Kā to izdarīt Straddle Split

Straddle split ir pazīstams arī kā vidējais split, un to var būt ļoti grūti sasniegt. Tas prasa lielu elastību kājās, ko var panākt tikai ar praksi. Atcerieties vienmēr iesildīt ķermeni un izmantot jogas pozas, lai palīdzētu ķermenim sagatavoties intensīvajam stiepumam. Vidējās šķelšanās prasa elastību jūsu gūžas locītājos, cirkšņos, četrgalvu un hamstrings.

Soļi

Daļa viens no 3: Straddle Split izpildīšana

1. viens Iesildīties. Ir svarīgi sasildīt muskuļus un izstiepties, lai nenodarītu sev pāri. Īpaši jāizstiepj un jāsasilda kājas un mugura, jo tās galvenokārt būs iesaistītas strada šķelšanās veikšanā.
2. 2 Novietojiet sevi pie sienas. Lieciet uz muguras ar kājām gaisā un dibenu pret sienu. Turiet muguru taisnu un līdzenu, nospiežot pret sienu, lai saņemtu atbalstu. Mobilitātei un saķerei valkājiet ērtu apģērbu un apavus. Nolieciet uz paklāja vai spilvena, ja zeme ir neērta mugurai.
   • Jums būs nepieciešami apavi ar labu saķeri, lai izietu kājas pāri sienai.
3. 3 Izstaigājiet kājas ārā. Lēnām nometiet kājas katrā pusē gar sienu “V” formā. Izkliedējiet kājas atsevišķi, līdz tās ir saspringtas, bet nav pietiekami tālu, lai sajustu sāpes. Turiet V pozu 10-15 sekundes.
4. 4 Pārvietojieties stāvus stāvoklī. Kad esat vingrinājis V stāvokli pret sienu, ērti nostājieties ar kājām plecu platumā un noliecies gurnā. Vislabāk to izdarīt uz flīzes vai cietkoksnes, taču pārliecinieties, ka grīda nav pārāk slidena.
   • Basu pēdu vingrinājumi var palīdzēt slīdēt pa grīdu, turpretī zeķes var būt pārāk slidenas un radīt traumas.
5. 5 Pabīdiet kājas uz āru. Izmantojot lēnu un kontrolētu kustību, pabīdiet kājas uz āru un nolaidiet dibenu uz zemes. Nesteidzieties un izmantojiet rokas, lai sevi noturētu. Ja konstatējat, ka kājas slīd, mēģiniet valkāt apavus vai vingrināties uz gumijas paklāja.
   • Ja jūtat, ka nevarat nokļūt tik tālu, cik vēlaties, izmantojiet krēslu sev priekšā vai praktizējiet sienas priekšā, lai stabilizētu ķermeni.
   • Novietojiet pirkstus ārā un uz augšu pret debesīm. Jums nevajadzētu ļaut griezties kāju galotnēm, ja varat tam palīdzēt.
6. 6 Pārtrauciet, kad tas kļūst saspringts. Kad esat sasniedzis vistālāko šķelšanās leņķi, turiet pozu un elpojiet, turot 10–15 sekundes. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pārliecinātos, ka sevi netraumējat.
   • Ritiniet gurnu uz leju līdz collai tālāk uz leju. Tas tur jūsu vēderu pret zemi, jo kājas turpina izplatīties.
   • Lai veiktu lielāku stiepšanos, pavelciet gurnu atpakaļ, lai pagrieztu kājas. Tas ir grūti, bet dod gurniem dziļāku iestiepumu.
7. 7 Praktizē, cik vien vari. Straddle splitiem nepieciešams laiks, lai tos apgūtu, jo jums jāpalielina elastība. Neaizmirstiet vienmēr iesildīties, pirms praktizējat, un grūstiet sevi tikai tik daudz, cik ķermenis to atļaus. Ejiet lēnām un izmantojiet pareizas kustības, lai pārliecinātos, ka netraumējat sevi.
   • Darbs pie šīs pozas katru dienu var palīdzēt jums nokļūt pilnā šķērsgriezumā. Mērķis ir veikt ceļa posmu apmēram 3 līdz 5 minūtes dienā.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Ķermeņa sasilšana

1. viens Veiciet kardio vingrinājumus. Pirms nokļūšanas spraugās ir svarīgi sasildīt muskuļus. Veiciet apmēram 15 minūtes kardio, lai sasildītu muskuļus. Sirdsdarbībai ir daudz iespēju, tāpēc dariet to, kas jums patīk, lai atkārtojums neapgrūtinātu. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk domkratu lekt, kāpšana pa kāpnēm vai skriešana, ļaujiet muskuļiem atslābināties un lēnām tos pielikt enerģiskākām kustībām.
   • Palieliniet iesildīšanās intensitāti ar lēciena virvi, pietupieniem vai lēcieniem, lai asinis plūst kājās.
2. 2 Izstiepiet muguru. Veidojiet tiltu, guļot ar muguru uz grīdas un mēģinot sevi pacelt uz kājām un rokām. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem ar plaukstām un kājām, kas apstādītas uz zemes. Jums vajadzētu mēģināt izveidot tiltu, paceļot muguru tik tālu no zemes, cik vien iespējams, spiežot uz leju caur kājām un rokām.
   • Norādiet elkoņus uz griestiem un sajutiet, kā mugura izstiepusies. Sākumā tas var būt grūti, taču laika gaitā un praksē jūsu elastība palielināsies. Nepiespiediet neko, ja sākat just sāpes. Pabīdiet sevi, lai sajustu stiepšanos, bet nespiediet tik tālu, ka jūtat sāpes.
3. 3 Izstiepiet ķermeņa apakšdaļu. Izmantojiet skrējēja stiepienu ķermeņa apakšdaļai. Nokļūstiet iemetiena stāvoklī, sperot soli uz priekšu. Novietojiet pirkstu galus pēc iespējas zemāk. Paceliet dibenu, lēnām iztaisnojot priekšējo kāju. Iztaisnojot kāju, ieelpojiet. Sajūtiet, kā jūsu priekšējā kāja stiepjas un izelpo. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
   • Atkārtojiet skrējēju izstiepšanos abām kājām, atkārtojot 4x vienā kājā.
4. 4 Izstiepiet ķermeņa augšdaļu. Veiciet stāvošu sānu stiepšanu, sniedzoties pāri galvai, satveriet pirkstus kopā, bet izvelciet rādītājpirkstus un turiet tos kopā. Izstiepieties un ieelpojiet, kamēr jūs saņemat, cik ilgi vien iespējams, saliekoties uz vienu pusi. Elpojiet dziļi un lēni, turot pozu 5 sekundes, pēc tam atgriezieties augstā, stāvošā stāvoklī ar rokām virs galvas.
   • Pārliecinieties, ka esat veicis sānu stiepšanu abās ķermeņa pusēs.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Prakse ar jogu

1. viens Praktizējiet vardes pozu. Ar šo pozu atveriet dziļus muskuļus iekšējos augšstilbos. Sāciet četrrāpus, balstieties uz apakšdelmiem, nevis uz rokām, un nolaidiet iegurni un gurnus, lēnām izpletot ceļus. Pārliecinieties, ka izmantojat kontroli un dziļi elpojiet, nolaižoties.
   • Sajūtiet stiepšanos un nepārsniedziet savu spēju. Kad jūtat izstiepšanos, turiet pozu un veiciet 10 - 15 elpas.
2. 2 Iekļūstiet tauriņu pozā. Šī poza ir lieliska, lai strādātu virzienā uz šķelšanos. Sēdi ar garu stāju un kāju zolēm kopā ar ceļiem, nokrītot uz sāniem. Maigi nolaižot ceļus, ieelpojiet un izelpojiet. Nepiespiediet ceļus uz leju, sajūtot stiepšanos. Kad esat ērti, lēnām pārvietojiet krūtis pret kājām, turot mugurkaulu taisni, saliekot ķermeni uz priekšu. Turiet 10 elpas.
   • Ja jūsu ceļgali atrodas augstu no zemes, pievienojiet nelielu atbalstu zem sava sēdekļa, lai gurni paceltos no grīdas. Jūs vēlaties atbrīvot spriedzi gūžas locītājos.
3. 3 Pankūka pati. Pankūku poza ir augstas intensitātes poza. Sēdieties augumā un turiet kājas plaši sadalītas. Pagariniet mugurkaulu, lēnām paceļot krūtis. Pielieciet pirkstus, lai radītu spriedzi kājās. Novietojiet krūtis uz grīdas, pārvietojot pirkstu galus iegurņa priekšā, un turpiniet lēnām iet pa priekšu. Turiet mugurkaulu taisnu un pārvietojieties tikai tik tālu, cik jūtat stiepšanos.
   • Veiciet 10 - 15 elpas, pārvietojoties tālāk pozā.
   • Ļaujiet smagumam palīdzēt jums atvērt gurnus un kājas šajā pozā, lai jūsu ķermenis iepazītos ar šķelšanās kustībām.
4. 4 Sēdi un staigā. Sēdi kājas pēc iespējas tālāk viena no otras ar pirkstiem smailiem, bet kājas atvieglinātas. Noliecieties uz priekšu, lai izstieptu gurnus pāri plaukstas locītavām. Turiet muguras lejasdaļu pēc iespējas plakanāku un izvairieties no tās noapaļošanas.
5. 5 Iesildīties ar priekšējiem šķēlumiem (pēc izvēles). Ja esat jau izmēģinājis priekšējos šķēlumus, varat tos izmantot iesildīšanai. Priekšējie šķelšanās ir lielisks veids, kā attīstīt gūžas un plaukstas locītavas elastību, lai jūs varētu pāriet uz statņiem. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kādus muskuļus straddle stretch strādā?Jautāja Berensons
  Vingrošanas instruktore Tanja Berensona ir vingrošanas instruktore un Losandželosas vingrošanas skolas galvenā direktore. Ar vairāk nekā 25 gadu profesionālās vingrošanas pieredzi Tanja ir kalpojusi arī par ASV vingrošanas konsultanti, darbojusies kā ASV Pasaules Maccabi Games galvenā trenere, ASV Vingrošanas tikšanās direktore un RAS konsultante. Viņai ir B.Ed. agrā bērnības attīstībā Kalifornijas universitātē, Losandželosā.Jautāja BerensonsVingrošanas instruktora eksperta atbilde Straddle izstiepj jūsu iekšējo kāju muskuļus, kurus sauc par adduktoriem.
• Jautājums Vai man ir jāpiespiež, lai nokļūtu straddle? Aimee Hughes Piespiest nevajag, bet tas noteikti sāpēs. Mēģiniet praktizēt vismaz divas reizes dienā un nospiediet sevi, lai tas sāp - bet ne tik grūti jūs velciet muskuļus. Kad esat saņēmis straddle, turpiniet praktizēt, lai vēlāk nebūtu jāmācās no jauna.
• Jautājums Kā es varu sadalīt, ja neesmu elastīgs? Jūs praktizējat katru dienu! Veiciet sadalīšanu cik vien iespējams. Vai nu lūdziet, lai kāds jūs uzmanīgi nogrūst, vai lēnām. Tas ir process, un tas prasa laiku. Pirms tam noteikti izstiepieties, jo nevēlaties vilkt muskuļus.
• Jautājums Vai es varu ēst noteiktu ēdienu, lai palīdzētu man sasniegt šķelšanos? Easylogoapparel Nē, vienīgais veids, kā panākt šķelšanos, ir stiepšanās un trenēšanās.
• Vidējais jautājums - cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai iemācītos veikt sadalīšanu? Tas tiešām ir atkarīgs no cilvēka. Ja jūs tikai sākat strādāt pie savas elastības, tas var aizņemt mēnesi vai divus.
• Jautājums Vai es varu vingrot, ja neesmu elastīgs? Jā! Ir daudz vingrošanas veidu, piemēram, šūpošanās un grozīšanās, kā arī šķelšanās un roku stāvēšana. Ja jūs vēlaties veikt sadalījumu un neesat elastīgs, tad lūdziet treneri, kas palīdzēs jums nokļūt pozīcijā un to pārstrādāt. Jo vairāk jūs praktizēsiet, jo labāk jūs iegūsiet!
• Jautājums Vai tas ir atkarīgs no vecuma? Nē, ikviens jebkurā laikā var veikt sadalīšanu pa stradu.
• Jautājums Vai tas skaitās, ja mana mugura ir izliekta? Jā, bet jums vajadzētu padarīt to pēc iespējas taisnāku.
• Jautājums Kā iegūt lielāku un plašāku statņu pozīciju? Vispirms mēģiniet iemācīties, kā izdarīt vidusdaļas, un tad jūs sajutīsiet, kā paplašināt kājas.
• Jautājums Vai es varu sākt dejot, ja es nevaru veikt šķelšanos? Protams! Kad sāksit dejot, jūs iegūsiet daudz elastīgāku, tāpēc pēc deju uzsākšanas, iespējams, varēsiet vēl ātrāk sadalīt.