Pull-ups ir izaicinošs un efektīvs ķermeņa augšdaļas treniņš, kas var stiprināt jūsu spēku un izturību. Galvenais, lai uzlabotu savus pievilkšanās spēkus, ir prakse un neatlaidība! Kad esat apguvis pamatus un novērsis visas biežāk pieļautās kļūdas, pārejiet pie uzlabotas apmācības un variācijām, lai maksimāli izmantotu savas pievilināšanas iespējas.
Soļi
Metode 1 no 4: Apgūt pamatus
- 1 Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām uz āru. Jūsu plaukstām jābūt plecu platumā viena no otras. Pārliecinieties, ka jums ir laba saķere ar stieni.
- Kad jums ir ērti veikt regulāru pievilkšanos, mēģiniet pārslēgt saiti uz pievilkšanas stieņa. Satverot stieni tā, lai plaukstas būtu vērstas pret jums, vairāk darbosies bicepss, vienlaikus dodot pārtraukumu muguras muskuļiem.
- Veicot pievilkšanos ar tuvāk esošām rokām uz pievilkšanas stieņa, jūs varat veidot krūšu muskuļus.
- divi Ritiniet plecu lāpstiņas uz leju un piespiediet krūtis uz augšu, lai iestatītu muguru. Nosakot muguru, pirms veicat uzvilkšanu, tiks aktivizēti muguras muskuļi, tāpēc ir vieglāk pavilkt sevi pāri joslai. Katru reizi, kad jūs pazemināt sevi no rep, atkal iestatiet muguru.
- 3 Salieciet ceļus, lai jūs karātos no pievilkšanas stieņa. Piekaroties, rokas ir pilnībā jāpagarina. Jūs varat arī pacelt kājas uz augšu, lai tās izliktos jums priekšā.
- 4 Pavelciet sevi uz augšu, lai zods ietu pāri pievilkšanas joslai. Kad esat piecēlies, nelieciet zodu uz pievilkšanas stieņa. Kad zods ir pāri joslai, jūs varat sākt nolaisties.
- 5 Lēnām nolaidieties pakaramajā stāvoklī. Jūsu kustībai jābūt vienmērīgai un kontrolētai. Izvairieties ātri nomest. Kad esat atgriezies karājas stāvoklī, pilnībā izstiepis rokas, veiciet vēl vienu atkārtojumu vai iestādiet kājas uz zemes un atlaidiet pievilkšanas joslu.
- 6 Veiciet pievilkšanos katru otro dienu, lai uzlabotu savu spēku un izturību. Izvairieties katru dienu veikt pievilkšanās, pretējā gadījumā jūs nedosiet muskuļiem pietiekami daudz laika, lai atveseļotos. Nosakiet sev pievilkšanās grafiku, lai jūs 3-4 reizes nedēļā veicat pievilkšanos. Reklāma
Metode divi no 4: Biežu kļūdu novēršana
- 1 Izvairieties no pusi atkārtojumiem. Puse atkārtojumu notiek, kad jūs pilnībā nepazemojat sevi starp pull-ups. Pēc tam, kad esat uzvilkts pāri stienim, nolaisties uz leju, līdz esat pilnībā pakārts. Jūsu rokas būtu pilnībā izstieptas. Pilnīgu atkārtojumu veikšana palīdzēs jums stiprināt spēkus un izturību.
- divi Turot elkoņus taisni zem stieņa, velkot sevi augšā. Elkoņiem nevajadzētu būt izliektiem, kad veicat pievilkšanos. Nākamreiz, kad veicat pievilkšanos, pievērsiet uzmanību elkoņiem. Ja tie izliekas leņķī, pievelciet tos, lai tie būtu vērsti tieši zem stieņa. Elkoņu noturēšana taisni palīdzēs jums veidot vairāk muguras muskuļu.
- 3 Izlieciet muguru un paceliet krūtis, nevis turiet ķermeni taisnu. Veicot pievilkšanos, izlieciet muguru un paceliet krūtis uz stieņa pusi. Tas palīdzēs attīstīt muguras muskuļus. Ja jūs veicat pievilkšanos un jūsu ķermenis ir pilnīgi taisns, jūs neizliekat muguru un nepaceļat pietiekami daudz krūtis.
- 4 Nosakiet sasniedzamus mērķus. Izvēlieties atkārtojumu skaitu, pie kuriem vēlaties nokļūt līdz mēneša beigām. Apsveriet savu pašreizējo spēku un izturību, lai jūsu mērķi būtu reāli.
- Piemēram, ja esat iesācējs, 5 pievilcību mērķis ir noderīgāks nekā nereāls mērķis 30 pievilkšanās.
- Ja esat pieredzējušāks, nospraudiet mērķi izdarīt vēl 10 pievilkšanās spēkus nekā jūsu pašreizējais labākais.
Metode 3 no 4: Apmācība, lai uzlabotu pievilcību
- 1 Uzlabojiet saķeres izturību, praktizējot mirušās karājas. Lai veiktu mirušu pakaršanu, satveriet pievilkšanas stieni tāpat kā tad, ja jūs gatavotos veikt pievilkšanu. Tad paceliet kājas vai salieciet ceļus, lai jūs karātos no stieņa. Turiet rokas izstieptas un turpiniet karāties, līdz vairs nevarat. Stādiet kājas atpakaļ uz zemes un atkārtojiet.
- Katrā treniņa reizē mēģiniet palielināt laiku, kad jūs varat beigties, karājas pie pievilkšanas joslas.
- divi Veiciet atbalstītus pievilkšanās spēkus. Lai veiktu atbalstītu uzvilkšanu, atrodiet pievilkšanas stieni, kas ir 3–4 pēdas (0,91–1,22 m) augsts, vai izmantojiet paralēlu stieņu pāri. Sēdiet uz zemes, lai josla būtu paralēla jūsu krūtīm. Izlieciet ceļus sev priekšā, lai jūsu kājas būtu līdzenas zemē. Satveriet stieni tāpat, kā jūs to darītu regulāri, un pavelciet ķermeni uz augšu, lai jūsu zods būtu virs stieņa.
- 3 Vilciens ar palīdzības lentēm. Palīdzības lentes ir elastīgas lentes, kas piestiprina jūsu pievilkšanas stieni un cilpu ap kājām. Viņi jums atvieglos iespēju pārvilkties pāri latai, kamēr jūs praktizējat. Uzlabojoties pievilcieniem un palielinot veicamo atkārtojumu skaitu, samaziniet, cik bieži izmantojat palīdzības joslas.
- 4 Palūdziet partnerim palīdzēt jums veikt vairāk atkārtojumu. Kad sākat justies tā, ka vairs nevarat atkārtot, palūdziet, lai partneris iejaucas un palīdz pacelt jūs pāri latai. Viņi var pacelt jūs aiz ķermeņa, lai jūs varētu veikt vēl 2-3 atkārtojumus. Laika gaitā jums nebūs nepieciešams, lai partneris tik bieži iejauktu.
- 5 Veiciet bicepsa cirtas, lai izveidotu bicepsu. Jūsu bicepss ir viens no galvenajiem muskuļiem, ko izmantojat, lai veiktu pievilkšanos, tāpēc, veidojot tos ar bicepsa cirtas, jūs varat uzlabot savus pievilkšanās spēkus. Lai veiktu bicepsa čokurošanos, paņemiet hanteli un turiet to tā, lai plauksta būtu vērsta uz āru. Tad paceliet hanteli uz augšu pret plecu, saliekot elkoni. Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- 6 Praktizējiet negatīvu darbību, lai izveidotu muguras muskuļus. Negatīvie arī palīdzēs jums labāk nolaist ķermeni no pievilkšanas joslas. Lai izdarītu negatīvu, satveriet pievilkšanas stieni un pavelciet sevi uz augšu, lai jūsu zods būtu pāri joslai. Pēc tam lēnām nolaidiet sevi pakaramā stāvoklī, pēc iespējas ilgāk nolaižoties. Kad rokas ir pilnībā izstieptas un esat piekārts pie pievilkšanas joslas, nogādājiet sevi atpakaļ joslā un atkārtojiet.
- Ja jums ir grūti sevi pacelt, izmantojiet krēslu vai solu, lai nokļūtu sākuma stāvoklī.
Metode 4 no 4: Izmēģina Pull-Up variācijas
- 1 Vai gorilla pull-ups. Satveriet pievilkšanas stieni tāpat kā parastai pievilkšanai. Tad pavelciet zodu uz augšu virs stieņa, bet tā vietā, lai ietu taisni uz augšu, pavelciet sevi pa kreisi. Nolaidiet sevi pilnā pakarinā un tad atkal pavelciet sevi, šoreiz dodoties pa labi. Katrā pull-up turpiniet pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
- divi Izmēģiniet pārmaiņus satveramos saites. Satveriet joslu tā, lai viena no plaukstām būtu vērsta uz āru, bet otra - uz iekšu. Pēc tam veiciet pievilkšanas komplektu, kā parasti. Pēc komplekta pabeigšanas mainiet savu saķeri. Jūsu plaukstā, kas bija vērsta uz āru, tagad vajadzētu būt vērstai uz iekšu un otrādi.
- 3 Vai visā pasaulē pull-ups. Satveriet pievilkšanas stieni ar abām plaukstām uz āru. Tad pavelciet sevi labās rokas virzienā. Kad esat uzvilkts pār labo roku, pavelciet ķermeni pie kreisās rokas, pirms nolaižaties pilnīgā pakaramajā. Atkārtojiet, līdz esat veicis visus atkārtojumus savā komplektā. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Ko es varu darīt, nevis pievilkšanās, ja man tie ir garlaicīgi?Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un B-Fit Training Studios, personīgo treniņu un labsajūtas studiju kompleksa, kas atrodas Maiami, Floridā, dibinātājs. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPTSertificēts personīgā trenera eksperts, atbildot uz latiem, visticamāk, vislabāk aizstāj pull up. Būtībā tas ir tas pats vingrinājums, izņemot to, ka jūs velkat svaru uz leju, nevis velkat svaru uz augšu. Tomēr puldowns darbosies ar tām pašām muskuļu grupām kā pull up. Varat arī pievienot kabeļu rindas, apgrieztas rindas vai hanteles rindas, lai papildinātu lata nolaižamās vērtības un izveidotu plecus, muguru un rokas uz augšu. - Jautājums Vai mans bicepss kļūs lielāks, ja es katru dienu veicu 10 atkārtotus pievilkšanās gadījumus? Ealkonijs Tikai veicot desmit atkārtotus pievilkšanās gadījumus, jūs ievērojami nepalielināsiet bicepsa izmēru, un katru dienu strādājot bez pārtraukuma, muskuļi nedod iespēju augt. Mēģiniet izmantot mašīnas, lai tās mērķētu, izmantojot pamata 8 - 12 rep x 3 komplektu sistēmu. Jūs varat arī veikt bezmaksas svara vingrinājumus, piemēram, bicep cirtas.
Reklāma
Padomi
- Samaziniet stresu un traumas, veicot iesildīšanos, pirms veicat pull-up. Izmēģiniet vieglu skriešanu vai ātru pastaigu 5 minūtes, lai iegūtu asins sūknēšanu, kam seko 10-20 roku apļi un 10-20 roku šūpoles.
- Novērsiet muskuļu sāpes un nogurumu, izstiepjot pēc tam, kad veicat pievilkšanos. Satveriet rokas kopā un sniedzieties uz priekšu ar rokām, pavelkot plecus uz priekšu. Turiet šo stāvokli un dziļi elpojiet, skaitot 20.
Reklāma
