Kā uzturēt zemu holestrola līmeni

Lai uzturētu zemu holesterīna līmeni, jums jādara daudzas tās pašas lietas, ko jūs darītu, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Tas ir, lai uzturētu labu holesterīna līmeni, jums jāēd veselīgi un jāsporto. Varat arī veikt dažas izmaiņas dzīvesveidā, kas palīdzēs.

Soļi

Daļa viens no 3: Uzturot savu diētu veselīgi

1. viens Lietojiet veselīgus taukus. Veselīgi tauki ir labāki holesterīnam nekā citi tauku veidi, tāpēc veselīgu tauku izvēle palīdzēs uzturēt zemu sliktā holesterīna līmeni. Neveselīgi tauki galvenokārt ir piesātinātie tauki, piemēram, tie, kas atrodami sarkanajā gaļā, un transtauki, piemēram, tie, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, cepumos un krekeros. Mononepiesātinātie tauki ir daudz labāki jūsu veselībai, un tos galvenokārt atrod augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, avokado, zemesriekstu sviestā, sēklas, riekstos, olīveļļā, sezama eļļā, rapšu eļļā un zemesriekstu eļļā.
   • Meklējiet arī pārtikas produktus ar augstu omega-3 taukskābju saturu, piemēram, noteiktas zivis (domājiet par lasi, siļķi un skumbriju) un riekstus.
   • Tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāizgriež piesātinātie tauki, bet mazāk nekā 7% no jūsu kaloriju daudzuma vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem.
   • Tomēr, ja iespējams, jums vajadzētu pilnībā izgriezt transtaukus.
2. 2 Izvairieties no holesterīna daudzuma uzturā. Daži pārtikas produkti jau satur holesterīnu. Lai gan tie neietekmē jūsu holesterīnu tikpat daudz kā transtaukskābes vai piesātinātie tauki, tie tomēr to var nedaudz ietekmēt. Daži pārtikas produkti, kas satur holesterīnu, ietver olu dzeltenumus, pilnpiena piena produktus, garneles un orgānu gaļu. Centieties uzturēt holesterīna līmeni līdz 200 miligramiem dienā.
3. 3 Uzturā iegūstiet pietiekami daudz šķiedrvielu. Gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras jums ir noderīgas, bet it īpaši šķīstošās šķiedras ir noderīgas, lai uzturētu zemu holesterīna līmeni. Pārliecinieties, ka regulāri ēdat pilngraudu produktus, auzas, augļus, dārzeņus, pupas un lēcas, lai palielinātu šķīstošo šķiedrvielu daudzumu uzturā.
   • Tādā pašā veidā izvēlieties pilngraudu produktus, nevis rafinētus graudus, un pēc iespējas mēģiniet izvairīties no rafinēta cukura.
4. 4 Palieliniet sūkalu olbaltumvielu daudzumu. Jūs droši vien zināt, ka piena produkti var palīdzēt iegūt nepieciešamo kalciju; tomēr jūs, iespējams, nezināt, ka piena produktos esošās sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Izvēloties piena produktus, izvēlieties šķirnes ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Jūs varat arī iegādāties sūkalu olbaltumvielu pulveri tādās vietās kā veselīgas pārtikas veikali, un jūs varat to izmantot tādās lietās kā kokteiļi. Reklāma

Daļa 2 no 3: Pietiekama fiziskā slodze

1. viens Regulāri vingrojiet. Ja jūs to vēl nedarāt, regulāri vingrinājumi var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Mēģiniet izmantot lielāko daļu nedēļas dienu 30 minūtes dienā. Jums nav jādara 30 minūtes vienlaikus. Ja nepieciešams, varat to sadalīt piecu vai 10 minūšu blokos.
   • Sākot darbu, sāciet ar īsākiem vingrinājumiem un strādājiet līdz 30 minūtēm dienā.
2. 2 Padariet to mērenu. Veicot vingrinājumus, jums ir jāpieliek pietiekami daudz pūļu, lai justos silti un mazliet elpotu; tomēr jums joprojām vajadzētu būt iespējai sarunāties ar kādu, lai gan jums nevajadzētu dziedāt.
   • Mēģiniet atrast sev tīkamu vingrinājumu. Jūs varat staigāt, skriet, izmantot elipsveida mašīnu, spēlēt tenisu, nodarboties ar Zumbu, peldēt vai spēlēt volejbolu, tikai dažus no tiem.
3. 3 Palieliniet sākotnējo aktivitātes līmeni. Mazkustīgs dzīvesveids vai tāds, kurā jūs nesaņemat regulāras fiziskās aktivitātes, var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tostarp paaugstinātu holesterīna līmeni. Kaut arī sākotnējās aktivitātes - piemēram, kāpšana pa liftu, nevis iešana uz tuvējo veikalu, nevis braukšana - ne vienmēr tiek uzskatītas par mērķi sasniegt 30 minūšu vingrinājumu (šāda veida aktivitātes parasti ir vieglas, nevis mērenas intensitātes) , jūs varat uzlabot savu vispārējo veselību, palielinot sākotnējo aktivitātes līmeni.
   • Piemēram, dodoties iepirkties, varat novietot automašīnu tālāk.
   • Atpūšoties darbā, mēģiniet veikt rotāciju vai divas reizes ap biroju.
4. 4 Palieciet motivēts . Var būt grūti saglabāt motivāciju ar vingrojumu programmu; tomēr jūs varat veikt pasākumus, lai palīdzētu jums saglabāt pareizo ceļu. Piemēram, pārliecinieties, ka esat izvēlējies programmas, par kurām zināt, ka varat pieturēties. Citiem vārdiem sakot, nekodiet vairāk, nekā varat košļāt.
   • Veiciet nelielas, pakāpeniskas izmaiņas, nevis mēģiniet vienlaikus pārskatīt vairākas savas dzīves jomas. Piemēram, tā vietā, lai pārietu uz intensīvu (un grūti noturamu) skriešanas grafiku piecas dienas nedēļā, vispirms dodieties 30 minūšu pastaigā pa savu apkārtni trīs reizes nedēļā.
   • Ir arī noderīgi, ja ir draugs, ar kuru kopā vingrot. Tādā veidā jūs abi viens otru saucat pie atbildības.
   • Vēl viena iespēja ir piedāvāt sev mazas atlīdzības. Piemēram, ja veicat savu vingrinājumu attiecīgajā dienā, jūs varētu atļauties noskatīties savu iecienīto televīzijas šovu.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Veselīga dzīvesveida uzturēšana

1. viens Izvairieties no smēķēšanas. Ja nesmēķējat, pārliecinieties, ka to neuzņematies, ja vēlaties uzturēt holesterīna līmeni. Līdzīgi, ja jūs smēķējat, mēģinietatmest, jo smēķēšana var izraisīt paaugstinātu holesterīna līmeni. Vislabākā ideja ir nekad neuzsākt, tāpēc neuzņemieties to pat atpūtas laikā.
2. 2 Saglabājiet veselīgu svaru. Jūsu holesterīna līmeni ietekmē jūsu svars; tāpēc ir svarīgi saglabāt veselīgu svaru atbilstoši jūsu lielumam un ķermeņa tipam. Konsultējieties ar savu ārstu par to, ko jums nozīmē veselīgs svars.
   • Ēdot veselīgi un vingrot, arī citām zemā holesterīna līmeņa uzturēšanas sastāvdaļām vajadzētu palīdzēt saglabāt svaru.
3. 3 Izvairieties no pārāk daudz alkohola lietošanas. Alkohols var kaitēt jūsu sirds veselībai vairākos veidos, kaut arī ne tieši holesterīnam. No vienas puses, tas pievieno kalorijas un cukuru jūsu uzturā, palielinot jūsu svaru. Turklāt tas var palielināt triglicerīdu līmeni, kas arī kaitē jūsu sirdij.
   • Ja jūs neesat dzērājs, labāk to nemaz nepieņemt.
   • Nedzeriet vairāk par dzērienu dienā sievietēm vai divus dzērienus vīriešiem.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ģimenes hiperholesterinēmija ir ģenētisks traucējums. Ja ģimenes anamnēzē ir augsts holesterīna līmenis, jums ir paaugstināts augsta holesterīna līmeņa attīstības risks.

Reklāma