Kā veikt atjaunojošo jogu

Ja jūtaties stīvs vai neveidojas, vai ja jūs ciešat no hroniskas slimības, kas izraisa sāpes vai locītavu stīvumu, jūs varat domāt, ka ērta jogas prakse jums nav izslēgta. Tomēr atjaunojošā joga pārvietojas maigākā, lēnākā tempā un pilnībā atbalsta visu jūsu ķermeni. Atjaunojošā joga var mazināt stresu un spriedzi, uzlabot imūnsistēmu un uzlabot dzīves kvalitāti, aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu (kas ir atbildīga par atpūtu un gremošanu). Lai nodarbotos ar atjaunojošo jogu, savāciet daudz ērtu segu un spilvenu un atrodiet klusu vietu, kur varat atpūsties un rūpēties par sevi.

Soļi

Daļa viens no 3: Kļūstot ērti

1. viens Atrodiet tīru, klusu vietu. Lai nodarbotos ar atjaunojošo jogu, atrodiet vietu, kur varat atpūsties un kur ir maz traucējošu. Jūs varat izvēlēties vietu iekštelpās vai ārpus tām, taču uzmanieties, lai atrastos drošā vietā, kur jūs, visticamāk, netraucēsit.
   • Jūs, iespējams, vēlēsities aizvērt acis, atrodoties daudzās no šīm pozām, tāpēc atrodiet vietu, kur to varat izdarīt bez bailēm. Piemēram, publiskais parks, iespējams, nav labākā vieta, kur nodarboties ar atjaunojošo jogu, ja jūtat, ka nevarēsiet tajā pilnībā atpūsties.
2. 2 Savāc nepieciešamos rekvizītus. Atjaunojošai jogai jābūt pilnībā atbalstītai un ērtai pieredzei, kas ļauj pilnībā atpūsties. Lai to nodrošinātu, ir nepieciešami vairāki rekvizīti, taču jums nav obligāti jāpērk izsmalcināti jogas aksesuāri.
   • Ja jums jau ir jogas rekvizīti, piemēram, jogas paklājs un jogas bloki, jūs atradīsit tos izdevīgi, veicot atjaunojošo jogu. Jūs vēlaties arī vairākas lielas segas vai dvieļus, kā arī dažus spilvenus.
   • Ja jums nav jogas rekvizītu, izvēlieties biezu segu, ko gulēt uz grīdas, un vairākus dažādas stingrības spilvenus. Var izmantot arī velmētas segas vai dvieļus.
   • Tā kā lielākā daļa šo pozu ir ieplānotas, jūs vēlētos, lai tuvumā būtu taimeris, lai jūs brīdinātu, kad laiks ir beidzies. Taimera brīdinājumiem ir jābūt nomierinošam tonim, nevis kaut kam šokējošam vai satricinošam.
3. 3 Ielieciet relaksējošu mūziku. Relaksējoša mūzika var palīdzēt nokļūt mierīgā, atjaunojošā stāvoklī. Parasti mūzika, kas vislabāk darbojas, ir klasiskā vai instrumentālā mūzika. Šim nolūkam, izmantojot tiešsaistes mūzikas pakalpojumus, varat atrast arī meditācijas miksus.
   • Jūs nevēlaties neko pārāk ātru vai sarežģītu. Izvēlieties lēnāku mūziku bez vārdiem.
4. 4 Sēdi ērti. Sāciet atjaunojošo jogas nodarbību, nonākot ērtā sēdeklī, kuru vajadzības gadījumā atbalsta sega un spilveni. Lai iegūtu papildu siltumu, iespējams, vēlēsities aptīt segu ap pleciem un rumpi.
   • Parasti jogi sēdēs šķērsām, bet, ja šī pozīcija jums nav ērta, izvēlieties kaut ko citu.
   • Vissvarīgākā daļa no tā, kā jūs sēžat, ir pārliecināties, ka mugurkauls ir taisns un neitrāls, lai jūs sēdētu taisni, neizliekot mugurkaulu. Jūsu krūtīm un sirdij jābūt tieši virs iegurņa.
   • Pārlieciet iegurni no kreisās uz labo pusi, pēc tam uz priekšu un aizmuguri, lai apmestos tajā, kas jums šķiet vidējs, ja neesat pārliecināts par savu izlīdzināšanu.
5. 5 Sazinieties ar elpu. Sākot atjaunojošo jogas praksi, iztīriet prātu un pievērsiet uzmanību elpai, elpojot lēnām un dziļi. Katrā ieelpā paplašiniet vēderu un paceliet krūtis. Ar katru izelpu pavelciet nabu uz mugurkaula pusi, lai izspiestu gaisu.
   • Ja jūs tikko sākat darbu, elpojiet caur degunu un caur muti. Atveriet kaklu, lai, izelpojot, rīkles aizmugurē jūs dzirdētu “ha” skaņu. Izmantojot praksi, jūs varēsiet turēt kaklu atvērtu, kamēr mute ir aizvērta, un izdvesiet šo skaņu, izelpojot caur degunu.
   • Lai izveidotu savienojumu ar elpu, nav nepieciešama dziļa meditācija, taču, pirms sākat atjaunojošo jogas praksi, jums jāvelta dažas minūtes, lai sēdētu un savienotu prātu un ķermeni.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Atbrīvojot spriedzi

1. viens Atbrīvojiet krūtis ar atbalstītu sirds atvērēju. Atbalstītais sirds atvērējs palīdzēs radīt vietu jūsu krūtīs un ļaus jums atslābināties un atbrīvot spriedzi krūtīs, plecos un mugurā. Šī poza ir laba, ja ilgu laiku esat sēdējis pie galda, kas saliekts pie datora.
   • Lai sāktu, izmantojiet stiprinājumu vai velmētus dvieļus un spilvenus. Izlieciet tos uz grīdas tā, lai tie pagarinātu jūsu mugurkaula garumu, pēc tam novietojiet vēl vienu salocītu segu vai spilvenu vietā, kur atradīsies jūsu galva un kakls.
   • Nogulieties uz muguras šī atbalsta augšpusē, ļaujot plecu lāpstiņām noripot pa muguru un pievilkties viens otram. Izkliedējiet kājas gurnu platumā un atslābiniet kājas. Atbalstiet rokas uz grīdas gar sāniem, plaukstas vērstas uz augšu.
   • Atpūtieties šajā stāvoklī divas līdz trīs minūtes, dziļi elpojot un ļaujot atvērt krūtīm.
2. 2 Atveriet gurnus ar atbalstītu baložu pozu. Ja jūsu gurni ir saspringti vai sāpīgi, šī poza palīdzēs jums atbrīvoties. Atbalstītais balodis ir īpaši izdevīgs, ja ilgas stundas esat pavadījis, sēžot pie galda darbā vai ceļojot.
   • Pārvietojiet labo celi pret labo plaukstu. Pēc tam pabīdiet labo potīti pret kreiso plaukstu, apstājoties, kad tas jums šķiet piemērots. Pabīdiet stiprinājumu zem gurniem un sāciet izstiept kreiso kāju aiz muguras. Pārliecinieties, vai balsts ir vienmērīgs, un ļaujiet gurniem nosēsties uz stiprinājuma.
   • Lēnām eņģes uz priekšu no gurniem pāri labajam ceļam. Ja jūs nevarat ērti nolaisties uz grīdas, izmantojiet spilvenu vai stiprinājumu, lai atbalstītu galvu. Pastiepiet rokas uz priekšu pār galvu un sakrustojiet tās.
   • Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir neitrāli, plecu lāpstiņas plūst pa mugurkaulu un kakls nav saspiests. Lai to nodrošinātu, izmantojiet atbalstu, kur nepieciešams.
   • Uzturieties šajā stāvoklī apmēram piecas minūtes, atpūšoties un dziļi elpojot. Pēc tam lēnām ritiniet atpakaļ sēdus stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
3. 3 Izstiepiet iegurni ar atbalstītu tiltu. Atbalstītajai tilta pozai nepieciešams jogas bloks. Ja jums nav jogas bloka, varat izlaist šo pozu. Rullēts dvielis vai sega nepietiekami pacels, un citi priekšmeti var nebūt pietiekami stabili, lai ļautu jums atpūsties pozā.
   • Lai nokļūtu šajā pozā, noliecieties uz muguras ar saliektiem ceļiem tā, lai pēdu zoles būtu līdzenas uz grīdas. Izstiepiet rokas gar sāniem, plecu lāpstiņas nolieciet mugurā. Pastaigājiet kājas tā, lai papēži būtu tikai jūsu rokai.
   • Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu, ievelkot iegurni uz priekšu. Iesaistiet savu serdi, nospiediet uz leju kājās un lēnām paceliet gurnus griestu virzienā, novietojot jogas bloku tieši zem krustu kaula. Pārvietojiet bloku pēc nepieciešamības, lai jūs varētu atjaunot šajā pozā; jums nav jāiet pēc iespējas augstāk. Atpūtieties ar rokām pie sāniem. Varat arī vēlēties izstiept rokas tieši no pleciem. Atslābinieties pozā un turiet to divas līdz trīs minūtes.
   • Nospiediet uz leju kājās un paceliet gurnus nedaudz augstāk, lai jūs varētu noņemt bloku, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas.
4. 4 Atlaidiet muguru un plecus ar atbalstītu plecu izstiepšanos. Šai pozai ir nepieciešams izmantot stiprinājumu vai velmētu segu, un tas palīdzēs atvērt un radīt vietu starp plecu lāpstiņām un atraisīt muguras augšdaļu.
   • Lai iegūtu pozu šai pozai, ielieciet velmēto segu uz grīdas horizontāli, pēc tam guliet uz vēdera pāri tai. Segai jābūt novietotai zem apakšējām ribām, ļaujot nedaudz saliekt muguru un atvērt sirdi. Paplašiniet rokas sev priekšā.
   • Šķērsojiet labo roku pār kreiso, abas plaukstas vērstas uz augšu. Pastiepiet rokas viens no otra, cik vien ērti varat, jūtot muguras un plecu izstiepšanos. Nometiet zodu, lai kakls netiktu sasprindzināts. Turiet šo pozu vienu minūti, pēc tam atkārtojiet, kreiso roku sakrustojot pāri kreisajai.
5. 5 Atpūtieties līķa pozā. Līķa poza, iespējams, nemaz neizskatās pēc jogas pozas. Patiesībā jūs varat justies tā, it kā jūs vienkārši gulētu uz grīdas. Līķa pozas atslēga ir relaksācija un koncentrēšanās uz dziļu elpošanu.
   • Lai atbalstītu, varat pabīdīt segu vai sarullētu dvieli zem ceļgaliem vai zem kakla. Dariet to pēc nepieciešamības, lai mugurkauls atrastos vienā virzienā un mazinātu spriedzi.
   • Nāciet uz ērtu sēdekli uz grīdas ar izstieptām kājām. Lēnām nolaidiet rumpi līdz grīdai, sākot ar muguras lejasdaļu un pakāpeniski saritinot mugurkaulu. Galvai jābūt pēdējai lietai, kas pieskaras grīdai.
   • Atbalstiet rokas gar sāniem, plaukstas vērstas uz augšu. Elpojiet dziļi, ļaujot atslābināties visiem ķermeņa muskuļiem, lēnām izkusot grīdā. Palieciet šajā pozā divas līdz trīs minūtes, pēc tam ritiniet uz sāniem, lai lēnām atgrieztos sēdus stāvoklī.
   • Jūs varat veikt dažādus elpošanas vingrinājumus (pranajamu) vai meditācijas, lai veicinātu relaksāciju.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Stresa mazināšana

1. viens Atjaunojiet sevi, pozējot kājas augšup. Kājas-up-the-wall poza ir jogas poza, lai mazinātu stresu un trauksmi. Tam ir arī atjaunojošas īpašības, ja jūs ilgu laiku sēdējat vienā un tajā pašā stāvoklī, piemēram, braucot garā automašīnā vai pēc ilga lidojuma.
   • Pārvietojiet paklāju vai segu tuvu sienai, lai sevi mīkstinātu. Jūs varat arī izmantot balstu vai velmētu segu, lai atbalstītu iegurni un gurnus, ja tie ir cieši pieguļoši. Jūs varat vēlēties arī citu segu vai spilvenu savai galvai.
   • Lieciet uz muguras ar iegurni blakus sienai vai balstieties uz stiprinājuma un pagrieziet kājas uz augšu, lai atpūstos pret sienu. Ļaujiet papēžiem atpūsties pie sienas. Jūs varat turēt kājas kopā vai ļaut tām nedaudz atdalīties. Atslābiniet kājas.
   • Izstiepiet rokas no pleciem ar elkoņiem taisnā leņķī un balstiet tos uz grīdas, plaukstas uz augšu. Atslābiniet pirkstus. Pleciem jābūt neitrāliem, plecu lāpstiņām izkūstot mugurā.
   • Turiet šo pozīciju piecas minūtes, dziļi elpojot caur degunu un ārā caur muti.
2. 2 Pārvietojieties uz dimanta kāju pozu. Pēc kājām-up-the-sienas, jūs varat doties tieši uz dimanta kāju pozu, lai atvērtu gurnus un vēl vairāk atpūstos. Arī dimanta kājas rada labu spriedzi muguras lejasdaļai.
   • Kad kājas joprojām atrodas augšup pa sienu, pagrieziet tās uz āru un salieciet ceļus, lai saliktu pēdu pēdas. Jūsu kājas veidos dimanta formu uz sienas.
   • Nolaidiet kājas pret gurniem, cik vien ērti, viegli piespiežot ceļus pret sienu. Nepiespiediet nekādas kustības un, ja jūtat sāpes vai diskomfortu, atgrieziet kājas pilnībā izstieptā stāvoklī.
   • Turiet stāvokli piecas minūtes, dziļi elpojot.
3. 3 Izkliedē klīstošās kājas. Straddle legs poza nodrošina atbalstītu veidu, kā iegūt dziļāku kāju un gurnu izstiepšanos. Pārceļoties uz šo pozu, ir svarīgi saglabāt kustību dabiskumu. Ej lēnām un neko nespied.
   • Sākot no dimanta kājām, atkal izstiepiet kājas taisni uz augšu uz sienas. Tad, izelpojot, vienkārši ļaujiet tiem dabiski atvērties, līdz beidzat ar plašu V formu. Pieskarieties savam kodolam, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
   • Turiet šo pozīciju no vienas līdz trim minūtēm, pēc tam sasniedziet un satveriet ceļus, lai nedaudz saliektu kājas un pārvietotu tās kopā. Iespējams, dažus elpas ciklus vēlaties apskaut kājas pie krūtīm.
4. 4 Atgriezieties pie kājām pie sienas un pavediet adatu. Šī poza ir adatas pavediena modifikācija, kurā jūsu ķermeni pilnībā atbalsta grīda un siena. Ar šo pozu jūs tālāk atvērsiet katru savu gurnu.
   • No kājām uz augšu pie sienas šķērsojiet kreiso potīti tā, lai tā balstītos uz labā augšstilba, un salieciet kreiso kāju.
   • Lēnām pabīdiet labās kājas papēdi uz sienas, saliekot ceļgalu, pagriežot kreiso gurnu uz āru. Pabīdiet uz leju tik zemu, cik ērti varat, pēc tam turiet pozīciju vienu līdz trīs minūtes, pirms atgriežaties pozīcijā, kas atrodas uz augšu pie sienas un pārslēdzas uz sāniem.
5. 5 Nolaidiet uz leju vērstu atpūtu. Uz leju vērsta atpūta var būt nomierinoša, relaksējoša poza, kas var palīdzēt nomierināt tevi un mazināt stresu. Šai pozai jums būs nepieciešams paklājs, sega un stiprinājums vai divi dvieļi vai segas.
   • Paklāja galā ielieciet stiprinājumu vai velmētu segu. Paņemiet otru dvieli vai segu un trīs reizes salieciet sev virsū, novietojot to paklāja vidū.
   • Nogulieties uz vēdera, kāju augšdaļas balstoties pret stiprinājumu, un iegurnis - uz salocītās segas. Nometiet astes kaulu pret grīdu. Pagrieziet galvu pa labi un atbalstiet vaigu pret grīdu.
   • Izvelciet labo roku no pleca, elkonis ir saliekts taisnā leņķī, lai jūsu plauksta būtu pāri sejai. Ļaujiet kreisajai rokai nokrist tieši uz sāniem.
   • Turiet šo pozīciju apmēram piecas minūtes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm, pagriežot galvu pa kreisi un attiecīgi pielāgojot rokas.
6. 6 Izmēģiniet vieglu vērpjot. Izmantojot šo atjaunojošo jogas stāvokli, jūs varat viegli pagriezt mugurkaulu, vienlaikus paliekot pilnībā atbalstīts un ērts. Jums joprojām nevajadzētu izmēģināt šo pozu, ja jūs atveseļojaties no nesenas muguras traumas.
   • Savāciet stiprinājumu un segu savai galvai. Apgulieties uz muguras ar galvu uz segas, noliekot stiprinājumu pie kājām. Salieciet ceļus tā, lai pēdu zoles būtu līdzenas uz grīdas.
   • Ērti izstiepiet rokas uz abām ķermeņa pusēm - tās var būt taisnas no jūsu pleciem vai arī uz augšu, atkarībā no tā, kas jūtas ērtāk. Turiet mugurkaulu neitrāli nospiestu pret grīdu un pievelciet plecu lāpstiņas gar mugurkaulu.
   • Ļaujiet ceļiem novirzīties uz stiprinājumu, turot plecus noenkurotus uz grīdas. Ļaujiet ceļiem atpūsties uz stiprinājuma un, ja vēlaties, izmantojiet papildu stiprinājumus vai spilvenus. Saglabājiet šo pagriezienu apmēram piecas minūtes, pēc tam veiciet otru pusi.
   • Lai izvilktu sevi no šīs pozas, velciet ceļus atpakaļ uz izelpas centru un aptiniet rokas ap apakšstilbiem, apskaujoties. Nometiet kājas uz grīdas, izklājiet plaši tā, lai jūsu ceļi nokristu kopā. Novietojiet rokas uz vēdera un vairākas reizes dziļi elpojiet.
7. 7 Beidziet ar bērna pozu. Bērna poza ir laba pēdējā poza jebkurai jogas sesijai. Izmantojiet spilvenus vai velmētas segas, lai atbalstītu galvu un kaklu, lai jūs varētu pilnībā atpūsties šajā stāvoklī.
   • Lai ieietu pozā, apsēdieties uz papēžiem, ceļgaliem izliekot gurnu platumu vai pieskaroties platākiem, lieliem pirkstiem. Eņģis uz priekšu no gurniem, izstiepjot rokas priekšā no jums.
   • Salokiet uz priekšu, cik vien ērti varat. Ja jūs nevarat salocīt līdz grīdai, izmantojiet segas, spilvenus vai krēsla sēdekli, lai kompensētu atšķirību. Atpūtiet galvu ērti, turot plecus neitrālus, kaklu garus un atvieglinātus.
   • Labs veids, kā pārliecināties, ka pleci atrodas pareizā stāvoklī, ir pārbaudīt iekšējos elkoņus. Kad plaukstas ir vērstas uz leju pret grīdu, iekšējām elkoņa krokām jābūt vērstām uz augšu.
   • Pilnīgi atpūsties un dziļi elpot. Turiet šo pozu vismaz piecas minūtes vai tik ilgi, cik vēlaties.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Nelietojiet jogu kā medicīniskās aprūpes aizstājēju. Pirms sākat vingrošanas programmu, pat atjaunojošu jogu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
• Ja Jums ir hronisks stāvoklis, piemēram, artrīts, varat sākt savu praksi pie kvalificēta instruktora, kuram ir pieredze darbā ar cilvēkiem, kuriem ir Jūsu stāvoklis.

Reklāma