Visu sporta veidu sportistiem ātrs un spēcīgs paātrinājums ir galvenais, ja vēlaties izcelties. Ja nopietni domājat par sava paātrinājuma palielināšanu, sāciet ar ātruma treniņiem dažās dienās nedēļā. Veicot plyetometriskus vingrinājumus, jūs varat arī veidot ātras muskuļu šķiedras, kas nodrošina sprādzienbīstamu spēku. Formas un tehnikas pielāgošana arī dos jums nedaudz lielāku ātrumu.
Soļi
Metode viens no 3: Veicot ātruma treniņus
- viens Sprints augšup pa kalniem. Skriešana pa kalniem ir daudz sarežģītāka nekā skriešana uz līdzenas virsmas, jo jūs cīnāties ar smagumu. Kalnu sprintu veikšana stiprina jūsu kājas un palīdzēs jums palielināt paātrinājumu, kā arī padarīt jūs ātrāku.
- Sprints cik ātri vien iespējams, pēc tam lēnām ejiet atpakaļ lejā no kalna, kā atpūtas laiku izmantojiet pastaigu lejā. Veiciet šo treniņu tik reižu, cik vien iespējams, un joprojām gūstiet pilnīgu atpūtu pastaigas laikā. Jo garāks un stāvāks kalns ir, jo sarežģītāks ir šis urbis.
- 2 Veiciet sienas urbumus, lai uzlabotu ceļa piedziņu. Sienas urbji liek jums pacelt ceļus augstu, kas laika gaitā ne tikai palielinās jūsu paātrinājumu, bet arī uzlabos kopējo ātrumu. Šīs urbjmašīnas ir viegli izdarāmas un tām nav nepieciešams aprīkojums (izņemot sienu).
- Nokļūstiet sienas urbjmašīnā, novietojot rokas pret sienu tā, lai rokas būtu taisnas un paralēlas grīdai. Jūsu ķermenim jābūt taisnai līnijai no galvas līdz potītēm, leņķī aptuveni 45 grādos.
- Paceliet labo celi līdz gūžas līmenim, saliekot kāju, tad nolaidiet un atkārtojiet kustību ar kreiso ceļgalu. Mainiet šo kustību cik ātri vien iespējams 10 sekundes, saglabājot savu kodolu aktīvu un muguras apakšējo daļu.
- Veiciet no viena līdz trim šī vingrinājuma komplektiem.
- 3 Pabīdiet svērtās ragavas pēc iespējas ātrāk. Kamanu stumšanas attīsta spēku kājās, dodot vairāk spēka, kas palīdzēs palielināt jūsu paātrinājumu. Kamanas jāielādē ar aptuveni 10 procentiem no ķermeņa svara.
- Novietojiet rokas uz ragavām tā, lai ķermenis atrastos 45 grādu leņķī, un sāciet sprintēt, spiežot kamanas pēc iespējas ātrāk 10 līdz 20 jardus, lai tas būtu vienāds ar kopumu. Veiciet jebkur no trim līdz sešiem šī vingrinājuma komplektiem.
- 4 Ātri paceliet lielu svaru. Stiprinot muskuļus, jūs varat palielināt paātrinājumu un sprinta ātrumu, it īpaši, ja jūs tos pacelat pēc iespējas ātrāk. Paceļot svarus, lai palielinātu paātrinājumu, izvēlieties lielāko svaru, ko varat pacelt ar pareizu formu.
- Laiks paceliet laiku un koncentrējieties uz tik daudz atkārtojumu veikšanu, cik vien iespējams, saglabājot pareizu formu. Ātra pacelšana palīdzēs izveidot ātru muskuļu šķiedru, kas padarīs jūs ātrāku no zīmes.
- 5 Skrieniet stadiona kāpnes. Izmantojiet sava vietējās vidusskolas stadiona priekšrocības un palaidiet kāpnes, lai veidotu spēku un palīdzētu palielināt jūsu paātrinājumu. Skrieniet pa kāpnēm pēc iespējas ātrāk, cenšoties trāpīt katru otro soli, nevis katru soli.
- Skrienot katru otro soli, jūsu ķermenis nonāk 45 grādu leņķī, kas ir izšķirošs maksimālajam paātrinājumam.
- 6 Apvienojiet vingrinājumus ar sprintiem. Ja jūs jau veicat tādus vingrinājumus kā atspiešanās vai kalnu kāpēji, varat tos izmantot kā ievadu īsam sprintam. Iekāpšana un izkļūšana no šīm pozīcijām uzlabo jūsu funkcionālo mobilitāti.
- Ar labāku funkcionālo mobilitāti jūs palielināsiet savu spēku, kā arī paātrinājumu.
- Šie vingrinājumi ir īpaši noderīgi, ja spēlējat tādu sporta veidu kā futbols vai teniss, kur nepieciešams ātrums, kā arī labs reakcijas laiks.
Metode 2 no 3: Plimetrisko vingrinājumu pievienošana
- viens Sāciet ar kastes lēcieniem. Plyometriskie vingrinājumi, piemēram, lēcieni ar lodziņu, ir labs veids, kā veidot savas ātri raustošās muskuļu šķiedras un palielināt sprādzienbīstamo spēku, dodot lielāku ātrumu. Lēcieni ar lodziņu ir viens no vienkāršākajiem vertikāli orientētiem plyometriskiem vingrinājumiem, un tas ir labs veids, kā plyometriku iekļaut savā vingrinājumu režīmā.
- Ja jums ir piekļuve sporta zālei, iespējams, tur atradīsit plyometriskās kastes. Vismaz sākumā ieteicams veikt plyometriskos vingrinājumus ar pieredzējušu treneri. To darīšana ar nepareizu formu var radīt pārāk lielu stresu locītavās un izraisīt traumas.
- Lai veiktu lēcienus ar lodziņu, izvēlieties augstumu, uz kuru varat pāriet no stāvēšanas stāvokļa uz zemes, un nolaidieties tajā pašā pozīcijā, kuru sākāt.
- Izmantojiet pārspīlētas roku šūpoles uz priekšu un atpakaļ. Šūpojot rokas uz priekšu, virziet ķermeni uz augšu un uz kastes. Atkāpieties sākuma stāvoklī, nevis leciet atpakaļ uz leju. Veiciet trīs šī vingrinājuma piecu atkārtojumu komplektus.
- 2 Palieliniet jaudu ar platiem lēcieniem. Veicot platus lēcienus, jūs atdarināt to pašu kustību, ko veicat, paātrinoties no stāvus stāvokļa. Plaši lēcieni trenē jūs vadīt kājas zemē, lai sprādzienbīstama enerģija radītu ātrumu.
- Sāciet no atvieglinātas pozīcijas ar nedaudz saliektiem ceļiem. Plašā, pārspīlētajā kustībā šūpojiet rokas aizmugurē, pēc tam nekavējoties pagrieziet tās uz priekšu. Kad rokas šūpojas uz priekšu, uzsprāgst augšup, iedzenot kājas zemē.
- Virziet ķermeni uz priekšu, cik vien iespējams. Nolaižoties, nedaudz salieciet ceļus, lai absorbētu triecienu, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 5 līdz 10 plašu lēcienu komplektā, izpildot vienu līdz trīs šī vingrinājuma komplektus.
- 3 Izmantojiet šķēršļus un lēcienus stāvus. Lēkšanā izmantotais sprādzienbīstamais spēks izveido ātru muskuļu šķiedru, kas dod jums spēku, kas uzlabos jūsu ātrumu un paātrinājumu. Izmantojiet lielas, pārspīlētas kustības, lai lēktu tik augstu un tik ilgi, cik vien iespējams.
- Atkārtojiet lēcienus pēc iespējas spēcīgāk, koncentrējoties uz spēku un labu tehniku, nevis ātrumu.
- 4 Ātri saistīts, lai izveidotu spēku. Ierobežošana ir viens no visbiežāk sastopamajiem plyometriskajiem vingrinājumiem, kas palīdz veidot spēcīgu spēku un palielināt gan ātrumu, gan paātrinājumu. Tā kā tā ir pārspīlēta skriešanas kustība, tā arī veido jūsu sprinta muskuļus.
- Leciet no vienas kājas uz otru, pilnībā izstiepjot aizmugurējo kāju, paceļot priekšējās kājas ceļu līdz gūžas līmenim vai augstāk. Mērķis ir virzīties pēc iespējas tālāk uz priekšu.
- Veiciet trīs šī vingrinājuma atkārtojumus, ar katru atkārtojumu norobežojot apmēram 20 metrus.
- 5 Iekļaujiet vienas kājas variācijas. Vienu kāju treniņš ar plyometriskiem vingrinājumiem var ātrāk nostiprināt spēku nekā vingrinājumu veikšana ar abām kājām. Viena posma variācijas arī palīdz veidot jūsu pamatu un uzlabot jūsu līdzsvaru un veiklību.
- Veicot vienas kājas variācijas, pārliecinieties, ka jūs maināt kājas, lai jūs katru kāju attīstītu vienādi. Nesabalansētība, kad viena kāja ir stiprāka par otru, var izraisīt locītavu sasprindzinājumu un traumas.
Metode 3 no 3: Sprint mehānikas uzlabošana
- viens Izmantojiet roku šūpoles, lai palielinātu soļa efektivitāti. Pareiza kustība ar rokām skriešanas laikā var palīdzēt kontrolēt soļu biežumu un palielināt soļa garumu, ļaujot ātrāk paātrināties.
- Veicot roku šūpoles, vienmēr turiet rokas saliektas 90 grādu leņķī, tāpat kā sprinta laikā.
- Nocelieties ceļos vai stāviet ar rokām skriešanas stāvoklī - viens tuvu gūžas līmenim, otrs plecu līmenī.
- Brauciet ar rokām taisni uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams. Laika šo treniņu katram komplektam no 10 līdz 30 sekundēm. Veiciet vienu līdz trīs šī vingrinājuma komplektus.
- 2 Strādājiet pie apakšstilba leņķa ar zemi. Lai sasniegtu maksimālu paātrinājumu, jums vajadzētu iemācīties sākt zemu ar apakšstilbiem apmēram 45 grādu leņķī no zemes. Sprinta sākšana no spiediena stāvokļa vai kamanu stumšana var palīdzēt.
- Lai uzlabotu šo tehniku, jūs varat veikt kamanu grūdienus lēnāk. Lēnāka kustība ļauj ķermenim sajust pareizo leņķi, lai jūs iegūtu ķermeņa atmiņu par pareizu sprinta mehāniku, lai iegūtu maksimālu paātrinājumu.
- 3 Izveidojiet maksimālu spēku braucot ārā. Lai palielinātu savu paātrinājumu, jums vajadzētu domāt par iespiešanos zemē pēc iespējas vairāk. Paātrinājums un ātrums ir atkarīgs no spēka un spēka, nevis no tā, cik ātri jūs pārvietojat kājas.
- Spēka treniņš ir svarīgs, lai maksimāli palielinātu savu spēku, kā arī plyometriskie treniņi, kas īpaši palīdz veidot muskuļus ar ātru raustīšanos.
- Strādājiet ar to, lai pēc iespējas spēcīgāk sistu pret zemi ar kājām un eksplozīvi virzītu ķermeni uz priekšu. Vislabāk ir veikt šāda veida vingrinājumus uz trases, zāles vai cita seguma, kas var absorbēt daļu trieciena.
- 4 Veiciet treniņus, lai uzlabotu papēža atjaunošanos. Lai sasniegtu maksimālu paātrinājumu, jums vajag pēc iespējas mazāk kustību aiz masas centra. Drīzāk jums vajadzētu virzīt ķermeni uz priekšu un ātri atgūt papēžus.
- Padomājiet par aizmugurējās mehānikas samazināšanu līdz minimumam un priekšpuses mehānikas maksimizēšanu. Augstiem ceļgala treniņiem ir daudz mehānisko mehānismu priekšpusē, bet sitiena sitieniem - daudz aizmugurējās mehānikas.
- Izlikšanās, ka skrienat pāri karstām oglēm, ir vēl viena mācība, kas var iemācīt samazināt aizmugurējo mehāniku un uzlabot papēža atjaunošanos, lai jūs ātrāk paātrinātu.
- 5 Izstiepiet, lai uzlabotu potīšu, ceļgalu un gurnu elastību. Lai palielinātu paātrinājumu, jums ir nepieciešams pilnībā pagarināt ķermeņa apakšējās daļas locītavas. Jo elastīgākas ir jūsu potītes, ceļgali un gurni, jo efektīvāks būs jūsu solis.
- Jūs varat strādāt, izstiepjoties treniņā, dinamiskas stiepšanās rutīnas veidā iesildīšanai vai izmantot stiepšanos, lai atdzesētu pēc galvenā treniņa.
- Ja iesildīšanās laikā veicat dinamisku stiepšanās rutīnu, pārliecinieties, ka esat pavadījis trīs līdz piecas minūtes, skrienot vai veicot citas darbības, lai vispirms sasildītu muskuļus. Jums nekad nevajadzētu stiept aukstus muskuļus.
- Arī jogas pamata pozas, kas paredzētas gūžas locītāju atvēršanai, var būt noderīgas, lai paplašinātu locītavu elastību, lai jūs varētu palielināt savu paātrinājumu.
- 6 Sāciet sprinta treniņus dažādās pozīcijās. Jūs varat uzlabot skriešanas tehniku un palielināt paātrinājumu, mainot pozīciju, no kuras sākat īsu sprintu. Strādājiet no zemes uz augšu, pakāpeniski veidojot vertikālās sākuma pozīcijas.
- Turiet katru sprintu no 10 līdz 30 metriem. Sāciet ar gulēšanu uz muguras, pēc tam virzieties uz augšu, lai virzītos uz augšu (gan uz augšu, gan uz leju).
- Pārejot uz sākumu no viena ceļa, pārliecinieties, ka nobīdījāties no katra ceļa, nevis tikai no viena. Tas saglabās jūsu attīstību pat abās kājās.
- 7 Iespējot pilnīgu atkopšanu pēc ātruma treniņiem. Jebkurš sprinta vai paātrinājuma treniņš ne tikai apliek nodokļus jūsu muskuļiem, bet arī nogurdina jūsu centrālo nervu sistēmu. Bez pilnīgas atkopšanas visi ātruma treniņi samazinās to efektivitāti un var pat izraisīt zaudējumu paātrinājumu.
- Parasti pilnīgai atjaunošanai pēc ātruma treniņa ir nepieciešamas no 36 līdz 48 stundām. Šī iemesla dēļ jūs, iespējams, nevēlaties veikt paātrināšanas treniņus vairāk nekā vienu vai divas reizes nedēļā.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums, kas galu galā ir labāks, paātrinājums vai ķeršanas ātrums? Tas ir atkarīgs no sacensībām, kurās piedalāties. Ja tas ir 60 m, paātrinājums ir izšķirošs sacensību aspekts. Ja tas ir 100 m, tas ir pat. Dažiem 100 m sprinteriem, piemēram, Asafa Powell vai Christian Coleman, ir prātam raksturīgas paātrinājuma fāzes, turpretī citiem, piemēram, Taisonam Gejam vai Usainam Boltam, ir ļoti augsti ātrumi. 200 m + augstāka līmeņa ātrumam ir lielāka nozīme nekā paātrinājumam.
Reklāma
