Kā iegūt seksīgu muguru

Seksuāla mugura prasa darbu, bet tas ir sasniedzams! Uzlabojot stāju, mugura nekavējoties izskatīsies garāka, taisnāka un gludāka. Jūs varat vēl vairāk uzlabot muguras izskatu, veicot vingrinājumus, kas stiprina un tonizē jūsu krūtis, plecus un muguras muskuļus. Visbeidzot, zināt, kā rūpēties par muguras ādu, lai tā spīdētu veselīgi.

Soļi

Metode viens no 3: Tonizējošs un veidojošs muskulis

1. viens Veiciet muguras, krūšu un plecu vingrinājumus 3 reizes nedēļā. Šajā sadaļā ir uzskaitīti daži populāri vingrinājumi, lai iegūtu seksīgu muguru, nostiprinot muguru, plecus un krūtis.
   • Jums būs nepieciešami hanteles (sievietēm no 5 līdz 10 mārciņām, vīriešiem no 10 līdz 20 mārciņām), treniņu paklājs un skriešanas apavi.
2. 2 Dariet kobras pozu. Šī ir populāra jogas poza, kas izstiepj un stiprina krūtis, plecus, kā arī muguras augšējo un apakšējo daļu:
   • Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja, elkoņiem saliektiem un apskautiem sānos, un rokas palmu uz leju, saskaņā ar pleciem vai zem tiem. Jūsu kājām jābūt izstieptām taisnā mugurā, pēdu augšdaļas pret plakanu.
   • Ieelpojot, lēnām iztaisnojiet rokas, lai uzskaitītu krūtis no grīdas. To darot, nospiediet pēdu un augšstilbu augšdaļas un iegurņa kaulu grīdā.
   • Kamēr jūsu krūtis ir paceltas, astes kaulam jāvelk uz leju pret iegurņa kaulu, un kuņģim jābūt stingram. Jūsu sēžamvietai jābūt stingrai, taču tā nedrīkst būt saliekta līdz vietai, ka tā ir cieta.
   • Novelciet plecus prom no ausīm, lai plecu lāpstiņas izkausētu muguru. Jums vajadzētu sajust pacēlumu caur krūšu kaulu, bez priekšējo ribu spiešanas uz priekšu. Iedomājieties, ka muguras locījums ir vienmērīgi sadalīts pa visu mugurkaulu.
   • Turiet šo pozu 15 līdz 30 sekundes. Ja jūtaties ērti, varat arī pacelt kājas uz augšu. Lai iegūtu papildu sitienu, jūs varat pacelt rokas no grīdas un turēt tos taisni uz priekšu sev priekšā, pārvietojoties supermena pozā.
   • Izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī (guļot ar seju uz leju uz paklāja), pēc tam atkārtojiet vēl 9 reizes (kopā par 10 atkārtojumiem).
3. 3 Tonizējiet muguras augšdaļu ar plecu paraustīšanu. Paņemiet hanteli katrā rokā un stāviet ar labu stāju. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā. Visā šajā vingrinājumā jūsu rokām vajadzētu dabiski pakārt pie sāniem.
   • Paceliet plecus pret ausīm, it kā jūs paraustītu plecus. Turiet 3 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet tos atpakaļ.
   • Atkārtojiet ar 2 10 atkārtojumu komplektiem.
4. 4 Veiciet ceļojošās mušas. Tas palīdzēs tonizēt un veidot muskuļus mugurā, rokās un abs:
   • Nometies ceļgalā četrrāpus, pārliecinoties, ka rokas ir izlīdzinātas zem pleciem, bet ceļgali - zem gurniem. Turiet hanteli katrā rokā.
   • Izlieciet vēderu (tas ievelk jūsu vēderu un padarīs to stingru), un pēc tam noturieties, gatavojoties labās rokas pacelšanai uz sāniem.
   • Turot nelielu elkoņa saliekumu un plaukstu uz leju, paceliet labo roku uz sāniem, līdz tas ir vienmērīgs ar plecu.
   • Lēnām nolaidiet roku atpakaļ uz leju un atkārtojiet 14 reizes (kopā 15 atkārtojumus), pirms pāriet uz kreiso pusi.
   • Veiciet 2 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā pusē.
5. 5 Veiciet putnu suņu vingrinājumu. Tas palīdzēs apstrādāt muguras augšējo un apakšējo daļu, kā arī kājas un kodolu. Šim vingrinājumam nav nepieciešami svari.
   • Pacelieties četrrāpus, noliekot ceļus zem gurniem un rokas - zem pleciem. Kaklam jābūt garam, ar seju (un acīm) vērstu uz leju. Pārliecinieties, ka jūtaties vienmērīgi un ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts starp rokām un ceļgaliem.
   • Sasprindziniet ab muskuļus, lēnām bīdot labo kāju uz aizmuguri un paceliet to no grīdas tā, lai tas būtu taisni aiz muguras, tādā augstumā, kas atbilst jūsu gurniem un mugurai.
   • Tajā pašā laikā, kad jūs pacelat labo kāju, paceliet kreiso roku uz augšu un turiet to taisni uz priekšu sev priekšā.
   • Turiet pozīciju 10 sekundes, pirms lēnām atdodat roku un kāju uz zemes.
   • Atkārtojiet to ar labo roku un kreiso kāju. Mainiet sānus tā, lai katrā pusē būtu no 5 līdz 12 atkārtojumiem.
   • Visam vingrinājumam mugurai jāpaliek vienā un tajā pašā stāvoklī (taisna, nav iegremdēta vai saliekta). Ja jūs nevarat to noturēt stabili, kamēr pacelat roku un kāju, sāciet tikai ar kājām, līdz jūtaties drošāk.
   • Kad esat to apguvis, varat izmēģināt izaicinošo putnu suņu dēļu variāciju, kurā jūs pacelat pretējās rokas un kājas, atrodoties dēļu stāvoklī (pretēji tam, ka esat uz rokām un ceļgaliem).
6. 6 Neaizmirstiet par klasiku. Klasiskās kustības, piemēram, atspiešanās, dēļi un sit-up, palīdzēs veidot jūsu kodolu, uzlabot stāju un nostiprināt un tonizēt muguru.
   • Jūs pat varētu to darīt dažu pārtraukumu laikā skolā vai birojā, ja varat atrast klusu vietu, kur tos darīt.
   • Jūs varat veikt sienas piespiešanu (stāvoša grīdas atspiešanās variants) gandrīz visur.
7. 7 Iet peldēt. Peldēšana ir lieliska, jo tā dod jums kardio treniņu, vienlaikus stiprinot un tonizējot muskuļus. Tā ir lieliska iespēja, ja jums ir kādas locītavu vai muskuļu problēmas, jo tās ietekme ir maza.
8. 8 Esi gudrs. Jūs vēlaties izaicināt sevi, veicot vismaz 5 no šiem vingrinājumiem 3 reizes nedēļā, bet jūs arī nevēlaties to pārspīlēt. Dodiet sev pārtraukumu starp treniņu dienām, lai muskuļiem būtu laiks sevi labot.
   • Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, mēģiniet palielināt katra vingrinājuma atkārtojumus vai svaru.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Ādas uzlabošana

1. viens Samazināt stresu. Stress palielina glikokortikoīdu ražošanu, kas var izraisīt ādas patoloģijas. Divi pārliecinoši veidi, kā mazināt stresu, ir pietiekami gulēt un regulāri vingrot.
   • Katru nakti pieaugušajiem vajadzētu gulēt no 7 līdz 9 stundām. Pusaudžiem vajadzētu gulēt no 8,5 līdz 9,5 stundām naktī.
2. 2 Mainiet diētu. Veselīgs uzturs var nebūt vienāds ar lielisku ādu, bet tas noteikti var palīdzēt. Izpildiet šos padomus, lai samazinātu uzņēmību pret pūtītēm:
   • Neēdiet pārāk daudz ogļhidrātu. Veselīgi ogļhidrāti ir labi, bet pat tad tos ēdiet ar mēru. Noteikti izvairieties no baltiem miltiem, maizes, cepumiem, saldās soda un citiem nevēlamiem ēdieniem.
   • Samaziniet piena daudzumu. Ir labi, ja ir neliels daudzums kultivētu, pilnpiena piena produktu, kas satur dabiskus probiotikas (piemēram, jogurtu un kefīru), taču, cik vien iespējams, izvairieties no siera un saldējuma.
   • Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm. Tas, cita starpā, ietver lasi, linu sēklas, valriekstus un spinātus.
   • Ēd savus augļus un dārzeņus. Tie ir dabiski antioksidantu, cinka, selēna, A vitamīna un šķiedrvielu avoti, kas visi var palīdzēt pret pūtītēm.
   • Centieties iegūt tik daudz vitamīnu un uzturvielu no pārtikas, nevis piedevām, jo ​​piedevas ne vienmēr ir tik efektīvas. Patiesībā piedevas var būt pat bīstamas, jo tās var likt jums uzņemt pārāk daudz noteiktas uzturvielas.
3. 3 Palieciet hidratēts. Dzerot pietiekami daudz ūdens, jūsu asinis cirkulē un palīdz izvadīt iekšējos toksīnus. Ir maz pētījumu, lai pierādītu, ka toksīni izraisa izlaušanos, taču eksperti joprojām iesaka dzert daudz ūdens.
   • Lai saprastu, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, sadaliet ķermeņa svaru mārciņās uz pusēm. Tas ir, cik unces ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu.
   • Ja esat 150 mārciņu, katru dienu jāizdzer vismaz 75 unces ūdens - vairāk, ja dzīvojat karstā klimatā vai aktīvi dzīvojat.
4. 4 Palieciet tīrs. Ādas attīrīšana no sviedriem un eļļas palīdzēs samazināt pūtītes attīstības iespējas. Ja jums ir taukaina āda, jums katru dienu jāmazgājas. Jums vajadzētu būt arī pārliecinātam, ka vienmēr valkā tīras drēbes.
   • Ja jūs nevarat dušā uzreiz pēc svīšanas, dodiet ādai zvēlienu ar nelielu alkohola daudzumu vai citu tīrīšanas līdzekli un uzvelciet tīru, sausu kreklu.
   • Divas reizes valkājot vienu un to pašu kreklu, jūs varētu vairāk izkļūt. Pat ja krekls nesmaržo slikti vai izskatās netīrs, tajā joprojām var būt vecas ādas šūnas, eļļas un baktērijas no pēdējās reizes, kad to valkājat.
5. 5 Saņemiet ādas procedūras. Dermatologi piedāvā muguras sejas un vieglas mizas, kas var palīdzēt ar pūtītēm. To var izdarīt reizi mēnesī, līdz āda attīrās.
   • Ja jums ir pūtītes, iespējams, vēlēsities izvairīties no ādas pīlinga, jo tas var izraisīt pūtītes izplatīšanos citās jūsu muguras vietās. Pīlinga vai skrubera berze var arī kairināt ādu un izraisīt pūtītes pasliktināšanos.
   • Ja jūsu āda ir tikai sausa un nedaudz blāvi, ar maziem vai bez izlaušanās gadījumiem, dažas reizes nedēļā jūs varat salapot, lai atklātu gludāku, mirdzošu ādu. Vienkārši pārliecinieties, ka sekojat tam ar mitrinātāju.
6. 6 Izmēģiniet nelielu saules iedarbību. Tas ir ieteicams tikai cilvēkiem ar smagām pūtītēm. Pārliecinieties, ka to darāt tikai ārsta uzraudzībā.
   • Atcerieties, ka saule var nodarīt milzīgu kaitējumu ādai, ieskaitot grumbas, vasaras raibumus un ādas vēzi, tāpēc tas patiešām ir tikai pēdējais līdzeklis pēc tam, kad esat izmēģinājis visu pārējo. Atkal dariet to ārsta uzraudzībā.
   • Kopumā saule faktiski pasliktinās jūsu ādu, tāpēc, ja atrodaties saulē, aizsargājiet ādu, izmantojot sauļošanās līdzekli (nekomedogēnu, ja jums ir pūtītes).
7. 7 Apmeklēt ārstu. Ja jūs patiešām cenšaties atbrīvoties no savas pūtītes (muguras pūtītes), varat mēģināt apmeklēt ārstu. Bacne ir dažādu veidu, un ne visus no tiem var ārstēt vienādi.
   • Parasts pūtītes veids, kas rodas aizmugurē, tiek saukts par pityrosporum folikulītu. Tam ir atšķirīgs cēlonis nekā vairāk pazīstamajiem acne vulgaris, kas nozīmē, ka to nepieciešams izārstēt citādi.
   • Pityrosporum folikulītu izraisa raugs, tāpēc veids, kā to ārstēt, ir nomierināt raugu organismā un lietot medikamentus un ādas procedūras, kas īpaši vērstas uz raugu.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Stājas uzlabošana

1. viens Pārbaudiet savu stāju. Šis tests palīdzēs novērtēt, cik laba ir jūsu stāja:
   • Stāviet ar papēžiem 2 līdz 4 collu attālumā no sienas un ar galvu, plecu lāpstiņām un sēžamvietu pieskaroties sienai.
   • Sasniedziet vienu roku atpakaļ un, noliekot plaukstu līdzenai pie sienas, pabīdiet roku aiz muguras apakšējās līknes.
   • Vietai starp muguras lejasdaļu un sienu jābūt aptuveni vienas rokas biezumam.
   • Ja ir par daudz vietas, vēdera pievilkšana palīdzēs izlīdzināt izliekumu mugurā. Ja nepietiek vietas, uzmanīgi izlieciet muguru, līdz varat ievietot roku starp muguru un sienu.
2. 2 Beidz slinkot . Darbs ar datoru, laboratorijas un pētnieciski smags darbs un neaktīvs dzīvesveids var vājināt jūsu muguras, krūšu un roku muskuļus un izraisīt slinkumu. Slampājot jūs varat izskatīties saggy, noguris un smagāks nekā jūs esat.
   • Stājas uzlabošana uzreiz palielinās jūsu muguras izskatu. Tas arī ievelks jūsu vēderu un liks jums izskatīties garākam un slaidākam.
3. 3 Ziniet, kā izskatās laba stāja. Izpildiet šo kontrolsarakstu, lai pārliecinātos, ka jums ir laba stāja:
   • Turiet plecus atpakaļ un atvieglinātas. Nepiespiediet viņus tik tālu, ka jums ir neērti.
   • Ievelciet vēderā. Atkal, šeit nav jābūt spēcīgam. Vienkārši viegli ievelciet vēdera muskuļus (jūs, iespējams, jutīsit, ka apakšējā daļa iesūcas un augšdaļa nedaudz saspringst).
   • Stāviet ar kājām gurnu platumā.
   • Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sabalansēts starp abām pēdām. (Jūs varat mazliet pavirzīties uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ, lai iegūtu priekšstatu par to, kā jūsu svars sadalās uz kājām.)
   • Ļaujiet rokām un rokām dabiski karāties pie sāniem.
   • Turiet ceļus atvieglinātas, viegli saliekot tos.
   • Pārliecinieties, ka jūsu galva ir līdzsvarota uz kakla. Galva nedrīkst būt noliekta nevienā virzienā. Kaklam vajadzētu justies tā, it kā tas savienotos garā, taisnā līnijā ar mugurkaulu, it kā virkne būtu piestiprināta pie galvas augšdaļas un uzmanīgi velk jūs uz augšu.
4. 4 Ziniet, kā izskatās laba sēdus poza. Ievērojiet šo kontrolsarakstu sēžot, lai pārliecinātos, ka jums ir laba stāja:
   • Kad sēdējat, kājām jābūt līdzenai uz grīdas, lai jūsu ceļi būtu vienā līmenī ar gurniem. Ja tas nav iespējams, atpūtieties kājās.
   • Apsēdieties krēslā tā, lai krēsls atbalstītu muguras lejasdaļu. Ja krēsls nepieskaras muguras lejasdaļai, izmantojiet spilvenu vai sarullētu dvieli aiz muguras lejasdaļas.
   • Paceliet galvu griestu virzienā un nedaudz ielieciet zodu.
   • Augšējai muguras un kakla daļai jābūt taisnai, bet ērtai.
   • Jūsu pleciem jābūt atvieglotiem. Pārliecinieties, ka tie neslīd, neuzkāpj augšup pret ausīm vai nevelk atpakaļ.
5. 5 Pārliecinieties, ka jūsu darba vide neveicina jūsu slikto stāju. Īpaši bieži rodas problēmas ar stāju, strādājot darbos, kas prasa sēdēt pie rakstāmgalda. Pareiza iestatīšana var uzlabot jūsu stāju un novērst sāpes un traumas.
   • Galds ir jāuzstāda tā, lai darba laikā jums būtu pēc iespējas vieglāk sēdēt pēc iespējas augstāk.
   • Ekrānam jābūt acu augstumā, un, lai to redzētu, jums nav jāpagriežas vai jāpieliecas uz priekšu.
   • Jūsu krēslam jāatbalsta muguras lejasdaļa un jātur gurni un ceļi vienā līmenī.
   • Strādājot, elkoņiem jābūt 90 grādiem un tuvu sāniem, tāpēc pārliecinieties, ka tastatūra neatrodas augstāk uz galda vai pārāk tālu.
   • Mēģiniet strādāt, katru dienu nostājoties vienu stundu, ja varat. Datoru varat novietot uz augsta kartotēkas vai citas augstas, līdzenas virsmas birojā.
6. 6 Veikt regulārus pārtraukumus. Ja liela daļa jūsu dienas tiek pavadīta, saliekot pāri grāmatām vai datoram, regulāri jāņem pārtraukumi, lai pieceltos, pārvietotos un izstieptos. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izstiepties un / vai izkāpt no krēsla ik pēc 20 līdz 40 minūtēm.
   • Ja jūs nevarat veikt pārtraukumus ik pēc 20 līdz 40 minūtēm, vismaz atcerieties, ka sēdus laikā veiciet nedaudz maigus izstiepumus un / vai mainiet savu stāvokli krēslā.
7. 7 Nostipriniet savu stāju, atrodoties pie sava galda. Uzlabojiet kakla stāju, ja esat pieradis skatīties uz datora ekrānu. Paplašiniet kaklu atpakaļ, tāpat kā mēģināt pieskarties sienai, turiet 3 sekundes un atdodiet to.
   • Atkārtojiet 10 reizes, veicot vairākus komplektus visas dienas garumā.
   • Šis vingrinājums uzlabos kakla muskuļus tā, ka, stāvot stāvoklim, jūs, visticamāk, neslīdēsit uz priekšu. Tas arī atgādinās jums turēt muguru taisnu, kamēr strādājat.
8. 8 Labojiet savu stāju ar sienas vingrinājumu. Stāviet pie sienas ar papēžiem 2 līdz 4 collu attālumā no sienas. Pavelciet plecu lāpstiņas kopā un pieskarieties tām pie sienas. Pēc tam nedaudz pagrieziet zodu uz leju un pieskarieties galvas aizmugurei pie sienas.
   • Pārliecinieties, ka mugura nav pārāk izliekta un pleci nav pacelti pret ausīm.
   • Turiet pozīciju vairākas minūtes, līdz tā jūtas ērti.
   • Atgriezieties pie sienas 2 līdz 3 reizes dienā, lai pārbaudītu, vai jūs turat pareizu stāju.
9. 9 Veiciet plecu saspiešanu, lai pārtrauktu slinkošanu. Tie ir noderīgi, ja jūsu rokas mēdz krist uz priekšu. Vienkārši saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet tās 3 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet 10 reizes.
   • Veiciet vairākus komplektus visas dienas garumā. To var izdarīt pie sava rakstāmgalda, uz dīvāna, kamēr atrodaties pa tālruni - patiešām, kamēr jūs kaut ko darāt.
10. 10 Nostipriniet savu kodolu. Spēcīga kodola izmantošana palīdzēs uzlabot jūsu stāju. Mēģiniet nodarboties ar jogu vai pilates dažas reizes nedēļā. Tas palīdzēs veidot galvenos muskuļus, kā arī stiprinās un tonizēs pārējos muskuļus. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāpēc tas viss attiecas uz sievietēm? Attēlos attēlotas sievietes, taču šis padoms faktiski ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Vienīgās lielākās atšķirības būs izvēlētajos svaros, jo vīriešiem (10 līdz 20 mārciņu hanteles) ieteicams ieteikt lielākus svarus nekā sievietēm (5 līdz 10 mārciņu hantelēm) - vismaz sākumam.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ja jums nepieciešama papildu palīdzība stājas uzlabošanā, izmēģiniet stājas atbalsta siksnu, kuru visu dienu var nēsāt zem drēbēm. Apvienojiet šo palīglīdzekli ar muguras stiprināšanas treniņu vismaz 3 reizes nedēļā.
• Vājš ūdens parasti tiek uzskatīts par labāku jūsu ādai nekā karsts ūdens. Ja jums ir problēmas ar pūtītēm vai sausumu, mēģiniet izvairīties no karstām dušām. Ja jūsu āda ir sausa, pēc katras dušas uzlieciet mitrinātāju.
• Lai pārliecinātos, ka uzturat labu stāju, regulāri pārbaudiet sevi spogulī, lai novērtētu, kā jums iet.
• Plecu stiprināšana ir lielisks veids, kā uzlabot muguras izskatu. Tas palīdzēs uzlabot stāju un piešķirs mugurai lielāku toni.

Reklāma

Brīdinājumi

• Strādājot, noteikti pievērsiet uzmanību savai formai. Cieši izpildiet katra vingrinājuma norādījumus, lai pārliecinātos, ka tos veicat pareizi, pretējā gadījumā jūs varētu gūt ievainojumus.
• Ja Jums ir kādi ievainojumi (īpaši muguras, kakla un plecu ievainojumi), esat grūtniece vai Jums ir kādi citi veselības traucējumi, pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.
• Nepārslogojiet sevi. Pārsniegšana un ikdienas vingrinājumi mugurai un pleciem jums ilgtermiņā nepalīdzēs. Visticamāk, tas vienkārši novedīs pie tā, ka jūs nogurdināsiet un varbūt pat ievainosit, kas tikai palēninās jūsu progresu.
• Vingrinājumiem un izstiepumiem, lai uzlabotu stāju un veidotu muskuļus, jābūt izaicinošiem, bet ne sāpīgiem. Ja jums rodas sāpes ar kādu no šajā rakstā aprakstītajām kustībām, atkāpieties vai veiciet pārtraukumu.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Brīvi svari
• Vingrošanas paklājs
• Sporta apavi
• Siena
• Stājas palīglīdzekļi (pēc izvēles)