Ja jūs vēlaties palielināt roku un krūšu kurvja izturību, grīdas prese ir lielisks vingrinājums, lai pievienotu savu rutīnu. Tas darbojas kā stenda presēšana, bet, guļot tieši uz grīdas, jūs piešķirat mugurai labāku atbalstu un atņemat spēju vadīt ar kājām. Tas padara grīdas presi par lielisku ķermeņa augšdaļas vingrinājumu. Grīdas presi nav grūti apgūt, taču pirms pārāk liela svara pievienošanas vēlaties pārliecināties, ka jums ir pareizā forma. Tomēr ar nelielu praksi jūs varat apgūt šo vingrinājumu.
Soļi
Daļa viens no 3: Nokļūšana pozīcijā
- viens Gulēt uz muguras. Grīdas presei jāsākas ar to, ka jūs gulējat uz muguras zem bāra. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt iestatītam tā, lai acis būtu zem joslas. Pārāk tālu uz priekšu vai aizmuguri var izraisīt ievainojumus vai stieņa iespiešanu statīvā.
- Precīza pozīcija katram cilvēkam ir atšķirīga. Iegūstiet sajūtu par to, kas jums ir ērti. Jūs vēlaties atrasties vietā, kur jūs neiespiežat plauktu, un pietiekami stabilā stāvoklī, lai to atsāktu. Atcerieties, ka vienmēr ir jābūt pamanītājam, kas palīdzēs jums būt drošībā.
- 2 Saliec ceļus. Daži cilvēki dod priekšroku grīdas presēšanai ar izstieptām kājām, bet lielākā daļa iesācēju jūtas ērtāk, sākot ar saliektiem ceļiem. Salieciet ceļus pietiekami, lai jūs varētu novietot kājas uz grīdas. Tas palīdz nodrošināt zināmu stabilitāti, iemācoties vingrinājumu.
- 3 Iestatiet savu tvērienu. Vispirms satveriet stieni ar rokām plecu platumā. Kad vingrinājums ir apmierināts, jūs varat izvēlēties izmantot plašākus vai šaurākus rokturus, lai dažādos veidos aktivizētu muskuļus, taču standarta saķere ļaus jums iemācīties pareizu formu, kamēr jūs joprojām apgūstat vingrinājumu.
- Kad esat stingri saķēris stieni, nogrūžiet sevi zemē. Tas bloķēs jūsu plecus un sniegs jums stabilitāti.
- 4 Izvelciet stieni. Drošākais veids, kā atraisīt stieni, ir tas, ka kāds palīdz jums pacelties. Jūs vēlaties izvairīties no nospiešanas, lai notīrītu plauktu, jo tas atbrīvos jūsu plecus un apdraudēs ķermeņa augšdaļas stabilitāti. Izvelciet stieni no statīva pozīcijā, kur tā lidinās virs jūsu apakšējās krūtis. Reklāma
Daļa 2 no 3: Vingrinājuma izpilde
- viens Nostipriniet savu saķeri. Pirms nolaižat joslu, veiciet pāris sekundes, lai pārliecinātos, ka esat stabils. Izvairieties no stieņa nolaišanas, līdz jūs zināt, ka to varat izdarīt kontrolēti. Ja jūtat, ka cīnāties vai neizdodas, informējiet par to savu pamanītāju.
- 2 Nolaidiet joslu. Kad stienis ir stabils, kontrolētā kustībā nolaidiet to zem krūtis apakšējās daļas. Ielieciet elkoņus un nolieciet stieni uz leju, līdz augšdelmi pieskaras zemei. Pārtrauciet šeit un mēģiniet noturēt svarus, lai tie nesaskartos vai neatlēca.
- 3 Nospiediet joslu. Ar saliektiem elkoņiem nospiediet joslu uz augšu ar tik lielu kontrolētu spēku, cik vien iespējams. Turiet plaukstas locītavas izlīdzinātas ar elkoni un mēģiniet pabeigt presi tieši tajā pozīcijā, kurā to sākāt.
- 4 Atkārtojiet presi. Atkārtojiet šo kustību tik daudz atkārtojumu, cik esat ieplānojis šajā dienā. Atcerieties, ka jau pašā sākumā jums jācenšas veidot labu formu un muskuļu atmiņu. Mēģiniet sākt ar vienu līdz diviem komplektiem pa pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem katrā.
- Ja jūs tikko sākat darbu, jūs varētu sākt ar mazāku svaru un izvēlēties vairāk atkārtojumu, 8-10 komplektu un veikt 2-3 komplektus. Jūs varat palielināt savu svaru mazākiem komplektiem, kad jūsu ķermenis pierod pie vingrinājuma.
Daļa 3 no 3: Izmēģina grīdas preses variantus
- viens Veiciet hanteles grīdas presi. Tā vietā, lai izmantotu stieni, jūs varat izmantot hanteles, lai veiktu grīdas presi. Hanteles grīdas preses galvenokārt izmanto to pašu kustību, bet sāciet ar augšdelmiem pie sāniem un elkoņiem 45 grādu leņķī ar hantelēm rokā. No šīs sākuma pozīcijas nospiediet uz augšu un izpildiet grīdas presi tāpat kā ar stieni.
- Hanteles var nodrošināt muskuļu līdzsvaru un izsmalcinātu koordināciju.
- 2 Iztaisnojiet kājas. Viena no grīdas preses priekšrocībām ir tā, ka tā atņem lielu daļu spējas vadīt ar kājām, kas rodas stenda presēšanas laikā. Kad esat apmierināts ar grīdas preses kustību, jūs varat samazināt šo piedziņu vēl vairāk, izstiepjot kājas taisni sev priekšā.
- 3 Mainiet savu tvērienu. Kad esat apmierināts ar standarta stieņa grīdas presi, mēģiniet mainīt saķeri, lai mainītu veidu, kā jūs strādājat ar muskuļiem. Nedaudz ielieciet rokas ķermeņa ķermeņa virzienā, lai iegūtu šaurāku saķeri, vai arī novietojiet tās mazliet platākas par pleciem, lai iegūtu plašu saķeri.
- Tikai nedaudz mainiet pozīciju. Pārāk stingrs vai pārāk plašs tvēriens var padarīt vingrinājumu nevajadzīgi bīstamu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
