Kā franču čokurošanās

Dažreiz to sauc par tricepsa pagarinājumu vai franču presi, un franču čokurošanās ir viens no labākajiem veidiem, kā veidot jūsu tricepsu - bieži aizmirstos muskuļus aiz bicepsiem. Jūsu tricepss faktiski veido divas trešdaļas muskuļa jūsu augšdelmā, tāpēc, veidojot lielāku tricepsu, rokas noteikti izskatīsies pilnīgākas. Franču cirtas var veikt stāvus, sēdus vai uz soliņa, un jums ir jāuztur īpaša forma, lai maksimāli izmantotu šo tricepu treniņu.

Daļa viens no 2: Pieņemot pareizo nostāju

viens Palūdziet draugam jūs pamanīt. Pirmo reizi veicot šo vingrinājumu, lūdziet citu tuvumā esošu personu jūs pamanīt. Nokļūšana pareizajā sākuma pozīcijā var būt nedaudz grūts, tāpēc vislabāk ir, ja tur ir kāds, kas jums palīdzētu, ja jūs to vēl nekad neesat darījis.
2 Izvēlieties svaru, kas nav pārāk smags. Drošības apsvērumu dēļ sāciet ar svaru, kas, jūsuprāt, jums nebūs pārāk smags. Ja jūs nevarat pacelt svaru virs galvas, izvēlieties kaut ko vieglāku.
3 Nostājieties vai noliecieties uz soliņa, kas novietots slīpumā, ar kuru jūtaties ērti. Šo vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus uz soliņa. Gulēšana uz soliņa rada mazāku spiedienu uz muguru, tāpēc tas var būt labi, ja jums ir nosliece uz muguras sāpēm.
- Ja jūs stāvat, turiet kājas plecu platumā un muguru pēc iespējas taisnāku.
- Ja jūs izmantojat soliņu, turiet muguru taisnu, vienlaikus atspiedies pret solu un savelciet kodolu. Jūsu kājām jābūt līdzenām pret grīdu.
4 Turiet stieni virs galvas ar šauru, pārspīlētu satvērienu. Paceliet stieni, turiet cieši noslēgtu. Pilnībā izstiepiet rokas. Izvelciet īkšķus gar stieņa garumu. Ja īkšķi var pieskarties, tas ir pareizais platums.
- Jūsu rokām jābūt no 20 līdz 30 cm (no 8 līdz 12 collām) viena no otras, tāpēc tā ir diezgan cieši saistīta.
- Ja jūs cenšaties nokļūt pozīcijā, lūdziet draugu pasniegt jums stieni no aizmugures. Tas var būt īpaši noderīgi, ja izmantojat diezgan smagus svarus.
- Ja izmantojat EZ čokurošanās stieni, novietojiet rokas gar stieņa leņķa rievām. Šim vingrinājumam čokurošanās stieni mēdz būt vieglāk satvert nekā parasto stieni. Tas ir tāpēc, ka tas ļauj turēt plaukstas locītavas dabiskākā leņķī.
Reklāma

Daļa 2 no 2: Svara celšana

viens Lēnām nolieciet stieni aiz galvas ar elkoņiem. Turiet elkoņus cieši pievilktus pret galvu un nolaidiet stieni līdz zemākajam iespējamajam punktam aiz galvas. Nolaižot joslu, jūs sajutīsiet jauku tricepsa izstiepšanos.
- Neļaujiet elkoņiem uzliesmot uz sāniem, jo tas var padarīt vingrinājumu mazāk efektīvu. Pēc iespējas labāk turiet elkoņus vērstus uz priekšu.
- Ja esat uz soliņa un muguras lejasdaļa nedaudz paceļas, nolaižot svaru, tā ir zīme, vai nu jums jāiesaista savs kodols. Ja jūsu kodols ir noslēgts, var gadīties, ka jūs pacelat pārāk daudz svara. Nometiet svaru, līdz jūs varat turēt muguras lejasdaļu vienā līmenī ar soliņu.
2 Pabīdiet stieni atpakaļ uz augšu pa pakausi, iztaisnojot rokas. Paplašiniet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī, bet neaizslēdziet elkoņus. Tas var sabojāt jūsu locītavas.
- Vienmēr paceliet lēnām un vienmērīgi, saglabājot kontroli. Tas nozīmē, ka stienis nav jāšūpo uz augšu vai jāļauj pārāk ātri nokrist svaru.
- Koncentrējieties uz ķermeņa noturēšanu pēc iespējas nekustīgāk - tikai apakšdelmiem vajadzētu kustēties!
3 Nolaižot joslu, ieelpojiet caur degunu vēderā. Elpojiet dziļi savā diafragmā, kas atrodas ap vēderu. Neieelpojiet tikai ar krūšu muskuļiem, jo tie nav galvenie muskuļi, kas saistīti ar elpošanu.
4 Paceļot stieni, izelpojiet caur muti. Elpojiet, strādājot pret gravitāciju.
- Nekad, nekad neaizturiet elpu, kamēr ceļat! Tas faktiski var paaugstināt asinsspiedienu.
5 Atkārtojiet šo pacēlumu 3-5 komplektiem ar 6-10 atkārtojumiem. Lai izveidotu muskuļus, sāciet ar vieglāku svara iesildīšanas komplektu ar 10-15 atkārtojumiem. Pēc tam dodieties uz 3-5 pilnībā svērtiem komplektiem pa 6-10 atkārtojumiem. Tomēr, ja jūs vēl nejūtaties kā spējīgs uz to vai vēlaties veikt vairāk atkārtojumu, tas ir pilnīgi labi! Vienkārši koncentrējieties uz formas uzturēšanu un veiciet summu, ar kuru jūtaties ērti. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma