Jūs, iespējams, esat redzējis padomu 'savilkt vēdera dobumu' vai 'iesaistīt savu kodolu', veicot visu veidu dažādus vingrinājumus. Bet ko tas patiesībā nozīmē? Vēdera sasprindzināšana ietver dažādu muskuļu komplektu aktivizēšanu jūsu apakšējā rumpī, kas var ne tikai tonizēt vēderu, bet arī lieliski stabilizēt un nostiprināt muguras lejasdaļu! Kad esat aktivizējis šos muskuļus, varat tos iekļaut visu veidu vingrinājumos, lai treniņiem piešķirtu lielu stimulu.
Soļi
Metode viens no 2: Iesaistot savu kodolu
- viens Sēdi, stāvi vai noliecies uz muguras. Lai atrastu vēdera izeju, nokļūstiet ērtā stāvoklī ar taisnu muguru. Ja vēlaties, varat gulēt uz muguras uz grīdas vai vingrošanas paklāja, vai sēdēt uz grīdas vai krēsla. Jūs varētu arī piecelties, ja vēlaties. Dariet visu, kas jums šķiet piemērots!
- Neatkarīgi no tā, kuru pozīciju izvēlaties, turiet plecus un gurnus kvadrātveida. Viens no vēdera un kodola pievilkšanas mērķiem ir stājas uzlabošana, tāpēc mēģiniet noturēt sevi taisnu un garu.
- 2 Pavelciet nabu uz augšu un iekšpusē muguras mazā virzienā. Vēdera sasprindzinājums ir nedaudz sarežģītāks nekā tikai zīst iekšā. Lai savilktu gan iekšējo, gan ārējo vēderu (transversus abdominus), kā arī ārējos (taisnās vēdera vai “sešpakāpes” muskuļus), uzmanīgi un lēnām velciet vēdera pogu uz augšu un iekšā. Iedomājieties, kā mēģināt pieskarties mugurkaulam ar vēderu pogu.
- To darot, nedaudz ielieciet astes kaulu. Tas palīdzēs piesaistīt muskuļus muguras lejasdaļā.
- Jums vajadzētu sajust arī pievilkšanos ap ķermeņa daļu. Tie ir slīpi muskuļi, kas aptinās no vēdera līdz mugurai un palīdz pagriezt rumpi.
- 3 Ievelkot turpiniet normāli elpot. Ja neesat pieradis sasprindzināt vēdera izeju, jums varētu rasties kārdinājums aizturēt elpu. Apzināti centieties turpināt elpot, kamēr jūs iesaistāt savu kodolu. Mācīšanās elpot un lietot šos muskuļus vienlaikus palīdzēs padarīt jūsu kodola iesaistīšanu dabiskāku un automātiskāku jums. Tas arī neļaus jums pārāk spēcīgi savilkt muskuļus.
- Jums var būt noderīgi elpot caur degunu un ārā caur saspiestām lūpām, kas atvieglos un kontrolēs elpošanu.
- 4 Praktizējiet turēt šo pozīciju 10 sekundes vienlaikus. Centieties vairākas sekundes palikt “ievilkts”, vienlaikus elpojot normāli. Palieciet sākuma stāvoklī ar muguru taisnu un pleciem kvadrātveida. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas iesaistīts jūsu kodols.
- Izmantojot praksi, vajadzētu kļūt vieglāk pievilkt vēdera dobumus un ilgstoši turēt tos iesaistītus.
- 5 Iekļaujiet 'ieeju' savā regulārajā vingrinājumā. Ideālā gadījumā pirms gandrīz jebkādu kustību veikšanas, ieskaitot aerobos vingrinājumus (piemēram, staigāšanu vai skriešanu) vai pat regulāras darbības, piemēram, stāvēšanu, sēdēšanu, locīšanos vai priekšmetu pacelšanu, jums vajadzētu pievilkt vēdera izeju un iesaistīt pārējo kodolu. Kad esat iemācījies iesaistīties savā kodolā, kamēr esat miera stāvoklī, apzināti centieties to darīt, pārvietojoties vai vingrojot.
- Vingrinot vai pārvietojoties, piesaistot vēdera dobumu un kodolu, tas palīdzēs stabilizēt mugurkaulu un var palīdzēt mazināt vai novērst muguras lejasdaļas sāpes.
- 6 Piesaistiet savus pamat muskuļus kā alternatīvu ievilkšanai. Daži fitnesa speciālisti iesaka nostiprināt vēdera muskuļus, nevis zīmēt vēdera pogā. Lai nostiprinātu, izlikieties, ka jūs gatavojaties veikt sitienu ar vēderu. Vienlaicīgi sacietējiet muskuļus vēderā, sānos un muguras lejasdaļā, lai ap vidu izveidotu stingru muskuļu “jostu”.
- Nostiprināšana ir arī labs veids, kā piesaistīt vēdera lejasdaļas un iegurņa muskuļus. Mēģiniet viegli pacelt muskuļus zem vēdera uz augšu un iekšā, joprojām elpojot normāli. Centieties noturēt šo pozīciju vismaz 10 sekundes.
- 7 Skrienot, sēžot vai ejot, turiet muguru taisnu. Pareizas stājas uzturēšana fiziskas slodzes laikā vai pat miera stāvoklī palīdzēs aizsargāt muguru un atvieglos dabisko kodola piesaisti. Skrienot, ejot vai veicot citus kardio vingrinājumus, turiet muguru taisnu un plecus kvadrātveida. Noliecoties, salieciet no gurniem un ceļgaliem, nevis savērpjat mugurkaulu, un vispirms uzmanīgi ieslēdziet abs. Sēžot, turiet muguru taisnu un galvu uz augšu un atpakaļ.
- Tas attiecas arī uz tādiem vingrinājumiem kā rindas, kāju pacelšana, bicepsa cirtas, lāpstiņas un pat krūšu preses. Apzināti centieties turēt muguru taisnu, kas dabiski izraisīs jūsu abs un muguras muskuļus.
Metode 2 no 2: Veicot vingrinājumus, kas darbojas jūsu abs
- viens Praktizējiet dēļu pozu, lai piesaistītu visu savu kodolu. Dēļi ir lielisks veids, kā stiprināt vēdera izeju, un tie strādā arī jūsu gūžas un muguras muskuļos. Lai veiktu klasisku pilnu dēļu, noliecieties uz rokām vai ceļiem uz grīdas vai paklāja. Nokļūstiet elkoņos un apakšdelmos, elkoņus novietojot zem pleciem, atbalstot ķermeņa augšdaļu. Pēc tam pavirziet kājas atpakaļ aiz sevis pa vienam un nedaudz paceliet ceļus, lai jūs balstītos uz pirkstiem ar krūtīm, vēderu un kājām no grīdas. Viegli ievelciet vai nostipriniet abs un turiet taisnu muguru. Pirms atgriešanās uz grīdas turiet dēli vismaz 10 sekundes.
- Lai veiktu vieglāku dēļu stāvēšanu, atbalstiet rokas uz krēsla atzveltnes vai uz galda. Ievelciet vēdera vēderu un noliecieties uz priekšu uz rokām, turot kājas aiz muguras, lai jūsu ķermenis no grīdas veidotu pa diagonāli.
- Varat arī izmēģināt ceļu uz augšu no pusdēļa, kur ļaujat ceļiem un apakšstilbiem atpūsties uz grīdas, vienlaikus atbalstot ķermeņa augšdaļu ar rokām.
- 2 Veiciet tiltus, lai strādātu ar abs un muguras lejasdaļu. Tilti ir lielisks vingrinājums kodola stiprināšanai, kas arī palīdz tonizēt jūsu pakaušus un pakaušus. Lai veiktu tiltu, noliecieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Atbalstiet rokas pie sāniem, paralēli ķermenim. Ievelciet vai viegli pievelciet abs, pēc tam nospiediet gurnus uz augšu no grīdas, lai jūs izveidotu taisnu līniju caur pleciem, muguru, gurniem un ceļgaliem. Turiet tiltu 3 elpas, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Kad sākat darbu, tiecieties uz 3 10 atkārtojumu komplektiem. Jūs varat palielināt komplektu un atkārtojumu skaitu, jo vingrinājums jums kļūst vieglāks.
- 3 Mēģiniet mainīt krampjus, lai tonizētu jūsu apakšējo abs. Nogulieties uz muguras, rokas sānos un saliektus ceļus, pēc tam paceliet kājas no grīdas ar sakrustotām potītēm. Jūsu ceļgaliem jābūt 90 ° leņķim. Nostipriniet vai ievelciet vēdera vēderu un pavelciet ceļus uz augšu pret ribu, saritinot astes kaulu, lai tas paceltos no grīdas. Turiet pozīciju 1-2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
- Reversās gurkstēšana ir vieglāka uz muguras un efektīvāka nekā tradicionālā. Viņi vienlaikus piesaista arī visus jūsu ab muskuļus!
- Mērķis ir veikt 2 vai 3 12-16 atkārtojumu komplektus.
- Kļūstot labāki pretēji sitieniem, mēģiniet samazināt līdz minimumam, cik daudz izmantojat rokas un rokas vingrinājuma laikā.
- 4 Nostipriniet vēdera un muguras daļu ar pakļautiem roku un kāju pacēlumiem. Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas sev priekšā un kājas aiz muguras. Turiet muguru plakanu un taisnu, un nostipriniet abs. Lēnām nolaidiet un paceliet katru roku un kāju, veicot 5 atkārtojumus katrā ekstremitātē.
- Kad esat pieradis pacelt vienu ekstremitāti vienlaikus, mēģiniet vienlaikus pacelt roku un kāju pretējās ķermeņa pusēs. Dariet to 5 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz pretējām pusēm.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet veikt roku un kāju pacelšanu, kamēr esat uz rokām un ceļgaliem. Tas palīdzēs jums izveidot līdzsvaru un stabilitāti.
- 5 Mērķējiet uz slīpām un taisnām vēdera daļām ar velosipēdu gurkstēm. Nogulieties uz muguras uz grīdas un nolieciet rokas aiz galvas. Nostipriniet vēdera dobumu un salieciet ceļus uz augšu pret krūtīm 45 ° leņķī. Nedaudz pagrieziet ķermeni, lai kreisais elkonis atbilstu labajam ceļam, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju. Pēc tam vēlreiz pagrieziet ķermeni, lai pretī būtu ceļgals un elkonis. Veiciet 12-16 atkārtojumus, pēc tam atpūtieties 1-2 minūtes, pirms veicat citu komplektu.
- Esiet piesardzīgs, nevelciet uz kakla, kamēr veicat pedāļus.
Brīdinājums: Ja esat nesen dzemdējis, pirms velosipēdu griešanas konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Grūtniecība dažreiz var nedaudz atdalīt vēdera muskuļus, un vingrinājumi, kas pagriež jūsu bagāžnieku, var pasliktināt šo stāvokli.
- 6 Iekļaujiet Uddiyana Bandha (vēdera atslēga) savā jogas rutīnā. Uddiyana Bandha praktizēšana ir lielisks veids, kā pieradināt nodarboties ar abs., Kamēr jūs nodarbojaties ar jogu. Stāviet, nedaudz atdalot kājas un saliektus ceļus, tad noapaļojiet muguru un nolieciet rokas uz ceļiem. Ieelpojiet caur degunu, pēc tam spēcīgi izelpojiet caur saspiestajām lūpām, lai izvadītu visu gaisu no plaušām. Izmantojiet savu abs, lai piespiestu vēl vairāk gaisa izvadīt, pēc tam atslābiniet tos. Paplašiniet ribu tā, it kā jūs ieelpotu, vienlaicīgi velkot vēdera pogu uz mugurkaula pusi, bet faktiski neieelpojiet.
- Veicot šo vingrinājumu, nometiet zodu pie krūtīm un turiet taisnu kaklu.
- Turiet slēdzeni 5-15 sekundes, pēc tam lēnām atslābiniet vēdera izelpu un ieelpojiet. Veiciet 3-10 vēdera bloķēšanas atkārtojumus un veiciet dažas normālas elpas starp katru atkārtojumu.
- Ja esat iesācējs, mēģiniet ar rokām nospiest augšstilbu augšdaļas, kas palīdzēs radīt dabiskāku vēdera lejasdaļu.
- Pirms vēdera bloķēšanas izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu vai jogas instruktoru, ja esat grūtniece vai jums ir kādi veselības traucējumi, piemēram, čūlas, trūce, sirds slimības vai paaugstināts asinsspiediens.
- 7 Pierakstieties uz pilates nodarbību, kas paredzēta treniņam, kas koncentrējas uz jūsu kodolu. Pilates ir vingrinājumu veids, kas koncentrējas uz ķermeņa spēka un spēka stiprināšanu un stiprību. Ja jūs interesē padziļināta treniņa izveide vēdera izejai un kodolam, meklējiet tuvumā esošās Pilates nodarbības vai meklējiet dažas video kārtības, kuras varat sekot tiešsaistē.
- Daži parastie Pilates vingrinājumi ietver kāju apļus, vienas un dubultu kāju izstiepšanu, krustu šķērsošanu (pazīstams arī kā velosipēdu gurkstēšana) un šķēru sitienus.
- Ja esat grūtniece, jums ir kādas traumas vai neesat pieradis izmantot, pirms Pilates rutīnas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Ieteicams strādāt arī ar instruktoru, kurš var parādīt, kā droši veikt vingrinājumus.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
