Kā uzlabot zarnu mikrobiomu

Jūsu zarnu mikrobiome ir baktēriju kolekcija, kas dzīvo jūsu gremošanas sistēmā. Tas ir cieši saistīts ar vielmaiņas veselību, imunitāti un pat garastāvokli. Šīs baktērijas palīdz jūsu ķermenim ražot vitamīnus, neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu, un palīdz apmācīt imūnsistēmu, lai cīnītos pret bīstamām baktērijām, vīrusiem un infekcijām. Zarnu mikrobioma uzlabošana var pozitīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību un samazināt tādu slimību risku kā sirds slimības, vēzis, diabēts, aptaukošanās un insults.

cik spēļu komplektā teniss

Soļi

Metode viens no 3: Pielāgojot diētu

1. viens Patērējiet vairāk prebiotikas pārtikas. Prebiotiski pārtikas produkti palīdz uzturēt zarnu baktērijas un būtībā baro jūsu zarnu mikrobiomu. Jums vajadzētu mēģināt lietot prebiotisko pārtiku vismaz divas reizes dienā, ieskaitot:
   • Ķiploki.
   • Puravi.
   • Sparģeļi.
   • Kviešu klijas.
   • Pieneņu zaļumi.
   • Cigoriņu sakne.
   • Topinambūrs.
   • Cepti kviešu milti.
   • Banāni.
2. 2 Ir vairāk fermentētu pārtikas produktu. Fermentēti pārtikas produkti palīdz uzturēt un papildināt jūsu zarnu mikrobiomu. Meklējiet raudzētus ēdienus, kas nav pasterizēti, jo pasterizēšana faktiski noņem pārtikas produktus no baktērijām vai probiotikām. Centieties, lai būtu vairāk fermentētu pārtikas produktu, piemēram:
   • Tempeh, kas ir fermentētas sojas pupas.
   • Kimchee, kas ir fermentēti korejiešu kāposti.
   • Miso, kas ir raudzēta miežu pasta.
   • Skābi kāposti, kas ir raudzēti kāposti.
   • Jogurts, kas ir raudzēts piens ar aktīvām probiotiskām baktērijām.
   • Kefīrs, kas ir raudzēts piens.
   • Kombucha, kas ir zaļa vai melna fermentēta tēja ar augļiem un garšvielām.
   • Jums vajadzētu ēst arī probiotiskus ēdienus, piemēram, jogurtu, vismaz 1 glāzi dienā un dažas šķēles veca siera, piemēram, Roquefort, Bleu, Brie, Feta un Gruyére dienā. Jums vajadzētu mēģināt, lai dienā būtu vismaz viena porcija kimchee un 6-8 unces kefīra.
3. 3 Katru dienu patērē trīs līdz piecas porcijas augļu un dārzeņu. Probiotiski pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, veicina veselīgu zarnu mikrobiomu un nodrošinās jaunas, daudzveidīgas baktērijas, kas palīdzēs atjaunot zarnu mikrobiomu.
   • Iekļaujiet uzturā lapu zaļos dārzeņus, piemēram, kāpostus, spinātus, Šveices mangoldus, sinepju zaļumus, collardu zaļumus, bietes un rāceņus.
   • Jums vajadzētu ēst arī tādus dārzeņus kā brokoļi, krūšu kāposti, kāposti un ziedkāposti, lai palīdzētu atbalstīt veselīgu baktēriju augšanu jūsu mikrobiomā. Šiem dārzeņiem ir arī pretiekaisuma īpašības un tie satur glikozinolātus, kas ir sēru saturošas ķīmiskas vielas, kas palīdz veidot indolus, nitrilus, tiocianātus un izotiocianātus. Ir konstatēts, ka šīs vielas laboratorijas dzīvniekiem kavē noteiktu vēzi, tostarp urīnpūšļa vēzi, krūts vēzi, resnās zarnas vēzi, aknu vēzi un kuņģa vēzi. Probiotisko dārzeņu lietošana var arī palīdzēt novērst vēža attīstību cilvēkiem.
   • Saprātīgs līdzsvarots uzturs, kurā ir daudz veselu pārtikas produktu, augļu / dārzeņu, šķiedrvielu, graudu un labu kompleksu ogļhidrātu, var palīdzēt uzturēt veselīgu zarnu.
4. 4 Pievienojiet diētai vairāk pupiņu. Pupās ir daudz šķiedrvielu, un tās izdala arī īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas palīdz stiprināt un atbalstīt jūsu zarnu baktērijas. Tie arī palīdz jūsu ķermenim absorbēt daudzas barības vielas, kas var veicināt svara zudumu.
5. 5 Palieliniet šķiedrvielu daudzumu uzturā. Šķiedra palīdz palielināt zarnu kustību regularitāti, izvada vielmaiņas un toksiskos atkritumus no ķermeņa un nodrošina atbalstu jūsu zarnu mikrobiomam.
   • Ir vairāk pārtikas, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, veseli graudi, kā arī augļi un dārzeņi, īpaši augļi, kur var ēst mizu, piemēram, āboli, plūmes, žāvētas plūmes, persiki un nektarīni.
   • Mērķis ir ēst 20-35 gramus šķiedrvielu dienā. Paturiet prātā, ka patērējot pārāk daudz šķiedrvielu, var rasties gāze, tāpēc mēģiniet katru dienu uzņemt saprātīgu daudzumu kā daļu no veselīga uztura.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Papildinājumu lietošana

1. viens Jāapzinās saistība starp prebiotikas piedevām un probiotikas piedevām. Prebiotikas ir nesagremojami ogļhidrāti. Tie ir barība probiotikām, kas ir dzīvi mikroorganismi. Ja jūs apvienojat prebiotikas ar probiotikām, tas veido sinbiotiku. Sinbiotikas ir izgatavotas no dzīvām baktērijām un degvielas, kas nepieciešama baktēriju attīstībai. Tātad, ja ķermenī ir sinbiotikas, tas var palīdzēt saglabāt jūsu zarnu veselību un stiprināt imūnsistēmu.
2. 2 Saņemiet prebiotikas piedevas. Meklējiet prebiotikas piedevas, kas satur inulīnu un fruktooligosaharīdus (FOS), kā arī galaktooligosaharīdus vai GOS. Pārbaudiet “USP Verified” zīmoga prebiotisko piedevu etiķeti, kas norāda, ka bezpeļņas laboratorija, USP, ir apstiprinājusi piedevu saturu.
   • Prebiotikas piedevas varat atrast vietējā veselības pārtikas veikalā. Pārliecinieties, ka piedevas ir pārbaudītas ar USP, jo tas nodrošinās, ka tās ir augstas kvalitātes.
3. 3 Lietojiet probiotikas piedevas. Probiotikas piedevas var palīdzēt palielināt labvēlīgo zarnu baktēriju skaitu jūsu mikrobiomā. Piedevas var būt šķidruma, kapsulu, tablešu vai pulvera formā. Pārbaudiet, vai papildinājums satur dažādus baktēriju celmus, ieskaitot L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum un B. bifidum. Jums arī jāpārbauda papildinājuma derīguma termiņš un jāapstiprina, ka papildinājums satur vismaz 25 miljardus koloniju veidojošo vienību (CFU).
   • Vietējā veselības pārtikas veikalā jūs varat atrast probiotikas piedevas, bieži šķidrā veidā. Jums vienmēr vajadzētu atdzesēt probiotikas piedevas, lai pārliecinātos, ka tās nesabojājas un nezaudē potenci.
   • Ja jums ir IBS, izvairieties no piedevām, kas satur raugu, ko sauc Saccharomyces , kas var palīdzēt aizsargāt jūsu zarnu baktērijas, bet var arī radīt problēmas personām ar IBS.
   • Jums vajadzētu arī apstiprināt, ka papildinājums var izdzīvot skābes jūsu kuņģī, jo kuņģa skābe var iznīcināt probiotikas baktērijas. Papildinājumam jābūt kontrolētas izdalīšanās formā, kas nozīmē, ka tas izšķīst pēc tam, kad tas ir iziets caur vēderu.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Dzīvesveida pielāgošana

1. viens Vingrojiet vismaz trīs reizes nedēļā. Vingrojumi ir lielisks veids, kā stimulēt zarnu mikrobiomu, jo tas palīdz palielināt asins plūsmu un masē jūsu gremošanas traktu. Masējot gremošanas traktu, jūsu ķermenis ļaus atbrīvot toksīnus un pareizi sagremot jūsu pārtiku.
   • Veiciet vingrinājumus, piemēram, pastaigas, skriešanu, jogu, taiči, mājas darbus, pagalma darbus un dārzkopību. Jūs varat arī nodarboties ar tādu sporta veidu kā teniss, basketbols, beisbols, softbols, hokejs, lakross vai futbols. Trenējieties ar nekustīgu velosipēdu, elipsveida mašīnu vai airu mašīnu.
2. 2 Izvairieties no antibiotiku lietošanas. Lai gan antibiotikas ir noderīgas, lai iznīcinātu sliktas baktērijas mūsu ķermenī, tās iznīcina arī labās baktērijas, kas nepieciešamas gremošanas veicināšanai. Ja iespējams, konsultējieties ar ārstu par citu zāļu, nevis antibiotiku lietošanu, jo tās var negatīvi ietekmēt jūsu zarnu mikrobiomu. Ja jums patiešām jālieto antibiotikas, pārliecinieties, ka lietojat arī probiotikas piedevas, lai jūsu ķermenis satur baktērijas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību.
3. 3 Samaziniet smēķēšanu un alkohola lietošanu. Uzturiet veselīgu zarnu mikrobiomu, samazinot neveselīgus ieradumus, piemēram, cigarešu smēķēšanu un alkohola lietošanu. Mēģiniet ierobežot dzeršanu līdz dažiem dzērieniem nedēļā un mēģinietatmest smēķēšanu, ja jūs smēķējat.
4. 4 Konsultējieties ar savu ārstu par zarnu mikrobiomu veselību. Jūsu ārsts var uzraudzīt jūsu zarnu mikrobiomu un informēt jūs, vai ar jūsu gremošanu ir saistītas problēmas, kas varētu būt saistītas ar neveselīgu zarnu mikrobiomu. Gada vai divu gadu pārbaudes laikā konsultējieties ar savu ārstu par zarnu mikrobiomu, īpaši, ja jums ir maz enerģijas, gremošanas problēmas vai slikta imunitāte pret slimībām un slimībām. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums, kuri pārtikas produkti var uzlabot jūsu zarnu baktērijas?Adrienne Youdim, MD
  Valdes sertificēts internists Dr. Adrienne Youdim ir padomes sertificēts internists, kas specializējas medicīniskā svara samazināšanas un uztura jomā, kā arī Dehl Nutrition - funkcionālu uztura batoniņu un piedevu līnijas - dibinātājs un radītājs. Ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi ārsts Youdim izmanto holistisku pieeju uzturam, kas apvieno dzīvesveida izmaiņas un uz pierādījumiem balstītu medicīnu. Dr Youdim ir ieguvis bakalaura grādu Kalifornijas universitātē Losandželosā (UCLA) un MD no Kalifornijas universitātes San Diego (UCSD). Viņa pabeidza rezidentūras apmācību un stipendiju Cedars-Sinaja. Dr Youdim ir vairāki padomes sertifikāti, ko izsniegusi Amerikas Iekšējās medicīnas padome, Nacionālā ārstu uztura speciālistu padome un Amerikas Aptaukošanās medicīnas padome. Viņa ir arī Amerikas Ārstu koledžas biedre. Dr Youdim ir UCLA David Geffen Medicīnas skolas medicīnas asociētais profesors un Cedars-Sinai medicīnas centra medicīnas docents. Viņa ir bijusi redzama vietnēs CBS News, Fox News, Dr. Oz, Nacionālajā sabiedriskajā radio, W žurnālā un Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDBoard Certified Internist Expert Answer Sabalansēts uzturs ir patiešām svarīgs veselīgai zarnai. Veselu zarnu uzturēšanai ir svarīgi daudz veselu pārtikas produktu, augļu un dārzeņu, šķiedrvielu, graudu, pupiņu un labu ogļhidrātu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma