Potīšu kustīgums ir izšķirošs gandrīz visiem sportistiem, kā arī ikvienam, kurš vienkārši vēlas pārvietoties kājām nedaudz vieglāk un ērtāk. Potītes kustīgums palīdz radīt spēku un kustību amplitūdu, kas var palīdzēt uzlabot visu, sākot no pastaigas līdz peldēšanai, dejošanai un svaru celšanai. Labākas potītes kustīgumu var viegli izmantot jebkurā treniņā vai veselības rutīnā. Izstiepšanās uz potītēm var palīdzēt uzlabot kustību amplitūdu, savukārt vingrinājumi, kas balstīti uz potītēm, var palielināt pēdas, potītes un teļa stiprumu. Pirms treniņa sākšanas jūs pat varat novērtēt savu mobilitāti ar dažiem vienkāršiem testiem un treniņa laikā tos atkārtot, lai izsekotu jūsu uzlabojumiem.
Soļi
Daļa 1 no 3: Potītes mobilitātes novērtēšana
- 1 Pārbaudiet dorsiflexion mobilitāti. Pārbaudiet potītes dorsifleksijas mobilitāti, izmantojot pārbaudi. Četras collas no sienas novietojiet lentes gabalu uz grīdas. Izlieciet dominējošo pēdu ar lenti uz augšu un atslābiniet otru pēdu aiz muguras. Tad noliecieties uz priekšu uz savas dominējošās pēdas un mēģiniet pieskarties ceļam pie sienas.
- Ceļam vajadzētu iet taisni uz priekšu. Tam nevajadzētu izsekot uz iekšu vai āru, kamēr jūs saliecat.
- Lai tests būtu veiksmīgs, jūsu dominējošajai pēdai vajadzētu palikt pilnībā uz zemes, ieskaitot papēdi.
- Ja no šī punkta nevarat pieskarties sienai, pakāpeniski virzieties uz priekšu, līdz varat. Tas jums dos sākumpunktu, pēc kura izmērīt savu progresu.
- divi Norādiet pirkstiem. Vēl viens vienkāršs potītes mobilitātes tests ir sākt gulēt plakaniski uz muguras ar kājām perpendikulāri zemei. No turienes lēnām virziet pirkstus tik tālu no ķermeņa, cik vien iespējams pārvaldīt un dažas sekundes turēt pie maksimālā galapunkta.
- Optimālais kustības diapazons šim testam ir 30 grādu starpība, lai gan jebkur no 20 līdz 30 grādiem ir pieņemams.
- Ja jūs varat izveidot vizuāli taisnu vai gandrīz taisnu līniju starp kāju un apakšstilbu, jūs izturat pārbaudi.
- Pēc tam, kad esat to izdarījis, sēdieties un izstiepiet plaukstas locītavas. Turiet kājas pilnībā izstieptas, bet vērsiet pirkstus pret degunu. Tad pastiepieties pret pirkstiem, pieskaroties tiem, ja varat.
- 3 Pārvietojiet potīti uz sāniem. Sāciet gulēt ar pilnībā izstieptām kājām un kājām perpendikulāri zemei. Pa vienam izvelciet kāju uz sāniem, ciktāl tā iet, un dažas sekundes turiet pie maksimālā galapunkta.
- Nepagrieziet kājas no gurniem. Koncentrējieties uz potītes izolēšanu un visu kustību radīšanu no turienes.
- Jo tālāk uz sāniem jūs varat nokļūt, jo labāka ir jūsu kopējā potītes kustīgums.
Daļa divi no 3: Izstiepjot potīti
- 1 Pārvietojiet kāju pa apļiem. No sēdus stāvokļa un vienlaikus fokusējoties uz vienu kāju, pagrieziet potīti 10 līdz 15 reizes pulksteņrādītāja kustības virzienā. Kad esat pabeidzis katru kāju, pagrieziet katru kāju 10 līdz 15 reizes pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.
- Mērķis ir veikt divus līdz trīs komplektus pa 10 līdz 15 atkārtojumiem.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, salieciet potītes, norādot vai saritinot pirkstus.
- divi Apsēdieties uz saliektām potītēm. Ceļos ar kājām, kas iet tieši aiz muguras, un izstiepiet smailos pirkstus tā, lai pēdu augšdaļas pieskartos jūsu paklājam vai grīdai. Viegli sāciet sēdēt kāju augšpusē, izmantojot ķermeņa svaru, lai izveidotu dziļu potīšu izstiepšanos.
- Atpūtieties maksimālā stāvoklī uz leju 15 līdz 20 sekundes, pirms lēnām pacelat sevi un atbrīvojat spiedienu uz potīti.
- Nolaidieties tikai līdz potītēm. Ja jūtat nepārvaramas sāpes vai pārmērīgu stresu uz potītēm vai pēdām, nekavējoties audziniet sevi un atvienojiet potītes.
- 3 Izstiepiet pirkstus uz augšu. Nostājieties pret sienu un paceliet labās kājas pirkstus, atbalstot tos pret sienu, lai izveidotu trīsstūri ar to, kāju un grīdu. Viegli nospiediet ķermeni uz priekšu un pārvietojiet uz paceltās pēdas tikai tik daudz svara, lai justos izstiepts. Turpiniet slīpi, līdz jūtat dziļu izstiepšanos, un turiet apmēram piecpadsmit sekundes.
- Atkārtojiet kreiso kāju katram komplektam, kas izdarīts labajā kājā.
- Izmēģiniet divus vai trīs stiepes komplektus katrai pēdai.
Daļa 3 no 3: Celtniecības potītes stiprums
- 1 Praktizējiet potītes pacelšanu. Novietojiet potītes un pēdas kopā un lēnām pacelieties uz augšu uz savu kāju bumbu tik augstu, cik vien iespējams. Kad esat sasniedzis maksimālo augstumu, kontrolētās kustībās nolaidiet kājas atpakaļ uz leju.
- Ja jums ir vājas potītes vai zema potītes kustīgums, sāciet mazo ar 10 vai 15 paaugstinājumu komplektu. Kad spēks uzlabojas, pievienojiet trīs līdz piecus paaugstinājumus vienlaikus, lēnām izveidojot sarežģītākus komplektus.
- Potīšu pacelšana palīdz stiprināt ne tikai potītes, bet arī teļu muskuļus.
- divi Veiciet plandīšanās spērienu. Apgulieties uz muguras un paceliet kājas tik augstu gaisā, cik vien iespējams. Pēc vajadzības izmantojiet elkoņus un plecus. Kad esat visaugstākajā pozīcijā, ko varat sasniegt, iztaisnojiet kājas, smaili, pirkstus un veiciet virkni mazu, ātru, pārmaiņus veiktu sitienu uz priekšu un atpakaļ uz minūti vienlaikus.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis šo vingrinājumu, jums, iespējams, būs jāsāk ar kājām paralēli zemei, nevis perpendikulāri. Atbalstiet sevi ar elkoņiem un apakšdelmiem un veiciet tādu pašu spērienu kā vertikālie sitieni.
- 3 Izmantojiet vingrošanas joslu. Savelciet vingrošanas joslas vienu galu ap kaut ko izturīgu, piemēram, galda kāju, un otru galu aplaidiet ap potīti. Ejiet uz priekšu, līdz jūtat zināmu grupas pretestību. Pēc tam ar saiti ap potīti noliecieties uz priekšu, līdz ceļgals ir tieši virs kājas.
- Atkārtojiet divus vai trīs šī vingrinājuma komplektus ar pieciem līdz desmit atkārtojumiem katrā pēdā katrā komplektā.
- Nepārslogojiet joslu, jo tā var nofiksēties un potenciāli izraisīt traumas. Jums vajadzētu sajust vieglu pretestību, taču joslai nevajadzētu aktīvi vilkt potīti jūsu neitrālajā nostājā.
- Vēl viens vingrinājums, ko varat veikt ar saiti, ir paslīdēt to zem kājas, pēc tam pagrieziet potīti, lai pirksti būtu vērsti uz sāniem. Piemēram, ja jūs izstiepat labo kāju, jūs pagrieztu pirkstus pa labi. Tas darbojas peronealos, kas palīdz atbalstīt potītes ārpusi.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kas ir vingrinājums, kas ir labs potītes spēka uzlabošanai?Džonatans Franks, MD
Sporta ortopēdiskais ķirurgs un locītavu konservēšanas speciālists Dr. Džonatans Franks ir ortopēdijas ķirurgs, kas atrodas Beverlihilsā, Kalifornijā, un specializējas sporta medicīnā un locītavu saglabāšanā. Dr Franka prakse ir vērsta uz minimāli invazīvām, artroskopiskām ceļa, pleca, gūžas un elkoņa operācijām. Dr Frank ir doktors Kalifornijas Universitātē, Losandželosas Medicīnas skolā. Viņš pabeidza ortopēdisko rezidentūru Rushas Universitātes Medicīnas centrā Čikāgā un stipendiju Ortopēdiskās sporta medicīnas un gūžas locītavas saglabāšanā Steadmana klīnikā Vailā, Kolorādo. Viņš ir ASV slēpošanas un snovborda komandas štata komandas ārsts. Dr Frenks šobrīd ir zinātniski recenzents galvenajiem recenzētajiem zinātniskajiem žurnāliem, un viņa pētījumi ir prezentēti reģionālās, valsts un starptautiskās ortopēdijas konferencēs, iegūstot vairākas balvas, tostarp prestižās Marka Koventrija un Viljama Grana balvas.Džonatans Franks, MDSporta ortopēdijas ķirurga un locītavas saglabāšanas speciālista eksperta atbilde Attiecībā uz potītes stiprumu, visizplatītākā lieta, ar kuru vēlaties strādāt, ir jūsu peroneal, kas palīdz atbalstīt potītes ārpusi. Paņemiet pretestības joslu un novietojiet to zem kājas, tad pagrieziet potīti, lai pirksti būtu vērsti. Ja tā ir jūsu labā potīte, norādiet pirkstiem pa labi, un, ja tā ir kreisā potīte, norādiet pa kreisi. - Jautājums Man ir pārāk attīstīti teļi, un es piedzīvoju cīpslu un teļu vilkšanu. Es tupus nevaru pieskarties zemei ar papēdi. Labākais veids, kā atbrīvot teļu? Izstiepiet tos, iemasējot, putojot vai vienkārši veicot stiepšanos.
- Jautājums Cik ilgi jums tas jāturpina? G Atkarībā no potītes neelastības līmeņa tas var izraisīt pilnīgu nespēju veikt kustību vai radīt negatīvu pieskaršanās efektu līdz pat aizmugurējai ķēdei ar nopietnu potenciālu izraisīt traumu. Vienkārši pārliecinieties, ka pēc dažām minūtēm sākat pievienot ikdienas mobilitātes rutīnai, lai sāktu izmantot pareizas potītes dorsifleksijas priekšrocības.
Reklāma
Padomi
- Apsveriet iespēju veikt jogas kursu, lai palīdzētu iegūt lielāku potīšu kustīgumu, kā arī lielāku elastību sekundārajos kāju un gūžas muskuļos, kas nonāk potīšu kontrolē.
- Ja jūs ciešat no nepārvaramām sāpēm, izstiepjot potīti, vai zināmu potītes stāvokli, apsveriet iespēju apmeklēt fizisko terapiju, lai palīdzētu labāk nostiprināt un kondicionēt potīti.
- Kad jūs strādājat ar potītes kustīgumu, noteikti izstiepiet arī teļus, Ahileju un pakaušus, jo tas viss ir savienots.
Reklāma
