Kā atbrīvoties no nervozitātes

Nervozitāte vai trauksme var būt gan psiholoģisko, gan fizioloģisko faktoru rezultāts. Ir pilnīgi normāli just trauksmi vai nervozitāti, bet dažiem cilvēkiem ir ļoti grūti kontrolēt viņu trauksmi. Ir diagnosticējami trauksmes traucējumi, kuriem var būt nepieciešami medikamenti un terapija vai konsultācijas, taču ir daudz mērenākas darbības un darbības, kuras varat veikt, lai atvieglotu nervozitāti.

Soļi

Metode viens no 5: Darbs ar īstermiņa nerviem

1. viens Veikt dziļu elpu. Ja jums tuvojas kāds liels brīdis, ļoti iespējams, ka, tuvojoties, jūs jutīsities nervozs un satraukts. Iespējams, ka jūs nespēsiet pilnībā atbrīvoties no šīs sajūtas, taču varat veikt pasākumus, lai to izdarītukontrolēt savu nervozitāti. Dziļa elpošana palēnina sirdsdarbības ātrumu un samazina asinsspiedienu. Sēdieties taisni un dziļi elpojiet caur degunu. Novietojiet roku uz vēdera, lai jūs sajustu, kā plaušas piepildās ar gaisu.
   • Turot to pāris sekundes, lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet to, līdz jūtat, ka sirds palēninās un jūs kļūstat relaksētāks. Mēģiniet iztīrīt prātu un vienkārši koncentrēties uz elpošanu.
   • Lai saglabātu regulāru ritmu, kad elpošana tiek skaitīta no viena līdz piecai, ieelpojot, un pēc tam atkal no viena līdz piecām, kad elpojat.
2. 2 Praktizē un sagatavo. Ja jums ir kaut kas līdzīgs prezentācijai vai darba intervijai, kas jūs nervozē, praktizēšana var palīdzēt pasākumam likties pazīstamākam. Ļaujiet uzticamam draugam sēdēt jūsu prezentācijā vai uzdot kopīgus intervijas jautājumus. Prakse palīdz arī tad, ja plānojat pretoties kādam par kaut ko neērtu.
   • Vai esat apnicis, ka jūsu istabas biedrs atstāj netīrus traukus izlietnē? Izmeklējiet savas sūdzības privāti un pēc tam ar pārliecību vērsieties pie istabas biedra.
   • Var būt grūti mēģināt veikt tādus nestrukturētākus pasākumus kā ballītes. Tomēr dažu joku un stāstu mēģināšanas process varētu palīdzēt nomierināt nervus.
3. 3 Racionalizējiet savas bailes. Ja jūs nervozējat par darba interviju vai prezentāciju, padomājiet: 'Kas ir sliktākais, kas varētu notikt?' Jums varētu būt intervija, kas iet briesmīgi nepareizi, bet patiesībā tas vēl nav pasaules gals. Ir pilnīgi normāli nervozēt par nozīmīgu notikumu jūsu dzīvē, taču atcerieties, ka ir vēl daudz iespēju, pat ja tajā brīdī tas nejūtas.
   • Ja jūs spējat nedaudz noapaļot šo notikumu novērtējumu, jūs varat iegūt jaunu pārliecību un spēt sevi veiksmīgāk prezentēt.
4. 4 Veltiet brīdi vizualizācijai. Ja jūtat, ka nervozitāte sakrīt, veltiet dažus mirkļus, lai mēģinātu vizualizēt kaut ko nomierinošu un nomierinošu. Aizveriet acis un nofotografējiet kaut ko tādu, kas liek justies droši. Tas var būt jebkas, sākot no mierīgas jūras, beidzot ar jūsu kaķi, vai laimīgas bērnības atmiņas.
5. 5 Klausīties mūziku. Kādas lēnas, maigas mūzikas vai pat dabas skaņu klausīšanās var palīdzēt atpūsties un pazemināt sirdsdarbības ātrumu un padarīt jūs mierīgāku. Katartiska var būt arī klausīšanās vairāk uptempo mūzikas un kopā ar to nodziedāt sirdi. Reklāma

Metode 2 no 5: Relaksācijas paņēmienu iekļaušana jūsu dienā

1. viens Praktizējiet regulāru dziļu elpošanu. Tie paši dziļas elpošanas vingrinājumi, kurus varat izmantot, lai nomierinātu sevi stresa brīdī, var tikt iekļauti jūsu ikdienas rutīnā. Regulāri veicot dziļu elpošanu, jūs saņemsiet laiku atpūtai. Sēdieties taisni un piepildiet plaušas ar gaisu, ieelpojot gan caur degunu, gan caur muti. Ieelpojot skaitiet līdz pieciem. Ja sākumā nevarat sasniegt piecus, nepiespiediet to.
   • Elpojiet lēnām, ļaujot gaisam lēni un kontrolēti atstāt plaušas. Vēlreiz skaitiet līdz pieciem, kad jūs izelpojat.
   • Atkārtojiet to, un jūs sāksiet justies mierīgāks un atvieglinātāks.
   • Trenējiet šo relaksēto elpošanu trīs līdz piecas minūtes, divas vai trīs reizes dienā. Vai ikreiz, kad jūtaties saspringts un nervozs.
2. 2 Veiciet sev masāžu. Lai masētu plecus, varat izmantot tenisa bumbu. Sāciet plecus un kaklu 10 minūtes aptinot ar siltu dvieli. Valkājot silto apvalku, aizveriet acis un atslābiniet plecu, kakla, muguras un krūšu muskuļus. Karstums atvieglos jūsu muskuļus un atbrīvos tos. Jūs varat palielināt relaksāciju, veicot muguru ar masāžu. Pēc siltā dvieļa noņemšanas stāviet ar tevi pie sienas.
   • Starp muguru un sienu novietojiet tenisa bumbiņu vai putu veltni. Piespiediet bumbu pie sienas ar muguru, turot to ar muguras daļu, kuru mēģināt masēt.
   • Uzlieciet maigu spiedienu 15 sekundes, noliecoties bumbā. Atlaidiet spiedienu un pārvietojiet bumbu uz citu vietu.
3. 3 Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju. Mērķis šeit ir sistemātiski sasprindzināt un pēc tam atslābināt dažādas muskuļu grupas. Tas atvieglos muskuļu sasprindzinājumu un palīdzēs justies relaksētākam visā ķermenī, vienlaikus ļaujot pievērsties katrai muskuļu grupai pēc kārtas. Jūs iegūsiet lielāku izpratni par fiziskām sajūtām un atpazīsit, kad neviļus sasprindzināt savu muskuļi.
   • Sāciet ar pirkstiem. Spriegojiet muskuļus tur 5 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes.
   • Tālāk jūs sasprindzināt un atslābināt teļu muskuļus. Turpiniet sasprindzināt un atslābināt visas muskuļu grupas pa vienam, ceļojot pa augšu.
   • Varat arī sākt augšpusē (ar galvu) un virzīties uz leju līdz apakšai.
4. 4 Izmantojiet autogēnu relaksāciju. Autogēna relaksācija apvieno vizualizāciju un ķermeņa apziņu, lai palīdzētu jums atpūsties. Tas apvieno dažus dažādus relaksācijas paņēmienus vienā metodē. Sāciet aizvērt acis un attēlot relaksējošu ainu. Elpojiet lēnām un dziļi. Koncentrējoties uz elpošanu, pamazām atslābiniet dažādas ķermeņa daļas pa vienam. Sāciet ar kājām, pēc tam pārejiet pie rokām, pleciem utt.
   • Jums vajadzētu justies, kā sirdsdarbības ātrums atslābinās.
   • Tā vietā, lai koncentrētos uz attēlu, varat mēģināt atkārtot relaksējošus vārdus vai frāzes.
   • Vārds autogēns attiecas uz kaut ko tādu, kas nāk no jūsu iekšienes.
5. 5 Meditē. Regulāra meditācija faktiski var palīdzēt jūsu smadzenēm efektīvāk tikt galā ar stresu. Pat dažu minūšu meditācija katru dienu var palīdzēt mazināt trauksmi. Tā ir laba lieta, ko iekļaut ikdienas rutīnā, ja jūs regulāri ciešat no nervozitātes vai trauksmes. Lai meditētu, vienkārši novietojiet abas kājas uz grīdas un sēdieties taisni. Aizveriet acis, sakiet izvēlēto mantru un ļaujiet visām pārējām domām aiziet prom.
   • Atkārtojot mantru, koncentrējieties uz elpošanu ar dziļu lēnu ritmisku elpu.
   • Mēģiniet uzlikt vienu roku uz vēdera, kad jūs elpojat un izejat, un saskaņojiet elpošanu ar mantras deklamāciju.
   • Jūsu mantra var būt jebkas, kas jums patīk. Vienkārši saglabājiet to pozitīvu. Izmēģiniet “Es esmu mierā”.
   Reklāma

Metode 3 no 5: Nodarbošanās ar savu nervozitāti

1. viens Negaidiet pilnību. Bieži vien cilvēki piedzīvo nervozitāti un trauksmi, jo viņiem tiek pakļauts vai pakļauts spiediens, lai viņi varētu lieliski izpildīt visu, ko viņi dara. Ne katra diena būs ideāla. Jums būs neveiksmes un vilšanās. Mācīšanās tikt galā ar viņiem palīdzēs jums kļūt stiprākiem un patstāvīgākiem.
   • Ir svarīgi atcerēties, ka dzīve bieži ir sarežģīta un grūta, un dažreiz jums jāprot ripot ar sitieniem.
2. 2 Saskarieties ar savu satraukumu. Mēģiniet noskaidrot nervozitātes cēloni. Vai jūs uztraucat par savu darbu? Tava mīlas dzīve? Nauda? Socializēšanās darba ballītē? Kad esat atradis nervozitātes avotu, strādājiet pie perspektīvas maiņas. Tā vietā, lai domātu “Mans darbs ir nepildāms”, padomājiet “Mans darbs ir veids, kā es savā dzīvē varu paveikt citas piepildītākas lietas”.
   • Ja jūsu trauksme ir saistīta ar noteiktu vietu, dodieties uz šo vietu un steidzami saskarieties ar trauksmi. Ja kādu dienu esat panikā, kad iekāpjat liftā, nākamajā dienā atgriezieties vienā.
3. 3 Izaiciniet atkārtotas neracionālas domas ar racionālām. Pierakstiet, kad kaut kas liek justies nervozam un kāpēc. Tad dodieties atpakaļ pa viņiem un sāciet tos racionāli izaicināt. Saruna ar kādu var palīdzēt, tāpat kā žurnāla uzturēšana. Tā vietā, lai pakavētos nervozās domās, izdzeniet tās, pierakstot tās žurnālā.
   • Ļaujiet savam žurnālam “atcerēties” savas nervozās domas, lai jūs varētu atbrīvot prātu darīt citas lietas.
   • Žurnāla glabāšana ir arī labs veids, kā izsekot lietām, kas jūs nervozē. Atskatīšanās uz kaut ko tādu, kas agrāk jūs uzsvēra, bet tagad ir beidzies, var piedāvāt ļoti nepieciešamo perspektīvu.
4. 4 Apkaunojiet sevi. Varbūt jūsu nervozitāte izriet no bailēm no apmulsuma. Ja tas tā ir, tad mēģiniet mērķtiecīgi apkaunot maigos veidos, lai jūs varētu pierast pie sajūtas. Mēģiniet bez iemesla izsniegt citronus svešiniekiem. Jo vairāk jūs pakļaujat sevi neērtām situācijām, jo ​​vairāk jūs aizdzīsit bailes un satraukumu.
5. 5 Kļūsti par kādu citu. Izdomājiet alter ego kopā ar viltotu vārdu un aizmugures stāstu. Izmantojiet šo alter ego nepazīstamās situācijās vai situācijās, kurām ir maz seku. Tas ļauj pierast pie tādām lietām kā sīkās sarunas un gadījuma flirts. Protams, nekādā gadījumā nelietojiet savu alter ego situācijās, piemēram, darba intervijās vai datumos, kur jūsu divkosība varētu nopietni ietekmēt!
   • Padomājiet par to kā par jautru veidu, kā pierast būt situācijās, kuras jūs parasti uztverat kā stresu, un neuztverat to nopietni.
   Reklāma

Metode 4 no 5: Rūpes par sevi

1. viens Regulāri vingrojiet. Regulāri vingrinājumi var ievērojami samazināt nervozitāti. Tas palīdz atslābināt noteiktus neirotransmiterus un nogurdina muskuļus, kas samazina trauksmes līmeni. Tam ir papildu ieguvums, jo tas ir labs jums, uzlabo miegu un jūsu pašcieņu.
   • Tikai neliela pastaiga var palīdzēt mazināt trauksmi. Arī izkļūšana ārā svaigā gaisā var dot atsvaidzinošu un atjaunojošu efektu.
2. 2 Iegūstiet daudz miega. Pārāk daudz cilvēku gulē pārāk maz, kā rezultātā var palielināties stresa līmenis un rasties citi nopietni veselības apstākļi. Kad esat noguris, kļūst grūtāk atšķirt pamatotu un nepamatotu nervozitāti. Vidējam pieaugušajam vajadzētu gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī. Pieņemiet regulāru miega grafiku un pieturieties pie tā.
   • Lai nodrošinātu labu miegu, pirms gulētiešanas izmēģiniet relaksācijas vingrinājumu. Dziļa elpošana, stiepšanās un pakāpeniska muskuļu relaksācija var palīdzēt.
3. 3 Ēd veselīgu un sabalansētu uzturu. Labs veselīgs uzturs palīdzēs nodrošināt visas minerālvielas un barības vielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību un aktivitāti. Nepareizs uzturs var izraisīt cukura līmeņa svārstības asinīs, kas var izraisīt ķermeņa sajūtas, kas līdzīgas trauksmei. Pareiza diēta un regulāri vingrinājumi samazinās šo risku.
   • Ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, maize, kartupeļi un makaroni. Bet samaziniet vienkāršos ogļhidrātus, piemēram, cepumus, šokolādes tāfelītes, čipsus, gāzētos dzērienus un alu.
4. 4 Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Kafijai ir savas priekšrocības, taču kafijā esošais kofeīns (nemaz nerunājot par citiem dzērieniem, piemēram, soda un enerģijas dzērieniem) ir stimulants, kas var palielināt trauksmi. Pamazām mēģiniet samazināt kofeīna daudzumu. Apsveriet kofeīna dienasgrāmatas paturēšanu dažas dienas, lai dokumentētu, cik daudz jūs patērējat, un strādājiet pie šīs summas samazināšanas dažu nedēļu laikā.
   • Ja jums ir problēmas ar miegu, var būt noderīgi vēlu pēcpusdienā un vakarā pilnībā izslēgt kofeīnu.
   • Apsveriet iespēju izmēģināt tējas un kafijas bez kofeīna un iekļaut tās ikdienas tējas un kafijas uzņemšanā.
   Reklāma

Metode 5 no 5: Zināt, kad meklēt medicīnisko palīdzību

1. viens Novērtējiet savu nervozitāti. Iepriekš minētie padomi var palīdzēt jums atpūsties un tikt galā ar ikdienas bailēm un uztraukumiem, taču, ja nervozitāte ir hroniska un smaga, jums, iespējams, būs jāmeklē palīdzība no ārsta. Ja jums ir ārkārtīgi grūti tikt galā ar savu nervozitāti, pierakstieties pie ārsta, lai par to runātu. Ir vairākas iespējamās diagnozes, tostarp ģeneralizēts trauksme un depresija.
   • Generalizētas trauksmes pazīme var būt intensīva nervozitāte, ja nav acīmredzama sprūda.
   • Ja jūsu nervozitāte reāli ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, dodieties pie ārsta.
   • Ja jums ir bijušas domas par paškaitējumu vai pašnāvību, sazinieties ar savu ārstu vai draugu vai radinieku, kuram varat uzreiz uzticēties.
2. 2 Esiet godīgs pret savu ārstu. Ir svarīgi būt savlaicīgam un godīgam, ja dodaties pie sava ārsta, lai runātu par savu nervozitāti. Var būt grūti runāt par savām jūtām, taču jums jādara viss iespējamais, lai sniegtu pēc iespējas skaidrāku priekšstatu un neko neatstātu. Viņa ir tur, lai palīdzētu un nepieciešama pēc iespējas vairāk informācijas, lai noteiktu diagnozi un ieteiktu jums labāko rīcību.
   • Pirms dodaties, pārdomājiet, ko vēlaties pateikt. Ja esat izsekojis savam noskaņojumam un lietām, kas liek pārmērīgi nervozēt vai uztraukties, dalieties ar šo informāciju ar ārstu.
3. 3 Nebaidieties no diagnozes. Ja ārsts saka, ka jūs ciešat no ģeneralizētas trauksmes vai klīniskas depresijas, nedomājiet, ka jūs izdzenat no visiem citiem. Tiek lēsts, ka vienu no katriem 25 cilvēkiem Lielbritānijā skar ģeneralizēta trauksme. Konsultējieties ar ārstu, ko nozīmē šīs diagnozes.
4. 4 Pārrunājiet ārstēšanas iespējas. Ir vairāki dažādi veidi, kā mēģināt pārvarēt savu nervozitāti, tostarp psiholoģiskā ārstēšana un medikamenti. Ārsts arī, visticamāk, ieteiks regulāri vingrot, ēst veselīgi, pārtraukt smēķēšanu un samazināt alkohola un kofeīna daudzumu.
   • Jūsu ārstēšana var sākties ar pašpalīdzības periodu, kuru pārrauga ārsts. Jūs to varat darīt viens pats vai grupā.
   • Dažas psiholoģiskās ārstēšanas metodes, kuras jums var izrakstīt, ieskaitot kognitīvo uzvedības terapiju, kuras mērķis ir mainīt reakciju uz situācijām.
5. 5 Izprotiet zāles, kuras varētu izrakstīt. Ja sākotnējā ārstēšana ir neveiksmīga, ārsts var izrakstīt zāles trauksmes ārstēšanai. Noteikti pilnībā apspriediet ar ārstu visus iespējamos medikamentus, ieskaitot iespējamās blakusparādības un sākotnējo ārstēšanas ilgumu. Ir dažādas zāles, kuras var ordinēt atkarībā no simptomiem. Galvenie no tiem ir:
   • Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI). Tas ir antidepresantu veids, kas palielina serotonīna līmeni jūsu smadzenēs. SSRI parasti ir pirmais narkotiku veids, kas jums tiks piedāvāts.
   • Serotonīna un noradrenalīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI). Ja SSAI nav palīdzējuši uztraukumam, ārsts var Jums izrakstīt SNRI. Tas ir antidepresants, kas palielina serotonīna un noradrenalīna daudzumu jūsu smadzenēs.
   • Pregabalīns. Jums var izrakstīt pregabalīnu, ja SSRI un SNRI jums nav piemēroti. Šīs zāles ir pretkrampju līdzeklis, ko parasti izraksta pacientiem ar tādām slimībām kā epilepsija, kas ir izrādījusies noderīga trauksmes slimniekiem.
   • Benzodiazepīni. Šie narkotiku veidi ir nomierinoši līdzekļi, kas ļoti efektīvi apkaro trauksmi, bet kurus var lietot tikai īslaicīgi. Smagas trauksmes laikā ārsts var izrakstīt benzodiazepīnu kā īslaicīgu ārstēšanu.
   • Tāpat kā lietojot citas zāles, rūpīgi ievērojiet dotos norādījumus un regulāri sazinieties ar savu ārstu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāpēc es nervozēju pirms intervijām? Tas varētu būt tāpēc, ka jūs baidāties nezināt atbildes vai kļūdīties. Pārtrauciet koncentrēties uz nerviem, pretējā gadījumā tie pasliktinās. Pārskatiet savas atbildes un pasakiet sev, ka esat veicis pētījumu. Galvenokārt koncentrējieties uz to, lai būtu jauki un draudzīgi, jo tas ir svarīgi, veidojot savienojumu.
• Jautājums Kā es varu tikt galā ar trauksmes problēmām visa mūža garumā? Ja vēl neesat to izdarījis, būtu labi redzēt terapeitu, kurš var jums palīdzēt atrisināt jūsu problēmas. Pārliecinieties, ka ļoti rūpīgi rūpējaties par sevi, kas laika gaitā var ļoti ietekmēt jūsu trauksmi un garīgo veselību. Tas nozīmē gulēt 7-9 stundas naktī, regulāri vingrot unēst veselīgi. Pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami daudz magnija un uzlādējietsmadzeņu pārtika. SkatKā tikt galā ar trauksmilai iegūtu vairāk vadlīniju. Jāapzinās, ka ārsti bieži pārspīlē izrakstīt medikamentus, kas var noderēt kā ātrs risinājums, taču tiem būs blakusparādības un pēc tam, kad pārtrauksit zāļu lietošanu, tas vēl vairāk pasliktina jūsu trauksmi. Trauksmi gandrīz vienmēr var pārvarēt bez medikamentiem, saskaņoti cenšoties mainīt savu uzturu, dzīvesveidu un domāšanu. Bet esiet pacietīgs - ir nepieciešams laiks, lai mainītu savu ķīmiju.
• Jautājums Kā es varu atbrīvoties no nerviem uz vietas? Veiciet dziļu, garu elpu. Padomājiet par kaut ko pozitīvu, kaut ko tādu, kas liek justies laimīgam un enerģiskam. Koncentrējieties uz šo lietu un nepievērsiet uzmanību nerviem.
• Jautājums Kāpēc es vienmēr esmu nervozs pirms saviem runas konkursiem? Ja jūs esat pūļa priekšā, jums var būt bailes no skatuves vai vienkārši bail no kaut kā nepareiza iegūšanas - kas ir normāli.
• Jautājums Kā es varu pārtraukt nervozēt un kļūdīties, spēlējot badmintonu? Pirms spēles mēģiniet atslābināt ķermeni, izstiepties un atpūsties. Spēlējot, paceliet krūtis uz augšu un pleciem. Tā ir tikai spēle, tāpēc atcerieties ar to izklaidēties.
• Jautājums Kā es varu novērst nervozitāti, veicot svarīgu pārbaudi skolā? Vislabāk ir būt gatavam. Tas nozīmē, ka smagi studē ilgi pirms testa kārtošanas. Atcerieties arī, ka, iespējams, arī visi pārējie telpā esošie nervozē, tāpēc neesat viens.
• Jautājums Kā es vairs neēršos par savu nervozitāti? Atcerieties, ka visi nervozē, pat ja jūs to nevarat redzēt. Tas nav nekas, par ko būtu jākaunas. Vienkārši elpojiet dziļi un mēģiniet atpūsties.
• Jautājums Kā es varu pārvarēt nervozēšanu pirms sava debašu konkursa? Pirmkārt, ziniet, ka visi ir nedaudz nervozi. Pēc tam mēģiniet būt pārliecināts un pārliecinieties, ka mēģināt sevi motivēt un pārliecināt, ka jūsu tiesības un jūsu viedoklis ir svarīgi. Ja lietas patiešām nav veiksmīgas, mēģiniet klausīties mūziku vai vienkārši atpūtieties un mēģiniet pāris minūtes nerunāt un nekustēties.

Neatbildēti jautājumi

• Kā es varu atbrīvoties no nervozitātes pirms runas pasniegšanas skolā? Atbilde
• Kā es varu palīdzēt maniem panikas lēkmēm klasē? Atbilde
• Kā es varu pārtraukt nervozēt, dodoties pie zobārsta? Atbilde
• Kā es varu atbrīvoties no nervozēšanas pirms skolas? Atbilde

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Relaksācijas paņēmieni prasa praksi. Turieties pie tā, ja tehnika nedarbojas uzreiz.
• Ja kāds tuvs cilvēks cieš no nervozitātes, tad saruna ar viņu par viņu nervozitāti un līdzjūtību pret jūtām var viņiem palīdzētnomierinies.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja jūsu nervozitāte vai trauksme ir smaga, jums vajadzētu apsvērt iespēju meklēt palīdzību no profesionāļa.

Reklāma