Kā cīnīties ar depresiju

Depresija dažreiz var likties kā pasaules gals, taču jūs neesat viens - tā ir postoši izplatīta slimība, kas skar aptuveni 10% amerikāņu. Depresija ir nopietna slimība. Ja to neārstē, tas var prasīt drausmīgu nodevu katram jūsu dzīves aspektam. Neļaujiet. Sāciet ar pirmo soli, lai sāktu cīņu ar šo šodien.

Soļi

Metode viens no 3: Atzīstot depresiju

1. viens Atšķiriet skumjas no depresijas. Jā, ir daudz iemeslu, kādēļ cilvēks var justies skumjš: darba zaudēšana, mīļotā zaudēšana, sliktas attiecības, traumatisks notikums vai cits stress. Kādā brīdī visi piedzīvos iemeslu būt skumjiem. Laiku pa laikam justies skumji ir normāli. Galvenā atšķirība starp skumjām un depresiju ir uzmanības centrā.
   • Kad jums ir skumji, jūsu jūtas rodas no kāda konkrēta notikuma vai situācijas. Kad šis notikums mainās vai laiks ir pagājis, skumjas izzūd.
   • Depresija savukārt ietekmē jūsu domas, jūtas, uztveri un uzvedību. Jums nav skumjas tikai par vienu lietu, jums ir skumji par visu. Un, neraugoties uz to, ka jūs mēģināt izkļūt no šī noskaņojuma, sajūta paliek. Jūs varat justies nomākts un pat nav iemesla tam piedēvēt.
   • Depresija var izpausties arī kā pastāvīga tukša sajūta vai entuziasma trūkums pret daudzām lietām.
2. 2 Pieņemiet, ka depresija ir fizioloģiska slimība, piemēram, saaukstēšanās. Depresija nav tikai “viss tavā galvā”. Pētījumi pierāda, ka tā ir ķermeņa slimība, tāpēc nepieciešama medicīniska palīdzība. Lūk, kas notiek:
   • Neirotransmiteri ir ķīmiskie kurjeri, kas pārraida ziņojumus starp smadzeņu šūnām. Tiek uzskatīts, ka neirotransmiteru patoloģiskajam līmenim ir nozīme depresijā.
   • Hormonu līdzsvara izmaiņas var izraisīt depresiju. Šādas izmaiņas var būt vairogdziedzera problēmas, menopauze vai nesen iestājusies grūtniecība.
   • Depresīvu cilvēku smadzenēs ir novērotas fiziskas izmaiņas. Nozīme nav zināma, taču šādi novērojumi var kādreiz precīzi noteikt depresijas cēloni.
   • Depresija bieži notiek ģimenēs. Tas liek domāt, ka ir depresijai specifiski gēni, pētnieki aktīvi strādā pie to identificēšanas.
     • Izlasot, ka depresija ir ģenētiska un ka jūsu bērniem, iespējams, ir lielāks depresijas risks, var rasties vainas sajūta. Atcerieties, ka jūs nekontrolējat savu ģenētisko sastāvu. Tā nav jūsu vaina. Tā vietā pārņemiet kontroli pār to, ko jūs varat. Esiet labs paraugs cīņā pret depresiju un saņemiet palīdzību.
3. 3 Zināt, kā pamanīt zīmes. Ir svarīgi atzīmēt, ka depresija var būt tikpat unikāla kā indivīdi, kas no tās cieš. Ne katram cilvēkam rodas tie paši simptomi - dažiem cilvēkiem ir maz simptomu ar nelielu intensitāti, bet citiem - daudz smagu simptomu. Dažiem depresija var skart vienu reizi dzīvē, bet citi piedzīvo hroniskus depresijas simptomus. Depresijas pazīmes un simptomi ir:
   • Pastāvīgas skumjas vai tukšums
   • Apetītes izmaiņas (t.i., ēdot pārāk daudz vai pārāk maz)
   • Svara svārstības
   • Miega traucējumi
   • Bezcerība vai pesimisms
   • Noguruma vai enerģijas trūkuma sajūta
   • Jūtaties nevērtīgs, vainīgs vai bezpalīdzīgs
   • Intereses trūkums par parasti patīkamām aktivitātēm
   • Koncentrēšanās vai lēmumu pieņemšanas problēmas
   • Nemiers un aizkaitināmība
   • Pašnāvnieciskas domas
   • Fiziski simptomi, piemēram, sāpes vai galvassāpes
   Reklāma

Metode 2 no 3: Pie ārsta

1. viens Piesakieties pie ārsta. Depresija var izraisīt citas garīgas un fiziskas problēmas. Ir svarīgi dalīties pieredzētajā ar ārstu. Jūsu ārsts var izslēgt depresijas fiziskos cēloņus. Jūs varētu arī doties pie terapeita un atrast veidus, kā tikt galā ar savām problēmām. Pat skolas konsultants ir laba vieta, kur sākt.
   • Ja nepieciešams, saņemiet nodošanu. Jūsu ģimenes ārsts var ieteikt psihiatru vai psihologu, kurš varētu labāk ārstēt jūsu depresiju.
2. 2 Sagatavojieties savai iecelšanai. Ārsta iecelšana notiek ātri. Lūk, kā plānot un maksimāli izmantot savu laiku:
   • Pierakstiet savus simptomus.
   • Pierakstiet galveno personisko informāciju, tostarp galvenos dzīves notikumus, kas var veicināt jūsu domas, uzskatus vai jūtas.
   • Pierakstiet zāles, iekļaujiet vitamīnus vai piedevas.
   • Pierakstiet visus jautājumus, kas jums ir savam ārstam. Jautājumi ārstam varētu ietvert:
     • Vai depresija ir visticamākais manu simptomu izskaidrojums?
     • Kādas procedūras jūs man ieteiktu?
     • Kādi testi man ir nepieciešami?
     • Kā es varu vislabāk pārvaldīt savu depresiju ar citiem veselības stāvokļiem?
     • Vai ir alternatīvas vai papildu ārstēšanas metodes, kuras jūs iesakāt?
     • Vai jums ir drukāti materiāli, kurus es varu paņemt mājās? Vai jums ir vietne, kuru iesakāt?
     • Vai jums ir vietējā atbalsta grupa, kuru jūs iesakāt?
   • Ārstam, visticamāk, būs jautājumi arī jums. Esiet gatavs atbildēt uz šādiem jautājumiem:
     • Vai kādam no jūsu radiniekiem ir līdzīgi simptomi?
     • Kad jūs pirmo reizi pamanījāt simptomus?
     • Vai jūs jūtaties tikai nolaists? Vai arī jūsu garastāvoklis svārstās?
     • Vai jums kādreiz ir bijušas domas par pašnāvību?
     • Kāds ir tavs miegs?
     • Vai jūsu ikdienas aktivitātes ir ietekmējušas?
     • Vai jūs lietojat kādas aizliegtas narkotikas vai alkoholu?
     • Vai jums iepriekš ir diagnosticētas kādas psihiskas slimības?
3. 3 Palūdziet kādu nākt līdzi. Palūdziet uzticamu draugu vai ģimenes locekli pavadīt jūs uz jūsu iecelšanu. Tie var palīdzēt atcerēties dalīties lietās ar ārstu un atcerēties to, ko ārsts kopīgoja ar jums.
4. 4 Dodieties uz tikšanos. Papildus psiholoģiskajam novērtējumam jūs varat sagaidīt fizisku eksāmenu, ieskaitot auguma, svara un asinsspiediena mērīšanu; un laboratorijas testi, ieskaitot asins analīzi un vairogdziedzera novērtēšanu. Reklāma

Metode 3 no 3: Dzīvesveida izmaiņu veikšana

1. viens Lietojiet zāles. Ja ārsts izrakstīja zāles depresijas ārstēšanai, lietojiet to ieteicamajā devā un biežumā. Nepārtrauciet zāļu lietošanu, nekonsultējoties ar ārstu.
   • Ja jūs mēģināt grūtniecību vai esat grūtniece, ir svarīgi konsultēties ar ārstu par savām zālēm. Daži antidepresanti var radīt ievērojamu risku jūsu nedzimušajam bērnam. Jums jāstrādā ar ārstu, lai izstrādātu ārstēšanas kursu, kas ir vislabākais gan jums, gan jūsu mazulim.
2. 2 Piedalieties regulārā psihoterapijā. Psihoterapija, kas pazīstama arī kā sarunu terapija, konsultēšana vai psihosociālā terapija, ir galvenā ārstēšanas metode cīņā pret depresiju. Psihoterapija var palīdzēt atgūt apmierinātības un kontroles sajūtu savā dzīvē, vienlaikus atvieglojot depresijas simptomus. Tas var arī apbruņot jūs labāk tikt galā ar nākotnes stresa faktoriem.
   • Konsultāciju sesiju laikā jūs izpētīsit savu uzvedību un domas, attiecības un pieredzi. Šis laiks palīdzēs labāk izprast depresiju un izvēli. Jūs arī uzzināsiet labākus veidus, kā tikt galā un atrisināt dzīves problēmas un izvirzīt reālus mērķus. Tas viss var radīt spēcīgāku, laimīgāku sevi.
   • Dodieties uz terapijas sesijām, pat ja jums tas nepatīk. Regulāra apmeklēšana ir ļoti svarīga to efektivitātei.
3. 3 Izveidojiet atbalsta grupu. Atzīt sev, ka esi nomākts, ir grūti. Stāstīt kādam citam var būt vēl grūtāk, bet tas ir svarīgi. Meklējiet uzticamus draugus, radus vai ticības līderus. Šajā cīņā jums ir nepieciešams sabiedrotais vai pat labāki sabiedrotie. Nepārprotami sakiet, ka jums ir depresija, un lūdziet viņu atbalstu. Jūsu atbalsta grupa var palīdzēt jūs pulcēt ikdienas cīņā ar depresiju.
   • Jūs neesat vienīgais, kas gūst labumu, runājot par savu depresiju. Pārāk bieži depresija cieš vienatnē. Jūs varat palīdzēt to izbeigt, runājot par savējo.
   • Jūs varat arī apmeklēt strukturētas atbalsta grupas, kas tiek rīkotas kopienas garīgās veselības vai reliģiskajos centros. Sazināšanās ar citiem, kas piedzīvo to pašu cīņu, var dot jums cerību un spēku turpināt cīņu pret depresiju.
4. 4 Prakse pozitīva domāšana . Jūsu terapeita birojā to var saukt par kognitīvo uzvedības terapiju un tā ir viena no visbiežāk izmantotajām terapijām pret depresiju. Tās ir apzinātas pūles, lai identificētu savu negatīvo pārliecību un uzvedību; un izvēlieties tos aizstāt ar veselīgiem, pozitīviem. Galu galā jūs nevarat kontrolēt visas nevēlamās situācijas, bet jūs vienmēr varat kontrolēt, kā jūs pieietat un domājat par šīm situācijām.
   • Pozitīva domāšana sākas ar spēju identificēt savas negatīvās domas. Dienās, kad jūtaties īpaši zemu, klausieties to, ko pats sakāt. Iedomājieties īpaši negatīvu domu un mēģiniet to apstrīdēt. Vai ir kādi pierādījumi, kas var atspēkot šo domu? Vai varat uzlikt reālāku vērpšanu?
   • Lai kļūtu par vislabāko pozitīvās domāšanas praktizēšanā, meklējiet konsultanta vai terapeita palīdzību, kurš var palīdzēt identificēt negatīvās situācijas jūsu dzīvē un dot jums iespēju tās iztēloties pozitīvā gaismā.
5. 5 Vingrojiet. Fiziskās aktivitātes mazina depresijas simptomus, tāpēc kustieties. Atrodiet kaut ko tādu, kas jums pietiek, lai regulāri (dažas reizes nedēļā) darītu, piemēram:
   • Pastaigas
   • Skriešana
   • Komandu sporta veidi (teniss, volejbols, futbols, futbols utt.)
   • Dārzkopība
   • Peldēšana
   • Svaru treniņš
6. 6 Pārvaldiet savu stresu. Praktizējiet meditāciju, jogu vai tai chi. Radiet līdzsvaru savā dzīvē. Ja nepieciešams, samaziniet saistības. Atvēliet laiku sevis kopšanai.
   • Pēc trīs mēnešu pētījuma sievietes, kas nodarbojās ar jogu, ziņoja par uztvertā stresa, trauksmes un depresijas samazināšanos un uzlabotu enerģiju un labsajūtu.
7. 7 Iegulieties. Pietiekams miegs ir ļoti svarīgs jūsu vispārējai fiziskajai un garīgajai veselībai. Miega trūkums var izraisīt uzbudināmību un nemieru un pat saasināt depresijas simptomus. Gluži pretēji, regulārs, labas kvalitātes miegs (t.i., nepārtraukts un ilgst no 7 līdz 9 stundām) var uzlabot pašsajūtu un darbību. Ja jums ir miega traucējumi, konsultējieties ar ārstu.
8. 8 Ej ārā, burtiski. Kad esat nomākts, jums var būt tendence palikt iekšā vienatnē. Izkļūšana un varbūt pēdējā lieta, kas jums prātā, bet ir svarīgi nenokļūt no citiem, un ir svarīgi arī mainīt dekorācijas. Pielieciet pūles, lai izietu un darītu lietas, kā arī sazinieties ar draugiem un ģimeni.
   • Pētījumi atklāj, ka piedalīšanās grupas dabas pastaigā var izraisīt zemāku depresiju un stresu un uzlabot garīgo veselību un labsajūtu.
9. 9 Turiet žurnālu. Lai efektīvi cīnītos ar depresiju, ir svarīgi apzināties savas domas un to, kā domas ietekmē jūsu garastāvokli. Apsveriet žurnāla uzturēšanu, lai dokumentētu un pārdomātu savas domas.
   • Izmantojiet žurnālistikas laiku kā laiku, lai apstrīdētu negatīvo domāšanu.
   • Dalieties žurnālā ar savu terapeitu.
10. 10 Pārtrauciet jebkādu narkotiku lietošanu. Alkohola, nikotīna vai aizliegto narkotiku ļaunprātīga izmantošana ir depresijas riska faktors. Depresijas cilvēki bieži lieto narkotikas vai alkoholu kā pašerapijas veidu. Lai gan šo vielu lietošana var īslaicīgi maskēt depresijas simptomus, ilgtermiņā tie var pasliktināt depresiju. Ja jums nepieciešama palīdzība atmest, sazinieties ar vietējo narkotiku rehabilitācijas iestādi.
11. vienpadsmit Labi paēst. Ēd veselīgi un lieto vitamīnus. Laba prāta pamats ir labs ķermenis. Daži pētnieki ir secinājuši, ka cilvēki, kuri ēd sliktas kvalitātes diētu - ar lielu daudzumu pārstrādātu, rafinētu vai saldu pārtikas produktu -, visticamāk, ziņo par nomāktu.
    • Baudiet diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, zivīm, liesu gaļu un pilngraudiem, lai iegūtu lielāku vispārējo veselību un uzlabotu garastāvokli.
12. 12 Stipriniet savu prāta un ķermeņa savienojumu. Papildu un alternatīvās medicīnas praktiķi uzskata, ka labāka pašsajūta ir jāsaskaņo starp prātu un ķermeni. Prāta / ķermeņa saiknes stiprināšanai paredzētās metodes ietver:
    • Akupunktūra
    • Joga
    • Meditācija
    • Vadāmi attēli
    • Masāžas terapija
    Reklāma

Ekspertu jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā es varu paaugstināt garastāvokli?Lorēna Urbana, LCSW
  Licencēta psihoterapeite Lorēna Urbana ir licencēta psihoterapeite Bruklinā, Ņujorkā, ar vairāk nekā 13 gadu terapijas pieredzi darbā ar bērniem, ģimenēm, pāriem un personām. Viņa saņēma Sociālā darba maģistrus Hantera koledžā 2006. gadā un ir specializējusies darbā ar LGBTQIA kopienu un ar klientiem atveseļošanās laikā vai apsverot iespēju atgūties narkotiku un alkohola lietošanas dēļ.Lorēna Urbana, LCSWLicencēta psihoterapeita eksperta atbilde Izkļūstiet ārā, dodieties socializēties ar draugiem un atrodiet sev tīkamas aktivitātes. Dariet visu, kas jūs rosinās un būs aktīvs. Fiziski treniņi ir lielisks veids, kā uzlabot arī garastāvokli. Parasti ir viegli nokāpt, ja esat noslēgts un neesat sabiedrisks, tāpēc iesaistieties dažās aktivitātēs un redziet dažus draugus!
• Jautājums Kas man jādara, lai ārstētu depresiju?Liāna Georgoulis, PsyD
  Licencēta psiholoģe Dr. Liana Georgoulis ir licencēta klīniskā psiholoģe ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi un tagad ir piekrastes psiholoģisko pakalpojumu klīniskā direktore Losandželosā, Kalifornijā. Viņa saņēma savu psiholoģijas doktoru Pepperdīnas universitātē 2009. gadā. Viņas prakse nodrošina kognitīvo uzvedības terapiju un citas uz pierādījumiem balstītas terapijas pusaudžiem, pieaugušajiem un pāriem.Liāna Georgoulis, PsyDLicencēta psihologa eksperta atbilde Atrodiet terapeitu vai konsultantu, ar kuru jūs varētu runāt par jūsu pašsajūtu, lai jūs varētu labāk pārvaldīt depresijas epizodes.
• Jautājums Kā es varu kļūt garīgi labāks?Liāna Georgoulis, PsyD
  Licencēta psiholoģe Dr. Liana Georgoulis ir licencēta klīniskā psiholoģe ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi un tagad ir piekrastes psiholoģisko pakalpojumu klīniskā direktore Losandželosā, Kalifornijā. Viņa saņēma savu psiholoģijas doktoru Pepperdīnas universitātē 2009. gadā. Viņas prakse nodrošina kognitīvo uzvedības terapiju un citas uz pierādījumiem balstītas terapijas pusaudžiem, pieaugušajiem un pāriem.Liāna Georgoulis, PsyDLicencēta psihologa eksperta atbilde Meklējiet cilvēkus, kurus jūs atbalstīsiet, ar kuriem jūs varat atklāti runāt par jūsu jautājumiem.