Bieži vien grūtākais ķermeņa noturības un izturības uzturēšana ir vingrojumu plāna ievērošana. Lai saglabātu ķermeņa izturību un izturību, izvēlieties darbības, kas atbilst jūsu personībai. Vai jums patīk spēlēt komandā vai doties solo? Vai vēlaties iet uz sporta zāli vai pastaigāties parkā? Lai ko jūs vēlētos darīt, varat izvēlēties kādu darbību, kas palīdz uzturēt jūsu ķermeni labā formā.
Soļi
Metode viens no 4: Jūsu fiziskās sagatavotības un mērķu novērtēšana
- viens Ziniet savu pašreizējo fitnesa līmeni. Apsveriet iespēju iegūt fizisku eksāmenu, pirms sākat vingrojumu programmu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jums ir medicīniskas problēmas, īpaši saistītas ar sirdi, plaušām, nierēm vai locītavām.
- Jo vecāks jūs esat, jo svarīgāk ir apmeklēt ārstu, pirms sākat mērenu vai smagu fizisko slodzi.
- Ja pēdējo sešu mēnešu laikā esat atmetis smēķēšanu, pirms darba uzsākšanas jāapsver arī ārsta apmeklējums.
- Atcerieties, ka jums nevajadzētu kaunēties par to, kur jūs pašlaik stāvat. Viss ir par to, kurp dodaties!
Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā. Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Noksvilas UniversitāteReģistrētā diētas ārste Klaudija Karerija iesaka: 'Lai saglabātu ķermeņa izturību un izturību, spēks trenējas vismaz 2 dienas nedēļā un kardio vingrinājumus veic lielākajā daļā dienu.'
- 2 Izvēlieties savu mērķa fitnesa līmeni. Noskaidrojiet fitnesa līmeni, kuru mēģināt sasniegt. Mērķu zināšana palīdzēs saglabāt motivāciju vingrot.
- Ar veselību saistītā fiziskā sagatavotība prasa saglabāt minimālo sagatavotības līmeni savam vecumam, lai samazinātu slimību risku, ko var izraisīt kustību trūkums vai nepietiekams uzturs.
- Fiziskā sagatavotība attiecas uz aktivitātēm, kuras vēlaties veikt. Dažām profesijām, piemēram, ugunsdzēsējiem, nepieciešama augstāka sagatavotība, tāpat kā dažām atpūtas aktivitātēm, piemēram, pārgājieniem.
- 3 Nosakiet savus mērķus attiecībā uz savu aerobo veselību. Aerobie vingrinājumi padara šī ķermeņa sirds un asinsvadu sistēmu - sirdi un plaušas - efektīvāku skābekļa izmantošanu un izplatīšanu asinīs. ASV Veselības un cilvēktiesību departaments iesaka amerikāņiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem vismaz 2 ½ stundas vidēji intensīvas aerobikas nodarbības nedēļā.
- Mērena intensitāte tiek definēta kā jebkura darbība, kas sadedzina apmēram piecas kalorijas minūtē
- Iesaistieties aktivitātē vismaz desmit minūtes vienlaikus: īsākiem intervāliem nebūs vienādu priekšrocību.
- 4 Nosakiet savus spēka un izturības mērķus. Spēka treniņš ir paredzēts, lai palielinātu jūsu izturību (cik ilgi jūs varat izmantot) un lai muskuļi būtu lielāki un stiprāki. Pētījumi ir parādījuši, ka spēka treniņš var palielināt kaulu izturību, uzlabot locītavu darbību un samazināt traumu potenciālu.
- Spēka treniņi ir pazīstami arī kā anaerobi vingrinājumi, jo šāda veida vingrinājumu laikā ķermenis izmanto enerģiju, kurai nav nepieciešams skābeklis.
- 5 Nosakiet reālus mērķus. Nesasniedzamu mērķu noteikšana radīs tikai neapmierinātību un var likt jums atteikties, kad jūs patiešām gūstat lielus panākumus. Runājiet ar treneri vai ārstu par to, ko vēlaties sasniegt, un viņi var palīdzēt noteikt reālus mērķus un saprātīgu laika grafiku. Reklāma
Metode 2 no 4: Sirds un plaušu stiprināšana
- viens Vienkārši sāciet staigāt! Daudziem aerobo vingrinājumu veidiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, kas nozīmē, ka jūs varat tos veikt bez maksas, jebkurā vietā un laikā. Šādas aktivitātes ir kāpšana pa kāpnēm, domkratu lekt, pastaigas un skriešana.
- Aerobikas aktivitātes, kurām nepieciešams zināms aprīkojums vai konkrēta vieta, ir lecamaukla, peldēšana un braukšana ar velosipēdu.
- Labs īkšķis ir tāds, ka kustīgu ķermeni ir vieglāk noturēt kustībā. Jums vajadzētu pārvietoties pēc iespējas vairāk visas dienas garumā!
- 2 Sakopt māju. Daudzas mājsaimniecības aktivitātes ir arī aerobo vingrinājumu veidi. Neaizmirstiet iekļaut laiku, kas pavadīts dārzkopībā, putekļu sūcējā, sniega šķūrēšanā vai aktīvi spēlējoties ar bērniem.
- 3 Izmēģiniet kaut ko jaunu! Ir pieejamas daudzas sporta zāles un nodarbības ar jaunām un dažāda veida aerobikas aktivitātēm. Apsveriet Capoeira, kas ir aerobikas veids, kura pamatā ir Brazīlijas tautas dejas ar improvizētām cīņas kustībām, kas ir nesenais sporta zāles trakums. Turpiniet izmēģināt dažādas lietas, līdz atrodat sev tīkamākās aktivitātes!
- Izmantojiet laika apstākļu priekšrocības, kur dzīvojat. Ziemeļos varat izmēģināt distanču slēpošanu. Netālu no pludmales? Veikbords nodrošina aerobo treniņu.
- Ja esat konkurētspējīgs, izmēģiniet aerobiski intensīvu sporta veidu, piemēram, futbolu vai raketi.
Metode 3 no 4: Muskuļu stiprināšana un izturības palielināšana
- viens Vilciens ar svariem. Ir pierādīts, ka svara treniņi uzlabo kaulu blīvumu un novērš svara pieaugumu.
- Retāk paceļot smagus svarus (liels svars / mazs atkārtojums), spēks uzlabosies, savukārt vieglāku svaru biežāka pacelšana (mazs svars / liels atkārtojums) - izturību.
- Izvēlieties kādu no brīvajiem svariem vai svaru mašīnām, vai arī apsveriet abu iespēju kombināciju!
- 2 Apsveriet ķermeņa svara apmācību. Lai gan ir daudzas sporta zāles, kurās uzsvars tiek likts uz svara treniņu, spēka vingrinājumus var veikt bez jebkāda aprīkojuma, piemēram, atspiešanās, pietupieniem un piepūšanās.
- Tā kā jums nav nepieciešams aprīkojums, ķermeņa svara apmācība ir lieliska tiem, kas ceļo, kuriem nav laika doties uz sporta zāli vai kuriem nav vietas bezmaksas svariem vai mašīnai.
- 3 Koncentrējieties uz savu kodolu. Vēdera, muguras un iegurņa muskuļi ir iesaistīti visās fiziskajās aktivitātēs, sākot no sēdēšanas un beidzot ar tenisu. Jūsu kodola stiprināšana var arī palīdzēt novērst muguras sāpes, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kādēļ amerikāņi apmeklē ārstu.
- Veiciet pilates. Džozefs Pilates 1900. gadu sākumā izveidota populāra vingrinājumu forma, Pilates koncentrējas uz galveno (rumpja) muskuļu, piemēram, vēdera, muguras lejasdaļas, gurnu un augšstilbu, nostiprināšanu.
- Izpētiet izometriskos vingrinājumus. Šāda veida vingrinājumi koncentrējas uz noteiktu pozu turēšanu dažas sekundes vai minūtes. Pozas, piemēram, dēlis, putnu suns un tilts, ir īpaši noderīgas, lai stiprinātu pamat muskuļus.
- 4 Praktizē jogu. Kopš Indijas izcelsmes pirms tūkstošiem gadu joga tiek praktizēta gan fiziskās, gan garīgās labklājības nolūkos. Papildus spēka radīšanai joga sniedz arī citus fiziskus ieguvumus, piemēram, elastību un līdzsvaru.
- Tāpat kā daudzas citas aktivitātes, jogu var veikt mājās vai studijā. Tomēr ir svarīgi pārliecināties, vai jūs pareizi darāt pozas, lai izvairītos no ievainojumiem, un jogas instruktors var sniegt atsauksmes.
- Tā kā joga koncentrējas gan uz prātu, gan uz ķermeni, joga ir paredzēta vairāk nekā fiziskiem vingrinājumiem. Tā ir filozofija tikpat daudz kā vingrojumu programma.
Metode 4 no 4: Paliek motivēts
- viens Padariet vingrinājumu par ieradumu. Jūs, visticamāk, pieturēsieties pie vingrojumu programmas, ja to padarīsit par automatizētu uzvedību, piemēram, zobu tīrīšanu, ko jūs darāt neatkarīgi no tā.
- Neirozinātnes pētījumi ir parādījuši, ka jauna ieraduma radīšana prasa laiku - līdz pat 66 dienām. Bet tas nozīmē, ka, pieturoties pie vingrinājumiem tikai divus mēnešus, jūs izveidosiet jaunu ieradumu, kas var ilgt visu mūžu.
- 2 Vingrojiet kopā ar citiem. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri vingro kopā ar citiem, vairāk patīk sportot nekā tie, kuri vingro atsevišķi.
- 'Treniņa draugs' var arī padarīt visticamāk, ka jūs veicat šo sešu rītu!
- Personīgais treneris var nodrošināt personalizētu vingrojumu programmu un motivāciju.
- 3 Pierakstieties izaicinājumam. Apņemšanās vadīt 5K sacīkstes vai fitnesa izaicinājumu dod jums mērķi strādāt.
- Prezidenta fitnesa, sporta un uztura padomes birojs] sponsorē dažādas problēmas, un jūs varat sekot līdzi saviem panākumiem tiešsaistē.
- 4 Izsekojiet savu progresu. Fiziskā sagatavotība lineāri neuzlabosies, taču viena vai vairāku savas fiziskās sagatavotības aspektu noteikšana var palīdzēt parādīt jūsu progresu laika gaitā, kas palīdzēs saglabāt motivāciju.
- Elektroniskie fitnesa izsekotāji nodrošina plašu veselības izsekošanas iespēju klāstu, sākot no vienkāršas soļu skaitīšanas līdz miega paradumu un sirdsdarbības ātruma izsekošanai.
- Fitnesa, kā arī uztura izsekošanai ir pieejamas arī vairākas vietnes. Daži, piemēram, RunKeeper, var pat palīdzēt atrast fitnesa draugu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu iegūt slaidu augumu?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas ekspertu atbilde Sirdsdarbība ir labākais veids, kā notievēt. Izvēlieties tādas aktivitātes kā pastaigas, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. - Jautājums Kā es varu būt fiziski spēcīgs?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Atrodiet vingrinājumu, kuru jums patīk darīt, un pēc tam turieties pie tā! Konsekventi vingrinājumi ir labākais veids, kā saglabāt muskuļu masu. - Jautājums Kā vingrinājumi palīdz uzturēt ķermeni stipru un veselīgu?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas ekspertu atbildes vingrinājumi palīdz veidot muskuļus un sadedzināt taukus. Vingrinājumi arī palielina vielmaiņu, lai jūs pat miera stāvoklī sadedzinātu vairāk kaloriju! - Jautājums es neesmu neatkarīgs. Mani vecāki ir pārāk aizsargāti. Kā es varu fiziski nostiprināties savā mājā? Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt bez aprīkojuma: piemēram, atspiešanās, sēdēšana, tupēšana un gurkstēšana. Meklējiet izturīgu vietu, no kuras jūs varat veikt pievilkšanās, lai patiešām palielinātu ķermeņa augšdaļu.
- Jautājums Kādi vingrinājumi ir vislabākie vēdera tauku samazināšanai? Diemžēl jūs nevarat mērķēt uz svara zaudēšanu, tāpēc vislabāk ir pievērsties visa ķermeņa svara zaudēšanai un kaloriju samazināšanai. Kardio vingrinājumi, iespējams, būtu laba ideja, jo tie sadedzina vairāk kaloriju, taču tā vietā jūs varētu nodarboties ar svarcelšanu, ja esat gatavs mazliet ilgāk gaidīt acīmredzamus, vizuālus rezultātus. (Svarcelšana dod jums arī muskuļu masas palielināšanas papildu priekšrocības.)
- Jautājums Vai joga ir labākā metode? Vai fiziski vingrinājumi? Patiesība ir tāda, ka jūs esat tas, kas uz to atbild. Lieta, kas saistīta ar vingrinājumiem, ir jāatrod kaut kas jums piemērots. Es varētu ieteikt kaut ko tādu, kas jūs neņem vērā. Jums jāatrod sev kaut kas jautrs un kaut kas tāds, par ko varat apņemties. Tad būs viegli noturēties formā un izturēties.
Reklāma
Padomi
- Neaizmirstiet par uzturu - vingrinājumi neaizstāj veselīgu uzturu.
Reklāma
