai sāktu, noliecieties uz muguras uz vingrošanas paklāja. Saliekt ceļus pie 90 grādu eņģeļa, kas atrodas tavā priekšā, ar kājām līdzenām uz zemes.
    • Noliec rokas mierīgā stāvoklī pie ķermeņa. Visā vingrinājuma laikā pievelciet galvenos muskuļus.
    • Paceliet dibenu uz griestiem, nospiežot caur iegurni. Paceliet, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā.
    • Saspiediet sēžamvietu, kamēr uz sekundi apstājaties, turot tilta stāvokli, pēc tam nolaidiet muguru uz leju līdz grīdai. Veiciet šo vingrinājumu apmēram 10-20 reizes.
    Reklāma

Daļa 2 no 3: Kardio vingrinājumu izmantošana, lai palīdzētu tonizēt jūsu dibenu

  1. Attēls ar nosaukumu “Paceliet dibenu”. 7. darbība

    viens Iet skriet. Pētījumi ir parādījuši, ka daži kardio vingrinājumi jūsu sēžas muskuļus strādā vairāk nekā citi. Skrejceļš vai skriešana tika ierindota kā 1. numurs.
    • Skriešana ir lielisks kardio vingrinājums, kas ne tikai paceļ sēžamvietas muskuļus, bet var palīdzēt sadedzināt taukus, lai kopumā izskatītos tonizētāks.
    • Skrienot, noteikti pievērsieties papēža līdz kājām. Šī ir piemērota skriešanas forma.
    • Lai skriešanu pārceltu uz nākamo līmeni, palieliniet slīpumu uz skrejceliņa vai atrodiet kalnainu maršrutu, kur palaist.
  2. Attēls ar nosaukumu Paceliet dibenu 8. darbība

    2 Velosipēds. Vēl viena sitiena sitiena un tonizēšanas kardio aktivitāte ir vērpšana vai stacionāra velosipēda izmantošana. Šis augstas intensitātes vingrinājums būs lielisks aerobikas vingrinājums, bet arī palīdzēs tonizēt jūsu dibenu un kājas.
    • Vietējā sporta zālē izmantojiet stacionāru velosipēdu (nevis guļus). Uztveriet to lēnām, ja esat iesācējs.
    • Lai palīdzētu reāli strādāt jūsu muca, velosipēda laikā spēcīgi nospiediet uz pedāļiem.
    • Tas faktiski ir mīts, ka vērpšana padara jūsu kājas lielākas vai biezākas. Kopumā tas parasti palīdz notievēt kājas.
  3. Attēls ar nosaukumu Paceliet dibenu 9. darbība

    3 Apleciet uz elipsveida. Vēl viena kardio iekārta, kas tika atzīta par jūsu sēžamvietas muskuļu aktivizēšanu, bija eliptiska. Lai gan tas nav tik labs kā skriešana, elipsveida ir maza trieciena mašīna, kas var tonizēt jūsu muca.
    • Kad jūs izmantojat elipsveida formu, palīdziet izolēt sēžamvietas muskuļus, nedaudz izbāžot dibenu un spēcīgi nospiežot ar pēdu papēžiem.
    • Jūs varat palielināt elipsveida pretestību, lai to apgrūtinātu.
    Reklāma

Daļa 3 no 3: Nodarbību apmeklēšana, kas palīdz pacelt dibenu

  1. Attēls ar nosaukumu Paceliet dibenu 10. darbība

    viens Izmēģiniet jogu vai pilates. Joga un pilates ir stiprinošas nodarbības, kurās tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, lai palīdzētu stiprināt, tonizēt un pagarināt muskuļus.
    • Gan pilates, gan jogā ir dažādas pozas, kas īpaši vērstas uz jūsu sēžamvietu un ķermeņa apakšdaļu.
    • Nodarbības kopumā svārstās no 45-60 minūtēm. Iziet iesācēju vai ievadkursu, ja vēl neesat to izmēģinājis.
  2. Attēls ar nosaukumu Paceliet dibenu 11. darbība

    2 Piedalieties barre klasē. Barre nodarbības ir diezgan jaunas sporta zāles klasē. Tas ir balstīts uz baleta deju kustībām un ietver arī dažus jogas, pilates un vieglus roku svarus.
    • Tāpat kā jogā un pilatesā, arī Barre nodarbība koncentrēsies uz dažādiem vingrinājumiem. Daži koncentrējas tikai uz sēžamvietas noteikšanu. Piemēram, plie vingrinājums tiek bieži veikts barre nodarbībās.
    • Barre nodarbības ir lieliska klase gan iesācējiem, gan pieredzējušiem fitnesa apmeklētājiem, jo ​​pozas ir viegli pielāgojamas jebkuram prasmju līmenim.
  3. Attēls ar nosaukumu Paceliet dibenu 12. darbība

    3 Piedalieties kick boksa klasē. Daudzas sporta zāles un fitnesa centri piedāvā arī kikboksa nodarbības. Šīs ir augstas intensitātes kardio nodarbības, kuru kustības lieliski tonizē jūsu augšstilbus un dibenu.
    • Kikbokss ietver dažādas kustības, kuru pamatā ir cīņas māksla. Daudzi no sitieniem prasa spēku no jūsu sēžamvietām, četrgalvu un četrgalvu muskuļiem.
    • Papildus muca tonizēšanai kikbokss stundā var sadedzināt līdz pat 350 kalorijām.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kādus vingrinājumus es varu veikt mājās, lai glutes izskatītos stingrākas? Laila Ajani
    Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani Fitnesa trenera eksperta atbilde Squats ar svariem patiešām labi darbojas, lai mērķētu uz jūsu sēžamvietu. Varat arī mēģināt veikt glute tiltus vai iekļaut savās rutīnās deadlifts.
  • Jautājums Es esmu vecāka gadagājuma pilsonis. Kā es varu atkal atstāt sēžamvietu? Jūs varat veikt šos 12 soļus katru dienu vismaz nedēļu vai divas.
  • Jautājums Kad es redzēšu atšķirību pēcpusei, katru dienu veicot 30 pietupienus? Tas ir atkarīgs no jūsu individuālā ķermeņa un no tā, cik intensīvi jūs veicat šo treniņu. Dažus rezultātus jūs varētu redzēt pēc nedēļas vai divām, vai tas varētu aizņemt mēnešus.
  • Jautājums Vai olbaltumvielas palīdzēs manam dibenam augt, ja arī es trenējos? Jā, olbaltumvielas ir labākais, ko jūs varat patērēt, mēģinot uzlikt muskuļus (jebkur uz ķermeņa).
  • Jautājums Kā es varu pacelt, tonizēt un padarīt dibenu apaļāku? Sofija Jēkaba Šim nolūkam jūs varat veikt pietupienus, izmešus un nedzīvus pacēlājus. Lai iegūtu ātrāku rezultātu, šajos vingrinājumos varat iekļaut arī laupījumu grupas.
  • Jautājums Kā es varu iegūt augšstilbu spraugu? Dažiem ķermeņa tipiem augšstilba sprauga nav sasniedzama. Daudziem cilvēkiem tas ir dabiski. Ja vēlaties augšstilba spraugu, jums jāveic vingrinājumi, kas vērsti uz augšstilba iekšējo daļu. Tas var nedarboties, ja jums nav platu gurnu.
  • Jautājums Vai mans dibens kļūs plakans, ja es pastāvīgi skrienu? Nē, tas nekļūs plakans, taču, visticamāk, vien skrienot, sēžamvietā nebūs daudz muskuļu.
  • Jautājums Kā pusaudzis var zaudēt lielo dibenu 6 dienu laikā? Nu, ja jūs esat veicis muca vingrinājumus, lai tonizētu un uzlabotu muca, jūs varat tos apturēt, tādējādi zaudējot “lielā muca” efektu. Dažreiz svara zudums padarīs jūsu dibenu mazāku, bet veiciet šo ceļu tikai tad, ja jums ir papildus zaudējamais svars. Dažiem cilvēkiem ģenētiski ir tikai lielāki dibeni.
  • Jautājums Ir sajūta, ka šie vingrinājumi pārsvarā ir vērsti uz augšstilba priekšpusi. Vai ir kaut kas augšstilba aizmugurē vai augstāk? Plie vingrinājums ir patiešām labs tieši zem jūsu dibena vaigiem un augšstilbu augšdaļas.
  • Jautājums Kā es varu padarīt savu dibenu izskatīties tonizētu un seksīgu, nesportojot? Ja vēlaties, lai jūsu dibens izskatās tonizēts, jums ir jāvingro. 'Tonizēt' burtiski nozīmē stiprināt muskuļus. Jūsu vienīgā iespēja ir plastiskā ķirurģija.

Populāri Jautājumi

Zemes peldbaseina piepildīšana var izraisīt visdažādākās negaidītas problēmas. Kad baseins ir tukšs, sēžot zemē, tas var kļūt peldošs. Ja augsnes apstākļi ir pareizi, baseins faktiski var sākt peldēt no ...



Kad 2016. gads tuvojas noslēgumam, aplūkosim, kā gada beigās gāja Top 5 spēlētājiem visa gada garumā.



Kā drukāt ekrānu uz klēpjdatoriem. Šis wikiHow māca jums veikt momentuzņēmumu par to, kas notiek jūsu klēpjdatora ekrānā, un nosūtīt to uz printeri. Jaunākās Windows un macOS versijas ir aprīkotas ar mūsdienīgiem rīkiem, kas atbalsta daudzus ...

Rafaels Nadals atgriežas treniņos pilnu slodzi, taču viņa onkulis Tonijs uzskata, ka pārtraukums viņam varētu izmaksāt daudz laika. Tonijs runāja arī par to, kā Rafa nekad nav bijis dumpīgs spēlētājs un ka nekad mūžā nav salauzis raketi.



Kā apmācīt suni palikt. Mācīšanās palikt ir viena no pamata komandām, kas jāzina visiem suņiem. Tas ir noderīgi daudzās situācijās, piemēram, ja jums ir kompānija un nevēlaties, lai jūsu suns lec pa visiem viesiem vai nēsā ...



Šveices labāko tenisistu sadursme solās būt aizraujoša tenisa un smieklīgi labu metienu pilna.