Kā iegūt tonētus ieročus

Tonizētu roku sasniegšana notiek, mainot diētu un vingrinot visas galvenās roku un plecu muskuļu grupas. Ja esat gatavs izskatīties perfekti visos toņos bez piedurknēm, veiciet šādas izmaiņas dzīvesveidā un vingrinājumos, un jums īsā laikā būs tonētas rokas.

badmintona dubultspēļu taktika

Soļi

Daļa viens no 5: Bicepsa vingrošana

1. 1 Vai koncentrēšanās cirtas . Apsēdieties uz soliņa / krēsla, nedaudz izpletušas kājas un strādājot rokas rokā hanteli. Noliecieties uz priekšu tā, lai roka, kurā jūs turat hanteli, būtu elkonis izlīdzināts netālu no tā paša ceļa (neatbalstās uz tā). Lēnām šūpojiet roku uz leju līdz grīdai un pēc tam atgriezieties līdz plecam komplektā ar 10. Atkārtojiet vingrinājumu abās pusēs.
2. 2 Veiciet vertikālu rindu. Turiet divus hanteles, pa vienam katrā rokā, stāvot taisni uz augšu. Turiet hanteles sev priekšā paralēli augšstilbu priekšpusei. Nolieciet hanteles līdz krūtīm, salieciet elkoņus uz āru un turiet tās paralēli līdzīgai laivu airēšanas kustībai. Lēnām nometiet hanteles atpakaļ augšstilbu priekšpusē un atkārtojiet vingrinājumu 10 komplektā.
3. 3 Veiciet bicepsa čokurošanās pretestības joslas vingrinājumus . Stāviet ar kājām plecu platumā un pretestības joslu zem kājām. Turiet katru pretestības joslas galu rokās pie sāniem un lēnām nolieciet tos pie pleciem. Nometiet rokas no pleciem, lai atbrīvotu spriedzi, un nogādājiet tās atpakaļ uz sāniem.
4. 4 Veiciet hanteles āmura cirtas . Nostājieties vertikāli un turiet hanteli katrā rokā. Turiet hanteles tāpat kā jūs, piemēram, āmuru, ar roku saliektu pie pleca un abus atsvaru galus vērstu uz augšu / uz leju. Lēnām salieciet roku uz leju, veicot sānu (it kā ar lēnām sitat ar naglu ar āmuru) un pēc tam atlieciet to līdz plecam. Veiciet šo vingrinājumu komplektā 10. Reklāma

Daļa 2 no 5: Tricepsa vingrošana

1. 1 Veiciet soliņu . Šis vingrinājums novieto rokas uz viena soliņa, bet kājas uz otra, ar savu ķermeni savienojot atstarpi starp abiem. Ar ķermeņa priekšpusi vērstu uz augšu, ar rokām nometiet ķermeni zem augšējā sola un pēc tam piespiediet sevi augšup. Lai palielinātu vingrinājuma grūtības, veicot to, ievietojiet svaru klēpī.
2. 2 Veiciet atsitienu ar hanteli . Noliecieties uz soliņa ar vienu kāju un roku no vienas un tās pašas ķermeņa puses, kamēr pretējā kāja paliek taisni uz zemes un pretējā rokā jūs turat svaru. Saliekt elkoni sānos ar svaru līdz 90 grādiem un pēc tam izstiept roku atpakaļ. Lēnām atgrieziet roku 90 grādu leņķa sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
3. 3 Veiciet tuvu saķeri . Lieciet uz grīdas dēļu stāvoklī un turiet rokas kopā tā, lai īkšķi un rādītājpirksti veidotu dimanta formu. Lēnām pacelieties ar rokām un nometiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Veicot šo modificēto spiedienu, turiet elkoņus tuvu ķermenim, lai pārliecinātos, ka jūs faktiski strādājat ar tricepsu, nevis krūšu muskuļiem. Lai pazeminātu pretestību, novietojiet ceļus uz grīdas vai novietojiet rokas uz paaugstinātas horizontālas joslas.
4. 4 Veiciet tricep pagarinājumus ar vingrošanas bumbām . Uzlieciet vingrošanas bumbu uz muguras, izstiepis rokas uz sāniem un katrā ar hanteli. Lēnām paceliet savus svarus uz augšu, lai tie būtu paralēli jūsu pierei, un pēc tam nometiet tos atpakaļ līdz iztaisnotajai pozīcijai jūsu sānos. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Reklāma

Daļa 3 no 5: Vingrinājumi pleciem

1. 1 Veiciet sānu pacelšanu . Šis vingrinājums darbojas jūsu aizmugurējos deltoīdos un uzlabos gan roku, gan muguras augšdaļas izskatu. Nostājieties taisni ar divām hantelēm katrā rokā, jūsu sānos. Nedaudz noliecieties pie gurniem, nedaudz pagrieziet rokas tā, lai sārtas būtu vistuvāk pirkstiem pie griestiem, un pavelciet rokas uz āru un uz augšu (piemēram, spārni). Lēnām nogādājiet tos atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet vingrinājumu.
2. 2 Veiciet kabeļa vertikālas rindas . Stāviet ar kājām plecu platumā un zem tām pretestības joslu. Ar abām rokām turiet pretestības joslu sev priekšā un nogādājiet to pie krūtīm, izstiepjot un saliekot elkoņus uz āru, līdzīgi kā laivu airēšanas kustībā. Lēnām nometiet rokas atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet vingrinājumu.
3. 3 Veiciet hanteles vertikālas rindas . Stāviet ar kājām plecu platumā un hanteli katrā rokā. Salieciet elkoņus un paceliet rokas pie pleciem, un pēc tam nospiediet svaru tieši uz augšu virs galvas. Lēnām nolieciet svarus atpakaļ uz pleciem un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
4. 4 Veiciet Arnolda presēšanu . Apsēdieties uz soliņa, katrā rokā turot hanteli. Neliecot elkoņus uz ķermeņa vai augšstilbiem, salieciet rokas un nolieciet hanteles pie pleciem. Lēnām atbrīvojiet spriedzi un nometiet rokas atpakaļ uz leju, lai tās būtu paralēlas jūsu klēpim. Reklāma

Daļa 4 no 5: Augšējā ķermeņa tonizēšana

1. 1 Veiciet vingrojumu apkārt pasaulei ar vingrošanas bumbu . Šis vingrinājums prasa, lai jūs izmantotu rokas, lai staigātu ķermeni aplī, kamēr jūs balstāt apakšstilbus uz vingrošanas bumbas. Papildus tam, ka izaicināt ķermeņa augšdaļu, šis vingrinājums palīdzēs jums izveidot galveno stabilitāti.
2. 2 Veiciet sānu liekšanas vingrinājumu uzlabotajā pilates . Lieciet uz sāniem tā, lai ķermenis būtu perpendikulārs zemei. Lēnām paceliet ķermeni uz augšu sānu dēlī un turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Dariet to katrā ķermeņa pusē. Papildus roku un krūškurvja muskuļu veidošanai jūs stiprināsiet arī vēderu un muguru.
3. 3 Veiciet tradicionālos pushups. Pushups ir lieliski piemērots, lai tonizētu krūtis, rokas un plecus vienā vingrinājumā. Lieciet uz vēdera un ar rokām stumiet sevi uz pirkstiem. Lēnām nolaisties atpakaļ uz zemes, lai rokas būtu 90 grādu leņķī. Atkārtojiet procesu; ja jums tas ir pārāk grūti, salieciet ceļus uz zemes un strādājiet no turienes pirkstu vietā. Reklāma

Daļa 5 no 5: Uztura maiņa

1. viens Izgrieziet pārstrādātus cukurus. Tāpat kā ar visiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, arī pārstrādātie cukuri dod jums tukšu enerģiju, kurai trūkst barības vielu, atstājot tikai kalorijas. Tā rezultātā jūs saņemat taukus, zaudējat muskuļu tonusu un jūtaties apātija. Kad vien iespējams, izvairieties no tādu pārstrādātu cukuru patēriņa, kādi ir konfektēs, neveselīgos ēdienos un iesaiņotos ceptos izstrādājumos, un aizstājiet veselīgos cukurus, piemēram, tos, kas atrodami augļos.
   • Nekavējoties nepārejiet uz pārstrādātu bezcukura dzīvesveidu, jo jums būs mazāka iespēja pieturēties pie sava režīma. Tā vietā lēnām nometiet apstrādāto cukuru no ikdienas patēriņa. Sāciet ar vienu lietu dienā - piemēram, soda, ko jūs dzerat pusdienās, vai konfektēm, kuras jums ir uzkodām.
   • Kad rodas vēlme pēc pārstrādātā cukura, mēģiniet ēst tikai nelielu daudzumu papildus dažiem svaigiem augļiem. Galu galā jūs varēsiet ēst tikai augļus kā alternatīvu, nejūtot šīs vēlmes pēc sliktajiem cukuriem.
2. 2 Izvairieties no piesātinātajiem taukiem. Līdzīgi pārstrādātiem cukuriem, piesātinātie tauki dod jums daudz kaloriju bez uztura priekšrocībām. Jaunāko piesātināto tauku pētījumu dēļ daudziem pārtikas produktiem ir skaidras etiķetes, kas norāda, vai tajos tie ir vai nav. Kad jūs varat, izgrieziet no uztura piesātinātos taukus un aizstājiet tos ar veselīgiem taukiem, piemēram, kokosriekstu eļļā, valriekstos un avokado.
   • Ja jūs ēdat diētu ar augstu piesātināto tauku saturu, nesagrieziet tos visus uzreiz. Tā vietā katru nedēļu samaziniet nelielu dienas devu, līdz tie gandrīz vai pilnībā tiek noņemti no diētas.
   • Lai organismam nodrošinātu omega-3 taukskābes, lietojiet tādas piedevas kā zivju eļļa - tauku veids, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai sāktu veidot muskuļus.
3. 3 Samaziniet nātrija uzņemšanu. Diēta ar augstu sāls saturu cita starpā var izraisīt ūdens aizturi un paaugstinātu asinsspiedienu. Palīdziet sev piešķirt vairāk enerģijas, meklējot pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu un izvairoties no sāļiem nevēlamiem pārtikas produktiem - primārā vainīgā ar augstu nātrija saturu.
4. 4 Palieliniet patērēto svaigu augļu un dārzeņu daudzumu. Lai gan tas var izklausīties kā salauzts ieraksts, svaigi augļi un dārzeņi ir galīgais muskuļu veidošanas / tauku dedzināšanas ēdiens. Augļos un dārzeņos ir daudz šķiedrvielu un barības vielu, kas pēc pilnīgas porcijas patēriņa liek justies pilnīgākam nekā pārstrādātiem pārtikas produktiem. Mērķis ir ēst katru dienu vismaz 1-2 porcijas. Meklējiet krāsainākos augļus un dārzeņus, kurus varat atrast, jo tajos parasti ir visvairāk barības vielu.
   • Daži no labākajiem dārzeņiem tauku zaudēšanai / muskuļu veidošanai ir kāposti, spināti, brokoļi, burkāni un skvošs.
   • Super augļi roku tonizēšanai ir mellenes, granātāboli, āboli, banāni un kazenes.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kādos pārtikas produktos ir daudz piesātināto tauku? Liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, mājputni ar ādu, liellopa tauki (tauki), tauki, krējums, sviests un siers ir tikai daži no pārtikas produktiem, kuros ir daudz piesātināto tauku.
• Jautājums Kādi augļi padara ķermeni derīgu un modru visai dienai? Pārsvarā visi augļi ir labi, bet jūs varat lietot apelsīnus un ananāsus, jo šajos augļos ir daudz C vitamīna.
• Jautājums Kā es varu sadedzināt kalorijas, nevingrojot? Ēdot mazāk, ķermenis drīzāk sadedzinās jūsu rezerves kalorijas, nevis pilnībā iegūs enerģiju ar pārtiku, tādēļ, ja nevēlaties sportot, lai zaudētu svaru, jūs varētu vienkārši samazināt kalorijas. Pretējā gadījumā nav īsti ko darīt, izņemot klasisko vingrinājumu kaloriju sadedzināšanai.
• Jautājums Kā es varu veikt roku treniņus mājās bez aprīkojuma? Jūs varat veikt atspiešanos bez jebkāda aprīkojuma, un jūs varat atrast smagus priekšmetus, kas atrodas ap māju, lai tos izmantotu kā improvizētus stieņus cirtas utt.
• Jautājums Kā es varu iegūt lielas rokas? Labākais veids, kā veidot roku muskuļus, ir atspiešanās (tricepss un pleci), cirtas (bicepss), presēšana uz stenda (krūtīs un rokās) un slīpas hanteles cirtas un preses (krūtīs, bicepsos, tricepsos un plecos). Vēl viens lielisks līdzeklis ir olbaltumvielas; pietiekams daudzums olbaltumvielu ir vitāli svarīgs muskuļu veidošanai un tonizēšanai. Visbiežāk ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 1 g / lb ķermeņa svara. Vienkārši atcerieties, spiediet sevi un ēdiet veselīgi.
• Jautājums Vai es varu kļūt slaids, nevingrojot? Jā. Kamēr jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā lietojat katru dienu, jūs zaudēsiet svaru.
• Jautājums Kā es varu iegūt tonizētas rokas, nesaņemot lielas rokas? Joga un pilates ir lieliskas iespējas liesiem muskuļiem.
• Jautājums Cik dienas nedēļā es varu iekļaut kardio treniņos? Katru dienu treniņā jūs varētu iekļaut kādu sirds formu kā iesildītāju, ja vēlaties! Vienkārši mēģiniet to nedarīt pārāk daudz.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Muskuļu tonusa izmaiņas nebūs redzamas uzreiz. Vidēji nepieciešamas apmēram sešas nedēļas, lai redzētu ievērojamas atšķirības jūsu lielumā un formā.
• Apsveriet jogu roku stiprināšanai. Jebkura poza, kas prasa, lai jūs atbalstītu savu svaru ar rokām, vai jebkura poza, kas prasa pretoties gravitācijai ar rokām, tonizēs muskuļus. Joga veido izometrisko spēku, kas palielina jūsu izturību, atšķirībā no koncentriskām un ekscentriskām kontrakcijām, kas veido sprādzienbīstamu spēku.
• Lasiet par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Lai samazinātu tauku daudzumu, jāsamazina cukura līmenis asinīs, tāpēc izvairieties no pārtikas, kurā ir daudz pievienoto cukuru, samaziniet lielāko daļu ogļhidrātu (kartupeļu, rīsu, makaronu, maizes) daudzumu. Aizmirstiet par izvairīšanos no taukiem, ja vien jūs neapmeklējat ceptus ēdienus!

Reklāma

Brīdinājumi

• Katru muskuļu grupu izstrādā vienādi. Ja jūs strādājat ar bicepsu, bet, piemēram, ne ar tricepsu, jūs varat padarīt sevi vairāk pakļautu traumām.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Hanteles
• Pretestības josla
• Soliņš
• Vingrojumu bumba
• Jogas paklājs