Statiskie vingrinājumi, ieskaitot statiskus kāju pacēlājus, var palīdzēt stiprināt spēku un stabilitāti, nekad nepārvietojot muskuļus. Patiesībā statisko vingrinājumu būtība ir tāda, ka jūs turat noteiktu pozīciju, nepārvietojot ķermeni. Statiskie kāju pacēlāji ir īpaši izdevīgi cilvēkiem, kuriem nesen ir bijuši kāju, ceļa, pēdu vai gūžas ievainojumi, un tos var parakstīt kā daļu no jūsu fiziskās terapijas. Jūs varat veikt statiskus kāju pacēlājus, lai stabilizētu iegurni, stiprinātu gurnus un tonizētu kājas.
Soļi
Metode viens no 3: Gurnu stiprināšana
- viens Sāciet ar pamata kāju pacelšanu. Paceļot kājas no gurniem, jūs varat nostiprināt gurnus, kā rezultātā palielināsies kustīgums un mazāk sāpēs muguras lejasdaļā. Lai veiktu pamata statisko kāju pacelšanu, gulējiet uz muguras uz grīdas.
- Jūs varat novietot rokas zem sēžamvietas vai muguras lejasdaļas, lai palīdzētu atbalstīt iegurni. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar rokām gar sāniem, plaukstām uz grīdas.
- Sāciet ar kājām, kas izlīdzinātas uz grīdas. Izelpojot, paceliet kājas no grīdas no gurniem un salieciet ceļus pret krūtīm. Turiet muguru taisnu un līdzenu pret grīdu.
- Turiet pozu vismaz desmit sekundes, pirms nolaidāt kājas. Ja jūs varat, jūs varat noturēt pozīciju divdesmit vai trīsdesmit sekundes.
- 2 Mēģiniet gulēt taisnu kāju pacēlājus. Taisnu kāju pacēlāji ir nedaudz grūtāki nekā pamata kāju pacelšana ar saliektiem ceļiem. Šis vingrinājums palīdzēs vēl vairāk nostiprināt gurnus, kā arī augšstilbu muskuļus.
- Veiciet šo vingrinājumu no tās pašas pozīcijas, kurā atradāties, lai veiktu pamata kāju pacelšanu. Tomēr tā vietā, lai saliektu ceļus, jūs pacelsiet pagarinātu kāju uz augšu, līdz augšstilbi būs pilnībā saliekti. Jūsu kājai jābūt taisnai, taču, sākot pirmo reizi, ir pieļaujams neliels ceļa saliekums. Visu laiku saglabājiet vēdera stiprinājumu un iegurni neitrālu.
- Pārliecinieties, ka paceļaties no gurniem, un mēģiniet iet tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm. Iedomājieties, kā augšstilbus celt pie krūtīm, nevis pacelt kāju taisni uz griestu pusi.
- Turiet pozu vismaz desmit sekundes. Praktizējot šo vingrinājumu, katru reizi varat to pagarināt par desmit sekundēm.
- 3 Veiciet pagarinājumus. Izometriski gurnu pagarinājumi palīdzēs stiprināt gurnus, kā arī uzlabot līdzsvaru. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams izturīgs krēsls vai galds, uz kura jūs varat turēties, lai saņemtu atbalstu.
- Nostājieties krēsla vai galda malā, atbalstot sevi līdzsvaram ar tuvāko roku.
- Lēnām paceliet kāju uz priekšu. Ja tas palīdz, varat iedomāties, ka ar kāju aizverat durvis. Turiet pozīciju 10 līdz 30 sekundes, pēc tam lēnām un kontrolēti pārvietojiet to uz grīdas. Atkārtojiet divas vai trīs reizes, pēc tam mainiet kājas.
- Paceļot kāju, pārliecinieties, ka neesat pārāk daudz noliecies un turiet rumpi pēc iespējas taisnāku.
- 4 Pievienojiet pretestību. Kad jūs varat turēt dažādus kāju pacēlājus vienu līdz divas minūtes bez kratīšanas vai pūlēm, jūs varētu apsvērt iespēju pievienot kāju vai potīti nedaudz svara, lai vingrinājumu apgrūtinātu.
- Ja pretestības palielināšanai izmantojat manšetes svarus, sāciet ar pusi mārciņas svara un pakāpeniski pievienojiet svēršanu ar vienas mārciņas soli.
- Parasti jūs varat atrast manžetes svarus ar spraugām, kas ļauj jums pievienot manšetēm svaru ar nelieliem, pusi mārciņu lielumiem.
Metode 2 no 3: Stabilizējot iegurni
- viens Izmēģiniet kāju pacēlājus no sānu dēļu stāvokļa. Kāju pacēlāji no dēļu apakšējās sānu pozīcijas palīdz stiprināt jūsu kodolu, kā arī gurnus, kā arī palielinās gurnu kustīgumu un atbrīvos no sasprindzinājuma.
- Nokļūstiet apakšējā dēļa stāvoklī, balstoties uz elkoņa un apakšdelma ar izstieptām kājām, potītēm sakrautas. Pārliecinieties, ka elkonis ir tieši zem pleca.
- Paceliet augšējo kāju, uzmanīgi turiet ķermeni taisnā līnijā un ar kustību negrieziet gurnus uz priekšu vai aizmuguri. Turiet šo pozīciju no desmit līdz trīsdesmit sekundēm.
- Kad esat apguvis kāju pacēlājus no elkoņa sānu dēļu stāvokļa, jūs varat pāriet uz kāju pacēlājiem no pacelta sānu dēļa. Tas ir izaicinošs vingrinājums, kas arī uzlabo jūsu līdzsvaru un vispārējo pamatstabilitāti.
- 2 Izmēģiniet gliemenes. Gliemenes stiprinās jūsu gurnus, glutes un augšstilbus. Šis vingrinājums tiek veikts guļus uz sāniem, saliektiem ceļiem, lai potītes būtu vienā līnijā ar pakaļgalu.
- Apgulieties uz sāniem, saliekot apakšējo roku pie elkoņa, lai jūs varētu balstīt galvu plaukstā. Augšējās kājas ceļgalu salieciet par 90 grādiem, saliekot kāju. Apakšējā kāja ir jāizvelk ārā, arī ar saliektu kāju.
- Paceliet augšējo kāju uz augšu, līdz jūtat, ka muskuļi jūsu gurniem un augšstilbiem saraujas. Turiet desmit sekundes, saglabājot ceļa 90 grādu saliekumu. Tad nolaidiet, līdz jūsu kāja ir paralēla grīdai. Pārliecinieties, ka, pārvietojot kāju, jūs neliecat rumpi vai gurnus atpakaļ.
- 3 Veiciet tilta sēriju. Paši tilti ir statiski vingrinājumi, kas ievērojami palīdzēs stabilizēt iegurni. Kā spēka stiprināšanas vingrinājumu jūs varat veikt arī divkāju tiltus vai vienas kājas tiltus dinamiskā sērijā.
- Lai veiktu dubultkāju tiltu, noliecieties uz grīdas uz muguras ar saliektiem ceļiem tā, lai pēdu zoles balstītos uz grīdas. Rokām jābūt pie sāniem, plaukstas ir plakanas uz grīdas. Izelpojot, piesaistiet abs un paceliet gurnus, lai izveidotu tiltu. Turiet dažas elpas un pēc tam atlaidiet.
- Viena kājas tiltam tiek izmantota tāda pati kustība kā divkāju tiltam, izņemot to, ka vienu kāju pacelat taisni griestu virzienā, bet otra paliek plakana uz grīdas. Pārliecinieties, ka darāt abas puses.
- Turiet katru tilta vingrinājumu no desmit līdz trīsdesmit sekundēm. Pārliecinieties, ka to darāt uz katras kājas, veicot vingrinājumus ar vienu kāju.
- 4 Pievienojiet dēļu kāju pacēlājus. Dēlis ir standarta vingrinājums galvenā spēka veidošanai. Ja jūs apvienojat kāju pacēlājus ar dēlīšiem, tas pats dēlis padarīs izaicinošāku, taču tas arī palīdzēs stiprināt gurnus un stabilizēt iegurni.
- Paceļot kājas, veicot dēlīšus, pārliecinieties, ka gurni ar kustību negriežas un ķermeņa svars nemainās.
Metode 3 no 3: Kāju tonēšana
- viens Izmēģiniet sēdus kāju pacēlājus. Jūs domājat, ka sēdoši kāju pacēlāji izskatās diezgan viegli, taču izskats var maldināt. Pat nelielas kustības dos jums nopietnu treniņu.
- Sēdieties taisni, izstiepis kājas sev priekšā. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir neitrāla un pleci ir atritināti, nevis gurzīti uz priekšu. Iespējams, vēlēsities novietot velmētu dvieli vai segu aiz muguras lejasdaļas, lai palīdzētu stājai.
- Lēnu, kontrolētu kustību paceliet vienu kāju uz augšu un uz sāniem. Turiet pacēlāju desmit sekundes, pēc tam lēnām atgrieziet to centrā un nolaidiet. Dariet otru kāju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Sākumā jūsu kustību amplitūda var būt maza, bet jūs varat pakāpeniski veidot, kad muskuļi kļūst stiprāki.
- 2 Izolējiet muskuļus kājās. Ja jūs uzzināsiet, kā izolēt katru no kāju muskuļiem un savilkt tos bez kustības, jūs varat veikt izometriskas kontrakcijas. Šie statiskie vingrinājumi palīdzēs tonizēt muskuļus, piešķirot jums stingrāku un piemērotāku izskatu.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis izometriskas kontrakcijas, iespējams, visvieglāk ir sākt ar lieliem muskuļiem, piemēram, kvadracikliem vai teļiem. Jūs varat strādāt, samazinot mazākus muskuļus, kad attīstīsit labāku ķermeņa izpratni.
- 3 Samaziniet katru atsevišķo muskuļu līdz maksimālai piepūlei. Lai izometriskās kontrakcijas darbotos, jums ir jāsaspiež muskuļi tik cieši, cik vien iespējams. Ar katru atkārtojumu mēģiniet nedaudz ciešāk saspiest muskuļus.
- Turiet kontrakciju piecas sekundes. To darot, elpojiet dziļi. Kad jūs praktizējat, strādājiet, lai muskuļus savilktu 60 sekundes vienlaikus.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu uztaisīt savus teļus bez aprīkojuma?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Labākais veids, kā izveidot teļus bez aprīkojuma, ir bieži tos apmācīt un izmantot pilnīgu kustību diapazonu, lai tos pareizi aktivizētu. Viss, kas jums nepieciešams, ir stāvēt uz malas, piemēram, pakāpiena malas pa kāpņu pakāpienu, un pēc tam nolaisties un pacelt papēžus, lai veiktu teļu paaugstināšanu. Apmāciet teļus vismaz trīs reizes nedēļā un iekļaujiet apmācībā viena teļa stāvus. - Jautājums Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai iegūtu biezākus gurnus? Tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa un no tā, cik bieži jūs veicat vingrinājumus, bet rezultāti jums vajadzētu redzēt pēc mēneša vai diviem.
- Jautājums Kādi pārtikas produkti var palīdzēt zaudēt augšstilba taukus? Samazināti tauku ēdieni ļoti palīdz. Arī augstas kvalitātes olbaltumvielas, piemēram, liesa gaļa un rieksti, ir lieliski. Augļi un dārzeņi vienmēr ir laba izvēle.
Reklāma
Padomi
- Jūs varat patstāvīgi veikt statiskus kāju pacēlājus un citus statiskus vingrinājumus vai arī iekļaut tos esošajā vingrinājumu rutīnā, mainot tos ar citiem dinamiskiem vingrinājumiem.
- It īpaši, ja jūs atveseļojaties pēc nesenas traumas, pirms sākat jaunu vingrojumu plānu, noteikti sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Reklāma
