Slikta stāja var ietekmēt jūsu fizisko un emocionālo pašsajūtu, kā arī izjaukt miegu. Papildus paaugstinātai spriedzei, sliktai cirkulācijai un kakla sāpēm jūs varat arī izjust emocionālu spriedzi, kas saistīta ar hroniskām sāpēm. Par laimi, ņemot vērā laiku, lai apsvērtu, vai jūsu gulēšanas stāvoklis var negatīvi ietekmēt jūs, ir svarīgs solis, kas jāveic, lai mazinātu šīs problēmas. Jūs, iespējams, varēsit samazināt stresu uz muguras, kakla un pleciem, pielāgojot gulēšanas stāvokli.
Soļi
Daļa viens no 3: Stājas uzlabošana miegā
- viens Novērtējiet savu pašreizējo miega stāju. Vissvarīgākais, kas jādara, lai uzlabotu miega stāju, ir izvēlēties pozīcijas, kas palīdz uzturēt mugurkaulu vienā līnijā. Ja jums ir hroniskas problēmas ar galvassāpēm, muguras sāpēm, grēmas, miega apnoja un / vai nogurums, jūsu miega stāvoklis var saasināt šīs problēmas. Tāpēc ir labi gulēt vai nu uz muguras, vai uz sāniem.
- Ja jums ir tendence gulēt uz sāniem, novietojiet spilvenu starp ceļgaliem, lai gurni būtu izlīdzināti un lai jūs nesagrieztos, lai ceļgali balstītu uz matrača.
- Ja jums ir tendence gulēt uz muguras, varat arī novietot spilvenu zem ceļgaliem, lai pārliecinātos, ka mugura atrodas optimālā stāvoklī. Tomēr ņemiet vērā, ka, ja jūs krākat vai esat miega apnoja, šī nostāja tikai saasinās šos jautājumus.
- Ja jūs guļat kuņģī, jums, visticamāk, jāstrādā visvairāk, lai uzlabotu miega stāju, jo to parasti uzskata par sliktāko gulēšanas pozu. Gulēšana uz vēdera liek pagriezt galvu pa kreisi vai pa labi, radot spiedienu uz mugurkaulu. Ja jūs izmantojat spilvenu, tas arī nospiež galvu augstāk par pārējo mugurkaulu. Tas var izraisīt sāpes, nejutīgumu un tirpšanu.
- Ja jūs guļat kuņģī vai atrodaties pamodies uz vēdera, jūs varat ievietot plānu spilvenu zem iegurņa un vēdera, lai mēģinātu noņemt daļu no kakla.
- 2 Mainiet gulēšanas stāvokli. Sākumā, iespējams, būs grūti gulēt tādā stāvoklī, kādā neesat pieradis. Tomēr laika gaitā jūs kļūsiet ērtāk.
- 3 Izmantojiet daudz spilvenu. Ja vēlaties sākt gulēt uz muguras, novietojiet papildu spilvenus zem katras rokas, vienu zem ceļgaliem un, iespējams, pat vienu katrā rumpja pusē. Ja vēlaties gulēt uz sāniem, novietojiet spilvenu starp ceļgaliem un vienu vai divus spilvenus aiz muguras, lai neļautu uzvilkties uz muguras. Izmantojot spilvenus, jūs palīdzat ķermenim palikt jaunajā gulēšanas pozā.
- 4 Esi pacietīgs. Tā kā pēc aizmigšanas ir grūti kontrolēt ķermeņa stāvokli, mēģināt mainīt miega stāju var būt grūti. Tomēr laika gaitā jaunā stāja uzlabos miega kvalitāti un galu galā jutīsies vēl ērtāk nekā vecā stāja.
- 5 Uzlabojiet savu stāju dienas laikā. Lai uzlabotu stāju nakts laikā, jums jāstrādā arī, lai uzlabotu stāju dienas laikā, jo tas veicina arī sāpes un sāpes, kas mūs var piespiest noteiktā pozā. Jūs, iespējams, uzreiz nezināt, kādai jābūt pareizai stājai, tāpēc vairākas reizes dienā jāpārbauda sava stāja pret sienu, kad sākat muguras un plecu stiprināšanas rutīnu.
- Nostājieties pie sienas. Lielākajai daļai cilvēku ar sliktu stāju plecu lāpstiņas nepieskaras sienai. Pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un iekšpusē, lai tās savienotos ar sienu. Pēc tam pagariniet kaklu tā, it kā kāds velk pakausi uz augšu. Pārvietojiet to atpakaļ, līdz galva pieskaras sienai. Pārvietojiet zodu, līdz tas ir paralēls zemei.
- Pārliecinieties, ka jūs stāvat ar vienādu svaru abās kājās. Pārvietojieties pie spoguļa un atdariniet pozu, lai pārliecinātos, ka jūsu kakls un pleci ir taisni. Cik vien iespējams, pavelciet plecus uz leju. Pievelciet vēdera muskuļus.
- Apsveriet iespēju meklēt fizioterapeita palīdzību. Ja jums ir grūtības uzturēt pareizu stāju, jums, iespējams, būs jāmeklē fizioterapeita palīdzība, kurš var jums parādīt stiepšanās vingrinājumus, kas palīdzēs nostiprināt jūsu kodolu.
Daļa 2 no 3: Miega stāvokļa uzlabošana
- viens Novērtējiet savu pašreizējo matraci. Matrači parasti jāmaina apmēram ik pēc 10 gadiem un biežāk, ja to varat atļauties. Tomēr, ja jūsu matracis kļūst saggy vai grumbuļains, ja jūs pamodaties ar sāpēm vai atklājat, ka, atrodoties prom no mājām, gulējat labāk nekā savā gultā, iespējams, būs laiks sākt meklēt jaunu matracis.
- 2 Uzziniet par to, kā izvēlēties pareizo matraci. Iegādājoties sev piemērotāko matraci, jāņem vērā daudzas lietas. Tādēļ jums vajadzētu aizņemt kādu laiku, lai uzzinātu, kā izvēlēties matraci.
- Ieteicams izvēlēties stingrāku matraci, jo stingrs matracis nodrošina labāku atbalstu jūsu skeletam.
- Ja jūs nevarat atļauties nomainīt matraci, varat mēģināt apgāzt pašreizējo matraci un zem tā ievietot saplākšņa gabalu, lai sniegtu mazliet lielāku atbalstu.
- 3 Novērtējiet savu pašreizējo spilvenu. Ir daudz faktoru, kas ietekmē spilvena nomaiņas biežumu, tostarp spilvena pildīšanas kvalitāte un veids. Tomēr, tāpat kā jūsu matracis, ja pamostat sāpošu kaklu vai galvassāpes, iespējams, ir piemērots laiks jauna meklēšanai.
- Lai palīdzētu jums noteikt, vai jūsu spilvens ir nolietojies, varat veikt “salocīšanas testu”. Salieciet spilvenu uz pusēm trīsdesmit sekundes un pēc tam atlaidiet to. Ja tas salīdzinoši ātri neatgriežas sākotnējā formā, visticamāk, ir laiks jaunam.
- Visbeidzot, ja pamanāt, ka jūsu spilvens ir ļoti grumbuļains vai ka jūsu galvā parasti ir liels iedobums, visticamāk, būs laiks jaunam.
- 4 Uzziniet par to, kā izvēlēties pareizo spilvenu. Tāpat kā matrača izvēlē, izvēloties spilvenu, jāņem vērā daudzas lietas. Veltiet laiku, lai uzzinātu, kā izvēlēties sev piemērotu spilvenu.
- Tā kā jūs, iespējams, iemācīsities gulēt vai nu uz sāniem, vai uz muguras, jums vislabāk veiksies ar vidēji biezu vai biezu spilvenu, kas nodrošina labu atbalstu kaklam.
- Pārliecinieties, ka jebkurš iegādātais spilvens tur jūsu kaklu taisnā līnijā ar mugurkaulu. Jūs nevēlaties, lai spilvens padarītu jūsu kaklu augstāku vai zemāku par pārējo mugurkaulu.
- 5 Pārbaudiet istabas temperatūru. Pārliecinieties, vai temperatūra jūsu istabā ir vēsa, bet ne auksta. Lielākā daļa cilvēku vislabāk guļ aptuveni 72 ° F vai 22 ° C temperatūrā
- 6 Novērst troksni. Tas, iespējams, nav pilnībā jūsu kontrolē, bet dariet visu iespējamo, lai gulēšanas istaba būtu pēc iespējas klusāka. Ieguldiet ausu aizbāžņos vai izmantojiet kaut ko, piemēram, ventilatoru, lai nomaskētu jebkādu ārēju troksni. Reklāma
Daļa 3 no 3: Labāk gulēt
- viens Izvairieties no smagām, taukainām maltītēm pirms gulētiešanas. It īpaši, ja vēlaties gulēt uz muguras, jums vajadzētu izvairīties no lielas maltītes ēšanas pirms gulētiešanas. Dodiet sev vismaz divas stundas, lai sagremotu maltīti. Ja jūs lietojat lielu, taukainu maltīti, visticamāk gulēšanas laikā jūtaties neērti.
- Centieties izvairīties no smagas maltītes ēšanas pēc apmēram pulksten 18:00.
- 2 Pirms gulēšanas dažas minūtes staigājiet apkārt. Ja jūs tikko esat piecēlies no sēdus stāvokļa, visticamāk, jūsu iegurnis ir saspiests uz priekšu un jums ir slikta stāja. Veiciet sienas pārbaudi un staigājiet pa savu māju, lai atslābinātu muskuļus.
- 3 Ej gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā, katru rītu pamodies vienā un tajā pašā laikā. Lai iegūtu vislabāko iespējamo miegu, ir svarīgi izveidot miega režīmu, pie kura jūs varētu pieturēties katru nedēļas dienu, ieskaitot nedēļas nogales. Ejot gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs palīdzat savam ķermenim uzzināt, kad jābūt gatavam miegam.
- Ja jūs beidzat gulēt vēlāk nekā parasti vienu nakti, jums joprojām ir jādara viss iespējamais, lai tajā pašā laikā celtos. Tādā veidā jūs tik daudz neizjaucat savu rutīnu.
- Ja jūtaties ļoti noguris, mēģiniet veikt īsu dienas vidū miegu, lai jums palīdzētu, nevis gulēt vēlāk vai iet gulēt agrāk. Vienkārši pārliecinieties, ka snaudiens ir mazāks par 45 minūtēm.
- 4 Veiciet gulēšanas laika rituālu. Katru vakaru, pirms gulētiešanas, rīkojiet rituālu, kuru veicat tādā pašā secībā, lai ķermenim norādītu, ka ir laiks gulēt. Piemēram, jūs varat tīrīt zobus, mazgāt seju un pārģērbties pidžamā. Pēc tam jūs varat veikt kādu ļoti maigu stiepšanos vai jogu. Visbeidzot, jūs patiešām varat nokļūt atpūtas režīmā, lasot dažas minūtes pirms gaismas izslēgšanas.
- Vislabāk neļaut elektronikai, piemēram, viedtālruņiem, televizoriem vai klēpjdatoriem, būt jūsu gultas režīma sastāvdaļai. Izklaidējot, šo ierīču fona apgaismojums var stimulēt un pat nomākt melatonīna ražošanu.
- 5 Pārvietojies, kad pamodies. Pastaigājieties, šūpojiet plecus viņu kontaktligzdās un veiciet ļoti vieglas stiepes. Tas var mazināt sāpes un stīvumu, uzlabojot stāju dienas laikā. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai gulēšana bez spilvena uzlabos stāju?Alekss Dimitriu, MD
Miega speciālists Alekss Dimitriu, medicīnas doktors, ir Menlo parka psihiatrijas un miega medicīnas, klīnikas, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, īpašnieks ar pieredzi psihiatrijas, miega un transformācijas terapijas jomā. Alekss savu doktora grādu ieguva Stonija Brukas universitātē 2005. gadā un 2010. gadā absolvēja Stenfordas Universitātes Medicīnas skolas miega medicīnas rezidentūras programmu. Profesionāli Aleksam ir dubultā padomes sertifikāts psihiatrijā un miega medicīnā.Alekss Dimitriu, MDMiega speciālista eksperta atbilde, iespējams, nē, bet, ja jums ir ērti, nekas nepareizs. Mērķis, kad esat aizmidzis, ir palikt ērti un nepamodināt nakts vidū. Kamēr jums nav sāpju un jūs neceļaties, kamēr gulējat, tas ir labi. - Jautājums Vai man ir labi nap?Alekss Dimitriu, MD
Miega speciālists Alekss Dimitriu, medicīnas doktors, ir Menlo parka psihiatrijas un miega medicīnas, klīnikas, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, īpašnieks ar pieredzi psihiatrijas, miega un transformācijas terapijas jomā. Alekss savu doktora grādu ieguva Stonija Brukas universitātē 2005. gadā un 2010. gadā absolvēja Stenfordas Universitātes Medicīnas skolas miega medicīnas rezidentūras programmu. Profesionāli Aleksam ir dubultā padomes sertifikāts psihiatrijā un miega medicīnā.Alekss Dimitriu, MDMiega speciālista eksperta atbilde Jā, mēģiniet veikt īsu dienas vidū miegu, lai palīdzētu jums atsvaidzināties. Vienkārši pārliecinieties, ka snaudiens ir mazāks par 45 minūtēm. - Jautājums Kāpēc pēc pietiekami gulēšanas pamostos noguris?Alekss Dimitriu, MD
Miega speciālists Alekss Dimitriu, medicīnas doktors, ir Menlo parka psihiatrijas un miega medicīnas, klīnikas, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, īpašnieks ar pieredzi psihiatrijas, miega un transformācijas terapijas jomā. Alekss savu doktora grādu ieguva Stonija Brukas universitātē 2005. gadā un 2010. gadā absolvēja Stenfordas Universitātes Medicīnas skolas miega medicīnas rezidentūras programmu. Profesionāli Aleksam ir dubultā padomes sertifikāts psihiatrijā un miega medicīnā.Alekss Dimitriu, MDMiega speciālista eksperta atbilde Ja jums nav ērti, jūs varat pamosties nakts vidū vai justies kā neizguļamies. Aizmigšana ērtā stāvoklī ir ārkārtīgi svarīga, ja pamosties jūtaties atsvaidzināta. - Jautājums Kāpēc es nevaru gulēt naktī?Alekss Dimitriu, MD
Miega speciālists Alekss Dimitriu, medicīnas doktors, ir Menlo parka psihiatrijas un miega medicīnas, klīnikas, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, īpašnieks ar pieredzi psihiatrijas, miega un transformācijas terapijas jomā. Alekss savu doktora grādu ieguva Stonija Brukas universitātē 2005. gadā un 2010. gadā absolvēja Stenfordas Universitātes Medicīnas skolas miega medicīnas rezidentūras programmu. Profesionāli Aleksam ir dubultā padomes sertifikāts psihiatrijā un miega medicīnā.Alekss Dimitriu, MDMiega speciālista eksperta atbilde. Daudzas lietas var izraisīt jūsu miega problēmas, taču es sāktu mēģināt iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamostīties tajā pašā laikā. - Jautājums: Mans spilvens ir diezgan biezs, un es guļu tikai ar galvu. Dažreiz tas izraisa sāpes manas kakla pamatnē. Kā es varu mainīt gulēšanas stāju? Vai tas ietekmēs manu stāju kopumā?Jurdy Dugdale, RN
Medicīnas pārskata padome Jurdy Dugdale ir reģistrēta medmāsa Floridā. Savu kopšanas licenci viņa saņēma Floridas Nursing Board 1989. gadā.Jurdy Dugdale, RNMedicīnas pārskata padomes ekspertu atbilde Jums jāguļ ar plānāku spilvenu zem kakla. Smagā spilvena dēļ kakls pagriežas no vienas puses uz otru, kas savukārt rada spiedienu uz muguras lejasdaļu. - Jautājums Vai neliela spilvena novietošana zem muguras palīdzēs labākai stājai? Jā, tas pielīdzinās jūsu mugurkaulu ar galvu, lai novērstu kakla un plecu sāpes.
- Jautājums Es eju gulēt laikā, kāpēc es nespēju pamosties laikā? Jums var būt augšanas lēkme vai hormonālas izmaiņas, kuru dēļ ķermenis prasa vairāk miega. Mēģiniet kādu laiku iet gulēt agrāk un noskaidrojiet, vai tas palīdz.
- Jautājums Kā man gulēt, ja pamostos ar sāpēm plecos? Mēģiniet gulēt uz muguras vai likt divus spilvenus zem pleciem. Ja jūs joprojām sāpat, iegādājieties jaunu matraci. Ja tas neatrisina problēmu, varat apmeklēt ārstu par savām sāpēm.
- Jautājums Kā man vajadzētu gulēt ar biezu spilvenu, bet man galva nav citā līmenī nekā mugurkauls? Protams, vienīgais veids, kā to izdarīt, ir vispār neizmantot spilvenu? Kurš padoms ir pareizs? Labāk gulēt bez spilvena nekā gulēt ar cietu spilvenu.
- Jautājums Man zem matrača jāuzliek spilvens, lai man nebūtu skābes refluksa, tas man sāp kaklā un plecos, ko es varu darīt? Teohans Ekši Man bija tā pati problēma. Vispirms pirms gulētiešanas notīriet zobus, pēc tam izdzeriet nedaudz ūdens; secība ir nedaudz svarīga. Lai iegūtu labāku miega kvalitāti un arī bez skābes refluksa, iegūstiet vēl divus spilvenus un kārtojiet trīs iegūtos spilvenus pakāpeniski sarūkošā secībā, lai jums būtu jauks slīpums, kas vienlaikus atbalsta galvu un muguru.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Pārbaudiet rezultātus, lai redzētu, vai jūsu jaunā poza darbojas. Kā jūs jūtaties pamostoties? Vai sāpju un sāpju ir mazāk, un vai jūs jūtaties vairāk atsvaidzināts?
- Guļot uz sāniem, pievienojiet spilvenu starp kājām un nelielu starp matraci un kaklu. Pierādīts, ka tas palīdz gulošajiem sāniem, kuri bieži ir nemierīgi.
Reklāma
Brīdinājumi
- Jāapzinās, ka matrači un spilveni labi notver alergēnus un putekļu ērcītes. Ja Jums ir astma vai ciešat no alerģijām, pārliecinieties, ka veicat pasākumus, lai spilvens un matracis būtu tīrs, izmantojiet matrača pārvalku un bieži mainiet vai mazgājiet. Tas pats attiecas uz spilveniem. Lielākā daļa spilvenu teiks, vai tie ir pretalerģiski vai nē.
Jums nepieciešamās lietas
- Labs matracis
- Labs spilvens
