Gūt slaidas, tonētas kājas ir lielisks fitnesa mērķis! Treniņos jūs īsti nevarat mērķēt uz vienu ķermeņa daļu, taču pareiza ēšana un vingrošana var ļoti ietekmēt jūsu kājas un var palīdzēt sasniegt mērķus. Vislabākā pieeja ir kāju tonizējošu vingrinājumu, regulāru kardio treniņu un veselīga uztura izvēles kombinācija.
Soļi
Metode viens no 3: Kāju tonizējoši vingrinājumi
- viens Uzkāpiet pa kāpnēm, lai veiktu vienkāršu kāju tonizējošu vingrinājumu. Jebkuru kāju tonizējošu vingrinājumu iekļaušana ikdienas rutīnā var būt grūta. Kad jums ir brīvs brīdis, mājās staigājiet pa kāpnēm augšup un lejup, lai palīdzētu veidot muskuļus un tonizēt kājas.
- Kāpšana pa kāpnēm arī dod patīkamu impulsu kāju cirkulācijai.
- 2 Izmēģiniet diagonālās plaušas, lai tonizētu kājas un augšstilbus. Piecelieties taisni, kājas salieciet kopā un rokas izstieptas virs galvas. Soli pa labo kāju pa diagonāli pa labi un noliecies. Nolieciet rumpi uz priekšu un izstiepiet rokas uz leju, lai uzsistu pa grīdu. Pēc tam ar labo kāju nospiediet sevi sākotnējā stāvēšanas stāvoklī.
- Mēģiniet šo vingrinājumu, veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju.
- Vienmēr turiet savu plaušu kāju vērstu 45 grādu leņķī. Piemēram, ja jūs metaties ar labo kāju, pavērsiet kāju pa labi 45 grādu leņķī.
- 3 Salieciet plaukstas locītavas, lai veiktu dinamisku, augšstilbu novājējošu vingrinājumu. Nogulieties ar vēderu uz leju, saliekt elkoņus un rokas pievelciet zem pieres. Iztaisnojiet kājas aiz sevis un pavelciet abus papēžus kopā. Noenkurojiet plecus uz leju un paceliet kājas no zemes, pacelšanas laikā turot papēžus. Paceliet kājas, paceļot tās uz augšu, un virziet ceļus uz sāniem, atstājot starp abām kājām vismaz 1 pēdas (0,30 m). Pēc tam lēnām nolaidiet kājas un salieciet tās kopā uz zemes.
- Mēģiniet veikt 15 šī vingrinājuma atkārtojumus.
- Vienmēr turiet papēžus aizkustinošus visā šī vingrinājuma laikā.
- 4 Pārejiet no dēļa stāvus, lai sajustu augšstilba muskuļu apdegumu. Noenkurojieties augstā dēļu vai tradicionālā spiediena stāvoklī. Pievelciet kodolu un soli uz priekšu ar labo kāju, centrējot labo kāju starp abām rokām. Pārnesiet savu svaru uz šo kāju un paceliet sevi stāvus, līdzsvarojot svaru uz labās kājas un kreisās kājas pirksta. Pēc tam salieciet labo kāju un atgriezieties sākotnējā spiediena stāvoklī.
- Mērķis ir 15 atkārtojumi ar katru kāju, turot vēdera stingrību, pārejot caur vingrinājumu.
- 5 Tonizējiet augšstilbus ar dažiem vienkāršiem pietupieniem. Nostājieties taisni, abas kājas kopā, turot rokas atvieglinātas. Speriet soli pa labi, izklājiet kājas ap gūžas platumu un salieciet ceļus tupus, vienlaikus saliecot rokas. Spiediet no kājām un lēkājiet gaisā, nolaižoties tajā pašā tupēšanas pozīcijā.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 15 atkārtojumiem.
Metode 2 no 3: Kardio treniņi
- viens Dodieties pastaigā, lai tonizētu kājas. Piecelieties uz dažām minūtēm un dodieties ātrā pastaigā pa savu apkārtni. 30 minūšu ilga staigāšana ar enerģiju var sadedzināt līdz 200 kalorijām, kā arī tonizēt kājas šajā procesā.
- Sperot soli, mēģiniet nolaisties uz papēža un ritināt pret pirkstu. Tas palīdz saglabāt līdzsvaru, kamēr staigājat!
- Pārgājieni ir vēl viens lielisks vingrinājumu veids. Ķermenim patīk mainīgums, un mainīgā pārgājienu takas reljefs sniegs kājām labu treniņu.
- 2 Peldieties lieliskam visa ķermeņa treniņam. Veiciet dažus apļus ap savu vietējo baseinu, eksperimentējot ar dažādiem sitieniem. Dodiet sev nedaudz laika atpūtai starp katru peldēšanas vingrinājumu, lai jūs galu galā nepiespiediet sevi pārāk stipri. Peldēšana var būt lielisks veids, kā vingrot visu ķermeni!
- Šeit ir treniņa paraugs: peldiet 3 minūtes taisni, vienlaikus veicot uz muguras, rāpuļošanu uz priekšu vai brasu. Atvilkt elpu uz 1 minūti un pēc tam atsākt darbību vēl 4 garumus, dodot sev 30 sekundes atpūtai starp katru garumu. Turpiniet peldēt vēl 6 garumus, dodot sev atpūtu pēc katriem 2 garumiem. Pēc tam pabeidziet treniņu, peldoties 3 minūtes bez apstājas.
- 3 Skrieniet vai staigājiet pa skrejceliņu, lai tonizētu augšstilbus. Tas var izklausīties garlaicīgi, bet skrejceļš var būt efektīvs veids, kā tonizēt kājas. Iestatiet mašīnu mazā ātrumā, pēc tam pagriezieties par 90 grādiem pa kreisi vai pa labi, lai jūs būtu pret stieņiem. Saliekt ceļus un sajaukt pa skrejceliņu, neļaujot kājām šķērsot viens otram.
- Sākumā izmēģiniet šo vingrinājumu 1 minūtes sērijās. Pēc 1 minūtes nomainiet sevi, lai būtu pretī otrai joslai.
- 4 Trenējieties ar elipsveida mašīnu. Pārleciet uz sporta zāles elipsveida formu, lai kājas kustētos. Treniņa laikā pārslēdziet pretestības līmeni, kas liek muskuļiem pielikt nedaudz papildu pūļu. Ja jums nav daudz pieredzes, mainiet pretestību mazos, 1-3 minūšu gabalos, kamēr jūs vingrojat.
- Piemēram, iestatiet mašīnai lielāku pretestību uz 1 minūti, pēc tam nolaidiet to uz 3 minūtēm.
- Pārbaudiet, vai jūsu mašīnai ir iepriekš iestatīti pretestības treniņi.
- 5 Pierakstieties Zumba nodarbībā, lai sev trenētu visu ķermeni. Zumbas nodarbības ir jautra, uz dejām orientēta treniņu nodarbība, ko piedāvā daudzās sporta zālēs un treniņu centros. Ar Zumba dejām jūs pārvietojaties bez apstājas un esat lielisks veids, kā tonizēt ne tikai kājas, bet arī citus ķermeņa muskuļus.
- Runājiet ar vietējās sporta zāles darbiniekiem un noskaidrojiet, vai viņi piedāvā kādas Zumba nodarbības.
- Tiešsaistē var atrast arī Zumbas nodarbības vai videoklipus.
- 6 Izmēģiniet HIIT treniņu, lai sadedzinātu vairāk tauku. Treniņi ar augstu intensitāti ir lielisks veids, kā īsākā laikā sadedzināt vairāk tauku. Neuztraucieties, jums tam nav nepieciešams iedomāts aprīkojums - vissvarīgākais ir tas, ka jūs sevi nospiežat nedaudz stiprāk un tālāk, nekā parasti dotos treniņā. Sāciet treniņu, iesildoties un skrienot 5 minūtes. Pēc tam sprints 45 sekundes un pārslēdzieties uz skriešanu uz 1 minūti. Atkārtojiet šo sprinta un skriešanas shēmu vēl 7 reizes, pēc tam atdzesējiet un skrieniet vēl 5 minūtes.
- Jums nevajadzētu darīt HIIT katru dienu - tā vietā dariet to reizi 1-2 dienās.
Metode 3 no 3: Diētas padomi
- viens Ēdiet 500-1000 kalorijas mazāk nekā parasti, lai zaudētu svaru. Paņemiet savu pašreizējo svaru un reiziniet ar 15, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jums jāēd, lai jūs varētu saglabāt savu pašreizējo svaru. No šī skaitļa atņemiet 500 līdz 1000 kopējās kalorijas, lai katru nedēļu jūs varētu zaudēt aptuveni 1 līdz 2 lb (0,45 līdz 0,91 kg).
- Piemēram, ja jūs sverat 200 mārciņas (91 kg), jūsu pamata kaloriju mērķis saglabāt precīzu svaru ir 3000 kalorijas. Ja tā vietā vēlaties nedaudz zaudēt svaru, samaziniet ikdienas kaloriju ierobežojumu līdz 2000 vai 2500 kalorijām.
- 2 Daliet maltītes un uzkodas, lai nepārēstos. Neēdiet pārāk daudz pārtikas vienā sēdē - tā vietā, pirms sākat rakt, novērtējiet porcijas. Diemžēl nav iespējams mērķēt uz tauku zaudēšanu noteiktās ķermeņa vietās. Tā vietā koncentrējieties uz ēdiena porciju, lai jūs varētu baudīt dažus iecienītākos ēdienus, vienlaikus neēdot pārāk daudz.
- Augļu porcija ir tāda paša izmēra kā tenisa bumbiņa, savukārt dārzeņu porcija ir aptuveni identiska beisbolam. Viena porcija ogļhidrātu ir apmēram tikpat liela kā hokeja ripa, un olbaltumvielu porcija ir salīdzināma ar kāršu klāju.
- 3 Uzkodiet svaigus augļus un dārzeņus, nevis neveselīgus ēdienus. Pievienojiet savām uzkodām un ēdienreizēm augļus un dārzeņus - tajos nav daudz kaloriju, un tie palīdz justies sātīgam un apmierinātam. Viņi ir arī bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citām barības vielām, kas palīdz jums saglabāt formu. Ja jūs alkat neveselīgu uzkodu, tā vietā meklējiet svaigus augļus vai dārzeņus.
- Mērķis katru dienu ēst 5 porcijas dārzeņu un 4 porcijas augļu. Viena porcija dārzeņu ir 1 glāze (75 g) salātu vai ½ glāze (grami atšķiras) kaut ko svaigu konservētu. Viena augļu porcija ir aptuveni jūsu dūres lielumā.
- 4 Iekļaujiet nepiesātinātos taukus uzturā, lai veselīgi justos pilnībā. Plānojiet maltītes un uzkodas ar ēdieniem, kuros ir daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, piemēram, avokado, olīvas, valrieksti, jauktas sēklas un linu sēklas. Neskatoties uz izplatīto pārliecību, šāda veida tauki jums patiešām ir noderīgi un var palīdzēt justies pilnīgākam pēc maltītes baudīšanas.
- Ja jūtaties sāta sajūta, jums nebūs tik kārdinājums uzkodēt papildus nevajadzīgu ēdienu. Tādā veidā jūs, iespējams, zaudējat svaru visā apkārtnē, arī ap kājām!
- Atsauces nolūkā apmēram 12-14 valriekstu pusītes ir vienādas ar porciju. Turklāt apmēram 1 glāze (150 g) avokado ir porcija.
- 5 Dzeriet ūdeni saldu dzērienu vietā, lai saglabātu hidratāciju un ierobežotu tieksmi. Daudzi ārsti iesaka vīriešiem dienā saņemt 10–12 tases ūdens, kas ir līdz 2,5–2,9 litriem (0,7–0,8 ASV gal), savukārt sievietēm ieteicams dzert 8–10 tases dienā, apmēram 2,0–2,4 litrus. (0,5–0,6 ASV gal). Ja neesat liels ūdens cienītājs, tā vietā iemalkojiet augļu sulu vai pienu ar zemu tauku saturu.
- Cukura dzērieni var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu, ieskaitot ap kājām.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai ir iespējams zaudēt svaru kājās?Brendons Braitiks
Personīgais treneris un spēka treneris Brendons Reariks ir personīgais treneris, spēka treneris, fitnesa programmu direktors un Sanfrancisko līča apgabala fitnesa izglītības uzņēmuma Certified Functional Strength Coach (CSFC) līdzdibinātājs. Ar 17 gadu pieredzi fitnesa nozarē Brendons specializējas spēka un kondicionēšanas jomā, un viņa uzņēmums CSFC ir sertificējis vairāk nekā 3000 trenerus vairāk nekā 20 valstīs. Brendons ir strādājis par Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) programmu direktoru un ieguvis masāžas terapijas licenci Cortiva Institute-Boston. Bendonam ir Masačūsetsas Amhersta universitātes bakalaura grāds kinezioloģijā.Brendons BraitiksPersonīgā trenera un spēka trenera eksperte Atbildiet Jā! Lai gan nav īsti iespējams mērķēt uz noteiktām vietām, labi ēdot un pastāvīgi sportojot, jums vajadzētu zaudēt svaru visās ķermeņa vietās. - Jautājums Kā es varu ātri iegūt slaidākas kājas?Brendons Braitiks
Personīgais treneris un spēka treneris Brendons Reariks ir personīgais treneris, spēka treneris, fitnesa programmu direktors un Sanfrancisko līča apgabala fitnesa izglītības uzņēmuma Certified Functional Strength Coach (CSFC) līdzdibinātājs. Ar 17 gadu pieredzi fitnesa nozarē Brendons specializējas spēka un kondicionēšanas jomā, un viņa uzņēmums CSFC ir sertificējis vairāk nekā 3000 trenerus vairāk nekā 20 valstīs. Brendons ir strādājis par Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) programmu direktoru un ieguvis masāžas terapijas licenci Cortiva Institute-Boston. Bendonam ir Masačūsetsas Amhersta universitātes bakalaura grāds kinezioloģijā.Brendons BraitiksPersonīgā trenera un spēka trenera eksperta atbilde Mēģiniet pēc iespējas vairāk staigāt un doties pārgājienos, lai tonizētu dažādas muskuļu grupas kājās. Labam treniņam es ieteiktu arī vienas kājas pietupienus un vienas kājas strupceļus. - Jautājums Man ir muskuļotas kājas, bet ne izdilis. Kā es varu iegūt izdilis kājas no muskuļotām kājām?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde Nekas nemazina kāju izmēru tikpat daudz kā skriešana. Maratona skrējējiem ir ļoti izdilis kājas un viņi katru dienu skrien 10 vai vairāk km. Ja tas jūs neuzrunā, vienkārši mēģiniet veikt 45-60 minūtes skriešanas, elipsveida, ātras riteņbraukšanas vai izlaišanas piecas līdz sešas dienas nedēļā. - Jautājums Kā padarīt manas kājas plānākas?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Apsveriet, vai jums ir nepieciešams zaudēt taukus, izmantojot samazinātu kaloriju diētu. Mēs nevaram mērķēt svara zaudēšanu no vienas ķermeņa daļas, ieskaitot kājas. - Jautājums Kā jūs tonizējat kājas?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lieliski augšstilbu tonizējoši vingrinājumi ietver spiešanu, pietupienus, izlādēšanos, lāča un tējkannas zvana šūpoles. Skriešana un riteņbraukšana ir arī lieliski kāju tonizējoši vingrinājumi. - Jautājums Kādi vingrinājumi samazina augšstilba izmēru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa trenera ekspertu atbildes vingrinājumi tikai palielinās muskuļus, kas tonizēs un veidos augšstilbu. Ēdot samazinātu kaloriju diētu un 150 minūtes nedēļā nodarboties ar ilgstošu paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, tas ir vienīgais veselīgais tauku zaudēšanas veids. - Jautājums Kā es varu iegūt patiešām izdilis augšstilbus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mēs nevaram mērķēt svara zaudēšanu no vienas ķermeņa daļas, ieskaitot augšstilbus. Lai iegūtu vājas augšstilbas, jums jākoncentrējas uz kopējo svara zaudēšanu. - Jautājums Vai skriešana ir pietiekama ikdienai, lai augšstilbi būtu slaidāki? Jā. Skriešana ikdienā padarīs jūsu kājas ne tikai slaidākas, bet arī tonizēs visu pārējo ķermeni. Tas arī palīdzēs jums justies veselīgākam kopumā.
- Jautājums Manas kājas bija ideālas tikai pagājušajā gadā. Tagad man ir apritējuši 18 gadi, un manas kājas ir kļuvušas milzīgas. Vai tas nozīmē, ka manā ģenētikā ir problēma? Jūsu ģenētikai nav nekā nepareiza. Normāli ir redzēt šādas izmaiņas, pieaugot. Pielieciet nedaudz pūļu šīm darbībām, un viss būs kārtībā.
- Jautājums Man ir 15 gadu, un, ieraugot drauga izdilis kājas, jūtos tik greizsirdīga, jo manas kājas ir milzīgas. Es tikai gribu, lai man būtu plānas kājas kā viņa. Kādi ieteikumi? Lai kļūtu slaidāks, varat izmēģināt šajā rakstā sniegtos ieteikumus, taču labāk nav salīdzināt kājas ar drauga kājām. Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs atkarībā no ģenētiskās vēstures, vielmaiņas, dzīvesveida, skeleta struktūras utt. Dažiem cilvēkiem ir dabiski izdilis kājas neatkarīgi no tā, ko viņi dara, un citiem cilvēkiem dabiski ir vairāk muskuļu un / vai tauku. Ja uz kājām ir vairāk muskuļu, jūs varat kļūt spēcīgāki un mazāk ievainot, un daži cilvēki domā, ka izliektākas kājas tomēr ir pievilcīgākas. Ēd veselīgu pārtiku un esi aktīvs, lai sasniegtu sava ķermeņa unikālo potenciālu, un neuztraucies, ja izskaties citādi nekā draugs. Mums visiem ir dažādas miesas, tā ir daļa no tā, kas mūs padara interesantus.
Reklāma
wikiHow Video: Kā ātri iegūt vājas kājas
SkatītiesPadomi
- Mēģiniet domāt par radošiem veidiem, kā nokļūt no punkta A līdz punktam B. Piemēram, pa kāpnēm ejiet nevis pa liftu vai eskalatoru.
- Nepadodies! Svara zaudēšana ir ilgtermiņa process, un jūs neredzēsiet rezultātus vienā naktī.
- Negaidiet, ka zaudēsiet svaru tikai no savām kājām. Vingrojot, iespējams, zaudēsiet svaru arī citās jomās.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nekad badā sevi zaudēt kāju svaru.
- Pārtrauciet vingrošanu, ja nodarbojaties ar jebkāda veida traumām.
