Kā maltītes laikā ēst mazāk

Ēšana mazāk ēdienreižu laikā var būt sarežģīta. Regulāru maltīšu laikā ir viegli pārēsties, it īpaši, ja jūs nepievēršat uzmanību ķermeņa signāliem. Lai samazinātu ēšanu, salieciet maltītes, izmantojot pareizās porcijas un pareizos pārtikas veidus. Iemācieties ēst uzmanīgi, pievēršot uzmanību gaumei un tekstūrai. Varat arī izmantot trikus, piemēram, izmantojot mazākas plāksnes, lai ātrāk justos pilnībā piepildīts.

cik cilvēku spēlē tenisu ASV

Soļi

Metode viens no 3: Daļas izmēru kontrole

1. viens Izvēlieties olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas veselīgam uzturam, un tas ļauj jums ātrāk justies pilnībā nekā lielākajai daļai pārtikas produktu. Cieta olbaltumvielu porcija ēdienreizēs var palīdzēt ēst mazāk, jo jūs ātrāk piepildīsieties. Noteikti izvēlieties veselīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, liesu gaļu, zivis un mājputnus.
   • Nosakot olbaltumvielu, pārbaudiet porcijas lielumus. Daži olbaltumvielu pārtikas produkti var būt ar augstu kaloriju daudzumu, tāpēc, iespējams, vēlēsities izvairīties no lielām porcijām.
   • Ja pasūtāt restorānā, pārbaudiet, vai pirms pasniegšanas varat saņemt pusi no kaut kā, piemēram, steika. Jūs varat to paņemt mājās un ēst vēlāk. Restorāna porcijas mēdz būt lielākas.
2. 2 Izvēlieties pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Šķiedra tevi mēdz piepildīt. Ēdienreižu laikā sagrieziet šķīvi ar pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Papildus tam, ka šķiedra palīdzēs jums justies pilnīgākam ātrāk, tā ilgtermiņā saglabās pilnvērtību. Tas neļaus jums uzkodēt pēc vakariņām.
   • Iet uz zemu kaloriju šķiedrvielu avotiem, piemēram, pupiņām, dārzeņiem un pilngraudiem.
   • Ēdot ārpus mājas, ja iespējams, nomainiet baltos graudus pret pilngraudiem. Piemēram, balto rīsu vietā lūdziet brūnos rīsus.
3. 3 Ēdiet pārtikas produktus uz ūdens bāzes. Ūdens jūs piepildīs, nepievienojot ēdienreizei kalorijas. Augļiem un dārzeņiem parasti ir augsts ūdens saturs, tāpēc iesaiņojiet šķīvi ar lielu daudzumu produktu. Iet uz tādām lietām kā vīnogas, gurķi, salāti un tomāti. Zupās, kurās ir daudz buljonu, ir arī augsts ūdens saturs.
   • Ēdot ārpus mājas, pirms galvenās ēdienreizes pasūtiet sānu salātus vai ieturiet tos.
4. 4 Izmēriet savu ēdienu. Ieguldiet krūzīšu vai virtuves mēru mērīšanā vietējā universālveikalā. Šīs ierīces palīdzēs pareizi izmērīt porcijas lielumu. Ja jūs tikai novērtējat, gatavojot ēdienu, ir viegli iet pāri bortam. Piemēram, ja jūsu pupiņu bundžā ir teikts, ka puse tases ir porcija, pārliecinieties, ka esat paņēmis tikai pusi tases pupiņu.
5. 5 Lasiet etiķetes. Maldinošas etiķetes dēļ jūs nejauši patērējat vairāk kaloriju. Tas var likt jums uzņemt lielākas porcijas, kuras saprotat. Kaut arī iepriekš pagatavoti sānu salāti var apgalvot, ka tas ir tikai 250 kalorijas, tas var būt daudzums “par porciju”. Pats iepakojums var saturēt divas porcijas, dodot 500 kalorijas sānu ēdienam.
   • Katru reizi, kad gatavojat maltīti, pierodiet pārbaudīt porcijas lielumu. Ja ēdienā ir vairākas porcijas iepakojumā, pārliecinieties, ka ēdat tikai šo daudzumu.
   • Izvairieties no ēšanas tieši no iepakojuma, jo tas padara to grūti noteikt, cik daudz jūs ēdat. Tā vietā izmēriet porciju un ēdiet tikai to.
   • Ja jums ir grūtības neēst, teiksim, visu čipsu paku, meklējiet somas, kurās katrā iepakojumā ir tikai viena porcija. Varat izmantot 100 kaloriju maisiņus ar mikroshēmām kā piedevas, nevis lielākus maisus, kas satur divas vai vairākas porcijas.
6. 6 Ieguldiet porciju kontroles plāksnēs. Partijas kontrolētās plāksnes ir plāksnes, kas sadalītas sekcijās cietei, olbaltumvielām un dārzeņiem. Dažās universālveikalos vai tiešsaistē varat iegādāties porciju kontrolējamās plāksnes. Jūs varat tos izmantot, lai ēst mazāk, katrā ēdienreizē uzpildot šķīvi ar pareizu ēdiena porciju lielumu.
7. 7 Izmantojiet trikus, lai novērtētu porcijas lielumu. Porcijas lielums var būt mulsinošs, it īpaši, ja to izskaidro ar tādiem vārdiem kā “unces” un “kausi”. Ir vairāki vispārīgi īkšķa noteikumi, kurus varat izmantot, lai atgādinātu sev par pareizu porciju lielumu, neapstājoties un nemērot.
   • Gaļas porcija ir aptuveni tikpat liela kā ziepju gabals.
   • Makaronu porcijai vajadzētu būt aptuveni dūres lielumam.
   • Trīs unces zivju ir apmēram tāda pati kā čeku grāmata.
   • Tējkarote eļļas ir apmēram tāda pati kā īkšķa gals. Ēdamkarote ir aptuveni visa īkšķa izmēra.
   • Augļu un dārzeņu porcijām jābūt beisbola vai tenisa bumbiņas lielumā.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Ēst apzināti

1. viens Izveidojiet relaksējošu ēšanas vidi. Ja vēlaties ēst uzmanīgāk, izveidojiet pareizo atmosfēru. Jūs, visticamāk, palēnināsiet un baudīsit maltīti, ja esat izveidojis sev jauku atmosfēru. Apsēdieties ēdamistabā vai virtuvē un pirms ēšanas novērsiet traucējošos faktorus.
   • Uzklāt galdu. Pat ja jūs ēdat viens pats, galdiņa klāšana var radīt mierīgu vidi ēšanai.
   • Aptumšojiet gaismas. Tas palīdzēs jums būt nepiespiestam un baudīt maltīti.
   • Jums vajadzētu arī turēt ēdienu neredzamā vietā, lai starp ēdienreizēm netiktu ēst ēšanas virtuvē. Glabājiet uzkodas augstos skapjos, lai jums būtu jāstrādā, lai tos iegūtu.
2. 2 Gatavojiet ēdienu pats. Ja jūs katru dienu gatavojat maltītes, tas var samazināt apēsto daudzumu. Ēdiena gatavošana mājās nozīmē, ka jūs kontrolējat porcijas lielumu, palīdzot ēst mazāk, pagatavojot mazākas porcijas sev. Tas var arī palīdzēt jums pāriet uz apzinātu ēšanu, kas kopumā palēnina ēšanas paradumus. Jūs iemācīsities novērtēt ēdienu un darbu, kas nepieciešams tā pagatavošanai, palēninot ēšanas laikā. Veltiet laiku mizai, karbonādei un ēdiena pagatavošanai.
   • Gatavojot ēdienu, ievērojiet skatus, smaržas, skaņas un faktūras.
3. 3 Novērsiet elektroniskos traucējumus. Apsēdoties ēst, elektroniku turiet ārpus istabas. Izslēdziet viedtālruni un neēdiet pie televizora. Piešķiriet visu uzmanību ēdienam.
4. 4 Pievērsiet uzmanību gaumēm un faktūrām. Ēdiet ēdienu lēnām un koncentrējieties uz gaumi un faktūrām. Košļājiet katru kodumu vairākas reizes un baudiet garšu. Apzinieties, ko ēdat visu laiku, visu enerģiju koncentrējot uz pārtiku. Ja palēnināsiet ēšanas tempu, ātrāk jutīsieties sātīgs. Tā rezultātā jūs kopumā ēdīsit mazāk.
   • Tas var palīdzēt nolikt karoti vai dakšiņu starp kodumiem.
5. 5 Pārtrauciet ēst, kad esat piepildīts par 80%. Jūsu vēderam var paiet līdz divdesmit minūtēm, lai pateiktu, ka esat pilns. Lai izvairītos no pārēšanās, pārtrauciet, kad jūtaties par 80% piepildīts. Šī ir japāņu metode, kas pazīstama kā Hara Hachi Bu.
6. 6 Ēd kopā ar citiem cilvēkiem. Kad vien iespējams, ēdiet maltītes kopā ar citiem apkārtējiem cilvēkiem. Uzņēmums, kamēr jūs ēdat, var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru un mudināt ēst mazāk.
   • Maltīšu koplietošana ar ģimeni var arī palīdzēt stiprināt jūsu attiecības.
   • Centieties pēc iespējas ēst pusdienas kopā ar kolēģiem.
   • Ja dzīvojat viens, mēģiniet uzaicināt draugus vakariņās.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Izmantojot trikus, lai justos pilnībā

1. viens Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens. Pirms katras ēdienreizes izdzeriet 8 unces glāzi ūdens. Ūdens piepildīs jūsu vēderu, bet tam nav kaloriju. Ieturot maltīti nedaudz pilnā daudzumā, jūs kopumā ēdīsit mazāk.
2. 2 Ēdot valkājiet stingrāku apģērbu. Stingrāks apģērbs jutīsies cieši pieguļošs ēdienam. Ēšanas laikā valkājot kaut ko līdzīgu formai piestiprinātai jakai vai blūzei, jūs ātrāk jutīsities sāta sajūta. Kad apģērbs kļūst stingrāks, jūs varat justies neērti un vēlaties pārtraukt ēst agrāk nekā parasti.
   • Pārliecinieties, ka nevalkājat neko tik cieši, ka ir grūti ēst. Jūs vēlaties pārliecināties, ka kopumā joprojām saņemat pietiekami daudz pārtikas.
3. 3 Izmantojiet mazākas plāksnes. Tīrot šķīvi, jūs jutīsieties kā ēdis pilnu maltīti. Izmantojot mazākas plāksnes, jūs varat apmānīt smadzenes justies apmierinātām. Jūs nevarēsiet uz tiem ievietot tik daudz pārtikas, un pēc mazāku porciju patēriņa jūs jutīsities pilnīgi.
   • Pārliecinieties, ka jūsu plāksnes ir pietiekami lielas, lai turētu pienācīgas dārzeņu, olbaltumvielu un graudu porcijas. Jūs vēlaties pārliecināties, ka saņemat pareizo pārtikas daudzumu.
4. 4 Pēc uzpildīšanas notīriet zobus. Pēc maltītes pabeigšanas jums var būt ieradums izvēlēties ēdienu, uzglabājot pārpalikumus vai ganoties no ledusskapja pēc vakariņām. Lai to novērstu, pēc ēdienreizes notīriet zobus. Tā kā ēdiens pēc zobu tīrīšanas nebūs garša, tas var mazināt jūsu vēlmi ganīties. Iespējams, ka vēlāk nevēlaties atkal ķerties pie zobu tīrīšanas. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Pirms sākat jaunu diētu, konsultējieties ar ārstu.
• Izvairieties no ēšanas automašīnā.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.