Kā vingrot ar invaliditāti

Visi cilvēki neatkarīgi no viņu veselības stāvokļa vai invaliditātes gūst labumu no regulāras fiziskās aktivitātes. Pirms sākat vingrojumu režīmu, sadarbojieties ar savu ārstu, lai izveidotu fitnesa komandu un vingrojumu programmu, kas piemērota jūsu konkrētajai situācijai un vajadzībām. Pārliecinieties, ka savā rutīnā iekļaujat aerobos, spēka stiprināšanas un elastības vingrinājumus, un pēc vajadzības pielāgojiet vingrinājumus, piemēram, pielāgojiet plecu preses un lekt domkratus, ja izmantojat ratiņkrēslu.

Soļi

Metode viens no 3: Nosakiet sev panākumus

1. viens Sadarbojieties ar savu ārstu, lai izveidotu jums piemērotu programmu. Katram cilvēkam ir unikālas fiziskās aktivitātes un veselības vajadzības, un informācija par jūsu invaliditāti ietekmēs to, kā jums vajadzētu pieiet vingrošanai. Daži vingrinājumi var saasināt noteiktus apstākļus, bet citi var būt ārkārtīgi noderīgi. Satiecieties ar savu ārstu, lai apspriestu piemērotus vingrinājumus jūsu situācijai.
   • Piemēram, fibromialģijas slimniekiem bieži ieteicams izmantot ūdens vingrinājumus.
   • Vingrojumi ir izdevīgi ikvienam, neatkarīgi no invaliditātes. Svarīgi ir izveidot jums piemērotu vingrojumu programmu - un tas nozīmē paļauties uz tādu ekspertu kā jūsu ārsts ieteikumiem.
2. 2 Apgūstiet pareizas vingrināšanas metodes, apmeklējot fizikālās terapijas sesijas. Laba forma vienmēr ir svarīga, veicot vingrinājumus, un tā var būt īpaši svarīga, ja jums ir invaliditāte. Fizioterapeits neatkarīgi no tā, vai to ir nozīmējis ārsts vai meklējat pats, var pielāgot vingrojumu režīmu, kas ir piemērots jūsu stāvoklim.
   • Kad vien iespējams, izvēlieties fizioterapeitu ar pieredzi, strādājot ar pacientiem, kuriem ir līdzīgas invaliditātes kā jums.
3. 3 Vingrojot izmantojiet treneri vai palīgu. Atkarībā no jūsu invaliditātes tas var būt personīgais treneris, fizioterapeits, fizikālās terapijas līdzeklis, medmāsa vai dažos gadījumos draugs vai radinieks. Šī persona var pārliecināties, ka ārsta un fizioterapeita ieteiktie vingrinājumi tiek veikti pareizi un droši.
   • Atkarībā no jūsu stāvokļa, fiziskās slodzes laikā jūs varat būt vairāk pakļauts traumām, īpaši, ja izmantojat nepareizu tehniku. Šajā gadījumā ir īpaši svarīgi, lai vingrojot būtu palīgs.
4. 4 Treniņiem atrodiet invalīdiem draudzīgu fitnesa klubu. Meklējiet trenažieru zāli, kurā ir baseins, personālie treneri vai palīgi, kā arī vingrošanas aprīkojuma un zonu pieejamība invalīdiem. Reģistrēšanās dalībai, visticamāk, būs rentablākais veids, kā veikt regulārus treniņus.
   • Iepriekš apmeklējiet objektu, lai pārliecinātos, ka tur jutīsieties ērti, un pārliecinieties, ka viņiem ir piemērots, pieejams aprīkojums jūsu vajadzībām. Piemēram, ja jums ir nepieciešams lifta krēsls, lai iekāptu un izkāptu no baseina, vai sporta zālē ir tāds, kas ir labā darba stāvoklī?
   • Lai gan tas, iespējams, ir dārgāks variants, jūs varētu arī nolīgt personīgo treneri, kurš ieradīsies jūsu mājās treniņiem. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un fiziskās slodzes vajadzībām, iespējams, būs jāiegulda arī vairākos pieejamos fitnesa aprīkojuma gabalos.
5. 5 Pievienojieties vai izveidojiet invaliditātes vingrinājumu grupu, ja jums nepieciešama motivācija un atbalsts. Šādas grupas var būt pieejamas vietējās slimnīcās, klīnikās, sporta zālēs vai sabiedriskajos centros. Meklējiet tiešsaistē un kopienas dēlīšos vai izlieciet skrejlapu un pārliecinieties, vai sabiedrībā to vajag.
   • Ja atklājat, ka jums ir vairāki citi invalīdi, kuri vēlas izveidot vingrojumu grupu, sazinieties ar vietējiem baseiniem, sporta zālēm vai sabiedriskajiem centriem, lai uzzinātu, vai viņi būtu ieinteresēti rīkot nodarbības.
   • Daži cilvēki jūtas ērtāk un pārliecinātāk, ja viņi vingro kopā ar citiem ar līdzīgu invaliditāti.
6. 6 Nosakiet īstermiņa un ilgtermiņa mērķus, lai saglabātu motivāciju. Sadarbojieties ar savu ārstu, fizioterapeitu un / vai personīgo treneri, lai noteiktu jums piemērotus mērķus. Izveidojot mērķus, kas ir izaicinoši, bet sasniedzami, jūs būsiet motivēts turpināt izmantot savu vingrojumu programmu.
   • Piemēram, īstermiņa mērķis var būt peldēt 15 minūtes vienlaikus, 3 dienas nedēļā. Ilgtermiņa dzīvesveida mērķis var būt 30 minūtes vingrinājumu katru dienu.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Dažādu pievienošana vingrojumu programmai

1. viens Ievērojiet ārsta norādījumus, veidojot vingrojumu programmu. It īpaši, ja esat bijis fiziski neaktīvs, ir svarīgi nevis uzreiz pāriet uz pilnu ikdienas vingrinājumu. Ārsta un fizioterapeita vadībā lēnām izveidojiet laiku, ko jūs izmantojat nedēļu vai mēnešu laikā.
   • Iespējams, ka jūsu galīgais mērķis būs vingrot 30-45 minūtes dienā. Lai tur nokļūtu, varat sākt izmantot 10 minūtes dienā un katru nedēļu pievienot 5 minūtes dienā.
   • Ja jūtat mērenu vai ievērojamu sāpīgumu, jūs, iespējams, izmantojat pārāk daudz vai pārāk daudz, un jums ir jāatzvana. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet vingrošanu un sazinieties ar savu ārstu. Ja Jums rodas sāpes krūtīs vai apgrūtināta elpošana, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
2. 2 Ietveriet 2 nedēļas ilgas aerobās nodarbības nedēļas programmā. Aerobie (vai sirds un asinsvadu) vingrinājumi darbojas jūsu sirdī un plaušās, un tajā ietilpst tādas aktivitātes kā staigāšana, peldēšana un riteņbraukšana (ar kāju vai roku). Parasti pieaugušajiem nedēļā jātiecas uz 150 minūtēm aerobikas.
   • Ideālā gadījumā jums vajadzētu sadalīt aerobo vingrinājumu laiku 4-5 nedēļu sesijās, kas ilgst 30 minūtes.
   • Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai jūsu mērķiem vajadzētu būt atšķirīgiem jūsu īpašo apstākļu dēļ.
3. 3 Plānojiet 2 spēka treniņu sesijas nedēļā. Spēka treniņā tiek izmantoti svari vai pretestības lentes, lai uzlabotu muskuļu spēku un kaulu blīvumu. Jūs varat sportot ar brīvajiem svariem vai svaru mašīnām sporta zālē, vai arī mājās izmantot rokas svarus vai pretestības lentes.
   • Spēka treniņu sesijas var ilgt no 20 līdz 45 minūtēm. Ieplānojiet vismaz 1 aerobikas un / vai elastības dienu starp spēka treniņa nodarbībām.
4. 4 Pievienojiet savam nedēļas grafikam vairākas elastības apmācības sesijas. Elastības apmācība, piemēram, joga un taiji, var uzlabot jūsu līdzsvaru un koordināciju, un tas arī palīdzēs jums pārvaldīt stresu. Jūs varat veikt elastības treniņus tikpat bieži kā katru nedēļas dienu, bet mēģiniet iekļauties vismaz 2 sesijās nedēļā.
   • Jūs varētu, piemēram, ieplānot 30 minūšu aerobikas nodarbības pirmdien, otrdien, ceturtdien un piektdien, spēka nodarbības trešdien un sestdien, kā arī elastības nodarbības otrdien un sestdien.
   • Tomēr nepārlieciet to! Katru nedēļu piešķiriet sev brīvu dienu no ikdienas.
5. 5 Vingrojiet ūdenī, lai palīdzētu izturībai un kustību diapazonam. Cilvēki ar mugurkaula problēmām, nervu problēmām vai ierobežotu vienas vai vairāku ekstremitāšu lietošanu bieži uzskata, ka pievienotā ūdens peldspēja ir noderīga. Ja iespējams, meklējiet ūdens vingrojumu nodarbības, kas īpaši paredzētas cilvēkiem ar kustību traucējumiem vai citiem traucējumiem.
   • Pat ja peldēšana jums nav iespējama, jūsu apstākļiem var būt piemērota ūdens aerobika vai pastaigas ūdenī (ar svara jostas palīdzību). Konsultējieties ar savu ārstu par vislabākajām iespējām.
6. 6 Piedalieties modificētos komandu vai individuālajos sporta veidos kā daļu no savas kardio programmas. Daudzus sporta veidus var nedaudz pārveidot, lai padarītu tos pieejamākus cilvēkiem ar dažādu invaliditāti. Piemēram, ratiņkrēsliem draudzīgi sporta veidi ir basketbols, teniss, vieglatlētika, boccia, futbols un peldēšana.
   • Sporta iekļaušana jūsu vingrinājumu rutīnā piešķir daudzveidību un var palīdzēt saglabāt jūsu centību. Sports arī dod jums iespēju mijiedarboties ar citiem, kuriem var būt vai nav kopīga jūsu īpašā invaliditāte. Jūs varat beigties ar dažiem vingrošanas draugiem!
7. 7 Iekļaujiet nestrukturētu vingrinājumu kā daļu no aktīva dzīvesveida. Papildus tradicionālajai vingrinājumu kārtībai meklējiet ikdienas iespējas, kā būt fiziski aktīvam. Atkarībā no jūsu stāvokļa rakstura un īpašajām fitnesa vajadzībām aktivitātes, piemēram, mājas uzkopšana vai dārzkopība, var papildināt jūsu vingrojumu programmu.
   • Piemēram, ja jums ir gan mehāniskais, gan manuālais ratiņkrēsls, izmantojot manuālo ratiņkrēslu, lai pēc vakariņām kopā ar draugu dotos ceļojumā pa apkārtni, var nodrošināt 15–30 minūšu aerobikas nodarbības.
   • Konsultējieties ar savu ārstu un fizioterapeitu par ikdienas darbībām, kuras jums vajadzētu un nevajadzētu mēģināt, pamatojoties uz jūsu īpašajiem apstākļiem.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Piemēri sēdošiem / vingrinājumiem ar ratiņkrēslu

1. viens Izmēģiniet sēdus-stāvus vingrinājumus, ja jums ir ierobežota mobilitāte kājās. Apsēdieties izturīga krēsla priekšējā malā ar taisnu muguru un kājām līdzenas uz grīdas. Ja jūs varat, stāviet taisni, izmantojot tikai kājas. Pretējā gadījumā novietojiet rokas uz ceļgaliem, lai palīdzētu sevi pacelt, vai izmantojiet noenkurotu satveršanas stieni vai izturīgu galdu, lai palīdzētu sevi pacelt. Lēnām apsēdieties un atkārtojiet.
   • Ja vien ārsts vai fizioterapeits nav norādījis citādi, mēģiniet izveidot līdz 3 10-12 atkārtojumu komplektiem.
   • Šis vingrinājums var palīdzēt palielināt kāju spēku un uzlabot līdzsvaru. Nemēģiniet šo vai jebkuru citu jaunu vingrinājumu, tomēr vispirms nerunājiet ar savu ārstu.
2. 2 Veiciet sēdekļu atzveltnes, lai palielinātu muguras lejasdaļu un vēdera izturību. Sēdi taisni ratiņkrēslā vai citā izturīgā krēslā un noliec rokas pie ausīm. Lēnām saliecieties jostasvietā, nekustīgi saglabājot ķermeņa apakšdaļu un galvu, un taisnu muguru. Lēnām noliecieties, līdz atrodaties paralēli grīdai, pēc tam lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Veidojiet līdz 3 10-12 atkārtojumu komplektiem, ja ārsts to iesaka.
   • Izelpojiet, kad noliecaties, un ieelpojiet, atgriežoties augšā.
3. 3 Veidojiet ķermeņa augšdaļas izturību ar sēdošiem plecu nospiedumiem. Sēdiet taisni savā ratiņkrēslā vai citā izturīgā krēslā. Turiet rokas svaru katrā rokā, kas novietots uz katras auss sāniem un ar aizvērtām plaukstām uz priekšu. Paceliet svarus taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, pēc tam nogādājiet tās atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
   • Alternatīvi, rokas svaru vietā varat izmantot elastīgās fitnesa lentes. Vai nu sēdēt uz garas fitnesa saites un turēt abus galus rokās, vai arī droši sasiet 2 fitnesa joslas pie jūsu ratiņkrēsla roku balstiem.
   • Spēka stiprināšanai izmantojiet smagākus svarus (vai lentes ar lielāku pretestību) un tiecieties uz 3 komplektiem ar 10-12 atkārtojumiem. Tomēr nemēģiniet pacelt lielāku svaru, nekā varat ērti izturēt.
   • Aerobikas nodarbībās izmantojiet vieglākus svarus (vai lentes ar mazāku pretestību) un tiecieties uz 3 komplektiem ar 20 atkārtojumiem. Paņemiet 1 sekundi, lai palielinātu svaru, un 2 sekundes, lai tos pazeminātu ar katru atkārtojumu.
4. 4 Izmēģiniet sēdošos lekt domkratus vai gaisa boksu kā aerobikas vingrinājumu. Sēžamiem domkrati, sēdiet vertikāli krēslā vai ratiņkrēslā, noliecot rokas uz sāniem. Turiet rokas taisni un paceliet tās uz augšu virs galvas, lai jūsu atvērtās plaukstas sakustētos kopā, pēc tam nolaidiet tās atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet. Ņemiet 1 sekundi, lai paceltu rokas, un 2 sekundes, lai tās nolaistu, un tiecieties uz 3 komplektiem ar 20 atkārtojumiem.
   • Boksā ar gaisu vienkārši praktizējiet dažādus štancēšanas kustības ar abām rokām sēžot. Mērķis ir 3 komplekti pa 30 sekundēm gabalā.
5. 5 Apmeklējiet sēdošu jogas vai taiči nodarbību, lai apmācītu elastību. Daudzus parastos jogas un taiči manevrus var viegli pielāgot, lai tie būtu piemēroti cilvēkiem, kuriem ir kustību problēmas vai kuri izmanto ratiņkrēslu. Gan joga, gan tai chi uzlabos jūsu elastību, un tie ir arī lieliski veidi, kā mazināt stresu. Turklāt, ja jūs piedalīsities kādā nodarbībā, vienlaikus varēsit sazināties ar citiem.
   • Ja iespējams, izveidojiet 30 minūšu sesijas 2-3 reizes nedēļā. Iespējams, jūs pat varēsiet to padarīt par ikdienas rutīnu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums: mana kreisā roka nedarbojas, vai joprojām ir vingrinājumi, kurus es varu darīt, lai iegūtu muskuļu tonusu šajā rokā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Iespējams, ka jūs varat veikt vingrinājumus, taču, tā kā visi ir atšķirīgi, jums vajadzētu lūgt fizioterapeita padomu, kurš varētu atbildēt uz jūsu īpašajām vajadzībām un stāvokli.
• Jautājums Kā es varu vingrot ar pārmērīgu invaliditāti?wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Strādājiet ar savu ārstu, fizioterapeitu un treneri. Vingrinājumus var pielāgot vai izveidot atbilstoši jūsu individuālajām vajadzībām un apstākļiem.
• Jautājums Man ir kodolsintēzes kreisā kāja, un es nevaru staigāt lieliski, sasitot daudz svara un elpošanas zondeswikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde uz baseinu balstītiem vingrinājumiem (piemēram, ūdens aerobika) varētu būt laba izvēle jūsu gadījumā. Konsultējieties ar savu ārstu.
• Jautājums Sveiki, man ir bojāts hipofīze. Smadzeņu satricinājuma sekas. Mans ķermenis nerada HGH vai kortizonu. Kāds man būtu labs vingrojumu režīms? Man ir arī diezgan liels svars.wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Sadarbojieties ar savu ārstu, lai izveidotu labu vingrinājumu programmu, pamatojoties uz jūsu apstākļiem. Sāciet lēnām, veicot dažas īsas kardio nodarbības (iespējams, uz velotrenažiera vai baseinā) un spēka treniņiem (iespējams, ar pretestības joslām).
• Jautājums man ir C.O.P.D. 4. posmā izmantojiet skābekli 24 stundas diennaktī un 7 lietoju testosteronu. Kā es varu palielināt savu muskuļu spēku?wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Strādājiet ar savu ārstu un fizioterapeitu, lai izstrādātu jums piemērotu spēka apmācības programmu. Jums, piemēram, var ieteikt strādāt ar pretestības joslām sēdus stāvoklī.
• Jautājums Vai invalīdi var piedalīties peldēšanas sacensībās ar cilvēkiem ar kustību traucējumiem (fiziski sagatavotiem cilvēkiem)wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāls noteikti atbild. Ja jūs spējat izpildīt sacensību prasības (kvalifikācijas laiks, vecuma diapazons utt.), Jums vajadzētu būt visām tiesībām sacensties. Alternatīvi, jūs varat izvēlēties piedalīties sacensībās kopā ar citiem peldētājiem ar kustību traucējumiem.
• Jautājums Vai ir vingrinājumi, kurus var veikt mājās, lai izlīdzinātu vēderu? Jā. Joga ir efektīva, un ir daudz grāmatu un video ar vingrinājumiem, kas šādā veidā būtu noderīgi. Nākamreiz, kad viņus apmeklēsiet, par to runājiet ar savu ārstu.
• Jautājums Cik ilgi es vingroju? Jūs varat vingrot tik ilgi, kamēr jūtaties ērti, nenodarot sev pāri. Sāciet ar mēru - 10 minūtes un strādājiet. Sporta zāles mēdz ieteikt ne vairāk kā 1 - 1,5 stundas vienlaikus; jūsu ķermenis pēc šī laika pierod. Esiet piesardzīgs, nepiespiediet savējo un tomēr nesabojājiet.
• Jautājums Kā es saplacinu vēderu, ja esmu nepilnīgs četrkāršnieks? Tas tiešām ir atkarīgs no tā, kāds traumas līmenis jums ir. Tas acīmredzami ir grūtāk c2 kvadraciklam nekā c7 kvadraciklam. Ja esat no c7 līdz t4, izmēģiniet sacīkstes ar ratiņiem. Šis sports ir jautrs, konkurētspējīgs un lielisks treniņš!
• I jautājums kā paraplēģisks nevar palikt pietiekami ilgi krēslā, jo man viegli rodas čūlas uz sēžamvietas. Vai varat ieteikt kādu vingrinājumu, kas varētu palīdzēt stiprināt sēžamvietas muskuļus? Toms de backers Labākais atbildētājs Vajadzīgā vingrinājuma nosaukums ir Ķegels. Tas ir tas, ko jūs darāt, kad esat pabeidzis urinēt un pārtraucat urīna plūsmu. Katru dienu jūs varat veikt trīs šo muskuļu kontrakciju desmit atkārtojumu komplektus, un rezultātus sajutīsit pēc dažām nedēļām. Jūs varat tos veikt jebkurā laikā un vietā, jo tas ir neredzams vingrinājums. Izņemot to, tiešsaistē meklējiet fitnesa vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa grīdu. Atkarībā no jūsu spējām daži jums var derēt labāk nekā citi.