Kā nokļūt formā

Daudzi cilvēki vēlas iegūt formu un uzlabot savu veselību, taču viņiem ir grūti uzturēt sev piemērotu režīmu. Šīs vienkāršās darbības palīdzēs jums sākt treniņu programmu, kas varētu darboties jums un ļautu turpināt. Kad jums nav vēlēšanās nokļūt sporta zālē, vingrojiet paši.

Soļi

Daļa viens no 3: Vingrina gudrāk

1. viens Esiet aktīvs. Ja jums jāsēž skolā un / vai jāstrādā, tad kustiniet kājas un ķermeni, bet ne vienmēr kā svārsts. Piecelieties un dodieties pie zīmuļu asinātāja, ja iespējams. Pusdienu pārtraukuma laikā dodieties ārā vai staigājiet, lai iedzertu ūdeni. Ja vēlaties iegūt formu, bet esat pārāk aizņemts, lai sasniegtu trenažieru zāli, jums vismaz jāpalīdz sevi aktivizēt. Pastaiga. Novietojiet autostāvvietu tālajā pusē. Ir daudz veidu, kā izdarīt šādas lietas, un tām nav jābūt ļoti laikietilpīgām vai dārgām.
   • Pārejiet mājās vai uz darbu, izvēloties kāpnes, nevis liftu (sadaliet pa kāpnēm un liftu, ja nepieciešams uzkāpt ļoti augstu).
   • Iegūstiet stāvošu vai skrejceliņu galdu vai galda krēsla vietā izmantojiet vingrošanas bumbu. Uz priekšu, klausieties iecienītākās TV pārraides, bet ne tikai sēdiet un skatāties. Pavārs, salieciet veļu, iztukšojiet trauku mazgājamo mašīnu vai brauciet ar nekustīgu velosipēdu. Veiciet soli rutīnas / pastipriniet / atkāpieties (atkārtoti) uz labu laiku.
   • Veiciet pietupienus, gaidot ēdiena gatavošanu. Pastaigājieties uz pirkstgaliem, pīles pozā vai daļēji tupus.
2. 2 Veiciet aerobos vingrinājumus . Aerobikas vingrinājumi ir tie, kas visvairāk palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tie uzlabos jūsu ķermeņa spēju tikt galā ar fizisko piepūli un padarīs jūs veselīgāku. Aerobie vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru, ja tas ir jūsu mērķis, taču, ja vēlaties iegūt fizisko formu, tas būs absolūti nepieciešams.
   • Jūs varat braukt ar velosipēdu, kas ir lielisks veids, kā sportot un izklaidēties.
   • Izmēģinietskriešanavai ātrgaitas pastaigas, no kurām viena ir viegli izpildāma un bez maksas!
   • Jūs varatpeldēt, kas ir lielisks veids, kā izkopt visu ķermeni.
3. 3 Esiet konsekventi! Ja vēlaties iegūt formu, jums vismaz katru otro dienu būs jāpiedalās kādā aktivitātē. Jūs nevarat sagaidīt rezultātus, ja vingrojat nekonsekventi un reti. Ir plāns un ievēro to.
   • Nemēģiniet trenēties katru nedēļas dienu. Jums vajadzētu strādāt vismaz 2 vai 3 atpūtas dienās nedēļā. Dodiet savam ķermenim laiku atpūtai un muskuļu augšanai! Jūsu atpūtas laiks ir būtisks.
   EKSPERTU PADOMS

   Laila Ajani

   Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
   Fitnesa treneris

   Sastādiet sev noteiktu grafiku, lai palīdzētu noturēties uz ceļa. Grafika iestatīšana kalendārā, iespējams, ir visefektīvākais veids, kā saglabāt konsekvenci treniņu rutīnā. Katru nedēļu mēģiniet plānot 3 pacelšanas dienas un 3 kardio dienas. Tomēr esiet saudzīgs pret sevi, ja kādu iemeslu dēļ nokavējat dienu - labāk ir veikt tikai vienu vai divus treniņus nedēļā, nevis pilnībā atteikties no tā.

   
   
   
4. 4 Atrodi partneri! Pētījumi rāda, ja kāds cits tevi stumj un veic vingrinājumus ar tevi, tad būs vieglāk noturēties uz ceļa. Reklāma

Daļa 2 no 3: Ēst labi

1. viens Izveidojiet kaloriju deficītu. Lai zaudētu svaru, kamēr kļūstat formā, jums būs jāizveido kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jūs ēdīsit mazāk kaloriju, nekā nepieciešams svara uzturēšanai, kā rezultātā jūsu ķermenis sāk dedzināt taukus.Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums nepieciešamslai saglabātu savu svaru, un pēc tam plānojiet, cik kalorijas jūs varat ēst dienā (parasti 2000 kalorijas dienā).
2. 2 Izgrieziet no uztura cukuru, sāli un neveselīgos taukus. Cukurs, sāls un neveselīgie tauki palīdzēs jums saglabāt formu. Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, soda, un visa, kas satur daudz piesātināto vai transtaukskābju (daļēji sacietējušos vai sacietētos taukus, margarīnu). Tā vietā ēdiet augļus kā desertu un pārtikas produktus ar veselīgiem taukiem, piemēram, omega-3 (visvieglāk atrodami zivīs, olīveļļā un riekstos).
3. 3 Ēdiet sabalansētas maltītes . Jums būs jāēd pienācīgs olbaltumvielu, ogļhidrātu (atrasto graudu), augļu un dārzeņu un piena produktu līdzsvars. Veseli graudi var saturēt apmēram 30% no jūsu patērētā pārtikas (ja graudi jums nav iekaisīgi), augļi un dārzeņi vēl 30% (vairāk svērti dārzeņiem), piena produkti 15%, ļoti liesa olbaltumviela 15% vai līdz 40%, ja pazemina ogļhidrātu kalorijas. Pazeminiet neveselīgos taukus, pārstrādātos ogļhidrātus un cukuru līdz ne vairāk kā 4% no jums.
   • Ir dažādi tauku veidi. Daži no tiem ir labi, bet citi nav. Jums vajadzētu izvairīties no transtaukskābēm (atrodamas daudzos komerciāli ceptos un uzkodu ēdienos) un ierobežot piesātināto tauku daudzumu (maltu gaļu, desas, vīnus, ceptu pārtiku un sviestu). Tomēr mononepiesātinātie tauki (olīveļļa, avokado) un polinepiesātinātie tauki (zivis, valrieksti) jums ir noderīgi.
   • Labi veseli graudi ietver pilngraudu, pilngraudu auzas, kvinoju un brūnos rīsus.
   • Pie labiem augļiem un dārzeņiem pieder aunazirņi / garbanzo pupiņas (no tām var pagatavot humusu), pupiņas, kāposti, brokoļi, spināti, mellenes, zemenes, citroni un bumbieri.
4. 4 Ēdiet pareizi porcionētas maltītes . Jūsu ēdienreizēm vajadzētu būt saprātīgām porcijām, lai jūs neuzņemtu vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Esiet piesardzīgs un nepiepildiet savu plāksni - ja neesat pārliecināts, izmantojiet mazāku plāksni. Maltītes laikā izdzeriet glāzi ūdens un lēnām ēdiet, lai palīdzētu ķermenim justies pilnam.
5. 5 Koncentrējieties uz liesām olbaltumvielām. Olbaltumvielu ēšana palīdzēs justies pilnvērtīgai un enerģiskai. Tomēr pārstrādāti proteīniem bagāti pārtikas produkti bieži satur daudz neveselīgu tauku. Ēdiet liesas olbaltumvielas, lai samazinātu neveselīgo tauku daudzumu uzturā. Izmantojiet nedaudz cietos sierus ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
   • Liesu olbaltumvielu piemēri ir vistas gaļa, tītari, zivis, olas un lēcas / pupiņas.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Uztura un vingrojumu plāna paraugs

1. viens Ēst brokastis. No rīta līdzsvarojiet olbaltumvielas, piena produktus un ogļhidrātus, lai dabiski palielinātu enerģiju. Pārmaiņojiet šīs trīs brokastu iespējas:
   • Viena tase vaniļas jogurta, 2 tases melones un ¾ glāze vārītu auzu pārslu.
   • Viena glāze zemu tauku biezpiena, viens banāns un viena pilngraudu bagele.
   • Divas olu kultenis, ½ glāze mellenēm un 2 gabali pilngraudu grauzdiņu.
2. 2 Ēst pusdienas. Pusdienas ir lielisks laiks, lai iekļautos olbaltumvielās (enerģijas palielināšanai) un ražošanai, lai jūs nejustos nosvērts, kamēr pabeidzat dienu. Mēģiniet nomainīt šīs trīs pusdienu iespējas:
   • Rukolas salāti ar lasi, sīpoliem un tomātiem. Izmantojiet itāļu mērci.
   • Pita, pildīta ar vistu, tomātiem, burkāniem, gurķiem un fetu.
   • Rudzu maizes sviestmaize ar spinātiem, mocarellu, humusu un tomātiem.
3. 3 Ēst vakariņas. Ēdiet mazas vakariņas un mēģiniet tās ēst tālāk pirms gulēšanas (jūsu ķermenis nespēs sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, ja ēdat tieši pirms gulēšanas). Veselīgu vakariņu piemēri:
   • Citronu vistas gaļa, tvaicēti brokoļi, sānu salāti un ķiploku kartupeļu biezeni.
   • Kvinoja ar bekona gabaliņiem, zirņiem un burkāniem ar tvaicētu kāpostu pusi.
   • Grilēts lasis ar grauzdētiem sparģeļiem un spinātu salāti ar ķiršu tomātiem, burkānu šķēlītēm un vinigretes mērci.
4. 4 Ēd vieglas uzkodas. Ēdiet vienu uzkodu starp brokastīm un pusdienām, kā arī starp pusdienām un vakariņām. Tas neļaus jums noģībt vai izsalcināt, kā arī palīdzēs nepārēsties, kad pienāks laiks ēdienreizēm. Veselīgu uzkodu piemēri ir:
   • Burkānu un selerijas nūjas.
   • 1/4 glāze humusa un 3 brokoļu gabali.
   • Ābolu šķēles ar sauju mandeļu
5. 5 Dzert ūdeni. Dzert sešpadsmit unces ūdens katras ēdienreizes laikā un vismaz vēl vienu reizi dienas laikā.
6. 6 Esiet aktīvs. Paņemiet pa kāpnēm, nostājieties, kad strādājat pie datora, un dodieties pastaigā pa savu ēku, kamēr ēdat pusdienas.
7. 7 Vingrojiet. Par savu mērķi izvirziet vingrošanu dažādos apstākļos, vismaz vienu stundu dienā. Tam nav jābūt visu uzreiz. Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūsu sirdsdarbības ātrums vienlaikus ir vismaz desmit minūtes. Šeit ir daži vingrinājumu piemēri (mēģiniet katru dienu veikt visus trīs):
   • Veiciet 2 minūtes dēļu, 4 minūtes domkratu un 4 minūtes tupus ar augšstilbiem paralēli grīdai (nevis dziļi tupus), tiklīdz esat piecēlies. Veiciet dažus komplektus no tik daudziem atspiešanās gadījumiem, ko varat izdarīt, saglabājot labu formu.
   • Ja jums ir laiks pirms gatavošanās darbam, dodieties pusstundas ātrā pastaigā vai skriešanā.
   • Pārejiet mājās no darba vai skolas pusstundu ar nekustīgu vai mobilu velosipēdu.
   Reklāma

Treniņa mērķi, vingrinājumi iesācējiem un ēdieni, kurus ēst un no kuriem jāizvairās

Mazi un sasniedzami treniņu mērķi Jautri vingrinājumi iesācējiem Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās uzturēties formā

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā iegūt plakanu vēderu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Dēļu vingrinājums ir fantastisks, lai stiprinātu visu vēdera reģionu, īpaši muskuļus, kas uztur mūsu vēderu plakanu. Tomēr nav vēdera vingrinājumu, kas atbrīvotos no taukiem ap vidukli, tāpēc samaziniet kaloriju daudzumu, lai izveidotu šeit rakstā minēto kaloriju deficītu. Augstas intensitātes intervāla treniņi sadedzinās visvairāk kaloriju daudzuma, kas vajadzīgs.
• Jautājums Kā es varu iegūt plakanu vēderu, ja trenējoties ir astmas problēmas?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Pirmkārt, apmeklējiet ārstu un lietojiet atbilstošus medikamentus, lai kontrolētu fiziskās slodzes izraisītos astmas simptomus. Kad astma būs kontrolēta, jūs daudz vairāk izbaudīsit vingrinājumus. Plakanajam vēderam ir vairāk sakara ar to, ko un cik daudz jūs ēdat, nekā tas ir saistīts ar vingrinājumiem. Ja jums ir tauku slānis ap vidu, kaloriju samazināšana ir vienīgais veids, kā zaudēt taukus. Vēdera vingrinājumi nevar noslēpt vai atbrīvoties no vēdera taukiem.
• Jautājums Kā jūs uzturat formu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Lai saglabātu formu pēc tam, kad esat jau ieguvis formu, saglabājiet vingrojumu režīmu un ēdiet sabalansētu uzturu.
• Jautājums Ko nozīmē iegūt formu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Tas katram ir atšķirīgs. Dažiem tā ir tikai iespēja staigāt pa kvartālu vai augšā pa kāpnēm, nenokustot elpu. Citiem tas ir uzvarētājs Dzelzs cilvēkā.
• Jautājums Kā sākt strādāt?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Labākais plāns daudziem ir rezervēt vismaz trīs vizītes pie personīgā trenera, kurš var droši sākt darbu.
• Jautājums Ko es varu darīt, lai pievienotu muskuļus savām kājām? Mēģiniet veikt pietupienus, strupceļus, izliekumus, jo tie ir galvenie vingrinājumi kāju muskuļu veidošanai.
• Jautājums Vai jums ir kādi padomi pusaudžiem? Ēd labi un neskaita kalorijas. Tā vietā turieties prom no neveselīgas pārtikas un šad un tad to varat izmantot tikai kā kārumu. Turieties pie pilnvērtīgiem ēdieniem un atcerieties būt aktīviem, piemēram, braukt ar velosipēdu, spēlēt futbola basketbolu utt.
• Jautājums Kāds ir ātrākais veids, kā iegūt perfektu ķermeni un nevainojamu abs? Ātrs veids nav. Vienīgais veids, kā noturēt svaru un saglabāt pilnīgāku ķermeni, ir veselīgi ieradumi, motivācija un smags darbs.
• Jautājums Kāpēc es neveidojos formā pat tad, ja ēdu veselīgi? Dažiem cilvēkiem vienkārši nepietiek ar veselīgu pārtiku. Sekojiet līdzi veselīgas maltītes plāniem, taču mēģiniet savā nedēļā iekļaut arī dažus kardio vingrinājumus, piemēram, staigāšanu, skriešanu vai peldēšanu.
• Jautājums Kā es varu iegūt sporta veidu vienā mēnesī? Pirmkārt, vienmēr stiept pirms treniņa. Ievietojiet enerģisku mūziku un dodieties augšā un lejā pa kāpnēm savā mājā (ja jūsu mājā ir kāpnes); dodieties uz trasi tuvējā skolā un skriet apļus ar potīšu svaru (vai vienkārši valkājiet vidēja svara pārgājienu zābakus). Pārliecinieties, ka katru dienu ēdat veselīgas brokastis (noskaidrojiet, vai jūs varat atrast graudaugu ar sasaldētām žāvētām zemenēm, jo ​​tas uzlabo jūsu lipīdu profilu) un pietiekami atpūtieties.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Katra enerģiskā vingrinājuma minūte, ko veicat, radīs pārmaiņas. Varbūt jūs to vēl neredzat, bet tas sāks parādīties.
• Ierobežojiet ekrāna laiku (televizoru, datoru, viedtālruni), lai aktīvāk darbotos izslēgtā laikā.
• Ja jums nav (vai vēlaties) citu cilvēku, ar kuriem vingrot, mēģiniet iegūt iPod un klausīties podkastus vai audio grāmatas, kamēr jūs vingrojat. Tas padara vingrinājumu laiku mazāk jūtamu kā “zaudēto laiku” un vairāk kā “produktīvu laiku”, jo jūs tagad mācāties vai izklaidējaties, kamēr trenējaties.
• Ja jūs dodaties uz ilgu laiku / skriešanu, sākumā neiet pārāk ātri. Ietaupiet enerģiju pēdējiem pāris blokiem / apļiem.
• Strādājot, neaizmirstiet hidratēt ķermeni. Nepalaidiet pārāk ilgu laiku, neņemot dzērienu ūdens.
• Uzstādiet mērķi: “formas iegūšana” ne vienmēr nozīmē svara zaudēšanu, ja vien tas nav jūsu personīgais mērķis. Pareizs mērķis jums var būt vispārējā sagatavotība un izturība.
• Uzturiet uzturu ļoti liesu un ar zemu ogļhidrātu, cukuru un tauku saturu.
• Vingrojot, neaizmirstiet pirms tam sasildīties un pēc tam izstiepties.
• Nosakiet mērķus kopā ar partneriem. Piemēram: zaudējiet centimetru no jostasvietas, iederieties mazākā izmēra biksēs vai kleitā utt. Ja mērķis ir sasniegts, sviniet svētkus, dodoties vakariņās kā grupa, dienu spa vai plānojiet kopīgu iepirkšanās braucienu. Tas dod jums kaut ko gaidīt.
• Saprast, kas ir tauki. Kad jūs kaut ko ēdat, to veido daudzas dažādas lietas (olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, vitamīni utt.). Pārtiku mēra kalorijās. Kalorijas ir enerģijas vienības, kas ārkārtas gadījumos tiek uzglabātas jūsu ķermenī kā tauki. Atkarībā no jūsu ģenētikas tauki tiks uzglabāti noteiktās vietās (visticamāk, augšstilbos un muca vai kuņģī un krūtīs, rokās utt. Daži cilvēki taukus uzliek vienādi.)
• Sāciet fitnesa emuāru. Atjauninājumu publicēšana un sava ceļojuma kartēšana var būt lielisks motivācijas rīks. Dalīšanās ar savu stāstu un sekotāju iegūšana var būt lielisks palīgs mērķu uzturēšanai.
• Atrodiet citus domubiedrus no skolas, darba vai savas kopienas. Atbalsta grupas esamība ir “vienaudžu spiediena” veids. Jūs būsiet vairāk gatavs pieturēties pie programmas, kad citi ļaus jums paļauties uz parādīšanos un uzlabošanos. Izlemiet, kur un kad satiksieties, lai trenētos (piemēram, sporta zāle, parks, kāda māja utt.).
• Pirms ēšanas izdzeriet tasi ūdens, jo tas pēc ēšanas ļaus justies labāk un nebūs miegains un sātīgs.
• Sviniet ar salātiem vai svaigām zemenēm ar vienkāršu jogurtu, kas saldināts ar stēvijas maisījumu.
• Saglabājiet piezīmju grāmatiņu, lai jūs varētu sekot līdzi sadedzinātajām kalorijām, svaram un treniņam.
• Veiciet treniņu pirms ēdienreizes (tajā pašā laikā veselīgs!), Lai jūs nevēlētos uzkodas un nepieņemtu tikko zaudēto svaru.
• Dodiet sev pārtraukumus. Nospiežot sevi un nezinot savu robežu, jūs varat sabojāt veselību un apgrūtināt sev motivāciju turpināt darboties. Jūs joprojām esat cilvēks, un jums būs jāatpūšas.

Reklāma

Brīdinājumi

• Nekad neguļiet tūlīt pēc ēdienreizes.
• Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties.
• Izmantojot jebkuru treniņu režīmu, sāciet lēnām un pēc iespējas izveidojiet vairāk atkārtojumu un smagāku treniņu. Sākot ar pārāk skarbu treniņu plānu, var rasties sāpīgi muskuļi, drosme un izdegšana.

Reklāma